Vitamin C fordeler nesten alle deler av kroppen din, inkludert hud, hjerne og bein. Bildekreditt: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages
Det eldgamle rådet om å spise appelsiner når du er syk er ikke helt en myte.
Mens vitamin C spiller en viktig rolle i immunforsvaret, er det bare en av de mange helsemessige fordelene med vitamin C.
Ved å få nok C-vitamin får du helsemessige fordeler, bedre absorpsjon av plantebasert jern og forbedret hjertehelse. Det er også knyttet til å øke bein og kognitiv funksjon, og forhindre visse sykdommer som gikt eller til og med sjøsyke.
Selv om det er behov for mer forskning på mange studieretninger, er en ting klar: C-vitamin er bra for en rekke funksjoner i kroppen din og kan fremme generell velvære.
Selv om det er best å få den daglige anbefalte mengden vitamin C gjennom matkilder (på den måten kan du suge opp andre gunstige næringsstoffer sammen med det), kan det også være fordeler med vitamin C-tilskudd for noen mennesker.
Imidlertid må du alltid snakke med legen din før du begynner å ta et nytt tilskudd.
1. Fordeler med huden
Vitamin C fordeler huden din på en rekke måter, og finnes i høye nivåer i både overhuden og dermis.
Overeksponering for UV-lys eller forurensende stoffer som sigarettrøyk og forurensning kan redusere vitamin C-innholdet, spesielt i overhuden, i henhold til Oregon State University.
Kollagenproduksjon
Kollagen er det strukturelle proteinet som gir hudens elastisitet, og vitamin C spiller en avgjørende rolle i produksjonen, som kan opprettholde hudens utseende. Med alderen synker vitamin C-innholdet i huden din naturlig, per Oregon State University.
Foruten aldring, er et lavt nivå av kollagen i kroppen oftest forårsaket av dårlig kosthold, og det kan føre til rynker og crepey hud. Det kan også forårsake leddsmerter, svekkende muskler, slitasjegikt eller gastrointestinale problemer på grunn av tynning av fordøyelseskanalen, i henhold til Cleveland Clinic.
C-vitamin forbedret oppfatningen av hudens helse og den faktiske helsen til huden – inkludert hudelastisitet, rynker og utseende – i en gjennomgang i mars 2015 i tidsskriftet Nutrition Research . Men mer forskning er nødvendig i representative populasjoner for å bestemme den eksakte effekten av diettinntak av vitamin C på utseendet.
Sårreparasjon
Vitamin C hjelper også til å reparere sår på grunn av dets viktige rolle i kollagensyntese.
En mangel på dette vitaminet er ikke uvanlig blant personer på sykehuset, spesielt de som er i fare, i henhold til en saksrapport fra 2016 i International Journal of Surgery Open .
Det kan være nødvendig for folk å bli behandlet med vitamin C etter operasjoner eller infeksjoner for å redusere varigheten av oppholdet på sykehuset og kostnadene ved omfattende sårbehandling.
Hudbeskyttelse
Det er viktig å merke seg at aktuell eller oral vitamin C ikke kan fungere som solkrem fordi den ikke absorberer lys i UVA- eller UVB-spekteret. Imidlertid kan det bidra til å beskytte mot UV-indusert skade forårsaket av frie radikaler.
Flere studier har vist at inntak av kosttilskudd med en kombinasjon av vitamin C og vitamin E øker Minimal Erythemal Dose (MED) – som er et mål på UV-lysfotobeskyttelse i huden, per Oregon State University.
Vitamin C alene er ikke funnet å ha samme effekt. Blandingen av vitaminer kan også senke erytemindusert blodstrøm (som forårsaker rødhet og følelsen av varme) til berørte hudområder.
For eksempel bidro oral tilskudd av vitamin C og E i tre måneder til å beskytte mot DNA-skade hos deltakere med solbrenthet, i henhold til en studie fra februar 2005 i Journal of Investigative Dermatology . Dette er viktig fordi DNA-skade kan føre til mutasjoner som kan resultere i UV-indusert hudkreft.
Tørr hud
En rekke faktorer kan forårsake tørr hud, inkludert aldring, medisiner, sykdom, ekstrem temperatur, vindeksponering og lav luftfuktighet, noe som resulterer i tap av hudbarriere lipider (fett) og naturlig fuktighet.
Vitamin C kan imidlertid forbedre produksjonen av barriere-lipider for å redusere tørrhet, i henhold til en gjennomgang i august 2017 i tidsskriftet .
De fleste studier på dette området involverer aktuell applikasjon, så det er uklart hvilke effekter fordelene med vitamin C-tabletter for huden kan ha (eller til og med om de aktuelle applikasjonene var nyttige på grunn av vitamin C eller kremen det ble funnet i).
Når det er sagt, bemerker forskerne at ernæringsstøtte også kan være nyttig – og oralt inntak av C-vitamin forbedret utseendet på hudruff i Ernæringsforskning gjennomgangen.
Å få i seg nok C-vitamin er knyttet til bedre hudelastisitet og fuktighet. Bildekreditt: PeopleImages / E + / GettyImages
2. Hjertebeskyttelse
Vitamin C har blitt studert for en rekke hjertesykdommer, og kan ha fordeler for tickeren din.
Å spise mer antioksidanter som vitamin C og E er knyttet til å forebygge koronar hjertesykdom, i henhold til en meta-analyse i februar 2008 i European Journal of Preventive Cardiology . Vitamin C-tilskudd viste imidlertid ikke den samme sammenhengen.
Atrieflimmer
Oksidativt stress er assosiert med atrieflimmer, en vanlig arytmi som kan føre til alvorlige utfall som hjerneslag – og vitamin C, som er en antioksidant, kan påvirke det.
Faktisk er vitamin C knyttet til å forhindre postoperativ atrieflimmer, per en systematisk gjennomgang og metaanalyse fra februar 2017 publisert i tidsskriftet BMC Cardiovascular Disorders .
Imidlertid så forsøk i forskjellige land forskjellige resultater. Ut av flere studier der det ble sett på atrieflimmer hos høyrisikopersoner, ble det gjennomført fem studier i USA – og vitamin C viste ikke en beskyttende effekt på postoperativ atrieflimmer.
Når det er sagt, var vitamin C knyttet til redusert atrieflimmerforekomst i ni studier utført utenfor USA. Dette kan ha å gjøre med tilgang til ernæring, inkludert vitamin C-rik mat, i visse deler av verden.
Forskerne bemerker likevel at ytterligere studier i land som USA kan undersøke effekten av vitamin C på atrieflimmer hos mennesker som har spesielt lave nivåer av vitamin C.
Høyt kolesterol
En annen måte vitamin C kan beskytte hjertet på, er ved å senke kolesterolnivået.
Observasjonsstudier har vist en omvendt sammenheng mellom C-vitamin C-konsentrasjon og totalt serumkolesterol, selv om resultatene fra eksperimentelle studier har vært inkonsekvente, per 2006-gjennomgang i Journal of Chiropractic Medicine .
Den kolesterolsenkende og hjertebeskyttende fordelen med vitamin C-tilskudd kan skyldes dens evne til å øke C-vitamin C-konsentrasjonen hos mennesker med lavere C-vitaminkonsentrasjoner.
Spesielt 500 milligram vitamin C per dag i minst fire uker resulterte i en reduksjon i skadelig LDL-kolesterol og triglyseridnivåer i en metaanalyse fra juni 2008 av 13 randomiserte kontrollerte studier i Journal of Chiropractic Medicine. < / em>
«Selv om disse endringene er beskjedne, kan enhver liten endring ha gunstige effekter på forekomsten av koronar hjertesykdom,» bemerker forskerne. Det er imidlertid viktig å snakke med legen din om behandlingsplanen din før du begynner å ta kosttilskudd for kolesterol eller andre tilstander.
Høyt blodtrykk
Et gjennomsnitt på 500 mg C-vitamin daglig ble bundet til å senke det systoliske blodtrykket med nesten 5 mmHg og det diastoliske blodtrykket med 1,67 mmHg hos personer med hypertensjon i en metaanalyse i mai 2012 i American Journal of Clinical Nutrition .
Systolisk trykk er det øverste tallet på blodtrykksavlesningen og er det maksimale trykket hjertet ditt utøver mens du banker. Det nederste tallet er diastolisk trykk, og er mengden trykk i arteriene mellom slagene, per Mayo Clinic.
Til tross for de lovende resultatene av studien, anbefalte ikke forskerne vitamin C-tabletter for blodtrykkshåndtering.
«Før vitamin C-tilskudd kan anbefales for å forebygge hypertensjon [eller som en del av] antihypertensiv behandling, er det behov for ytterligere studier, designet med store utvalgstørrelser,» bemerker forskerne.
3. Diabetes
Diabetes er en sykdom der blodsukkernivået er for høyt, og det er en risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag. Å ha for mye blodsukker kan skade øynene, nyrene og nervene dine over tid, i henhold til U.S.National Library of Medicine.
Imidlertid kan vitamin C hjelpe: Personer med type 2-diabetes som tok en vitamin C-tablett to ganger daglig, ble observert å senke blodsukkernæringen etter måltider med 36 prosent i en liten studie fra november 2018 i tidsskriftet . Kullet var overveiende mannlig.
I mellomtiden var vitamin C og insulin sammen knyttet til å stoppe skade på blodkar hos mennesker med type 1-diabetes med dårlig glukosekontroll i en liten 2009-studie publisert i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
Imidlertid hadde ingen av terapiene den samme effekten alene, og vitamin C ble levert intravenøst i stedet for i en vitamin C-tablett.
4. Immunitet
Du kan ha for vane å fylle på vitamin C når du kjenner forkjølelse. Dessverre er det ingen bevis for at vitamin C faktisk hjelper til med å forhindre forkjølelse, i henhold til en anmeldelse fra juli 2018 publisert i Medwave.
Det kan imidlertid bidra til å redusere noen av symptomene dine hvis du allerede er syk. Å ta 480 milligram C-vitamin med 800 milligram aspirin reduserte tidlige symptomer på forkjølelse sammenlignet med placebo i en studie fra desember 2017 på nesten 400 personer i Journal of Health Care and Prevention . < / em>
En høyere dosering av vitamin C tatt i begynnelsen av forkjølelse bidro også til å redusere varigheten av forkjølelse og redusere symptomene, per metaanalyse av ni kliniske studier i tidsskriftet BioMed Research International . Men effekten ble bare sett hvis folk allerede tok C regelmessig og brukte terapeutiske doser ved sykdomsutbruddet.
I tillegg så det ut til at vanlig C-vitamininntak reduserte varigheten av forkjølelse med 8 prosent hos voksne og 14 prosent hos barn i en januar 2013-gjennomgang av 31 studier i The Cochrane Database of Systematic Reviews . Det senket også alvorlighetsgraden av forkjølelse.
«Gitt den konsekvente effekten av vitamin C på varigheten og alvorlighetsgraden av forkjølelse i de vanlige tilskuddsstudiene, og de lave kostnadene og sikkerheten, kan det lønne seg for [forkjølelse] å teste individuelt om terapeutisk vitamin C er gunstig for dem, «bemerker forskerne.
Tips
For å virkelig nyte fordelene av vitamin C, bør du sikte på å få det hver dag – og å få vitamin C gjennom maten, slik at du også kan ta inn andre viktige næringsstoffer, er vanligvis best, ifølge Harvard Health Publishing.
Sikt etter et variert kosthold rik på frukt og grønnsaker for å holde deg sunn og holde immunforsvaret sterkt.
5. Jernabsorpsjon
C-vitamin forbedrer kroppens absorpsjon av jern fra plantebaserte matvarer, ifølge National Institutes of Health (NIH). På grunn av dette kan det være nyttig å spise vitamin C-matvarer (tenk jordbær eller paprika) med jernholdige vegetabilske matvarer som grønnkål eller spinat.
Å få i seg nok jern er viktig fordi kroppen trenger det for flere funksjoner. Jern er en del av hemoglobin, et protein som fører oksygen fra lungene til resten av kroppen din. Det hjelper også musklene til å lagre og bruke oksygen, i henhold til U.S.National Library of Medicine.
Hvis du får for lite jern (forårsaket av problemer som blodtap, dårlig kosthold eller manglende evne til å absorbere nok jern i kosten), kan du utvikle jernmangelanemi. Små barn og kvinner som er gravide eller har perioder har høyere risiko for jernmangel.
Når det er sagt, er for mye jern også farlig. Du bør være forsiktig med vitamin C hvis du har hemokromatose, en tilstand som får kroppen til å lagre for mye jern. Store mengder vitamin C kan forverre overbelastningen av jern i kroppen din og skade kroppsvevet, per NIH.
Server jernrike matvarer som spinat med kilder til vitamin C, som jordbær og appelsiner, for å få mer jern. Bildekreditt: AnnaPustynnikova / iStock / GettyImages
6. Kreftbehandling Potensial
Mens noen undersøkelser antyder at høy-dose vitamin C kan drepe kreftceller, mener noen eksperter at C ofte har blitt brukt på en ineffektiv måte i kreftbehandlinger.
Mens mange vitamin C-terapier for kreft involverer oral tilskudd, kan det være til fordel for kreftpersoner å gi vitamin C intravenøst, ifølge en studie fra desember 2016 publisert i tidsskriftet Redox Biology .
Forskere fant at vitamin C brytes lett ned og produserer hydrogenperoksid, som kan skade vev og DNA. Men mens normale celler kan fjerne hydrogenperoksid og unngå skade, er kreftceller mindre effektive og gjør det og mer utsatt for død fra høye nivåer av hydrogenperoksid.
Selv om dette ikke viser at vitamin C alene kan drepe kreftceller, undersøker forskere for tiden om det kan øke effektiviteten til andre kreftbehandlinger som cellegift og strålebehandling (eller redusere behandlingsbivirkninger), per Mayo Clinic.
Når det gjelder kreftforebygging, har de fleste case-control studier koblet C-vitamininntak med lavere risiko for kreft i lunge, bryst, tykktarm eller endetarm, mage, munnhule, strupehode eller svelg og spiserør, per NIH.
For eksempel å få et gjennomsnitt på 205 milligram per dag med vitamin C (den høyeste mengden) sammenlignet med 70 milligram dag (den laveste mengden) var forbundet med en 63 prosent lavere risiko for brystkreft hos kvinner før menopausen med en familiehistorie av brystkreft , per en eldre studie fra mars 1999 av 83 234 kvinner i Journal of the National Cancer Institute .
Imidlertid er bevis fra potensielle kohortestudier ikke konsistente, muligens på grunn av varierende mengder vitamin C brukt i studier. I mellomtiden antyder de fleste randomiserte kliniske studier at moderat vitamin C-tilskudd alene eller sammen med andre næringsstoffer ikke påvirker kreftrisikoen.
7. Øyehelse
Noen bevis viser at tilskuddsformuleringer fra Age-Related Eye Disease Study (AREDS), en stor, randomisert, placebokontrollert klinisk studie, kan redusere aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) progresjon hos de med høy risiko for å utvikle avansert AMD.
Disse formuleringene inkluderer 500 milligram vitamin C, sammen med vitamin E, betakaroten, sink og kobber.
Personer med høy risiko for å utvikle avansert AMD som mottok kosttilskudd ble observert å ha lavere risiko for progresjon til avansert AMD enn individer som fikk placebo, ifølge AREDS-studien fra oktober 2001 i JAMA Ophthalmology . Resultatene ble bekreftet av en oppfølgingsstudie i mai 2013 i JAMA.
Mangler dietten visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Noen studier har også assosiert høye inntak av vitamin C med lavere risiko for dannelse av grå stær, selv om data fra kliniske studier er begrenset og bevis er blandet, per NIH.
8. Giktforebygging
En vanlig type inflammatorisk leddgikt, urinsyregikt er veldig smertefull og påvirker vanligvis ett ledd om gangen (vanligvis stortåleddet). Symptomer kan bli verre under bluss, som kan vare dager eller til og med uker, per US Centers for Disease Control and Prevention.
Gikt er forårsaket av for mye urinsyre i kroppen, eller hyperurikemi. Nedbrytningen av puriner, som finnes i kroppen din og mat du spiser, resulterer i urinsyre – og for mye av det kan føre til opphopning av urinsyrekrystaller (mononatriumurat) i ledd, væsker og vev.
Selv om studier har blitt blandet, er vitamin C knyttet til å forhindre gikt.
For hver 500 milligram økning i vitamin C-inntak per dag, ble giktrisiko observert å falle i en studie fra mars 2009 på nesten 47 000 menn i JAMA Internal Medicine . For de som tok mer enn 1500 milligram vitamin C daglig, ble giktrisiko observert å synke med 45 prosent.
C-vitamin kan beskytte mot gikt ved å bidra til å senke urat i kroppen, ifølge Arthritis Foundation. Det er imidlertid uklart hvilken effekt C-vitamin kan ha på de som allerede har gikt.
C-vitamin alene eller i kombinasjon med urinsyregikt hadde ikke en klinisk signifikant effekt på å senke urinsyrenivået for personer med urinsyregikt i en liten studie fra mai 2013 på 40 personer i Artritt og revmatologi . < / em>
9. Kognitiv funksjon
C-vitamin akkumuleres i sentralnervesystemet og i spesielt store mengder i hjernens nerveceller. Det er ansvarlig for hjernefunksjoner som å syntetisere nevrotransmitteren noradrenalin fra dopamin, per Oregon State University.
En mangel på vitamin C resulterer i oksidativ skade på proteiner og fett i hjernen. En stor mengde bevis viser at opprettholdelse av sunne vitamin C-nivåer er knyttet til å beskytte mot aldersrelatert kognitiv tilbakegang og Alzheimers sykdom, ifølge en gjennomgang i april 2012 i Journal of Alzheimers Disease .
Forskerne bemerker imidlertid at «å unngå vitamin C-mangel vil sannsynligvis være mer fordelaktig enn å ta kosttilskudd på toppen av et normalt, sunt kosthold.»
Inntak av frukt og grønnsaker, spesielt de som er rike på C-vitamin, ble positivt assosiert med verbalt hukommelse i en studie fra september 2011 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition .
C-vitamin kan også gi deg energi eller forbedre humøret ditt: Mens det er behov for mer forskning, rapporterer de med vitamin C-mangel ofte at du er trøtt eller deprimert, ifølge Mayo Clinic.
Studier på innlagte mennesker, som vanligvis har lavere C-vitaminnivåer enn normalt, har observert at humøret forbedres etter at folk får vitamin C.
10. Beinhelse
Den avgjørende rollen som vitamin C spiller i produksjonen av kollagen, gjør det også til et viktig næringsstoff for beinene dine.
Kollagen utgjør 90 prosent av den organiske matrisen av bein, og kollagenfibre vrir seg rundt hverandre for å gi stillas for mineraler som skal deponeres på, per Oregon State University.
Når det er sagt, observasjonsstudier har vist inkonsekvente assosiasjoner med bruddrisiko og beinmineraltetthet.
Samlet sett er det en positiv, men komplisert sammenheng mellom bentetthet og vitamin C-inntak, som kan påvirkes av interaksjoner fra andre faktorer som røyking, kalsiuminntak, vitamin E-inntak eller østrogenbruk eller hormonbehandling etter overgangsalderen, ifølge en vurdering fra oktober 2011 i tidsskriftet Ernæringsanmeldelser .
For eksempel, mens det ikke var noen sammenheng mellom vitamin C-inntak og beinmineraltetthet, var de positive effektene av hormonbehandling på beinmineraltetthet sterkere med større inntak av vitamin C, ifølge en studie fra september 2005 fra Women’s Health Initiative i The American Journal of Clinical Nutrition .
11. Sjøsyke
C-vitamin kan hjelpe unge mennesker som blir kvalme på sjøen.
Kvinner og menn under 27 år hadde mindre uttalte symptomer på sjøsyke da de tok inn 2000 milligram C-vitamin før de ble utsatt for en meter høye bølger på en redningsflåte i et innendørs basseng i 20 minutter, ifølge en studie i 2014 i Journal of Vestibular Research .
Vitamin C kan være en effektiv måte å undertrykke symptomer på sjøsyke uten uønskede bivirkninger, bemerker forskerne.
12. Betennelse
Flere studier har assosiert høyere vitamin C-nivåer med lavere C-reaktive proteinnivåer (CRP), en markør for betennelse.
For eksempel ble det observert å ta vitamin C-tilskudd (1000 milligram per dag) i to måneder føre til en nedgang på 16,7 prosent i medianivået av CRP-nivåer hos de som hadde forhøyede CRP-nivåer sammenlignet med en økning på 8,6 prosent i placebo gruppe, per studie fra januar 2009 i tidsskriftet Free Radical Biology and Medicine .
Flere av sykdommene vitamin C har rapportert fordeler for – som koronar hjertesykdom og gikt – involverer også betennelse, per Oregon State University.
Mens det er mindre kjent om vitamin Cs antiinflammatoriske effekter enn dets antioksidantvirkninger, er det kjent at vitamin C fungerer som en antioksidant for å nøytralisere de skadelige effektene av proinflammatoriske frie radikaler.
13. Gum Health
C-vitamin kan til og med være til fordel for tannhelsen din ved å holde vevet sunt og sterkt.
Det kan bidra til en lavere risiko for periodontal (tannkjøtt) sykdom, ifølge en gjennomgang fra juli 2019 i International Journal of Environmental Research and Public Health .
Studien antyder også at konsentrasjonen av vitamin C i blodet påvirker periodontal status, men ikke omvendt.