Hvis du prøver å spise sunnere, er det et godt sted å begynne å berike kostholdet ditt med matvarer med høyt innhold av polyfenoler. Polyfenoler er naturlig forekommende kjemiske forbindelser med antioksidantegenskaper.
Forskning har vist at et kosthold rikt på matvarer som inneholder polyfenoler, er forbundet med lavere forekomst av hjertesykdommer, kreft, nevrodegenerative sykdommer og diabetes, ifølge University of Texas Southwestern Medical Center. Ifølge Cleveland Clinic kan matvarer med et høyt innhold av antioksidanter som polyfenoler dessuten beskytte huden din mot skader fra frie radikaler.
Her er noen vanlige typer polyfenoler, ifølge University of Nebraska Lincoln:
- Fenolsyre
- Stilbener
- Lignaner
- Flavonoider
- Antoksantiner
- * Flavonoler
- Quercetin
- Katekin
- Luteolin
- Antoksantiner
- Antocyaniner
- * Cyanidin
Hva er fenoler?
Begrepet fenol refererer til en stor gruppe kjemiske forbindelser som finnes i planter. Disse kjemikaliene bidrar til å beskytte planten mot bakterie- og soppinfeksjoner og skader fra UV-stråling, ifølge en studie fra oktober 2010 i Molecules. Fenoler i mat er ofte i form av polyfenoler.
Nedenfor finner du en liste over matvarer med høyt innhold av polyfenoler basert på en mye sitert studie fra november 2020 i European Journal of Clinical Nutrition.
I denne omfattende rapporten identifiserte forskerne de 100 rikeste kildene til polyfenoler i kosten. De målte polyfenoler i milligram per 100 gram av hvert enkelt næringsmiddel, og det er slik du vil se polyfenolinnholdet i denne listen.
Men husk at dette bare er en måte å måle konsentrasjonen av polyfenoler i en gitt matvare på. Du vil sannsynligvis bare få i deg et gram eller to av krydder som nellik i løpet av et måltid, men du kan lett spise mer enn 100 gram blåbær eller jordbær i en porsjon.
Hvor mange polyfenoler trenger du per dag?
Dietary Guidelines for Americans angir ingen daglig verdi (DV) for polyfenoler. Når det er sagt, er et kosthold rikt på antioksidante polyfenoler knyttet til lang levetid, ifølge en studie fra september 2013 i The Journal of Nutrition. Ved å spise et bredt utvalg av plantebaserte matvarer får du i deg rikelig med polyfenoler.
1. nellik: 15 188 mg
Nellik er et deilig og polyfenolrikt krydder til bakte desserter, chai latte og risretter.Image Credit:deeaf/iStock/GettyImages
Krydder som nellik har den høyeste konsentrasjonen av polyfenoler, med 15 188 milligram per 100 gram (selv om du sannsynligvis bare får i deg en teskje, eller 2 gram, i en gitt rett). Nellik inneholder store mengder av det fenoliske aromastoffet eugenol, ifølge en studie fra European Journal of Clinical Nutrition.
Eugenol er også kjent som nellikolje, som ifølge National Institutes of Health (NIH) har blitt omtalt som nyttig mot tannpine, for å rense tennene og friske opp ånden. Det er imidlertid alltid best å få i seg antioksidanter fra mat fremfor kosttilskudd: Høye doser feddolje kan gi alvorlige leverskader.
Andre krydder med høyt innhold av polyfenoler er tørket peppermynte, stjerneanis, meksikansk oregano og sellerifrø.
2. mørk sjokolade: 1 664 mg
Antioksidantrik mørk sjokolade inneholder 1664 mg polyfenoler per 100 gram. Porsjonsstørrelsen på sjokolade er vanligvis 28 gram (1 ounce).
De fleste polyfenolene i mørk sjokolade og kakao er flavonoler, ifølge en studie publisert i FASEB Journal i april 2020. Inntak av mørk sjokolade er knyttet til lavere blodtrykk, forbedret insulinfølsomhet, redusert totalt kolesterol i blodet (særlig det «dårlige» LDL-kolesterolet) og redusert vaskulær betennelse.
Balanse er imidlertid viktig: En unse mørk sjokolade inneholder 170 kalorier og 6,8 gram sukker, eller 14 prosent av DV. Hvis du spiser for mye mørk sjokolade, kan du få i deg for mye kalorier og sukker, noe som kan føre til vektøkning, så prøv å holde deg til én firkant om dagen.
3. linfrømåltid: 1528 mg
Linfrø har et høyt innhold av polyfenoler, med 1528 mg per 100 gram. Ifølge en studie fra European Journal of Clinical Nutrition inneholder linfrøet spesielt mye lignanet sekoisolariciresinol. En porsjon malt linfrø er 1 spiseskje, eller 7 gram.
Lignaner har en steroidlignende kjemisk struktur og er kjent som fytoøstrogener. De har tradisjonelt vært knyttet til helsefordeler som redusert risiko for hjertesykdom, menopausale symptomer, osteoporose og brystkreft, ifølge en oversiktsartikkel fra mars 2019 i tidsskriftet Molecules.
Eksperter anbefaler linfrømel (malt linfrø) fremfor hele linfrø fordi det er lettere å fordøye og kroppen din vil absorbere flere næringsstoffer fra det, ifølge Mayo Clinic.
Bør du se etter matvarer som inneholder mye polyfenoler, men lite lektiner?
Lektiner er naturlig forekommende proteiner som finnes i mange vegetabilske matvarer, inkludert bønner, peanøtter, tomater, linser, aubergine, hvete og andre kornsorter, ifølge Mayo Clinic.
Noen tror at man kan gå ned i vekt eller kurere helseproblemer ved å unngå lektiner, men det finnes ingen vitenskapelige bevis for disse påstandene. Selv om lektiner i visse råvarer (som bønner) potensielt kan være skadelige, spiser man vanligvis ikke nok av dem til at det er bekymringsfullt. Men noen mennesker med mage- og tarmproblemer kan unngå matvarer med lektiner fordi de kan irritere fordøyelsesproblemer som IBS, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
4. Kastanjer: 1 215 mg
Kastanjer – med 1215 mg polyfenoler per 100 gram – er rike på ellagitanniner, polyfenoler som har et stort potensial for å forebygge eller til og med behandle ulike typer kreft, ifølge en studie fra mai 2016 i tidsskriftet Toxins.
I tillegg inneholder 1 gram kastanjer (28 gram) 13 prosent av daglig tilførsel av antioksidanten vitamin C. Personer mellom 55 og 69 år som spiste minst 10 gram nøtter eller peanøtter (ca. 1/2 håndfull) hver dag, hadde lavere risiko for å dø av viktige årsaker som luftveissykdommer, kreft, diabetes og hjertesykdom enn de som ikke spiste nøtter eller peanøtter, ifølge en studie fra mai 2015 i International Journal of Epidemiology.
5. ville blåbær: 836 mg
Tilsett ville blåbær i morgensmoothien eller bak dem inn i muffins og pannekaker.Image Credit:stsmhn/iStock/GettyImages
Villblåbær har en enda høyere konsentrasjon av polyfenoler (836 mg per 100 gram) enn vanlige blåbær (560 mg per 100 gram), ifølge en studie fra European Journal of Clinical Nutrition.
Blåbær har et spesielt høyt innhold av antocyaner, en type polyfenol som er ansvarlig for de røde, lilla og blå fargene i frukt og grønnsaker, ifølge en studie fra august 2017 i Food & Nutrition Research.
Forskning viser at antocyaner er knyttet til lavere blodtrykk, redusert kreftcellevekst, diabetesforebygging, forbedret syn og lavere risiko for hjertesykdom, ifølge en rapport fra oktober 2015 i Journal of Food Processing & Technology.Prøv dem i disse sunne frokostoppskriftene med blåbær.
Tips
Velg frukt med høyest innhold av fenoler fra bærfamilien. Andre frukter du bør velge, er sitrusfrukter, epler, fersken, aprikoser, plommer, pærer, druer og kirsebær.
Når du velger frukt basert på fenolinnhold, bør du være oppmerksom på at jo mørkere frukten er, desto høyere er fenolinnholdet. Ved å spise frøene og skallet får du mest fenoler fra vegetabilske matvarer.
6. svarte oliven: 569 mg
Svarte og grønne oliven er de rikeste vegetabilske kildene til polyfenoler (569 mg per 100 gram), særlig tyrosoler, ifølge en studie fra European Journal of Clinical Nutrition. Svarte oliven inneholder enda flere polyfenoler enn grønne oliven, som inneholder 346 milligram polyfenoler per 100 gram.
Tyrosoler, som også finnes i vin, kan spille en rolle i forebyggingen av visse sykdommer, blant annet hjertesykdommer, kreft og nevrodegenerative sykdommer, ifølge en studie fra mars 2016 i Drug Metabolism Reviews.
En gjennomsnittlig porsjonsstørrelse er ca. fem svarte oliven (15 gram), som bare inneholder 40 kalorier. Prøv dem i disse sunne olivenoppskriftene.
7. hasselnøtter: 495 mg
Polyfenolrike hasselnøtter – med 495 mg per 100 gram – er en spesielt god kilde til proantocyanidiner, en annen type polyfenol med antioksidantaktivitet, ifølge en studie fra European Journal of Clinical Nutrition.
Noe forskning viser at proantocyanidiner kan styrke kapillærene og til og med senke blodtrykket hos personer med lett forhøyet blodtrykk, ifølge Kaiser Permanente.
Hasselnøtter inneholder også 4,2 gram protein og 2,8 gram fiber per gram (28 gram).
8. pekannøtter: 493 mg
I likhet med hasselnøtter inneholder pekannøtter – med 493 mg per 100 gram – mye proantocyanidiner. En unse (28 gram) pekannøtter inneholder også 56 prosent av DV for antioksidanten mangan.
Mangan er et mineral som hjelper kroppen din med å produsere energi, beskytte cellene dine mot skader og opprettholde sunne bein, reproduksjon, blodpropp og et sterkt immunforsvar, ifølge NIH.
9. plommer: 377 mg
Plommer er deilig som snacks i seg selv, men du kan også tilsette dem i salater eller dyppe skiver i yoghurt for å få en polyfenol-boost.Image Credit:Sanny11/iStock/GettyImages
Mørkfargede frukter og bær har som regel de høyeste konsentrasjonene av polyfenoler. Plommer, med 377 milligram per 100 gram, er intet unntak. Ekstrakt av svartplommeskall inneholder ni fenolforbindelser, hvorav nesten en fjerdedel er antocyaner, ifølge en studie fra september 2019 i Food Hydrocolloids.
Én plomme (66 gram) inneholder 7 prosent av daglig tilførsel av vitamin C. Tørkede plommer (svisker) er også et antioksidantrikt næringsmiddel som kan være et sunt mellommåltid i moderate mengder.
10. Søte kirsebær: 274 mg
Søte kirsebær er rike på polyfenoler med 274 mg per 100 gram. Kirsebær har et høyt innhold av flavonoider, en type polyfenoler som kan bidra til å beskytte mot oksidativt stress, betennelser og endotelial dysfunksjon (en type ikke-obstruktiv koronarsykdom), som alle er involvert i hjertesykdom, ifølge en gjennomgang i tidsskriftet Foods fra februar 2020.
En kopp søte kirsebær (140 gram) inneholder også 10 prosent av daglig tilførsel av vitamin C. Prøv dem i disse smakfulle kirsebæroppskriftene.
11. Bjørnebær: 260 mg
I likhet med andre bær er bjørnebær – med 260 mg polyfenoler per 100 gram – rike på antocyaner, ifølge Journal of Zhejiang University Science.
Bær generelt er en av de deiligste og mest allsidige kildene til antioksidanter. Bjørnebær har vært mindre dyrket enn blåbær, så det vi spiser i dag er nærmere den frukten som en gang fantes i naturen, ifølge Johns Hopkins Medicine.
En kopp bjørnebær (144 gram) inneholder dessuten 40 prosent av daglig tilførsel av mangan, 34 prosent av daglig tilførsel av vitamin C og 11 prosent av daglig tilførsel av vitamin E (en annen antioksidant) – pluss 7,6 gram hjertesunn fiber.
12. jordbær: 235 mg
Jordbær ligger lavere på denne listen enn andre bær, men de er likevel proppfulle av polyfenoler med 235 mg per 100 gram, ifølge en studie fra European Journal of Clinical Nutrition. De inneholder et bredt utvalg av polyfenoler, blant annet antocyaner, ifølge studien Journal of Zhejiang University Science.
En kopp jordbær (166 gram) inneholder 108 prosent av daglig tilførsel av vitamin C og 28 prosent av daglig tilførsel av selen, samt 3,3 gram fiber. Prøv dem i disse ideene til frokostoppskrifter med jordbær.
13. kaffe: 214 mg
Du kan få fenoler fra kaffe – bare hold igjen sukkeret for å få mest mulig helsegevinst.Image Credit:simarik/E+/GettyImages
Selv om kaffe med høyt innhold av fenoler ikke inneholder like mange polyfenoler som de andre matvarene på denne listen, har den det høyeste innholdet per porsjon (408 mg per kopp) av alle andre drikker i rapporten.
Svart te og grønn te kommer lenger ned på listen, med henholdsvis 197 og 173 milligram per porsjon av samme størrelse.