14 matvarer med mye fosfor for sterke tenner og bein

Vi forbinder ofte bein og tannhelse med næringsstoffer som kalsium og vitamin D. Og mens kalsium og vitamin D do spiller viktige roller i å bygge sterke bein og tenner, glemmer vi kanskje en annen viktig spiller: fosfor.

Det meste av kroppens fosfor finnes i bein og tenner, ifølge U.S. National Library of Medicine (NLM). Ikke bare hjelper fosfor med dannelsen av bein og tenner, men mineralet hjelper også kroppen til å lage energi, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Hvor mye fosfor trenger du?

Voksne trenger 700 milligram fosfor per dag, ifølge NIH. Barn og tenåringer trenger 1250 milligram per dag fordi bein og tenner fremdeles vokser.

Nedenfor er en liste over matvarer med mye fosfor som kommer fra både dyre- og plantekilder. Merk at FDAs daglige verdi (DV) prosentandel er basert på å spise 1250 gram fosfor per dag.

1. Reker: 520,2 mg, 42% DV

Sautee reker med olivenolje, urter og salt og pepper for et smakfullt måltid. Bildekreditt: grandriver / E + / GettyImages

Sjømat, som reker, er en kalorifattig mat som gir viktige næringsstoffer, inkludert fosfor, protein, vitamin B12 og omega-3 fettsyrer, en type sunt fett som er viktig for hjernens helse.

En servering på 6 gram kokt reker gir 42 prosent av DV for fosfor.

2. Magre svinekoteletter: 515,1 mg, 41% DV

Som alt kjøtt, gir forskjellige kutt av svinekjøtt forskjellig ernæring. Magre svinekoteletter har for eksempel en tendens til å være lavere i mettet fett enn ribbeina.

En servering på 6 gram magre svinekoteletter har 41 prosent av DV for fosfor. Den har også en fjerdedel av mettet fett (4 gram) per porsjon enn spareribs.

Kosthold med høyt mettet fett – spesielt fra rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt – er knyttet til økt risiko for kolorektal kreft, ifølge World Cancer Research Fund.

3. Fast Tofu: 478,8 mg, 38% DV

Soyabasert tofu bør ikke betraktes som en mat bare for vegetarianere. Å legge til mer plantebasert mat til alle dietter er en fin måte å få næringsstoffer fra en rekke matkilder og kutte inntaket av rødt kjøtt.

Men fordi folk som unngår kjøtt noen ganger sliter med å få tilstrekkelige mengder av visse næringsstoffer, er tofu en tung hit: Det er en vegansk mat med mye fosfor – med 38 prosent av DV per 1 kopp – samt en solid kilde til plantebasert protein , kalsium, fiber og jern.

4. Tempeh: 441,6 mg, 35% DV

Tempeh er en populær mat blant veganere og vegetarianere takket være næringsinnholdet og allsidigheten. Bildekreditt: alvarez / E + / GettyImages

Et annet soyabasert ernæringsmessig kraftverk er tempeh. En servering med 1 kopp gir 35 prosent av DV for fosfor og 67 prosent av DV for protein.

Tempeh er et deilig plantebasert protein som, i likhet med tofu, absorberer smaken av det du lager.

5. Laks: 435,2 mg, 35% DV

Amerikanerne spiser ikke nok fisk. Faktisk spiser vi bare omtrent 5 gram fisk per uke, ifølge en rapport fra Sustainable Fisheries, og American Heart Association anbefaler at voksne får to porsjoner på 3,5 gram fisk i uken (det er rundt 7 gram totalt).

Laks er en fet fisk som gir god ernæring, inkludert 35 prosent av DV for fosfor per 6 gram tilberedt i tillegg til protein, omega-3 og til og med litt D-vitamin.

6. Kyllingbryst: 409,7 mg, 33% DV

Kyllingbryst kan tilberedes seks måter fra søndag, noe som gjør det til en favoritt for magert protein, jern, vitamin B12 og fosfor. En 6-ounce tilberedt servering inneholder 33 prosent av DV for fosfor.

Det hvite kjøttet, som brystet, har mindre mettet fett enn det mørke kjøttet fra lårene og vingene. Imidlertid har mørkt kjøtt en tendens til å være mer smakfull. Prøv en (eller alle!) Av disse kalorifattige kyllingrettene.

7. Tyrkia Bryst: 391 mg, 31% DV

Stekt kalkunbryst, Thanksgiving-stift, leverer protein, fett, vitamin B12, jern og fosfor. Bildekreditt: mphillips007 / E + / GettyImages

Hvis du er lei av kylling, gir kalkun nesten identisk ernæring – men det er litt høyere i jern og litt lavere i protein. Per 6-ounce tilberedt servering har kalkun 31 prosent av DV for fosfor.

I likhet med kylling har det hvite kjøttkalkunen lavere mettet fett enn det mørke kjøttet. Det er ingen mangel på resterende kalkunoppskrifter, spesielt etter Thanksgiving: Prøv disse seks smakfulle kalkunoppskriftene til enhver tid på året.

8. Linser: 356,4 mg, 29% DV

Når det gjelder å utnytte en rekke gode næringsstoffer, kommer linser nesten alltid på listen. Belgfrukter er en annen vegansk mat med mye fosfor med 29 prosent av DV per 1 kopp kokt. Linser er også en god kilde til plantebasert protein og jern.

Linser kommer i en rekke farger takket være antioksidanter, som er knyttet til å beskytte mot sykdommer, inkludert kreft og hjertesykdom, ifølge en april 2017-gjennomgang publisert i Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .

Prøv dem i disse linseoppskriftene med mer protein enn kylling.

9. Yoghurt: 352,8 mg, 28% DV

En servering på 1 kopp med fettfattig yoghurt gir 28 prosent av DV for fosfor.

Når du velger en yoghurt, må du lese etikettene: Smaksatt yoghurt har en tendens til å ha mye tilsatt sukker, som bør holdes til bare 10 prosent av de totale daglige kaloriene, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2020-2025. Prøv det elskede meieriet i disse greske yoghurtmiddagsoppskriftene.

10. Squash og gresskarfrø: 350,2 mg, 28% DV

Små, men mektige, squash- og gresskarfrø pakker 28 prosent av DV for fosfor, 14 prosent av DV for jern og 17 prosent av DV for protein per 1 ounce servering.

Frø er også en god kilde til hjertesunt umettet fett, noe som gjør dem til en mettende matbit.

11. Kikerter: 275,5 mg, 22% DV

Stek kikerter for en rask, velsmakende matbit, eller kok dem med grønnsaker til et solid måltid. Bildekreditt: 5second / iStock / GettyImages

Kikerter, også kjent som Garbanzo bønner, er en populær vegetarisk mat med mye fosfor, med 22 prosent av DV per kokt kopp. I tillegg inneholder den samme porsjonen nesten 15 gram plantebasert protein og 13 gram fiber.

Prøv disse proteinrike kikertoppskriftene for et raskt og velsmakende måltid.

12. Quinoa: 281,2 mg, 22% DV

Quinoa er det eneste kornet som inneholder et komplett protein (med alle ni essensielle aminosyrer) – og bare 1 kokt kopp tilbyr 8 gram protein samt 22 prosent av DV for fosfor.

Quinoa er lett å lage – det tar bare noen få minutter – og det blandes godt med grønnsaker og kjøtt for et solid måltid. Eller prøv en av disse quinoa-frokostoppskriftene for å skifte havregrynrutinen.

13. Melk: 224,5 mg, 18% DV

Et glass melk, enten det er fettfattig eller helmelk, gir rikelig ernæring. Fettfattig melk inneholder selvfølgelig mindre fett, selv om fersk forskning antyder at mettet fett i meieriprodukter kanskje ikke er så ille som vi en gang trodde, ifølge en studie fra september 2018 i American Journal of Clinical Nutrition , som fant at visse fettstoffer som finnes i meieriprodukter faktisk er knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom og hjerneslag.

En servering på 8 gram melk gir deg 18 prosent av DV for fosfor, så vel som 8 gram protein.

14. Havregryn: 180,2 mg, 14% DV

Havregryn er en frokostfavoritt takket være allsidigheten – når alt kommer til alt kan du gå den søte fruktveien, som med disse havreoppskriftene over natten, eller fylle den med et for lett egg og gjøre det smakfullt.

Bare 1 kokt kopp har 14 prosent av DV for fosfor, samt gode mengder fiber, protein og jern.

Ta en titt på maten med høyt fosfor-diagram nedenfor for de 10 beste valgene.

De 10 beste matvarer med høyt fosforhold

Mat

Serveringsstørrelse

Fosforinnhold

Kilde: USDA