Biotin er kjent som næringsstoffet for hår, hud og negler, men B-vitaminet gjør mye mer. Også kjent som vitamin B7, spiller biotin en nøkkelrolle i fordøyelsen, genuttrykk og kommunikasjon mellom celler i kroppen, ifølge National Institutes of Health (NIH).
FYI, det er sant at biotin støtter hår- og neglevekst, men det er ikke garantert å styrke og forlenge hvis du faktisk ikke har B-vitaminmangel, ifølge en anmeldelse fra august 2017 i tidsskriftet Skin Appendage Disorders em>. Og med tanke på at en ekte biotinmangel er sjelden, trenger de fleste av oss ikke å ta biotintilskudd.
Annonse
Dagens video
Selv om det ikke er bevis for at høydose biotintilskudd forårsaker skade, kan de endre laboratorieresultater som vitamin D og skjoldbruskhormonnivåer, ifølge NIH. Fortell alltid legen din om eventuelle kosttilskudd du tar før du får utført laboratoriearbeid.
Hvor mye biotin trenger du per dag?
Mange vitaminer kommer med en anbefalt kosttilskudd (RDA), som representerer mengden av et næringsstoff de fleste bør spise daglig for å dekke behovene deres. Når det ikke er tilstrekkelig forskning til å bestemme en RDA, bruker eksperter et tilstrekkelig inntak, eller AI, i stedet. AI-er representerer det daglige inntaksnivået som sannsynligvis vil møte folk flests behov for et spesifikt næringsstoff.
Det er der biotin kommer inn. Vitaminet kommer med en AI i stedet for en RDA. AI for alle personer over 19 år (inkludert gravide) er 30 mikrogram (mcg) biotin per dag. Ammende mennesker krever litt mer biotin, med en AI på 35 mcg per dag.
Her er 10 vitamin B7 matvarer å legge til kostholdet ditt. Prosentene for daglig verdi (DV) nedenfor er basert på en AI på 30 mikrogram biotin per dag.
1. Bifflever: 30,8 mcg, 103 % daglig verdi (DV)
Bifflever er full av B-vitaminer som støtter energiproduksjonen i kroppen.Image Credit: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Bifflever er en unektelig fantastisk kilde til B-vitaminer som riboflavin, B12 og folat. Det er også den beste kilden til biotin. En 3-unse servering med bifflever gir mer enn hele dagen din med biotin – og forbløffende 2944 prosent av DV for B12, ifølge NIH.
Annonse
2. Egg: 10 mcg, 33 % DV
Ikke bare er egg rike på viktige næringsstoffer som protein, vitamin D og kolin, men de er også en av de beste matkildene til biotin. Ett helt, kokt egg serverer 33 prosent av DV for biotin.
Vennlig påminnelse: Vitamin D er avgjørende for beinhelse og immunfunksjon, mens kolin er avgjørende for nevral utvikling hos fostre. Gi hånden en sjanse på disse smakfulle eggoppskriftene du ikke har prøvd ennå.
3. Hermetisert laks: 5 mcg, 17 % DV
Hermetisert laks er full av næringsstoffer som er bra for deg, inkludert immunstøttende vitamin D, omega-3 og – du gjettet riktig – biotin. Tre unser hermetisk laks gir 17 prosent av DV for biotin.
Annonse
I tillegg er laks på boks en god kilde til kalsium, siden den vanligvis er fullpakket med bein. Beinene er ultratynne og ofte knust opp, så du risikerer ikke å kveles på dem slik du kan når du finner et bortkommen bein i laksefileten din.
Fortsett og vær kreativ med disse proteinrike fiskeoppskriftene på boks.
4. Svinekoteletter: 3,8 mcg, 13 % DV
Kombiner biotinrike svinekoteletter med solide sider som spinat og søtpoteter for et balansert måltid. Bildekreditt: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
En 3-unse kokt svinekotelett gir 13 prosent av DV for biotin. Kombiner proteinet med antioksidantrike grønnsaker som spinat og søtpotet, som begge også gir biotin, for et balansert måltid.
Annonse
Tips
Indrefilet av svin er det magreste stykket av svin. Velg indrefilet fremfor fetere stykker som svinekjøtt eller ribbe hvis du ønsker å spise mindre mettet fett.
5. Hakkekjøtt: 3,8 mcg, 13 % DV
Det er biotin i den burgeren. En 3-unse biffpatty gir 13 prosent av DV for biotin, pluss jern og protein.
Hvis det er mulig for deg, bør du vurdere å velge gressmatet biff, som har en tendens til å være høyere i antioksidanter som vitamin E samt anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer, ifølge Mayo Clinic.
6. Solsikkefrø: 2,6 mcg, 9 % DV
En av de rikeste kildene til antioksidanten vitamin E, solsikkefrø er også en av de beste vegetariske biotinrike matvarene. Du får 9 prosent av DV for biotin fra en ¼ kopp servering med ristede solsikkefrø. Dryss gjerne frøene på salatene dine for ekstra næring.
7. Søtpotet: 2,4 mcg, 8 % DV
Denne biotinrike grønnsaken er også en god kilde til fiber som er sunn i tarmen. Bildekreditt: LauriPatterson/E+/GettyImages
En utmerket kilde til energigivende karbohydrater, søtpoteter serverer også litt biotin. En ½-kopps porsjon kokte søtpoteter gir 8 prosent av DV for biotin.
Søtpoteter gir også viktige antioksidanter som betakaroten på tallerkenen din, pluss fiber og kalium. Hvis du er lei av standard bakte spud, prøv en av disse overraskende søtpotetoppskriftene – informasjonskapsler og nachos inkludert.
8. Mandler: 1,5 mcg, 5 % DV
Vi er ganske gale for nøtter. Ikke bare er nøtter en god kilde til hjertesunt enumettet fett, men de leverer også fiber og vitamin E.
At næringstett sminke kan være en del av grunnen til at studier har vist at å spise bare 1 unse nøtter daglig er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom, hjerneslag og kreft, ifølge en systematisk gjennomgang fra desember 2016 i tidsskriftet BMC Medicine.
En ¼-kopps servering med brente mandler vil gi deg 5 prosent av DV for biotin. Legg dem til omtrent alle måltider på dagen, som havregryn om morgenen og en kornbolle til middag.
9. Tunfisk på boks: 0,6 mcg, 2 % DV
Selv om den samme delen av hermetisert laks inneholder mer biotin, gir hermetisk tunfisk også litt av B-vitaminet. En 3-unse porsjon hermetisk tunfisk gir 2 prosent av DV for biotin.
10. Spinat: 0,5, 2 % DV
Selv om den er bedre kjent for sitt ikke-hemjern, kalium og vitamin K, er denne grønne grønne en vegansk kilde til biotin. En ½-kopps porsjon kokt spinat har 2 prosent av DV for vitamin B7.
Tips
Biotin er et vannløselig vitamin. Det betyr at kokende matvarer som inneholder biotin kan resultere i mindre av næringsstoffet i sluttproduktet, siden vitaminet kan lekke ut i vannet under koking. I stedet for å koke spinat, prøv å dampe den, spise den rå eller ta vare på vannet som er til overs fra kokingen til bruk i supper.
Klikk nedenfor for å feste og lagre denne maten med høyt biotin-kart!
Bildekreditt: morefit.eu Creative
Annonse