En mann som gjør pullups på en stang i parken.Image Credit:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Pullups er en sammensatt øvelse som krever at du bruker mange muskler i overkroppen for å trekke deg opp til en stang. Du bruker hovedsakelig latissimus dorsi-muskelen i ryggen for å utføre en pullup, men du bruker også musklene i skuldrene. For å trene hele skulderområdet må du endre håndplasseringen på stangen under pullups og bruke flere skulderøvelser.
Trinn 1
Trene skuldrene en eller to ganger i uken på dager som ikke følger etter hverandre, og begynn med tre sett med seks til 12 repetisjoner av pullups eller chin-ups med tett grep. Utfør pullups i begynnelsen av treningsøkten. Sammensatte øvelser som pullups krever bruk av mange sekundære muskler, så det er bedre å gjøre dem i begynnelsen av treningsøkten når du er frisk. Hvis du venter til slutten av treningsøkten, vil du kanskje ikke klare å gjennomføre like mange repetisjoner.
Trinn 2
Plasser hendene tettere sammen under pullups – eller gjør chin-ups – for å trene de bakre deltamusklene. Vanligvis utfører du pullups med et overhåndsgrep med hendene plassert mer enn skulderbredde fra hverandre. Denne posisjonen er ikke like målrettet mot de bakre deltamusklene som en smalere plassering av hendene.
Trinn 3
Følg opp pullups med én eller to sammensatte skulderøvelser i tre sett med seks til ti repetisjoner. Avslutt skuldertreningen med en eller to isolasjonsøvelser i tre sett med 12 til 15 repetisjoner. Sammensatte øvelser som military press, overhead dumbbell press eller Arnold press retter seg mot hele skulderområdet. Frontløft med manualer isolerer de fremre deltamusklene, laterale løft isolerer de midtre deltamusklene, og sidebøyde laterale løft isolerer de bakre deltamusklene.
Advarsel
Unngå å svinge eller slappe for mye av i musklene i den hengende posisjonen i pullup eller chinup. Hvis du slapper for mye av i musklene når du er nede, kan du utsette skulderleddet for uønsket belastning, noe som kan føre til skader.
Dagens video