Det finnes flere varianter av vektstenger.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages
Enten du skal delta i en seriøs vektløftingskonkurranse og ønsker å følge reglene, eller du bare er på utkikk etter skånsomme treningsmetoder der du bare bruker en liten vektstang, er vekten viktig.
Du vil oppdage at det finnes mange forskjellige vektstangsvekter, fra standardstangen du finner på treningsstudioets treningsbenk til spesialiserte vektstenger, som for eksempel sveitsiske vektstenger. Derfor er det viktig at du ikke bare ser på vektbenken når du vurderer din neste vektstang.
Tips
En standard benkpressstang veier vanligvis 45 pund, men du finner mange variasjoner blant andre typer vektstenger.
Hvorfor vektstangens vekt er viktig
I vektløftingskonkurranser er det ofte standarder for vektstangens vekt (selvfølgelig uten vektskiver). Selv om det er en ganske spesifikk grunn til å kjenne vektstangsvekten din, er det ikke informasjon som bare er viktig for konkurranseløftere eller profesjonelle løftere. Selv om det kanskje høres opplagt ut, kan den totale vekten på vektstangen påvirke hvordan du utfører en øvelse, og dermed også hvilke muskelgrupper du trener.
I en studie fra mai 2017, publisert i Journal of Strength and Conditioning Research, brukte forskerne infrarøde kameraer og et spesielt apparat, en såkalt pantograf, til å overvåke biometrien til 20 friske vektløftere, og noterte seg hvilke muskler som var de viktigste og de viktigste under et flatt benkpress.
Etter hvert som vekten økte, ble ulike muskler mer eller mindre involvert. Pectoralis major gikk for eksempel fra å være hovedmotor til å bli en støttende hovedmotor under tyngre belastning, mens deltamusklene fikk en mer målrettet rolle. Hvis vektstangen presser deg til høyere belastninger, kan det hende at du bruker andre muskelgrupper.
En innføring i vektstangsjargong
Før du går i gang med å velge riktig vekt på vektstangen, kan det være greit å kjenne til de grunnleggende begrepene du vil høre i treningsstudioet når du snakker om vektstangen. Her er en rask innføring i noen av de vanligste begrepene, ifølge Stephen Bergeron, sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist:
- Whip: Dette refererer til stangens evne til å bøye seg litt når den spretter tilbake etter vektens bevegelse. Whip er ikke et stort problem når det er snakk om små vektstenger, men det spiller en stor rolle når det er snakk om tyngre løft. Pisket på en vektstang avhenger ofte av kvaliteten på stålet som stangen er laget av.
- Riller: Den riflede delen av vektstangen er den ujevne, strukturerte delen som gir et bedre grep. I mange tilfeller fungerer den også som en visuell guide for håndplassering.
- Powerbar: Nei, det er ikke snakk om en proteinbar (teknisk sett er det en PowerBar). Dette er et slanguttrykk for en standard vektstang. Av og til kalles den en «power bar» på grunn av bruken av standard vektstang i styrke- og kraftløft fra den gamle skolen.
Standard vektstang
På de fleste kommersielle treningssentre rundt om i landet finner du en flat, stiv vektstang som vanligvis er ca. 2,5 meter lang, eller noen centimeter lengre. Disse vektstengene er vanligvis laget av amerikansk stål og veier vanligvis 45 pund, eller ca. 20,5 kg.
En vanlig vektstang kan brukes til klassiske øvelser som benkpress, overheadpress, knebøy og markløft, men den kan også brukes til andre øvelser. Selv om dette kan variere fra produsent til produsent (sjekk alltid før du belaster stangen), tåler de fleste vektstenger i forbrukerkvalitet opp til 600 pund, mens konkurransestenger tåler opp til 1 200 pund.
Det finnes noen få vanlige varianter av standardstenger, og forskjellene dreier seg hovedsakelig om rifling og tykkelse. Vær oppmerksom på at tykkere stenger kan veie mer, noen ganger helt opp til 25 kg.
Blant variantene finner du
- Benkpressstang: Det er her vektbenkstangen kommer inn i bildet. Benkpressstenger har liten eller ingen pisk, noe som gir en mer stabil pressebevegelse. Disse vektstengene har ofte en tykkere diameter, slik at du virkelig får trent grepet ditt.
- Knebøystang: Knebøystenger har riflet senter, en tykk diameter og svært lite pisk. I dette tilfellet er ikke riflingene til for hendene dine – de hjelper faktisk stangen med å holde seg fast på baksiden av skjorten, slik at den ikke glir rundt på skuldrene.
- Markløftstang: Sammenlignet med benkpress- og knebøystenger har markløftstenger litt mer pisk, noe som muliggjør høyere hastigheter når de løftes fra gulvet. Disse vektstengene har vanligvis robuste, strukturerte rifler og en smalere diameter.
Et steg opp: Olympisk vektstang
Den olympiske vektløftingsstangen har noen variasjoner som skiller den fra selv de spesialiserte typene av standard vektstenger. Viktigst av alt er kanskje at disse stålstengene har mye mer pisk enn en vanlig stang – en nyttig egenskap for de vanlige «catch»-bevegelsene i konkurranseløfting, som det klassiske «clean and jerk».
På samme måte gjør lagrene (såkalte «sleeves») i hver ende av stangen at den snurrer lettere enn de fleste andre, noe som bidrar til å forebygge skader på håndledd og armer.
I likhet med den vanlige vektstangen kan den olympiske stangen brukes til en rekke løft, inkludert markløft, knebøy og støt. Den olympiske stangen er designet med tanke på knebøy, og har ikke rifler i midten (og riflene er generelt litt finere enn på standard vektstenger). I likhet med en vanlig vektstang veier en standard olympisk stang 20,5 kg, eller 45 pund.
På grunn av den generelt kraftigere konstruksjonskvaliteten tåler disse vektstengene vanligvis mer vekt enn vanlige vektstenger – og det betyr at de som regel også koster litt mer.
Vekt på liten vektstang: Curl Bar
Curlstangen, også kjent som EZ-stangen, er beregnet på små vektstangsvekter, og som du sikkert har gjettet ut fra navnet, er den designet for bicepscurls. Den spesielle formen på denne vektstangen – som bøyer seg utover på midten – gjør at du kan pronere håndleddene med mindre risiko for skader, noe som også gjør den til et godt valg for triceps extensions og et populært alternativ på preacher curl-benken.
Den nøyaktige lengden varierer fra produsent til produsent og fra produkt til produkt, men generelt er curlstengene kortere enn standard- eller olympiske vektstenger. På samme måte veier de betydelig mindre enn de fleste andre typer stenger, vanligvis rundt 15 pund, eller i underkant av 7 kg.
Den lettere EZ-stangen er også et godt alternativ til manualer. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet PeerJ i juli 2018 fant forskerne en høyere aktivering av både biceps brachii og brachioradialis når de trente med EZ-stangen, sammenlignet med en vanlig manual. Disse resultatene holdt seg selv når forsøkspersonene utførte tre ulike varianter av curls.
Klar for markløft: Sekskantet stang
Selv om den noen ganger kalles «trap bar», har den sekskantede stangen fått navnet sitt fra den sekskantede eller trapesformede formen, som danner et stort åpent rom i midten av stangen. Denne markante formen egner seg best til markløft, ettersom de midtre håndtakene hjelper deg med å få et godt grep, samtidig som den åpne formen plasserer deg midt i stangens tyngdepunkt. Disse egenskapene gjør også at stangen er mindre belastende for leddene enn en tradisjonell stang eller markløftstang når du markløfter.
For det meste veier sekskantstengene 45 pund (ca. 20,5 kg), men det finnes også mye tyngre varianter. For eksempel er trapstangen som ble brukt i testene som United States Army Center for Initial Military Training (USACIMT) gjennomførte i sine tre repetisjonstester i markløft, en forkrommet variant som veier 60 pund (ca. 27 kg) når den er tom.
Stangens distinkte form og ofte høyere vekt har imidlertid noen positive fordeler. I desember 2017 ble det publisert forskning i tidsskriftet Multidisciplinary Digital Publishing Institute’s Sports som viste at det generelt går raskere å løfte tyngre byrder gjennom samme bevegelsesområde med en sekskantet stang sammenlignet med en vanlig vektstang i markløft.
Andre typer vektstenger
Det finnes flere varianter av vektstenger på vektbenken og andre steder enn standard, olympisk, curl og hex. Noen andre klassiske variasjoner som spenner over hele vektspekteret, er blant annet
Buet vektstang: I likhet med andre varianter veier disse buede vektstengene vanligvis rundt 20,5 kg. I motsetning til de andre variantene er denne vektstangen utfordrende å løfte for viderekomne, siden formen gjør det vanskelig å opprettholde stabiliteten. Denne stangen setter fokus på de bakre musklene.
Sikkerhetsknebøystang: Det mest iøynefallende ved sikkerhetsknebøystangen, også kjent som åkstangen, er de tykt polstrede armene i midten. Disse armene går rundt løfterens nakke, slik at løfteren kan gripe tak i håndtakene som stikker ut fra dem. I tillegg til økt komfort aktiverer yoke bars spesielt setemusklene, ryggen og hamstrings. De veier vanligvis mellom 27 og 29,5 kg.
Swiss bar: Swiss bar har en åpen rektangelform i midten med en rekke små, vertikale stenger, og kan brukes til alle typer løft med nøytralt grep, for eksempel press, rows og curls. Den sveitsiske stangen er kjent for å være skånsom mot skuldrene, og den veier vanligvis i underkant av 16 kg.
I 2018 lanserte American Council on Exercise Axle, en vektløftingsstang som utmerker seg med en vekt på bare ca. 5 kg. Den lave vekten gjør den lettere å ta med seg. Denne vektstangen er designet for å kunne brukes til rollouts – en magetrening som ofte gjennomføres med en «ab roller» – selv om den også kan brukes med vanlige vektskiver fra en olympisk vektstang.