I motsetning til omega-3-fettsyrene, som omega-6-fettsyrene har blitt satt på en piedestal, vekker omega-6-fettsyrene oppsikt.
Omega-6-fettsyrer er en type umettet fett, i likhet med omega-3-fettsyrene. Men de har fått et halvdårlig rykte fordi kroppen kan omdanne linolensyre – en type omega-6 – til arakidonsyre, noe som kan bidra til betennelse, blodpropp og innsnevring av blodårene, ifølge Harvard Health Publishing. Når det er sagt, kan kroppen også omdanne arakidonsyre til molekyler som bekjemper betennelse og blodpropp.
Dagens video
Så hva bør man gjøre? Som med alt annet kosthold er balanse nøkkelen.
Helseeksperter anbefaler å spise mer omega-3 i stedet for å kutte ned på omega-6 – slik at du ikke trenger å bekymre deg for omega-6-matvarer som forårsaker betennelse.
Ifølge en studie fra februar 2019 i American Heart Associations tidsskrift Circulation har to typer omega-6, linolsyre og arakidonsyre, blitt knyttet til helsefordeler. Fordelene med omega-6 inkluderer
- Lavere risiko for hjertesykdom
- Lavere risiko for kardiovaskulær dødelighet
- Lavere risiko for iskemisk hjerneslag
Hvor mye omega-6 trenger du per dag?
Tilstrekkelig inntak (Adequate Intake, AI) er det anbefalte gjennomsnittlige daglige inntaket av næringsstoffer, i henhold til National Institutes of Health (NIH). Personer som er født som kvinner ved fødselen, trenger 12 000 milligram omega-6 per dag, og personer som er født som menn, trenger 17 000 milligram, ifølge National Academies Press.
Les videre for en liste over matvarer med høyt innhold av omega-6-fettsyrer, rangert etter deres AI-prosent.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Stek og stek tofu med dine favorittmarinader for å få et løft av plantebasert protein og omega-6. Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Det er vanskelig å gå galt med tofu. Den soyabaserte maten er en favoritt blant vegetarianere, veganere og de som er på utkikk etter flere plantebaserte proteinalternativer.
Tofu er et eksempel på en sunn matvare som inneholder omega-6-fettsyrer – 64 prosent av AI per porsjon på 1 kopp. Tofu er også en utmerket kilde til fiber, med nesten 6 gram per kopp. Prøv den i disse alt annet enn kjedelige tofuoppskriftene.
- Valnøtter: 10 818 mg, 64 % AI
Valnøtter er kanskje en av de beste matvarene for hjernen, takket være det høye innholdet av omega-3-fettsyrer. Faktisk har det å gjøre valnøtter til en del av det daglige kostholdet ditt blitt knyttet til redusert risiko og progresjon av hjernesykdommer, samt hjertesykdom og type 2-diabetes, ifølge en studie fra februar 2020 i Nutrients.
I motsetning til omega-3-fettsyrene, som omega-6-fettsyrene har blitt satt på en piedestal, vekker omega-6-fettsyrene oppsikt.
Omega-6-fettsyrer er en type umettet fett, i likhet med omega-3-fettsyrene. Men de har fått et halvdårlig rykte fordi kroppen kan omdanne linolensyre – en type omega-6 – til arakidonsyre, noe som kan bidra til betennelse, blodpropp og innsnevring av blodårene, ifølge Harvard Health Publishing. Når det er sagt, kan kroppen også omdanne arakidonsyre til molekyler som bekjemper betennelse og blodpropp.
Dagens video
Så hva bør man gjøre? Som med alt annet kosthold er balanse nøkkelen.
Helseeksperter anbefaler å spise mer omega-3 i stedet for å kutte ned på omega-6 – slik at du ikke trenger å bekymre deg for omega-6-matvarer som forårsaker betennelse.
Ifølge en studie fra februar 2019 i American Heart Associations tidsskrift Circulation har to typer omega-6, linolsyre og arakidonsyre, blitt knyttet til helsefordeler. Fordelene med omega-6 inkluderer
Lavere risiko for hjertesykdom
Lavere risiko for kardiovaskulær dødelighet
Lavere risiko for iskemisk hjerneslag
Hvor mye omega-6 trenger du per dag?
Tilstrekkelig inntak (Adequate Intake, AI) er det anbefalte gjennomsnittlige daglige inntaket av næringsstoffer, i henhold til National Institutes of Health (NIH). Personer som er født som kvinner ved fødselen, trenger 12 000 milligram omega-6 per dag, og personer som er født som menn, trenger 17 000 milligram, ifølge National Academies Press.
Les videre for en liste over matvarer med høyt innhold av omega-6-fettsyrer, rangert etter deres AI-prosent.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Stek og stek tofu med dine favorittmarinader for å få et løft av plantebasert protein og omega-6. Image Credit:GMVozd/iStock/GettyImages
Det er vanskelig å gå galt med tofu. Den soyabaserte maten er en favoritt blant vegetarianere, veganere og de som er på utkikk etter flere plantebaserte proteinalternativer.
Tofu er et eksempel på en sunn matvare som inneholder omega-6-fettsyrer – 64 prosent av AI per porsjon på 1 kopp. Tofu er også en utmerket kilde til fiber, med nesten 6 gram per kopp. Prøv den i disse alt annet enn kjedelige tofuoppskriftene.
- Valnøtter: 10 818 mg, 64 % AI
Valnøtter er kanskje en av de beste matvarene for hjernen, takket være det høye innholdet av omega-3-fettsyrer. Faktisk har det å gjøre valnøtter til en del av det daglige kostholdet ditt blitt knyttet til redusert risiko og progresjon av hjernesykdommer, samt hjertesykdom og type 2-diabetes, ifølge en studie fra februar 2020 i Nutrients.
Valnøtter inneholder mye sunt fett, men de er også en av de nøttene som inneholder mest omega-6. En porsjon på 1 oz inneholder 64 prosent av AI for omega-6 (og 161 prosent av AI for omega-3).
- Saflorolje: 10 149 mg, 60 % AI
Oljer er en vanlig kilde til omega-6-fettsyrer, og saflorolje er intet unntak: Den har 60 prosent av AI per porsjon på 1 spiseskje. For å variere hvor fettkildene dine kommer fra, er det viktig å bruke ulike oljer i matlaging og dressinger.
Tips
Både rapsolje og olivenolje er gode kilder til omega-3-fettsyrer, og de inneholder lave nivåer av omega-6-fettsyrer.
- Solsikkefrø: 9 310 mg, 55 % AI
Solsikkefrø er en utmerket kilde til viktige næringsstoffer, inkludert omega-6-fettsyrer og vitamin E.Image Credit:dianazh/iStock/GettyImages
Ikke bare er solsikkefrø et førstevalg når det gjelder vitamin E, en kraftig antioksidant, men de bidrar også med 55 prosent av AI for omega-6-fettsyrer per porsjon på 1 unse.
Fett- og fiberinnholdet i solsikkefrø, som i alle frø og nøtter, bidrar til at du føler deg mett lenger, noe som gjør dem til det perfekte mellommåltidet eller yoghurttoppingen.
- Valnøttolje: 7 194 mg, 42 % AI
I likhet med valnøtter er valnøttolje en god kilde til hjertesunt fett, inkludert omega-6, med 42 prosent av AI per porsjon på 1 spiseskje. Valnøttolje smaker også godt, spesielt avkjølt. Drypp en spiseskje på ristet brød for et velsmakende mellommåltid eller en lett frokost.
- Paranøtter: 6 294 mg, 41 % AI
Bare noen få paranøtter gir utrolig mye næring. I en porsjon på 1 oz (fire til seks nøtter) får du i deg 41 prosent av AI for omega-6, 2 gram fiber og 4 gram plantebasert protein.
Paranøtter har også et ekstremt høyt innhold av selen, et næringsstoff som er nødvendig for reproduksjon og skjoldbruskkjertelhelse. Men det er lett å få i seg for mye selen fra paranøtter, noe som kan føre til sykdom, ifølge NIH. Bare én paranøtt inneholder 68 til 91 mikrogram selen, og en unse inneholder 544 mikrogram. Den øvre grensen (den høyeste mengden som anses å være trygg) for voksne er bare 400 mikrogram.
- Gresskarfrø: 5 886 mg, 35 % AI
Gresskar- og squashfrø er kraftverk av næringsstoffer – bare en unse inneholder omega-6-fettsyrer, protein og fiber.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Småspiser du nøtter og frø, gjør du kroppen din en tjeneste. Gresskarfrø, for eksempel, inneholder 35 prosent av AI for omega-6 per porsjon på 1 unse. De er et karbohydratfattig og proteinrikt mellommåltid som passer godt til din favorittyoghurt, havregrøt og salat.