Bygg opp ankelmuskulaturen med disse 7 øvelsene

Sterke ankler reduserer risikoen for skader og forbedrer idrettsprestasjonene dine.Image Credit:South_agency/E+/GettyImages

I denne artikkelen

• Ankelens anatomi
• Fordeler
• De beste øvelsene
• Kosthold

Selv om du kanskje ikke aktivt tenker på det, støtter anklene dine alle bevegelser du gjør: gå, løpe, hoppe, sitte på huk – listen er lang. Derfor er det viktig å bygge opp ankelmuskulaturen på samme måte som alle andre muskler i kroppen.

Så hvordan styrker du ankelmuskulaturen? I det følgende går vi gjennom de beste øvelsene, fordelene ved å styrke ankelen og hvilke muskler som finnes i ankelen.

En rask oppfriskning av ankelens anatomi

Før vi dykker ned i de beste øvelsene for å styrke anklene, er det nyttig å vite nøyaktig hvilke muskler som styrer bevegelsene i ankelleddet.

Fordi alle disse musklene må jobbe sammen for å bevege anklene på ulike måter, kan ubalanse være skadelig. Derfor er det så viktig å styrke dem alle sammen.

Musklene som gjør at du kan peke foten nedover og bort fra kroppen (kalt plantarfleksi) inkluderer følgende, ifølge Cleveland Clinic:

• Gastrocnemius (legg)
• Soleus (legg)
• Plantaris (legg)
• Tibialis posterior (legg)
• Flexor digitorum longus (underbenet)
• Flexor hallucis longus (underbenet)
• Peroneus brevis (siden av underbenet)
• Peroneus longus (siden av underbenet)

Musklene som gjør at du kan bøye foten opp mot kroppen (kalt dorsalfleksjon), omfatter følgende:

• Tibialis anterior (skinnebeinet)
• Extensor digitorum longus (siden av leggen)
• Extensor hallucis longus (nedre del av leggen)
• Peroneus tertius (utsiden av ankelen)

3 fordeler med å styrke anklene

Ifølge American Sports and Fitness Association (ASFA) er det mange grunner til at det kan være lurt å bygge opp ankelmuskulaturen og ankelstyrken.

1. redusert risiko for skader

Hvis du styrker anklene, forbedrer du stabiliteten i ankelleddene, noe som kan forhindre at du vrir eller vrir på anklene, noe som kan føre til forstuinger.

Andre tilstander relatert til ustabilitet i ankelen er stressfrakturer, beinhinnebetennelse og akillessenebetennelse, som er vanlige hos personer som deltar i aktiviteter med høy belastning, for eksempel løping.

2. Bedre idrettsprestasjoner

Sterke ankler er avgjørende for at du skal ha en stabil base i idretter som innebærer hopping, løping og raske retningsforandringer. Selv om du ikke driver med idrett og bare styrketrener på treningssenteret, er det vanskeligere å utføre øvelser som knebøy, markløft og utfall med svake ankler.

3. Forbedret funksjonell kondisjon

Begrepet «funksjonell kondisjon» refererer til det å være i stand til å utføre aktiviteter i den virkelige verden – som å gå i trapper, bære matvarer eller plukke opp kjæledyr eller barn – uten problemer. Sterke ankler forbedrer balansen, koordinasjonen og stabiliteten, slik at du kan utføre disse oppgavene (og flere til!) uten store anstrengelser.

De 7 beste øvelsene for sterke ankler

Utfør 1 til 3 sett med 10 repetisjoner av hver av de følgende øvelsene i denne ankeltreningsrutinen, anbefalt av Dynamic Sports Medicine.

1. ankelrotasjon

Type styrke

1. Sitt på en stol med føttene flatt på gulvet, knærne bøyd i 90 graders vinkel og hendene hvilende forsiktig på knærne.
2. Løft høyre fot fra gulvet og før høyre kne opp mot brystet slik at du krysser høyre ankel over venstre kne.
3. Roter høyre ankel sakte mot urviseren 10 ganger.
4. Deretter roterer du høyre ankel sakte med klokken 10 ganger.
5. Gjenta øvelsen med venstre ankel.

Vis instruksjoner

2. stående hælheving

Type styrke

1. Stå på kanten av en trapp slik at bare fotballen er på trappen og hælene henger ut over kanten. (Stå på et flatt underlag hvis du ikke har tilgang til trapper).
2. Hold deg eventuelt fast i et trappegelender for å holde balansen.
3. Reis deg opp på tærne, og senk så hælene sakte ned slik at de kommer under trappekanten og du kjenner en strekk i leggmusklene.
4. Hold stillingen et øyeblikk før du reiser deg opp igjen og gjentar øvelsen.

Vis instruksjoner

3. Ankelinversjon med bånd

Type styrke

1. Start sittende på en matte med beina rett ut foran deg. (Det kan være lurt å legge et sammenrullet håndkle under leggene for ekstra støtte).
2. Fest et motstandsbånd rundt venstre fot.
3. Hold motstandsbåndet med venstre hånd og plasser høyre hånd på bakken som støtte.
4. Kryss høyre ben over venstre ben slik at høyre fot presses inn i motstandsbåndet.
5. Beveg venstre ankel nedover og innover.
6. Før den tilbake til hvileposisjonen.
7. Fortsett å gjenta øvelsen, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

4. Eversjon av ankelen med bånd

Type styrke

1. Start sittende på en matte med beina rett ut foran deg. (Det kan være lurt å legge et sammenrullet håndkle under leggene for ekstra støtte).
2. Fest et motstandsbånd rundt venstre fot og vikle midten av båndet rundt høyre forfot.
3. Hold motstandsbåndet med venstre hånd og plasser høyre hånd på bakken som støtte.
4. Beveg høyre fot opp og ut, bort fra kroppens midtlinje.
5. Før den tilbake til hvileposisjonen.
6. Fortsett å gjenta øvelsen, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

5. Dorsifleksjon med bånd

Type styrke

1. Start sittende på en matte med beina rett ut foran deg. (Det kan være lurt å legge et sammenrullet håndkle under leggene for ekstra støtte).
2. Fest et motstandsbånd rundt venstre fot og vikle midten av båndet rundt høyre forfot.
3. Hold motstandsbåndet med venstre hånd og plasser høyre hånd på bakken som støtte.
4. Trekk høyre ankel opp så langt du kan, og rett ut høyre fot slik at tærne peker mot taket.
5. Slipp opp.
6. Fortsett å gjenta øvelsen, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

6. Plantarflexion med bånd

Type Styrke

1. Start sittende på en matte med høyre ben rett ut foran deg og venstre kne bøyd, venstre fot flatt på gulvet. (Det kan være lurt å legge et sammenrullet håndkle under høyre legg for ekstra støtte).
2. Fest et motstandsbånd rundt høyre fot og hold endene av båndet med begge hender.
3. Skyv høyre ankel nedover, pek tærne så langt du kan, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen.
4. Fortsett å gjenta øvelsen, og bytt deretter side.

Vis instruksjoner

7. hopp på knebøy

Type Styrke

1. Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene og tærne vendt fremover eller litt utover.
2. Hold føttene flatt på gulvet og ryggen rett, spenn i kjernemuskulaturen og skyv hoftene bakover og nedover til lårene er parallelle med gulvet (eller så langt ned du komfortabelt kan komme).
3. Fra bunnen av knebøyen skyver du gjennom føttene for å hoppe eksplosivt opp fra bakken. (Du kan strekke armene ned langs sidene mens du gjør det).
4. Land trygt med lett bøyde knær.
5. Gjenta

Vis instruksjoner

Styrker gåing anklene dine?

Med ett ord: ja. Ifølge Crofton Podiatry bidrar turgåing til å styrke muskler og bein i føtter og ankler og gjør ankelmuskulatur, sener og leddbånd mer stabile og fleksible.

Slik bygger du ankelmuskler med kostholdet ditt

Selv om trening er en viktig del av det å bygge styrke og muskeltonus, spiller kostholdet ditt også en stor rolle. Ved å velge et sunt, bærekraftig – og morsomt – kosthold kan du oppnå de sterke anklene du er ute etter.

Fokuser på å få i deg mer frukt og grønnsaker og magert protein fra kylling, fisk og bønner, i henhold til de gjeldende amerikanske kostrådene. Spis moderate mengder fullkorn og meieriprodukter og små mengder sunt fett fra nøtter, olivenolje og avokado.

Disse matvarene holder deg mett lenger, og de gir deg næringsstoffene du trenger for å holde deg energisk til treningsøktene.

De 6 beste ankelstøtteskoene for turgåing, ifølge en fysioterapeut

avBojana Galic

Ankelvennlig kondisjonstrening

avHenry Halse

De eneste 4 motstandsbåndøvelsene du trenger for å få sterke og skadesikre ankler

avRachel MacPherson