Så lenge du gjør det trygt, kan vektløfting ha store fordeler for personer med diabetes.Image Kreditt: Richlegg / E + / GettyImages
I denne artikkelen
- fordeler
- Risiko
- Starter
- Bunnlinjen
Hvis du har diabetes – enten Type 1 eller Type 2 – er du sannsynligvis altfor kjent med anbefalingen som du beveger deg mer.
Annonse
Video av dagen
«Alle skal trene, med eller uten diabetes,» Laurie A. Kane, MD, en endokrinolog på Providence Saint Johns helsesenter i Santa Monica, California, forteller morefit.eu. Og hvis du har diabetes, må trening være en del av behandlingsplanen, sier hun.
Annonse
Enhver form for bevegelse er gunstig. Men hvis du har diabetes, anbefaler eksperter å inkorporere styrketrening i treningsrutinen din. Finn ut fordelene det leverer – sammen med noen skritt å ta før du plukker opp vekter.
5 fordeler med vektløfting for personer med diabetes
Et raskt notat på terminologi: Vurder vektløfting, styrketrening og motstandstrening for å være synonymt. Som American Diabetes Association (ADA) bemerket i en oktober 2016 posisjon papir på fysisk aktivitet, disse vilkårene dekker treningsøkter som bruker:
Annonse
- Frie vekter
- Vekt maskiner
- Kroppsvektsøvelser
- Motstandsband
For voksne som har diabetes, bør disse motstandsopplæringsøktene gjøres to til tre ganger i uken, nonconstively, per Ada retningslinjer. Det er god grunn til denne ADA-anbefalingen – Styrketrening gir mange fordeler for personer med diabetes, inkludert:
Annonse
1. Forbedret blodsukkerkontroll
Ved å løfte vekter, vil du ha en tendens til å forbedre blodsukkerkontrollen, sier Dr. Kane.
Her er hvorfor: Når du styrker-tog, bruker kroppen din glykogenet lagret i musklene dine for drivstoff, forklarer Sherry Roberts RDN, en sertifisert diabetespleie og utdanningsspesialist. Etter å ha tappet inn i tilførselen i musklene, bruker kroppen din glykogen fra leveren og blodet, sier hun.
«Da dette drivstoffet er utarmet, vil blodsukkeret redusere og også gi et sted for fremtidig sukker å gå når karbohydrater forbrukes,» sier Roberts.
2. Økt muskelmasse
Det er en forbindelse mellom å miste muskelmasse og ha type 2 diabetes, ifølge Harvard Health Publishing.
Ved å løfte vekt, kan du opprettholde den trenden, og i stedet øke muskelmassen din, per Ada. Å gjøre det «gir ekstra lagring for konsumere karbohydrater,» sier Roberts. Det vil si ved å øke muskelmassen din, vil du ha mer kapasitet til å lagre glykogen, sier hun. «[Dette] vil i sin tur senke blodsukker,» sier Roberts.
3. Vekttap
Vekt og diabetes har et komplisert forhold. Det som er klart: For personer med type 2 diabetes, bidrar til å øke vekten til å forbedre blodsukkeret, ifølge Johns Hopkins medisin.
Selv om det ofte er kardio som kommer til å tenke når du tenker på de beste øvelsene for vekttap, er styrketrening et kraftig våpen også. Ved å gjøre vektløftende del av treningsrutinen, vil du miste fett, men få muskler. Dette påvirker stoffskiftet ditt, slik at du brenner flere kalorier selv etter at treningen din er fullført, ifølge American Council on Trening (ACE).
«Selv når kroppen hviler, vil den magre muskelen fortsette å forbrenne kalorier,» sier Roberts.
4. Forbedret insulinresistens
Motstandstrening forbedrer insulinresistens, per Ada. Vektløfting reduserer ditt viscerale fett (det er den harde typen, som bryter rundt organene dine) som «produserer kjemikalier og hormoner som holder kroppen fra å bruke insulin effektivt,» sier Roberts.
Så når du kutter ned på visceralt fett, forbedrer du insulinresistens, som igjen fører til forbedret blodsukker, forklarer hun.
5. Eased Diabetes-relaterte komplikasjoner
Det er verdt å merke seg at motstandstrening gir andre fordeler som kan være spesielt meningsfulle for sykdommer som ofte følger med diabetes. Ta en titt:
- Forbedringer til fettsykdom: Ikke alle mennesker med diabetes har ikke-alkoholholdig fettleversykdom (NAFLD) – men det er en risikofaktor, ifølge Mayo Clinic. Og når klinikere ser etter det, blir NAFD ofte oppdaget hos pasienter som har diabetes, sier Dr. Kane. Studier viser at motstandsøvelser kan forbedre fettleveren, sier hun.
- Forbedret hjertesykdom: diabetes og hjertesykdom går ofte hånd i hånd, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging – ikke bare er høyt blodsukker skadelig for hjertet, men diabetes er knyttet til andre Betingelser, som høyt blodtrykk og høyt kolesterol, som er vanskelig på hjertet. Styrketrening kan bidra til å øke HDL (aka «godt» kolesterol) og senke LDL (aka «dårlig» kolesterol), Roberts notater.
- Forbedret beinhelse: Personer med type 1 diabetes er mer utsatt for brudd og dårlig beinkvalitet, i National Institutes of Health (NIH). Vektbærende og motstandsøvelser styrker bein, i henhold til NIH.
- Blodstrøm: Dårlig sirkulasjon er et hyppig problem for personer med diabetes, ifølge UCLA Health. «Visse komplikasjoner av diabetes kan resultere når blodstrømmen er svekket, som retinopati og perifer nevropati,» sier Roberts. Trening er gunstig for blodstrømmen.
Relatert lesing
12 kjempebra helsemessige fordeler med styrketrening
Risikoen for vektløfting med diabetes
Mange helsekomplikasjoner kan følge diabetes, ifølge Mayo Clinic. Disse komplikasjonene kan ta noen øvelser fra bordet – men de betyr ikke i det hele tatt at trening ikke gjøres.
«Diabetes er ikke en homogen sykdom,» sier Dr. Kane. Enten du har type 1 eller type 2, hvor lenge du har hatt diabetes, bør alle komplikasjoner og blodsukkerkontrollhistorikken alle tas i betraktning før du planlegger et treningsregime.
Her, viktige hensyn for forhold som ofte reiser med diabetes, høflighet av ADA:
- hjertesykdom: Vær forsiktig med anstrengende aktiviteter og tung løfting. Hvis du har mange kardial risikofaktorer, kan legen din anbefale en stresstest og ekkokardiogram for å forstå hvordan hjertet ditt fungerer før du begynner et treningsprogram, sier Dr. Kane.
- blodtrykk: Dette er viktig å overvåke, sier Roberts. «Tung løfting og belastning bør gjøres med forsiktighet hvis du har retinopati og høyt blodtrykk,» notater.
- retinopati (øyeskader): diabetes kan føre til skade på blodkar i øynene, per Mayo Clinic. Hvis du har dette, er motstandsøvelser eller noe der du bærer ned, en ikke-gå, fordi det øker blødningsrisikoen fra disse skjøre blodkarene, sier Dr. Kane.
- nevropati (nerveskade): Dette kan føre til skade som oppstår til en persons føtter uten å føle det, sier Dr. Kane. Noen øvelser – inkludert langvarig vektbærende aktiviteter – bør gjøres med forsiktighet, per Ada. Hvis du har nevropati, undersøk føttene dine daglig for magesår eller sår, sier Dr. Kane. «Bruk komfortable sko som passer godt og ikke gni eller forårsake blærer,» foreslår Roberts.
Hvordan komme i gang med styrketrening
Det kan være bedre å tippe, i stedet for å dykke, til vektløfting. Her er hva du skal huske på når du starter regimet:
1. Snakk med legen din eller helsepersonell først
Gjør dette ditt første skritt.
«Diabetes forårsaker ingen ytterligere risikoer for å starte et treningsprogram,» sier Roberts. Men som nevnt ovenfor, kan komplikasjoner fra diabetes gjøre visse øvelser uten begrensninger eller kreve en mer forsiktig tilnærming.
2. Koble til en trener
Hver ekspert vi konsulterte enig: Det er lurt å bruke en sertifisert personlig trener, selv om det bare er for en håndfull økter. Her er noen av grunnene til at det er så nøkkel:
- Forhindre skader: Sikkerhet først! En ekspert vil bidra til at du har riktig form, noe som vil forhindre skader, sier Roberts.
- Bli informert: Hvis du er ny på treningsstudioet, kan maskinene, vekter og barbells virke mer som våpen enn instrumenter for å forbedre helsen din. «[Det] kan være ganske skremmende for noen som bare kommer i gang,» Josh Honore, Nasm-Cpt, Coach for Row House, forteller Morefit.eu. Å ha noen styrer du letter overveldet.
- Øk effektiviteten: I stedet for en grip-pose med tilfeldige bevegelser, kan en trener styre deg til de mest meningsfulle. «Vanligvis vil en trener kunnskapsbase hjelpe oss å være mer effektive i treningsstudioet,» Notater. «Så i stedet for å gjøre en haug med tilfeldige øvelser, kan vi fokusere på kanskje to eller tre som virkelig kommer til å få en dyp innvirkning på våre mål,» bemerker han.
- Legg til tilpasning og innsikt: Det er ingen mangel på informasjon online om vektopplæring, påpeker Honore. Men: «Det er veldig utfordrende å konsolidere alt som inn i et program som fungerer for oss som enkeltpersoner.» Trenere kan jobbe med dine mål og i din helse og livsstil for å skreddersy et effektivt program, sier han. I tillegg kan en trener hjelpe deg med å forstå kroppens tegn, slik at du kan vite når du har truffet en grense, og når du skal trykke gjennom.
3. Kjenn blodsukkeret ditt, og ta med snacks
Hypoglykemi – AKA Lavt blodsukker – er den største risikoen for trening for folk som har diabetes, sier Roberts. «Det er viktig å overvåke blodsukker før, under og etter trening,» sier hun.
Før du trener, vil du ha et Goldilocks-lignende nivå av blodsukker – heller ikke for lavt, eller for høyt. Mayo Clinic Retningslinjer for blodsukker i blodsukker er:
- under 100 mg / dl: Dette er for lavt for en treningsøkt. Enten hopp over det, eller spis noe, vent og kontroller blodsukkeret igjen.
- 100 til 250 mg / dl: Dette er det søte stedet. «En god generell anbefaling er å sørge for at blodsukkeret er over 100 mg / dl,» sier Dr. Kane. Høyere enn det er enda bedre, så lenge du forblir under 250 mg / dl.
- 250 mg / dl eller over: Dette er høyt, og fordeler å sjekke for ketoner, sier Dr. Kane. «Hvis sukker er høy, spesielt hvis det er ketoner i urinen, så er det best å kansellere treningsøkten og adressere høyt blodsukker,» sier Dr. Kane.
Bli kjent med vanlige tegn på lavt blodsukker, anbefaler Roberts. De inkluderer:
- Svimmelhet
- Shakiness.
- Kaldt svette
- Hjertebank
- Tåkesyn
- Hodepine
- Forvirring
«Jeg anbefaler på det sterkeste at diabetes-klientene holder snacks på hånden, og holder øye med blodsukkeret ditt, sier Honore. Passende snacks å ta opp lavt blodsukker inkluderer glukosetabletter eller en liten juicekasse, sier Roberts.
En pre-treningsmat bestående av komplekse karbohydrater og en liten protein kan bidra til å forhindre lavt blodsukker under trening, sier Roberts. Du vil kanskje også planlegge fremover og ha en post-treningsmat til å forhindre lavt blodsukker, sier hun.
Tips
Prioritere hydrering også. Diabetes komplikasjoner og medisiner kan påvirke hydreringsnivåer, per Ada. Å være dehydrert påvirker blodsukkernivået, ifølge Mayo Clinic.
4. være konsistent
Det er en god ide å være konsistent med treningsiden din, sier Dr. Kane. Det er også nyttig å holde treningsøktene i samme varighet og intensitetsnivå, ifølge University of Michigan Health. Disse taktikkene bidrar til å holde blodsukkernivået stabilt.
Hold måltider og medisiner i tankene når du velger en trenings tid, per Mayo Clinic.
Når du tenker på treningen din, hold deg personlige preferanser i tankene, også – noen av oss er Larks, og andre trives om ettermiddagen eller kvelden. Fokus på frekvensen av treningsøkter, i stedet for tiden, sier Honore. Du trenger ikke å sette om en time om dagen, syv dager i uken; Å forplikte seg til to til tre treningsøkter, på 30 til 40 minutter, kan det være veldig effektivt, sier han.
5. Start sakte
Ta det lett når du først starter styrketrening – samle små seier tidlig, bidrar til å bygge momentum og konsistens, sier Honore.
Å velge tung vekt før du er klar, kan føre til skade, sier Roberts.
Bygg i gjenopprettingstid – det vil si, ikke trene de samme muskelgruppene på påfølgende dager, sier Roberts.
Endelig, «Start med noe som gjør at du føler deg bra,» anbefaler Honore. Du vil føle deg bra om treningen din – ikke utmattet eller frustrert.
6. Prioritere vektløftingsbevegelser som påvirker store muskler
Å trene store muskler – som bena og tilbake – bidrar til å skape mer av et insulinrespons, sier Honore.
I tillegg, som har sterke ben og forbedrer ben- og hoftfunksjonen, hjelper deg med å føle deg friskere, sier Honore. «Og det er et område hvor mange av oss er ganske stramme, spesielt med mange av oss som jobber hjemme og jobber fra skrivebord,» bemerker han.
Å trene på baksiden bidrar til å forbedre stillingen, som blir avrundet av dager hunched over en datamaskin, sier han. Når «vi skyver ryggen, får vi en massiv hormonell respons,» sier han.
Ikke glem Cardio
Styrketrening gir store fordeler, men ikke forsøm aerobt arbeid, sier Honore. Denne treningsformen har store vekttap fordeler, sier han. Ada-veiledningen er for voksne med type 2 diabetes for å gjøre både aerob og motstandsøvelse hver uke.
Bunnlinjen
Det er en viss kompleksitet å trene hvis du har diabetes – du vil ha hensyn som folk som ikke har denne sykdommen, ikke må vurdere.
Men fordelene er betydelige.
Roberts kan vitne til disse vinnerne: I tillegg til å være en ernæringsekspert og diabetespedagog, har hun hatt type 1 diabetes i nesten tre tiår. I de siste 18 månedene har hun gjort styrke trening en konsekvent vane – det førte til forbedret blodsukker og bruker mindre insulin for å holde blodsukkeret i rekkevidde. «Totalt sett er blodsukkerene mine mye mer stabile,» sier hun. «Jeg er også mye mer produktiv i mine daglige aktiviteter. Styrketrening har bokstavelig talt forandret livet mitt til det bedre.»
Relatert lesing
Et sunt kosthold kan bidra til å administrere type 2 diabetes – disse er de beste og verste matene å spise
Annonse