Vitamin A spiller en kritisk rolle i kroppsfunksjoner som reproduktiv og hudhelse, immunitet og syn, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Det er to primære former for vitamin A i kostholdet:
Annonse
Dagens video
- Retinol eller forhåndsformet vitamin A, som forekommer i animalske matvarer som lever, egg og storfekjøtt, blant andre.
- Betakaroten eller provitamin A, som forekommer i plantemat som søtpoteter og gresskar og blir omdannet til retinol i kroppen.
Hvor mye betakaroten trenger du per dag?
Det er ingen anbefalt kosttilskudd (RDA) for betakaroten spesifikt, men det er en for vitamin A – og den er forskjellig for personer som er tildelt mann ved fødselen (AMAB) og personer tildelt kvinne ved fødselen (AFAB).
RDA for vitamin A måles i retinolaktivitetsekvivalenter (RAE). Disse enhetene står for det faktum at ikke alt aktivt vitamin A er avledet direkte fra retinol – det kan også komme fra vitamin A-forløpere som betakaroten. For eksempel tilsvarer 1 mikrogram (mcg) RAE 1 mcg retinol eller 12 mcg betakaroten i kosten.
RDA for mennesker AMAB er 900 mcg RAE mens RDA for mennesker AFAB er 700 mcg RAE, ifølge National Institutes of Health (NIH). Gravide og ammende mennesker krever høyere mengder vitamin A, henholdsvis 770 og 1300 mcg RAE.
Prosentene for daglig verdi (DV) oppført nedenfor representerer andelen RAE som hver matvare gir basert på en RDA på 900 mcg RAE for voksne.
Her er de beste matvarene med mye betakaroten.
Annonse
1. Søtpotet: 1 922 mcg RAE, 214 % daglig verdi (DV)
Søtpoteter gir betakaroten mens hvite poteter ikke gjør det. Bildekreditt: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Søtpoteter er en av de rikeste kildene til betakaroten. En nærende kilde til komplekse karbohydrater, 1 kopp bakt søtpotet tilbyr imponerende 214 prosent av DV for vitamin A. Nyt søtpoteten med skallet på for en ekstra smak av tarmvennlig fiber.
Annonse
Tips
Betakaroten er en fettløselig forbindelse, og du vil forbedre kroppens absorpsjon av næringsstoffet hvis du kobler det sammen med en kilde til sunt fett. Fortsett og drypp olivenolje, tahini, nøttesmør eller annen fettrik mat på toppen av søtpotetene dine for å maksimere biotilgjengeligheten til betakaroten.
2. Gresskar på boks: 1906 mcg RAE, 212 % DV
Som om vi trengte en annen grunn til å elske gresskarsesongen. Bare 1 kopp hermetisert gresskar gir 212 prosent av DV for vitamin A.
Morsomt faktum: Matvarer som gir mer enn 20 prosent av DV for et bestemt næringsstoff anses som utmerkede kilder til det næringsstoffet, så det er trygt å si at gresskar er et must for de som ønsker å øke mengden betakaroten de spiser.
3. Gulrøtter: 1329 mcg RAE, 148 % DV
Gulrøtter har en god rap for å hjelpe synet ditt. Det er fordi vitamin A er nødvendig for at cellene i netthinnen skal fungere optimalt, ifølge Oregon State University.
Annonse
Med 148 prosent av DV for betakaroten i en 1/2 kopp rå gulrøtter, er rotgrønnsaken en fantastisk kilde til provitamin A, som støtter øyehelsen sammen med andre karotenoider som lutein og zeaxanthin.
4. Butternut Squash: 1144 mcg RAE, 127 % DV
Butternut squash er en annen stivelsesholdig grønnsak som topper listen for sitt betakaroteninnhold. En kopp kokt butternut squash gir 127 prosent av DV for vitamin A.
Prøv grønnsakene i disse butternut squash-oppskriftene som inneholder mye protein.
5. Spinat: 943 mcg RAE, 105 % DV
Spinat er rik på betakaroten, pluss viktige næringsstoffer som vitamin K.Image Credit: Westend61/Westend61/GettyImages
Vi har sagt det før, og vi sier det igjen: Spis grønnsakene dine. De er en stor kilde til vitamin K, men grønnsaker som spinat er også noen av de beste betakarotenmatene. En kopp kokt spinat gir 105 prosent av DV for vitamin A.
Spinat serverer også ikke-hemjern, blodtrykksstabiliserende kalium og tarm-sunn fiber.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80 % DV
Spør du oss, er collard greener totalt undervurdert. De solide grønnsakene, som gir 80 prosent av DV for vitamin A per kokt kopp, er et velkomment tillegg til koselige supper og gryteretter. Sjekk ut disse antioksidant-pakkede måltidene med collard greener.
Husk at betakaroten er fettløselig, så å sautere bladgrønnsakene dine i olivenolje eller avokadoolje kan bidra til å forbedre kroppens absorpsjon av næringsstoffet.
7. Cantaloupe: 299 mcg RAE, 33 % DV
Vi burde alle ha mer appelsin på tallerkenen vår. Bare 1 kopp cantaloupe gir 33 prosent av DV for vitamin A på bordet.
Forskning tyder på at å spise fire eller flere daglige porsjoner av produkter med betakaroten er knyttet til en lavere risiko for kroniske tilstander som hjertesykdom eller kreft, ifølge Sinai-fjellet.
Velg cantaloupe sammen med proteinrik cottage cheese til frokost, og bruk andre betakarotenrike matretter som søtpoteter og paprika til middag og snacks hele dagen.
8. Rød paprika: 234 mcg RAE, 26 % DV
Rød paprika er en fantastisk kilde til antioksidanter som vitamin C og betakaroten.Image Credit: vanillastring/E+/GettyImages
Det perfekte kjøretøyet for en hjertesunn dukkert, rød paprika er en annen god kilde til betakaroten: 1 kopp rå, hakket rød paprika dekker 26 prosent av DV for vitamin A.
Paprika er også rik på immunstøttende vitamin C, med den samme 1-kopps serveringen som gir over 200 prosent av DV for vitamin C.
9. Grønnkål: 190 mcg RAE, 21 % DV
En kopp kokt, hakket grønnkål gir 21 prosent av DV for vitamin A. Bladgrønt er også fullpakket med fiber som bidrar til å støtte fordøyelsen, så vel som kalsium.
Ikke gå glipp av disse kreative og smakfulle måtene å spise grønnkål på når du offisielt er ferdig med å spise salater. Andre grønne grønnsaker som brokkoli har betakaroten, men ikke i så høye mengder.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10 % DV
Den tropiske frukten er lastet med nærende næringsstoffer som hjelper til med fordøyelsen, immuniteten og hudens helse.
Du får 10 prosent av DV for betakaroten i 1 kopp mango pluss fiber og vitamin C. Tross alt er vitamin C nødvendig for produksjonen av kollagen i kroppen og betakaroten, og fungerer som en antioksidant, bidrar til å bekjempe skader fra frie radikaler i kroppen.
Tips
Spis helmatkilder til betakaroten for helsemessige fordeler som synstøtte og beskyttelse mot kronisk sykdom. Betakarotentilskudd har vært knyttet til økt risiko for lungekreft hos personer som røyker eller har vært utsatt for asbest, ifølge Mayo Clinic.
Annonse