15 matvarer høyt i tiamin for bedre energinivåer

Tiamin, også kjent som vitamin B1, er et av de viktigste næringsstoffene som kreves for energiproduksjon i kroppen. Spesielt tiamin spiller en kritisk rolle i veier som hjelper oss å trekke ut energi fra maten vi spiser. Næringsstoffet er også kritisk for riktig nervesystemfunksjon og muskelcellekontraksjon, i det amerikanske nasjonalbiblioteket for medisin (NLM). Annonse Dagens video Det meste av tiaminet som oppstår i mat er fosforylert, noe som betyr at den er bundet til et fosfatmolekyl. Enzymer i tarmene frigjør det bundet tiaminet fra dette molekylet, slik at vitaminet kan absorberes i kroppen, per de nasjonale institusjonene for helse (NIH). Hvor mye thiamin trenger du per dag? En anbefalt kosttilskudd, eller RDA, forteller oss hvor mye av et næringsstoff vi bør spise hver dag. RDAer bestemmer det gjennomsnittlige daglige inntaksnivået som vil dekke næringsbehovet til folk flest. RDA for tiamin er forskjellig for personer tildelt mann ved fødselen (AMAB) og personer tildelt kvinne ved fødselen (AFAB). Personer AMAB i alderen 19 år og eldre bør ha som mål å spise 1,2 milligram (mg) tiamin per dag. Personer AFAB i alderen 19 år og eldre bør sikte på 1,1 mg tiamin per dag. Gravide og ammende trenger litt mer vitamin B1, ca. 1,4 mg per dag. Visse populasjoner har større risiko for tiaminmangel, inkludert personer med kroniske alkoholbruksforstyrrelser, de med HIV eller AIDS, eldre mennesker, personer med diabetes og de som har hatt fedmekirurgi, ifølge NIH. Tidlige symptomer på tiaminmangel (også kalt beriberi) kan inkludere svakhet, vekttap, desorientering og problemer med hukommelse og perifer nevropati. På lang sikt kan det forårsake Wernicke-Korsakoff syndrom, som kan være livstruende. Annonse Fortsett å lese for de beste vitamin B1-matene for å øke tiaminivåene. Merk at den daglige verdien (DV) prosenter som er omtalt nedenfor, er basert på en RDA på 1,2 mg tiamin per dag. 1. Svinekoteletter: 1,1 mg, 96% daglig verdi (DV) Svinekoteletter er en av de beste kildene til tiamin i kostholdet.Image Credit: Nikolay_Donetsk/iStock/GettyImages En svinekotelett kan gi nesten en dags tiamin, med 96 prosent av DV i en 6-unse kokt servering. Rund ut koteletten med grønne erter og eikenøttsquash, to tiaminrike vegetarmat, for en solid middag som garantert vil tilfredsstille. Annonse 2. Laks: 0,6 mg, 48 % DV Laks er en av de beste kildene til de anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrene EPA og DHA. For ikke å nevne, serverer en kokt 6-ounce filet laks også 48 prosent av DV for tiamin, pluss en imponerende 38 gram protein. Ikke gå glipp av vår komplette guide til matlaging laks. 3. Linfrø: 0,5 mg, 39% DV Linfrø er himmelhøye i fiber, rik på plantebaserte omega-3 fettstoffer og fylt med tiamin. Bare 1 unse av superfrøene gir 39 prosent av DV for vitamin B1. Annonse Velg bakken linfrø, som er lettere for kroppen å fordøye enn hele linfrø. Rør dem i yoghurt eller havremelskål, eller bland dem i en muffinoppskrift på et no-brainer ernæringsmessig økning. 4. Navy Beans: 0,4 mg, 36 % DV En kopp kokte marinebønner bringer 36 prosent av DV for tiamin til bordet, for ikke å nevne 19 gram gutvennlig kostfiber. Det er ganske darn bra vurderer de fleste amerikanere får bare 15 gram fiber per dag, i henhold til University of California San Francisco Health. 5. Grønne erter: 0,4 mg, 36% DV Små, men mektige, grønne erter er en annen mat rik på thiamin. En 1-kopp servering av kokte grønne erter leverer 36 prosent av DV for næringsstoffet, sammen med jern, kalium og vitaminer A og K. 6. Solsikkefrø: 0,4 mg, 35% DV En av de rikeste kostholdskildene til antioksidant vitamin E, solsikkefrø skimp ikke på niacin heller. Bare 1 gram av stekt solsikkefrø forsyner 35 prosent av DV for vitamin B1. Velg usaltede solsikkefrø hvis du prøver å spise mindre natrium. 7. Svarte bønner: 0,4 mg, 35% DV Svarte bønner bringer mange sunne næringsstoffer til bordet: Magnesium, planteprotein og B-vitaminer som thiamin.image Kreditt: Nata_vkusidey / iStock / GettyImages Det er utallige grunner til at svarte bønner er den perfekte pantry stiftet. De er klare til å bruke, ultra-allsidige og rife med næringsstoffer. Svarte bønner leverer plantebasert protein, jern, magnesium og fiber. En kopp kokte svarte bønner gir også opp 35 prosent av DV for tiamin. Ikke sov på disse overraskende deilige bønneoppskriftene. 8. Fast tofu: 0,4 mg, 33 % DV Soya er en av de eneste plantene som teller som et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni av de essensielle aminosyrene som kroppen ikke kan produsere på egen hånd. En 1-kopp servering av rå tofu gir også 33 prosent av DV for tiamin. Prøv proteinet i disse alt-men-kjedelige tofu-oppskrifter. 9. Brun ris: 0,4 mg, 30% DV En nærende kilde til energigivende karbohydrater, brun ris er også en av de beste vegetariske kildene til tiamin. Bare 1 kopp kokt brun ris gir 30 prosent av DV for vitamin B1. 10. ACORN SQUASH: 0,3 mg, 29% DV En kopp kokt eikenøttsquash inneholder 29 prosent av DV for tiamin, for ikke å nevne 9 gram fiber og 25 prosent av DV for vitamin C. Prøv denne veganske fylte eikenøttsquash-oppskriften for ditt neste sunne, kjøttfrie måltid. 11. Linser: 0,3 mg, 28 % DV Det er mye å elske om linser, inkludert deres High Thiamin Content.Image Kreditt: Mizina / Istock / GettyImages En næringsstoff-tett kilde til planteprotein og fiber, pulser gir essensielle næringsstoffer som folat, mangan, jern og kalium, per Harvard T.H. Chan skole av folkehelse. Bare 1 kopp kokte linser bringer også 28 prosent av DV for tiamin til bordet. Prøv disse koselige lentiloppskrifter som pakker like mye protein som kylling. 12. Macadamia nøtter: 0,3 mg, 28% DV En 1-ounce servering av macadamia nøtter – eller ca. 10 til 12 kjerner – inneholder 28 prosent av DV for vitamin B1. Bland de crunchy nøtter i en DIY-sti-blanding for en hjerte-sunn og energisk matbit. 13. Asparges: 0,3 mg, 24% DV Hvis du ønsker å bli kvitt oppblåst, velger du asparges. De grønne spydene inneholder en forbindelse som kalles asparagin som virker som et naturlig vanndrivende, per NLM. Med andre ord kan det bidra til å redusere vannretensjonen. Også hyggelig: en 1-kopp servering av kokt asparges vil få deg 24 prosent av DV for tiamin. 14. Blåskjell: 0,3 mg, 21 % DV Muslinger er et must for de som ønsker å spise mer B-vitaminer. Tre gram kokte blåskjell leverer 21 prosent av DV for Thiamin, for ikke å nevne 850 prosent av DV for vitamin B12. 15. Pistasjnøtter: 0,2 mg, 21 % DV Gå videre og kast noen pistasjenøtter i den hjemmelagde stien, også. En 1-ounce servering av pistasjenøtter, eller 49 kjerner, kan gi om lag 21 prosent av DV for tiamin. Annonse