Komfort kommer i alle fasonger og størrelser. Bildekreditt: Tatsiana Hancharova / iStock / GettyImages
Hvis du føler deg mer ensom i din nåværende dag til dag, er det en liten komfort: Du er ikke den eneste. Faktisk fant en studie fra september 2020 publisert i JAMA at antall amerikanske voksne som opplever depresjonssymptomer har tredoblet seg siden midten av april, og det er ikke vanskelig å gjette hvorfor det kan være.
I Amerika og over hele kloden har mange av oss levd i en tilstand av enestående isolasjon. Anbefalinger fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) oppfordrer alle amerikanere til å begrense sosiale interaksjoner betydelig, og til tider fullstendig isolere for å sikre helsen og sikkerheten til både seg selv og andre.
Få tips om hvordan du kan holde deg sunn, trygg og tilregnelig under den nye koronaviruspandemien.
Mens data fra US Census Bureau fra 2018 viser at rundt en tredjedel av amerikanerne før pandemien bodde alene, er det rimelig å si at praktisk talt ingen var forberedt på hvor lang tid de ville brukt alene da viruset begynte å spre seg over hele landet. – med tilsynelatende ingen ende i sikte.
«Isolasjon avler ensomhet, og ensomhet avler isolasjon, og begge avler depressive symptomer,» forteller Johanna Kaplan, klinisk barnepsykolog og direktør for Washington Anxiety Center i Capitol Hill i Washington, D.C., morefit.eu. «Av natur er vi sosiale vesener, og hvis vi tar vår evne til å forholde oss til hverandre, øker det ensomheten.»
Hvis du lider av ensomhet, bør du ikke gå gjennom den alene – og du bør absolutt ikke isolere deg lenger. Mens du i disse prøvende tider kanskje ikke er i stand til å koble deg fysisk sammen, er det fortsatt mange sunne måter å bekjempe ensomhet og finne mer glede i ditt daglige liv.
1. Anerkjenn og omfavn dine følelser
Vi har alle ubehagelige følelser som kommer til overflaten nå og da. Men å ta deg tid til å erkjenne dem, kan hjelpe deg med å få makt over dem, sier Sahar Esfahani, PhD, direktør for The Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center.
«Gi plass til å» sjekke inn «med deg selv for å vurdere hvordan du takler følelser av ensomhet, og hvordan ensomhet kan påvirke din daglige opplevelse,» sier hun. «Å legge merke til og observere hvordan vi tenker, føler og oppfører oss kan hjelpe oss med å gjøre kraftige endringer.»
2. Velg et positivt mantra
Katy Firisin, en naturmedisinsk lege ved Coastal Natural Medicine i Southport, Connecticut, anbefaler å lage et positivt mantra å si og skrive ned daglig.
«Sørg for at det er et sted du kan se det regelmessig og si det høyt for å forsterke nevrale baner i hjernen din,» sier hun.
En studie fra november 2016 i Neuroscience fant at en slik positiv forsterkning faktisk kan endre måten hjernen er koblet til å tenke og handle, og det kan bidra til å forhindre at vi glir inn i et negativt tankegang.
De beste mantraene, ifølge Firisin, er de som er veldig personlige og har spesiell betydning. Mantraer du kanskje prøver? «Jeg er takknemlig for helsen min og helsen til familien min,» eller «Jeg er nok, jeg har nok, og jeg gjør nok.»
3. Hold deg fysisk aktiv
Trening med andre, selv i virtuelle omgivelser, kan hjelpe deg til å føle deg mindre ensom. Bildekreditt: Drazen_ / E + / GettyImages
Trening er viktig for din fysiske og mentale helse. Forskning, inkludert en studie fra juli 2013 publisert i ACSMs Health & Fitness Journal , viste at trening var en levedyktig langvarig behandling for depresjon.
«Fysisk trening er en utmerket måte å bekjempe ubehagelige følelser og forbedre humøret ditt,» sier Esfahani.
Selv om du kanskje ikke har tilgang til ditt lokale treningsstudio eller, avhengig av hvor du bor, føler deg komfortabel med å trene utendørs, kan du eksperimentere med online klasser og instruksjoner. Enda bedre, gjør det med en venn: Å trene virtuelt med andre kan bidra til å øke engasjementet og hjelpe deg til å føle deg tilkoblet. Det er flere programmer som lar deg koble til andre i live-streamede gruppebaserte treningsøkter hjemmefra, inkludert ClassPass, Peloton App, Obe Fitness og POPSUGAR Fitness.
Prøv disse treningsøktene
- De eneste 7 yogastillingene du trenger for å bygge muskler
- En 20-minutters stående treningsøkt du kan ta utenfor
- Gjør parken om til et treningsstudio med denne 20-minutters trentreningen
4. Frivillig din tid
Å få kontakt med andre som kan oppleve ensomhet kan hjelpe deg med å finne mening og formål, sier Esfahani. Selv om du kanskje ikke er i stand til å frivillige tiden din personlig, er det virtuelle måter å frivillig og delta i meningsfylte veldedighetsrelaterte aktiviteter.
«Selv å tilby å hente dagligvarer til en eldre nabo eller et familiemedlem som kanskje ikke føler seg komfortabel med å gå til matbutikken på grunn av COVID-begrensningene,» sier Esfahani. «Vi vet at frivillighet kan gjøre opp for tapet av mening som ofte forekommer i ensomhet, og i vintermånedene er det fortsatt mange muligheter til å melde seg frivillig og engasjere seg i atferd som betyr noe.»
Hun anbefaler å undersøke lokale veldedighetsorganisasjoner for å se om de har måter du kan frivillig bruke tiden din virtuelt eller på en sikker, ikke-kontakt måte.
5. Koble fra sosiale medier
Til tross for det faktum at sosiale medier fremstiller seg som et utløp for å hjelpe oss med å få kontakt med andre, viser forskning at det kan skade vår psykiske helse mer enn godt.
En studie fra november 2018 publisert i Journal of Social and Clinical Psychology fant at flere vanlige sosiale medieplattformer, inkludert Facebook, Instagram og Snapchat, fortsatte følelsene av depresjon og ensomhet.
«Nå og da ta en pause i sosiale medier, og les i stedet en bok, se en film eller gå utenfor for å gå,» antyder Firisin.
6. Adopter et kjæledyr
Spesielt hvis du bor alene, kan det være en fantastisk måte å takle å få et kjæledyr. En studie fra August 2013 i Aging & Mental Health undersøkte 830 pasienter over 60 år og fant at personer som eide kjæledyr var 36 prosent mindre sannsynlige å rapportere seg ensomme enn eiere som ikke er kjæledyr.
«I tillegg til å redusere ensomheten og angsten betydelig, tvinger det å ha et kjæledyr oss til å bry seg om noe utenfor oss selv, noe som reduserer depresjon,» sier Esfahani.
Hvis du ikke får tak i ditt eget kjæledyr, bør du vurdere å tilby tjenestene dine til en nabo eller venn.
«Til tross for retningslinjer for sosial distansering, kan du kanskje tilby tiden din til å ta vare på et familiemedlems eller naboens kjæledyr trygt,» sier Esfahani.
Du kan melde deg frivillig til å ta venners kjæledyr på tur eller tilby å avlevere dem for veterinærbesøk. Bare å tilbringe tid med et kosete dyr vil hjelpe deg til å føle deg bedre.
7. Øv Mindfulness
Hvis du ikke har fått øye på oppmerksomhet, kan du prøve å starte med guidede meditasjoner. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mindfulness, eller praksisen med å bli mer bevisst oppmerksom på sin tilstand av å være, er et effektivt verktøy for å redusere følelser av ensomhet hos eldre voksne, finner en studie fra april 2017 publisert i Mindfulness .
«Ensomhet kan manifestere seg i fysiologiske endringer som økt hjertefrekvens, tretthet og konsentrasjonsvansker, men oppmerksomhet kan bidra til å avskrekke disse psykologiske konsekvensene,» sier Esfahani.
Det er uendelige måter du kan øve på oppmerksomhet i ditt daglige liv. Faktisk kan alt du gjør gjøres med omhu, fra å spise til å gå og dype puste til å utføre yoga. Du kan også laste ned meditasjonsapper som Headspace, Calm eller Inscape, som alle tilbyr en rekke guidede mindfulness-meditasjoner.
8. Lag en isolasjonspute
I kjølvannet av pandemien har mange valgt å opprette en gruppe mennesker, noen ganger familiemedlemmer og / eller venner, hvis helse- og sikkerhetspraksis de stoler på, å isolere seg med som et middel til å avverge ensomhet.
«Hvis du kan inngå partnerskap med en person eller familie, og begge er enige i lignende valg om hvordan du håndterer helsen din og føler deg komfortabel med å samhandle med dem, vil du ha et vanlig sosialt uttak uten angst,» sier Firisin.
Hvis du ikke har en støttesirkel i nærheten, er det mange organisasjoner tilgjengelig for å hjelpe. Firisin anbefaler å kontakte lokale eldresentre, religiøse organisasjoner og samfunnssentre for å se om de har frivillige som kan nå ut virtuelt.
«Det er også mange virtuelle sosiale alternativer nå som ikke eksisterte før, for eksempel Meetup.com, som forbinder deg med likesinnede individer, og mange har konvertert til virtuelle sosiale grupper,» sier hun.
Unn deg lidenskapene dine: Det finnes virtuelle grupper for omtrent alle hobbyer, fra bokklubber til kor. Å finne mennesker som deler dine felles interesser kan bidra til å avverge følelser av ensomhet.
9. Koble til en terapeut
Hvis du har tenkt på å møte en terapeut, er det nå en god tid å følge opp. Mange helseforsikringsplaner har utvidet dekningen for å gi pasienter bedre tilgang til teleterapi, et virtuelt møte med en mental helsepersonell der du kan diskutere dine følelser fritt og åpent og motta tilbakemeldinger som kan hjelpe deg med å takle.
Det er ingen grunn til å trekke av virtuelle avtaler. En studie fra Acta Informatica Medica i desember 2017 fant at telemental helsevesen var like effektiv som terapi for behandling av psykiske lidelser.
«Hvis du føler at du sliter i noen kapasitet, nå ut til noen,» sier Esfahani. Hun anbefaler å få kontakt med en lokal terapeut gjennom organisasjoner som Angst- og depresjonsforeningen i Amerika eller psykologien i dag.
10. Bli med i en terapigruppe
Hvis en-mot-en-terapi ikke er din stil, bør du vurdere å bli med i en gruppe mennesker som ønsker lignende støtte.
«Mange grupper er problemløsende og noen er prosessgrupper der du diskuterer hvordan du behandler stressfaktorer som COVID-19 og hvordan du kan håndtere disse stressfaktorene bedre,» sier Kaplan.
Mange av disse terapigruppene utføres virtuelt, men består fortsatt av mennesker som bor i eller rundt der du bor. Du kan finne en lokal terapigruppe for å bli med i National Alliance on Mental Health (NAMI) eller Psychology Today.
Bekymret for COVID-19?
Les flere historier for å hjelpe deg med å navigere i den nye koronaviruspandemien:
- Hvordan lette angsten for helsen din under en pandemi
- 3 trinn å ta før du går til en nylig gjenåpnet restaurant
- Hvordan – og hvor ofte – å desinfisere telefonen for å unngå å bli syk