Probiotiske matvarer er både meieribaserte og veganske, så du vil sannsynligvis finne et alternativ som passer til kostholdet ditt. Bilde Kreditt: nensuria/iStock/GettyImages
«Spis grønnsakene dine» kan ha vært foreldrenes mantra, men «spis probiotikaene dine» kan snart komme forbi denne setningen som foreldrenes advarsel du jour.
Når det gjelder fordelene med probiotika, tyder forskning på at alt kommer ned i tarmen din. «Probiotika forandrer tarmen til et sunnere miljø,» sier Toby Smithson, RDN, CDE, diabetes livsstilsekspert og forfatter av Diabetes Meal Planning & Nutrition for Dummies , til morefit.eu.
Annonse
«Probiotika er de gode bakteriene og ligner de som finnes i tarmen. Når vi får i oss nok probiotika, kan de forbedre mikrobiotaen,» sier Smithson. «Det er mange studier i løpet av det siste tiåret som avslører at mikrobiota kan spille en stor rolle i reguleringen av metabolisme og helse og sykdom.»
Dette kan føre til en rekke fordeler. «Probiotika hjelper ofte med fordøyelsen,» sier Maxine Yeung, RD, CPT, diettist og personlig trener, til morefit.eu. «Mange mennesker har en overflod av dårlige bakterier i tarmen, og probiotika kan bidra til å gjenopprette de gode bakteriene.»
Annonse
Det er også bevis på at probiotika kan hjelpe med å håndtere en rekke helsemessige forhold, inkludert Crohns sykdom, diaré, eksem, irritabel tarmsyndrom (IBS) og ulcerøs kolitt, ifølge Harvard Health Publishing. Og, sier Yeung, «Noen studier viser at økt probiotisk inntak kan hjelpe med forbedret psykisk helse, spesielt med depresjon, angst og stress.»
Selv om det ikke er noen formelle retningslinjer for porsjoner av probiotiske matvarer, anbefaler Yeung generelt at folk spiser en porsjon hver dag – og du kan begynne med matvarer som inneholder mye probiotika nedenfor.
Annonse
1. Yoghurt
Den smakfulle, allsidige snacken er laget av melk som er gjæret av tarmfriske bakterier, og det er slik den får sin probiotika.
Morsomt faktum: «Ekte» yoghurt inneholder en av to spesifikke typer bakterier, ifølge Harvard Health Publishing:
- Streptococcus thermophilus
- Lactobacillus bulgaricus
Selv om enhver yoghurt med levende og aktive kulturer vil tilby en dose probiotika, inneholder anstrengte alternativer som gresk og islandsk (skyr) probiotisk yoghurt også en sunn balanse mellom protein og karbohydrater, og er en god kilde til kalsium, sier Smithson.
Annonse
Bare vær sikker på å velge varianter med ikke mer enn 15 gram sukker per porsjon. Vi liker siggi’s ($ 1,69, Amazon.com).
2. Kefir
Kefir er i hovedsak drikkbar yoghurt. Som enhver yoghurt med levende og aktive kulturer, er den full av probiotika.
«Kefir har noen ganger enda mer probiotika enn tradisjonell yoghurt,» sier Yeung.
Takket være de høye nivåene av Bifidobacterium og Lactobacillus bakterier, kan kefir bidra til å motvirke veksten av «dårlige» bakterier og hjelpe til med fordøyelsen, legger hun til. Resultatet er en sunnere tarm. Kefir kan også hjelpe til med å støtte immunsystemet ditt og er en solid proteinkilde samt kalsium og kalium.
Selv om kefir nytes som en frittstående drikke, kan du også finne den i produkter som iskrem, ost, ispopp, havregryn og til og med veggiebaserte drinker.
Yeung understreker at det er viktig å lete etter et produkt med levende og aktive kulturer, ellers kan du ikke få noen probiotika. Hun anbefaler også å unngå produkter med mye tilsatt sukker – så fortsett og prøv Lifeway Kefir ($ 3,99, Amazon.com).
3. Noen typer ost
Disse gjærte ostene inneholder ofte gode bakterier:
- Blå ost
- Cheddarost
- Gouda
- Mozzarella
Det er takket være en gjæringsbasert prosess som bygger på melkesyrebakterier. Blåost er for eksempel gjæret av melkesyre og sopp, per september 2016 forskning i Fermented Foods in Health Disease and Prevention .
Friske bakterier kan noen ganger overleve osteproduksjonen og aldringsprosessene, noe som betyr at de fortsatt er tilstede i osten når du spiser den. For eksempel fant en studie fra juni 2014 i Journal of Applied Microbiology at probiotika overlevde cheddarostprosessen. På samme måte fant en studie fra november 2012 i Journal of Dairy Science at gunstige bakterier også kan overleve mozzarellas produksjonsprosess.
Når det er sagt, er disse fordelene ikke garantert. Som med yoghurt er det viktig å handle for oster som eksplisitt sier at de inneholder levende og aktive kulturer, for eksempel Good Culture cottage cheese ($ 3,99, Amazon.com).
4. Tradisjonell kjernemelk
Sjansen er stor for at kjernemelken på hyllene i ditt lokale supermarked er dyrket kjernemelk – den typen som er laget ved å gjære pasteurisert melk og ikke inneholder probiotika.
På den annen side er tradisjonell kjernemelk, som ofte nytes i Sør -Asia og Nord -Europa, væsken som er igjen etter smøring (derav navnet «kjernemelk») – denne typen inneholder inneholder probiotika .
Faktisk kan du finne det på nettet: Kate’s Real Butter Milk ($ 2,49, Instacart.com).
5. Sauerkraut
Å legge til probiotiske grønnsaker, som surkål, i kostholdet ditt gir deg gode tarmbugs så vel som antioksidanter. Bildekreditt: margouillatphotos/iStock/GettyImages
Sauerkraut – ting som topper pølser og Reuben -smørbrød – er laget av rå, strimlet kål som er gjæret av bakterier.
Takket være gjæringsprosessen inneholder den syrlige parabolen rikelig med gode probiotika, sier Yeung. Ikke bare kan surkål støtte en sunn tarm, men den er også rik på vitaminer, mineraler og fiber.
Og den fiberen er virkelig viktig. «Et fiberrikt kosthold (spesielt et som er sentrert rundt frukt og grønnsaker) er like viktig som å inkludere probiotika som en del av en sunn spiseplan,» sier Smithson. «Uten tilstrekkelig fiber i kostholdet vil probiotika ikke kunne overleve lenge nok til å gi visse fordeler.»
Når du handler surkål, må du velge kjølesorter. «Hylstabil surkål har ikke probiotika, fordi pasteuriseringsprosessen dreper bakteriene,» sier Yeung. Vi liker Bubbies Sauerkraut ($ 6,29, Amazon.com).
6. Kimchi
Vi liker å tenke på kimchi som surkåls fetter.
Denne krydret koreanske stiftet blir ofte servert som en side ved siden av hovedretter, og er laget av kål som er gjæret med melkesyrebakterier (en gruppe bakterier som inkluderer den velkjente probiotiske Lactobacillus). Disse bakteriene er en viktig kilde til probiotika, og derfor anser Yeung kimchi som en av hennes probiotiske matvarer.
Utover kål inneholder kimchi ofte ekstra krydder (som ingefær og hvitløk) og grønnsaker (som reddiker og løk). De ekstra krydder og grønnsaker gjør dette til en spesielt næringsrik tallerken. Vi liker svigermors Kimchi ($ 9,29, Amazon.com).
7. Kombucha
I løpet av det siste halve tiåret eller så har kombucha blitt en bærebjelke i velværeverdenen. Denne veldig populære drikken er laget av gjæret svart eller grønn te, og gjæringsprosessen introduserer god-for-deg-bakterier.
«Kombucha er en populær kilde til probiotika,» sier Yeung og bemerker at brygget også inneholder antioksidanter. Bare vær oppmerksom på at det også kan inneholde sukker, så velg merkevaren din nøye. Vær også oppmerksom på at mye av forskningen på fordelene med kombucha fortsatt er foreløpig, og at det ikke er mye sterkt menneskelig bevis på brygget ennå.
Hvis du vil prøve den sprudlende drikken, liker vi merket Health-Ade ($ 40 per 12-pakning, Health-ade.com).
8. Pickles og andre gjærede grønnsaker
Sammen med å være en velsmakende og næringsrik matbit, kan gjærede grønnsaker være en god kilde til probiotika. Fermenterte grønnsaker-tenk agurker (sylteagurk) eller rødbeter (som i rødbetekvass), blomkål, reddiker og så videre-tilbyr en rekke tarmvennlige bakterier.
Vekten her er på gjæret : Disse fordelene kommer bare fra gjærede grønnsaker som er laget ved hjelp av en gjæringsmetode (i stedet for salting med eddik).
En advarsel: Salt er ofte en viktig del av gjæringsprosessen, så hvis du følger et lite natriumfattig kosthold, kan det være lurt å unngå eller begrense hvor mange porsjoner probiotiske grønnsaker du graver i, sier Smithson.
9. Eplecidereddik
Ikke bekymre deg, vi foreslår ikke at du gjør en vane med å tygge eddik (det er faktisk knyttet til noen stygge bivirkninger!).
I stedet anbefaler Smithson å bruke ACV – som produseres gjennom en gjæringsprosess drevet av probiotiske bakterier – i dressinger eller marinader. I tillegg til å servere probiotika, inneholder «eddik veldig lite eller ingen karbohydrater og er svært lite natrium,» sier Smithson.
Tips
Eplecidereddik er en probiotisk mat, men sørg for å se etter produkter merket «med moren» – bare disse inneholder levende og aktive kulturer. Vi liker Bragg Apple Cider Eddik ($ 3,28, Amazon.com).
10. Miso
Selv om det tradisjonelt er laget med soyabønner, kan miso også lages av gjæret rug, bønner, brun ris, bygg og andre korn – og det er en kraftig kilde til probiotika, ifølge Harvard Health Publishing.
Det er sannsynligvis takket være gjæringsprosessen, som kan trekke på melkesyrebakterier eller til og med en probiotisk rik sopp.
For en rask løsning, prøv å blande misopasta med varmt vann for en rask, næringsrik suppe eller rør den i marinader.
Tips
Selv om miso er en gunstig probiotisk mat, har den en tendens til å være høy i natrium, sier Smithson. Så hvis du ser på saltinntaket, velger du et saltfattig utvalg, som Marukome Reduced Sodium Miso ($ 9,50, Amazon.com).
11. Tempeh
Tempeh, laget av fermenterte soyabønner, er en flott proteinrik kjøtterstatning som har en nøtteaktig smak og seig tekstur. I tillegg tilbyr den fordeler utover protein og probiotika.
Soyabønner inneholder mye fytinsyre, noe som reduserer absorpsjonen av mineraler som jern og kalsium. Men tempehs gjæring senker fytinsyreinnholdet og hjelper kroppen din med å ta inn de viktige næringsstoffene, ifølge en artikkel fra august 2006 i Journal of Food Science .
Prøv det: Lightlife ($ 3,82, Amazon.com).
12. Natto
Bruk natto som et umami -tillegg til fullkorn som brun ris. Bildekreditt: taa22/iStock/GettyImages
Natto er et gjæret soyaprodukt (akkurat som tempeh og miso) som er laget med bakteriene Bacillus subtilis. Denne stive japanske matvaren har en veldig unik smak som noen sier er sammenlignbar med gammel Brie -ost eller foie gras.
Sammen med rikelig med probiotika har en 1/2 kopp natto 17 gram protein, 5 gram fiber og 42 prosent av din daglige verdi av jern, per USDA. Prøv New York Natto ($ 12,99, Freshdirect.com).
Tips for å legge probiotiske matvarer til kostholdet ditt
Selv om det kan være fristende å skynde seg til matbutikken og kjøpe alle disse probiotiske matvarene, er det bedre å introdusere dem i kostholdet ditt gradvis.
«En vanlig bivirkning av å spise for mange probiotika er å ha ekstra gass og oppblåsthet,» sier Yeung. I tillegg «opplever noen mennesker hodepine når de spiser probiotiske matvarer på grunn av aminene, for eksempel histamin og tyramin, som finnes i disse matvarene.»
For å minimere sjansen for bivirkninger, anbefaler Yeung å gå sakte. «Innfør gradvis probiotika i kostholdet ditt med en porsjon om dagen, og øk deretter mengden når fordøyelsessystemet har justert seg.» Tarmene dine vil takke deg.
Relatert lesing
5 probiotiske rike oppskrifter du vil elske
Annonse