For å holde leddene sunne, sett en hette på koffein. Bildekreditt: DragonImages / iStock / GettyImages
Å ta vare på leddene dine kan ha stor innvirkning på mobilitet og livskvalitet når du blir eldre. Men visse vaner kan utilsiktet hemme felles helse.
Her deler eksperter 12 vanlige feil som kan rote med leddene dine, pluss tips for å gi dem TLC de fortjener.
Annonse
Feil 1: Å få for mye koffein
Hvis din daglige java -vane er ekstrem, kan det skade leddene dine. «Overdreven koffein kan begrense veksten av brusk og bein,» sier Leslie Langevin, RD, forfatter av The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook og medeier av Whole Health Nutrition.
Imidlertid kan moderat kaffeinntak faktisk støtte felles helse. «De fleste studier er enige om at å holde koffeininntak til mindre enn 400 mg per dag (ca. 2 kopper kaffe eller mindre) kan være nyttig for å holde leddene sunne,» sier Langevin.
Annonse
Løs det: Hold deg til en eller to kopper joe per dag. Hvis du trenger å avvenne koffein litt, bør du vurdere å bytte ekstra kopper til koffeinfri. «Kaffen i seg selv er fylt med polyfenoler og kan bidra til å redusere betennelse, så koffeinfri kaffe kan være en god bytte for å hjelpe med ledd,» sier Langevin.
Feil 2: Bruk ofte høye hæler
Det du legger på deg kan påvirke hvordan resten av kroppen din føles og fungerer. Dette gjelder spesielt hvis du har sportstiletter hele tiden.
«Forskning har funnet at det er økte krefter påført over kneleddet når folk bruker høye hæler sammenlignet med å gå barbeint,» sier Alexis Morgan Coslick, DO, assisterende professor i fysisk medisin og rehabilitering ved Johns Hopkins School of Medicine.
Faktisk forekommer stress på leddene i hæler så lave som 1,5 tommer, sier hun.
Annonse
Løs det: Hvis det er mulig, unngå å bruke høye hæler ofte eller over lengre tid, fordi den økte belastningen de forårsaker ved kneet kan føre til degenerative endringer i leddene, sier Dr. Coslick. I stedet velger du leiligheter med mye støtte.
Feil 3: Drikker ikke nok vann
«Vann er viktig for å skape leddvæske i leddet, noe som bidrar til å smøre leddet og øke veksten av nye celler i brusk,» sier Langevin.
Så når du ikke drikker nok, reduserer du denne smøringen, noe som kan føre til leddbetennelse, stivere bevegelser eller til og med smerte, legger hun til.
Løs det: Sip H2O hele dagen for å holde skjøtene smurte og glatte. Hvor mye vann trenger du? Den generelle anbefalingen er å drikke halvparten av kroppsvekten i gram hver dag.
Feil 4: Hopp over oppvarming
Bruk fem minutter på å forberede leddene dine før treningen. Bildekreditt: diignat/iStock/GettyImages
Når du gjør en oppvarming før en treningsøkt, forbereder du effektivt musklene og leddene på det som kommer ved å øve bevegelsesmønstre i langsommere, kontrollerte tempoer, ifølge American Council on Exercise (ACE). Dette hjelper også nervesystemet med å regulere hvor mye bevegelsesområde som er trygt for hvert enkelt ledd.
Annonse
Det er derfor konsekvent å hoppe over oppvarming fører til at leddene dine utsettes for skade.
Løs det: Gjør alltid en dynamisk oppvarming på 5 minutter før du trener. Og prøv å skreddersy oppvarmingsstrategien din til din spesielle trening, sier Dr. Coslick.
For eksempel, hvis du planlegger å gjøre eksplosive bevegelser i svetteøkten din, bør oppvarmingen din omfatte en progresjon mot økt hastighet og kraft som etterligner aktivitetene du vil utføre senere, sier hun.
Feil 5: Lunke frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker har rikelig med antiinflammatoriske næringsstoffer. «Hver dypfarget grønnsak eller frukt gir en god kilde til å redusere betennelse i kroppen vår, inkludert leddene våre,» sier Langevin. Så å spare på dem kan hindre din felles helse.
Løs det: Ha på tallerkenen med råvarer, og spis regnbuen. Kirsebær, spesielt terte kirsebærjuice, har vist seg å redusere symptomer på gikt og leddgikt, mens mørke bladgrønnsaker som grønnkål og bok choy er rike på vitamin K, A, C og antiinflammatoriske antioksidanter, sier Langevin.
Feil 6: Får ikke nok kalsium
Moren din ba deg sannsynligvis om å drikke melk for sterke bein. Og med god grunn: Meieriprodukter inneholder kalsium, noe som er avgjørende for sunne bein og ledd.
Å få nok kalsium er viktig for å forhindre osteoporose, en mangel på benmengde og kvalitet som øker risikoen for brudd og funksjonshemming, ifølge Arthritis Foundation.
Løs det: Hvor mye kalsium du trenger, avhenger av alder og kjønn. Men for de fleste middelaldrende voksne er den anbefalte mengden daglig 1000 mg, ifølge National Institutes of Health.
Du kan enkelt nå dette målet ved å spise kalsiumrike matvarer som meieriprodukter (tenk: yoghurt, cottage cheese), kalsiumberikede plantemelk, bladgrønnsaker og nøtter, sier Langevin.
Men merk: Kalsiumtilskudd har ikke vist seg å bidra til å forbedre leddhelsen eller redusere smerte eller leddgikt, legger hun til.
Feil 7: Gjør alltid øvelser med stor innvirkning
Bytt en løpetur eller HIIT-trening for en aktivitet med lav effekt som fotturer. Bildekreditt: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Selv om vektbærende aktivitet kan påvirke osteoporose, kan det også skade leddhelsen hvis du gjør det for mye, sier Dr. Coslick.
Faktisk fant en studie fra mai 2017 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy at det var mer sannsynlig at profesjonelle konkurranseløpere hadde degenerative ledd enn rekreasjonsløpere. Forskerne konkluderte med at langvarig eksponering for høyt volum og / eller høyintensitetsaktivitet som løping er knyttet til økt risiko for hofte- og / eller knærartrose.
På samme måte fant en studie fra januar 2021 i Skeletal Radiology at det å gjøre øvelser med stor innvirkning som løping og racketsport var knyttet til større leddegenerasjon hos mennesker med overvekt og fedme. (Å ha overvekt er risikabelt for felles helse, og å legge til trening med stor effekt forringer faren.)
På samme måte kan undervekt også påvirke felles helse. Personer med undervekt har høyere odds for å utvikle osteoporose senere i livet, ifølge Office for Women’s Health. Fordi denne tilstanden kan svekke beinene dine og gjøre dem mer utsatt for brudd, kan det å utføre for mange aktiviteter med stor effekt påvirke leddene og være potensielt skadelig.
Løs det: Balanser din ukentlige treningsrutine ved å innlemme en rekke økter med stor innvirkning og lite innvirkning, sier Dr. Coslick. Den samme studien i Skeletal Radiology bemerket at aktiviteter med lite innvirkning som elliptisk trening så ut til å være lettere for leddene. Andre øvelser med lite innvirkning inkluderer svømming, sykling, fotturer og dans.
Feil 8: Får ikke nok vitamin C
Vitamin C er nødvendig for å lage kollagen, som hjelper til med å bygge brusk i leddene; pluss, det bidrar til å redusere leddbetennelse, sier Langevin.
Vitamin C har også vist seg å redusere (og til og med bidra til å forhindre) symptomer på slitasjegikt, legger hun til.
Løs det: Den anbefalte daglige mengden vitamin C for personer som er tildelt menn ved fødselen er 90 mg og 75 mg for de som er tildelt kvinner ved fødselen, ifølge National Institutes of Health.
Du kan nå din daglige kvote ved å pakke tallerkenen med frukt og grønnsaker. Bær, sitrusfrukter og rød paprika er rike kilder til vitamin C og andre kraftige antioksidanter, sier Langevin.
Feil 9: Bruk av feil form ved løfting
«Vekttrening (og løfteobjekter generelt) kan øke belastningen på leddene,» sier Dr. Coslick. Og hvis belastningen er for tung eller en person bruker feil form, øker dette bare stresset, noe som kan føre til en akutt skade eller utvikle seg til kroniske smerter, sier hun.
Løs det : Prioriter alltid riktig form. «Med oppstart av et treningsprogram er det viktig å fokusere på form og god nevromuskulær kontroll,» sier Dr. Coslick. Bare når du har mestret teknikken, bør du gradvis øke vekten, repetisjoner eller sett, sier hun.
«De samme generelle rektorene bør brukes for å løfte tunge husholdningsartikler,» legger hun til. Prøv aldri å løfte noe tyngre enn du klarer. Når du er i tvil, be om en hjelpende hånd.
Feil 10: Forgivende sunne fettstoffer
Selv om det er en smart strategi å begrense mettet fett, noe som kan forverre betennelse i leddgikt, kan kutting av alt fett fra kostholdet ditt være skadelig for leddene.
Eksempel: Å spise omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere leddsmerter og betennelse fra leddgikt, sier Langevin.
I tillegg er det kjent at olivenolje – som inneholder enumettet fett – forbedrer betennelse i leddene takket være antioksidanten oleocanthal, sier Langevin. Kaldpresset olivenolje inneholder høyere konsentrasjoner av oleocanthal, legger hun til.
Løs det: Inkluder sunt fett i din daglige spiseplan. For å holde leddene sunne, må du spise fet fisk som laks to ganger i uken og legge til andre omega-3-rike matvarer som valnøtter, chia og linfrø til måltidene dine daglig, sier Langevin.
Feil 11: Sitter eller står for lange perioder
Hvis du sitter mye på jobb, kan du prøve å blande inn noen få stående anfall hele dagen. Bildekreditt: alvarez/E+/GettyImages
Dårlig holdning når du sitter kan øke belastningen på livmorhalsen, thorax og korsryggen, noe som kan føre til ledd- og korsryggsmerter, sier Dr. Coslick.
Studien Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy som er nevnt ovenfor, viste at en mer stillesittende livsstil er knyttet til en høyere risiko for hofte- og / eller knærartrose.
Men å stå for lenge kan også føre til leddproblemer. Overdreven stående fører til at leddene i ryggraden, hoftene, knærne og føttene blir stive og svekker mobiliteten, ifølge Canadian Center for Occupational Health and Safety (CCOHS). Over tid kan dette resultere i degenerativ skade på sener og leddbånd.
Løs det: Når du sitter, «er det viktig å opprettholde en komfortabel, ergonomisk riktig holdning for å minimere smerter i ryggraden,» sier Dr. Coslick. Hun anbefaler å ta hyppige pauser for å gå en rask tur eller for å gjøre et kort tøynings- eller treningsprogram.
Likeledes, hvis du trenger å stå det meste av dagen, må du bygge inn sitte- og strekkpauser. Bruk av komfortable sko med tilstrekkelig buestøtte og støtdemping kan også redusere belastningen på kroppen din i lengre stående perioder, per CCOHS.
Feil 12: Å spise for mange bearbeidede matvarer
Høyt bearbeidede matvarer er pro-inflammatoriske. Fra bearbeidet kjøtt til søte drikker, raffinerte karbohydrater og stekt mat, er listen over matvarer som kan utløse betennelse i kroppen – og skade din felles helse – lang, sier Dr. Coslick.
Løs det: Spis mat som har inflammatoriske egenskaper i moderasjon, og prøv å følge middelhavsdietten, som prioriterer betennelsesdempende mat som bladgrønnsaker, bær, nøtter, fisk og olivenolje, Dr. Coslick sier.
Langevin er enig og siterer forskning om at middelhavsdiet kan forbedre leddhelsen og redusere betennelse og smerter fra leddgikt.
Annonse