13 matvarer med høyt innhold av magnesium for muskel- og nervehelse

Magnesium spiller en kritisk rolle i kroppene våre: Det regulerer muskel- og nervefunksjonen, blodsukkernivået og blodtrykket, samt hjelper til med å lage protein, bein og DNA, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Til tross for hvor viktig det er, får de fleste amerikanere ikke nok magnesium, og det anses derfor som et næringsstoff med mangel.

Hvor mye magnesium trenger du?

Voksne som er tildelt menn ved fødselen trenger 400 til 420 milligram magnesium per dag, og voksne som er tildelt kvinner ved fødselen trenger 310 til 320 milligram per dag, ifølge NIH.

Og nei, Epsom saltbad teller ikke som å få magnesiumfiksingen din. Det ser ut til å være ingen troverdig forskning som sier at transdermalt magnesium (Epsom saltbad, kremer, spray) kan hjelpe kroppen din til å absorbere det og høste fordelene med helsen, ifølge en studie fra august 2017 i Næringsstoffer .

Ta denne listen over matvarer med mye magnesium på din neste mattur for å få mer av dette mineralet. Vær oppmerksom på at FDAs daglige verdi (DV) prosentandel er basert på å spise 420 milligram magnesium per dag.

1. Spinat: 156,6 mg, 37% DV

Sautere din favorittgrønne grønnsak, som spinat, med olivenolje og hvitløk for en deilig tilbehør.

Mørke bladgrønnsaker er kjent for å være ernæringsmessige kraftverk, og spinat er ikke noe unntak. Ikke bare er Popeyes favorittmat høyt i folat, kalium, kalsium og fiber, det er også en vegansk mat med høyt magnesium, og gir 37 prosent av DV per kokt kopp.

2. Squash og gresskarfrø: 156,2 mg, 37% DV

Squash og gresskarfrø er gode kilder til fiber, plantebasert protein og jern. De tilbyr 37 prosent av DV for magnesium per 1 unse servering og er rike på sunt umettet fett, og anser dem som en keto-mat med høyt magnesiuminnhold. I tillegg er de enkle å legge til i en hvilken som helst rett: Bland dem med din favoritt sti-blanding eller legg til toppen av salatene dine for å knase.

3. Lima Bønner: 125,8 mg, 30% DV

Elsker dem eller hater dem, limabønner er en av de beste bønner rundt når det gjelder næringsverdi. Kokte limabønner gir 37 prosent av ditt daglige fiberbehov, 30 prosent av ditt daglige magnesiumbehov og nesten 12 gram plantebasert protein per 1 kokt kopp. Prøv dem i disse deilig enkle bønneoppskriftene.

4. Svarte bønner: 120,4 mg, 29% DV

Svarte bønner passer perfekt sammen med ris for en solid tallerken med komplett protein, som gir alle ni essensielle aminosyrer og fyllfiber. I tillegg inneholder 1 kopp kokte svarte bønner 29 prosent av DV for magnesium. Å spise pulser, som svarte bønner, kan regelmessig hjelpe med vekttap, ifølge en studie fra mai 2016 i American Journal of Clinical Nutrition .

5. Quinoa: 118,4 mg, 28% DV

Quinoa, i alle sine farger, er en favoritt for vegetarianere og veganere fordi den tilbyr komplett protein. Quinoa er også rik på fiber. Kokt, har kornet 28 prosent av DV for magnesium per 1 kokt kopp.

Allsidigheten gjør quinoa til en god kandidat for steker, kornbaserte salater eller kompliserte karbo-sideretter – og disse deilige quinoa-oppskriftene.

6. Linfrø: 111,3 mg, 27% DV

Linfrø tilbyr hjerte-sunne, plantebaserte omega-3 fettsyrer kalt ALA. Bildekreditt: Amarita / iStock / GettyImages

Linfrø har en subtil nøtteaktig smak, noe som gjør dem til et godt tillegg til din favoritt havregryn, yoghurt, frokostblanding eller stekepanne. Ikke bare blandes linfrø mer sømløst i oppvasken din, men eksperter sier også at det er lettere for kroppen din å fordøye enn hele linfrø, ifølge Mayo Clinic.

Linfrø tilbyr umettet fett og fiber for hjertehelsen, så vel som magnesium – 27 prosent av DV per 1 unse servering.

7. Edamame: 99,2 mg, 24% DV

Edamame, eller umodne soyabønner, er en populær forrett på japanske restauranter. De er enkle, poppbare og næringsrike, takket være deres plantebaserte protein, fiber, jern og umettede fett.

En kopp kokt edamame gir 24 prosent av DV for magnesium.

8. Brun ris: 85,8 mg, 20% DV

Brun ris er et fullkorn, noe som betyr at det inneholder alle tre delene av kornet – kli, endosperm og kim. Kliet og kimen bærer mest næringsstoffer, inkludert antioksidanter, B-vitaminer, fiber og protein, ifølge Whole Grains Council. Når korn er raffinert (tenk: hvitt mel og hvit ris), blir de næringsrike delene fjernet, og du får bare endospermens stivelse.

Et kosthold med høyt korn, som brun ris, er knyttet til en lavere risiko for å dø av hjertesykdom, ifølge en studie fra mars 2015 i JAMA Internal Medicine .

I tillegg inneholder kokt brun ris 20 prosent av DV for magnesium per kopp.

9. Linser: 71,3 mg, 17% DV

Linser er en fettfattig, fiberrik, proteinrik belgfrukter som fungerer bra i en rekke retter. Kokte linser tilbyr 17 prosent av DV for magnesium per kopp.

Belgfrukter kommer i forskjellige farger, med litt forskjellige fordeler. For eksempel er svarte linser rike på antioksidanten anthocyanin, som ofte finnes i lilla og blå mat, ifølge en studie fra august 2017 i Food and Nutrition Research . Prøv det i disse proteinpakkede linseroppskriftene.

10. Fullkornspasta: 63,2 mg, 15% DV

Akkurat som brun ris er full hvete pasta et fullkorn. Det betyr at sammenlignet med hvit pasta gir det mer ernæring, inkludert fiber (4,6 gram versus 2,2 gram) og protein (8 gram mot 7 gram). Fiber- og proteininnholdet i hel hvete pasta kan hjelpe deg til å føle deg mett lenger, ifølge American Diabetes Association.

Enda mer, en servering med 1 kopp kokt hel hvete pasta har 15 prosent av DV for magnesium.

11. Mørk sjokolade: 64,8 mg, 15% DV

Hvorfor ja, mørk sjokolade har helsemessige fordeler – når du velger riktig slag. En servering på 1 til 70 gram til 85 prosent mørk sjokolade (beklager, ingen melkesjokolade) gir hjertesunne antioksidanter og 15 prosent av DV for magnesium.

12. Avokado: 58,3 mg, 14% DV

Avokado gir sunt umettet fett, fiber, vitamin C og E og magnesium.Kreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Hvis du er en fan av den stadig populære avokadotoasten, høster du mange fordeler fra ernæringen avokado gir. Frukten (ja, avokado er en frukt!) Inneholder mye fett – 30 gram per avokado – men det fettet er stort sett umettet, noe som betyr at det er bra for hjertet ditt, ifølge en gjennomgang fra april 2018 i American Journal of Klinisk ernæring .

Avokado inneholder vitamin C og E, protein og mer enn 50 prosent av DV av fiber samt 14 prosent av magnesium DV. Prøv det i disse kreative avo-oppskriftene.

13. Bananer: 40,5 mg, 10% DV

Bananer kan være en av de mest praktiske, næringsrike snacksene laget av naturen, og det er ingen tvil om at de passer godt sammen med så mye, inkludert nøttesmør og honning. De er et populært drivstoffvalg for idrettsutøvere, takket være deres hurtigvirkende karbohydrater og kalium og andre elektrolytter, inkludert magnesium, som kan bidra til å forhindre eller stoppe muskelkramper.

Faktisk er bananer en frukt med mye magnesium: 1 kopp tilbyr 10 prosent av DV. En stor banan har 9 prosent av DV. Prøv dem i disse smakfulle bananoppskriftene.

Se matvarene med høyt magnesium-diagram nedenfor for de 10 beste valgene.

Topp 10 matvarer med høyt magnesium

Mat

Serveringsstørrelse

Magnesiuminnhold

Kilde: USDA