Maten vi spiser kan bidra til følelser av metthet, men de kan også bidra til å lindre puffiness.Image Credit: Tirachard/iStock/GettyImages
Vi har alle de dagene vi føler oss ubehagelig mett. Tross alt er oppblåsthet til en viss grad normalt-og det er utallige grunner til at vi kan føle oss mer oppblåste noen ganger, hvorav mange ikke er diettrelaterte.
«Oppblåsthet er forbundet med stress, væskeretensjon, dysfunksjonell gastrisk motilitet, gastrointestinale lidelser som irritabel tarmsyndrom (IBS) og inflammatorisk tarmsykdom (IBD), tarmparasitter eller bakteriell overvekst, hormonelle ubalanser og noen medisiner,» Meredith Rofheart, RD, a registrert diettist ved privatpraksis Culina Health, sier. «Oppblåsthet kan også være et symptom på andre GI -problemer som gass og forstoppelse.»
Annonse
Selvfølgelig kan maten vi spiser ha en betydelig effekt på oppblåsthet også. «Det er mange matvarer som er mer gjærbare, noe som betyr gassfremkallende,» forklarer Erin Judge, RD, en registrert diettist og grunnlegger av Gutivate, en virtuell praksis for fordøyelsesforstyrrelser. «Økningen i gassproduksjon med disse matvarene kan bidra til oppblåsthet.»
Visse matvarer, inkludert matvarer med FODMAP (typer karbohydrater) som hvitløk og løk, er mer sannsynlig at de får oppblåsthet hos mennesker som er følsomme for dem.
«Oppblåsthet og økning i tarmgass er et normalt fenomen etter inntak av gjærbare matvarer,» sier Kate Scarlata, MPH, RDN, diettist og forfatter av The Low-FODMAP Diet Step-by-Step . «Å oppleve oppblåsthet avslører ofte at vi mater tarmmikrober, noe som igjen gir et bredt spekter av helsemessige fordeler, for eksempel å lage vitaminer og holde immunsystemet i sjakk.»
Annonse
Hvordan vi spiser kan også bidra til følelsen av oppblåsthet. «Overforbruk av fiber og fett kan forsinke tømming av magen, skape full mage og oppblåst følelse,» sier Scarlata. «Å bruke sugerør kan trekke ekstra luft inn i fordøyelseskanalen, strekke tarmen. Å spise mat i en hast kan også redusere tiden du tygger, noe som kan svekke fordøyelsen.»
Men når oppblåstheten aldri forsvinner, forverres kontinuerlig eller ledsages av smerter eller endringer i tarmvaner, er det nødvendig med ytterligere undersøkelser fra en helsepersonell.
Annonse
For oppblåsthet, kan enkle bytter som å øke vanninntaket og inkludere ingefær i måltider hjelpe. Bare vet at ingen enkelt mat er en sikker kur for oppblåsthet i magen. Og fordi årsaken til oppblåsthet ofte er multifaktoriell, ikke bruk agurker alene for å kurere GI -symptomene dine.
Den gode nyheten: Det er liten skade i å prøve disse naturlige magemedisinene. Les videre for de 15 beste matvarene for oppblåsthet.
Tips
«Oppblåsthet er følelsen av magefyllighet mens abdominal distensjon refererer til den faktiske bukveksten,» bemerker Scarlata. De to begrepene brukes ofte (feil) om hverandre.
1. Ingefær
Ingefær kan stimulere motilitet i GI -kanalen og i forlengelse av dette lindre forstoppelse og tilhørende abdominal oppblåsthet, ifølge en studie fra mai 2018 publisert i Scientific Reports . The randomized kontrollforsøk fant at ingefærkapsler signifikant reduserte abdominal oppblåsthet hos personer som nettopp hadde gjennomgått C-seksjoner sammenlignet med placebo.
Annonse
Også hyggelig: Anlegget er et etablert antiemetisk middel, noe som betyr at det kan bidra til å forhindre kvalme og oppkast, ifølge University of Michigan Health. Prøv å rive fersk ingefær i en kopp te, suge på en ingefærkapsel eller noshing på krystallisert ingefær for å lindre magen.
2. Peppermynte
Peppermynte inneholder en organisk forbindelse som kalles l-mentol som har vist seg å redusere mage- og tarmkramper, slappe av musklene i GI-kanalen og potensielt lindre magesmerter og oppblåsthet, ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
«Jeg anbefaler ofte enterotrekkede peppermynteoljetabletter for pasientene mine med sensitiv tarm,» sier Scarlata. «Sørg for å velge et produkt som er enterisk belagt, noe som betyr at det har et spesielt belegg som gjør at peppermynte kan komme inn i tynntarmen, da dette vil bidra til å redusere den potensielle bivirkningen av peppermynte som øker refluks i magesyren.»
Hvis du ikke er utsatt for sure oppstøt, kan du prøve å nippe til en kopp peppermynte te neste gang magen din føles for full.
3. Vann
Det kan høres kontraintuitivt ut, men å drikke nok vann er avgjørende for å forhindre oppblåsthet. «Riktig hydrering kan bidra til å redusere oppblåsthet ved å støtte fordøyelsessystemet og holde ting i bevegelse,» forklarer dommer. «En stor årsak til oppblåsthet er dårlig bevegelse, enten av selve maten eller av gass som produseres under prosessen.»
Sørg for å plassere væskene dine ut i løpet av dagen. Selv om hydrering kan bidra til å forhindre oppblåsthet, kan nedtrapning av store mengder vann samtidig forverre problemet. Det er også nyttig å begrense kullsyre slik som seltzer eller brus, som kan føre til mer gass i GI -kanalen og bidra til oppblåsthet.
4. Ananas
Ananas inneholder et enzym som kalles bromelain som hjelper til med fordøyelsen av proteiner. Forbindelsen har blitt brukt i hundrevis av år for å behandle fordøyelsesbesvær og betennelse i Sentral- og Sør -Amerika, per Sinai -fjellet. Det påstås også å være effektivt i sår- og brannpleie, per MSKCC.
Når det gjelder bromelains effekter på fordøyelsesforstyrrelser, mangler forskning, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health. Selv om et bromelain -supplement kan samhandle med noen medisiner, er det liten eller ingen skade ved å spise en forfriskende ananasskål neste gang du føler deg oppblåst.
5. Svisker
Svisker er nummer én når det gjelder å gå nummer to, sier Rofheart.
«Den tørkede frukten har to viktige nøkler for å stimulere tarmbevegelser: fiber og sorbitol. Den uløselige fiberen i svisker tilfører masse under fordøyelsen og hjelper til med avføring som passerer raskere gjennom fordøyelsessystemet, mens sorbitol er et naturlig avføringsmiddel.»
6. Papaya
I likhet med ananas, har papaya et enzym som kalles papain som hjelper til med å bryte ned proteiner under fordøyelsen. Det meste av forskningen har studert papain for sårheling, ifølge Cleveland Clinic, så juryen er fortsatt ute om frukten forbedrer oppblåsthet.
Heldigvis er papaya en lav FODMAP-vennlig fiberkilde som kan fremme regelmessighet-og potensielt redusere oppblåsthet som et resultat.
7. Agurker
Husker du hvordan vi sa at hydrering er nøkkelen for å fjerne oppblåsthet? Å nyte vannrike grønnsaker som agurker, som er mer enn 95 prosent vann i vekt, kan bidra til å maksimere væskeinntaket og gi hydrering vi trenger for å komme tilbake til grunnlinjen når vi er oppblåst.
Tips
«Det som forårsaker oppblåsthet for noen, kan ikke forårsake oppblåsthet for andre,» sier Rofheart. «Det er viktig å bestemme hvilke matvarer som gjør og ikke bidrar til dine individuelle symptomer. Det kan være nyttig å holde oversikt over når du har oppblåsthet for å finne de skyldige i maten og begynne å ta bedre valg for kroppen din. ”
8. Kiwi
Denne tropiske frukten er rik på kalium, en nøkkelelektrolytt som fremmer natriumutskillelse fra kroppen, ifølge Office of Dietary Supplements. Natriumretensjon får kroppen til å holde på vann, noe som kan bidra til oppblåsthet. Et kaliumrikt kosthold kan derfor bidra til å redusere oppblåsthet som er relatert til vannretensjon.
Det er også en forbindelse i kiwier kalt actinidin som kan tjene som fordøyelseshjelp, selv om det mangler menneskelige studier, per februar 2013 forskning publisert i Advances in Food & Nutrition Research . Men i motsetning til modne bananer, har kiwi lite FODMAP, noe som betyr at de er mer sannsynlig å bli godt tolerert, selv blant mennesker med IBS.
9. Yoghurt
Fermentert mat som yoghurt, kimchi og kefir er fullpakket med fordelaktige mikrober som støtter fordøyelsen. Probiotika funnet i noen yoghurt, for eksempel, har vist seg å bidra til å forbedre IBS -symptomer så vel som diaré hos noen mennesker, ifølge Harvard Health Publishing.
Det er viktig å merke seg at meieritoleranse er helt individuell, og noen mennesker kan oppleve oppblåsthet som et resultat av å spise meieri. Men selv om du har en intoleranse overfor de fleste melkebaserte produkter, kan yoghurt passe godt på deg.
«De levende mikrober i yoghurt spiser noe av laktosen, noe som gjør sluttproduktet mer utholdelig for noen mennesker som opplever laktoseintoleranse,» forklarer Scarlata.
Snack på vanlig gresk yoghurt rik på kalsium og protein, og topp den med fiberrik mat som en skje peanøttsmør og friske bær for en balansert matbit.
10. Fennikel
Eterisk olje avledet fra fennikelfrø kan bidra til å redusere IBS -symptomer som flatulens og GI -spasmer, ifølge en studie fra juni 2016 i Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases .
Bare vær oppmerksom på at formen på fennikel du spiser kan gjøre hele forskjellen. «Fennikel eterisk olje har vist seg å redusere IBS -symptomer, men fennikelte inneholder fruktaner, en vanlig IBS -utløser,» sier Scarlata. Hvis du vet at du er følsom for FODMAPs, kan du spørre helsepersonell om supplerende fennikel for oppblåsthet.
11. Havre
«Høyt innhold av fiber beta-glukan, havregryn til frokost kan være et effektivt valg for å holde oppblåsthet i sjakk først på dagen,» sier Rofheart.
En porsjon havre (½ kopp) kan tolereres godt blant mennesker med IBS, ifølge Monash University. Sertifisert glutenfri havre er også A-OK for de med cøliaki.
12. Selleri
I likhet med agurk, er selleri en ultrahydrerende grønnsak (det er 95 prosent vann) som fungerer som et vanndrivende middel og serverer tarmvennlig fiber som kan redusere oppblåsthet forbundet med forstoppelse. En kopp hakket selleri gir nesten 2 gram fiber, per USDA.
13. Avokado
Avokado serverer ikke bare løselig fiber, men det er også en god kilde til magnesium. «Magnesium spiller en viktig rolle i aktiveringen av enzymer som er ansvarlige for fordøyelsen,» sier Rofheart til morefit.eu. «Det hjelper til med å nøytralisere magesyre, slapper av tarmmuskulaturen og trekker vann inn i tarmene, som alle lar avføringen lett bevege seg gjennom fordøyelseskanalen og hjelper deg å holde deg regelmessig.»
Hvis oppblåsthet oppstår som følge av en systembackup, velger du magnesiumrike matvarer som avokado (gresskarfrø og spinat er andre stjernekilder) eller snakk med helsepersonell om riktig form for magnesiumtilskudd for deg.
14. Gurkemeie
Det er mye å elske om den aktive forbindelsen i gurkemeie, kalt curcumin. «Curcumin er det mest aktive curcuminoidpigmentet [i gurkemeie] og har vist seg å ha antiinflammatoriske, antioksidant- og immunmodulerende effekter,» sier Scarlata.
Det eneste problemet? Mengden curcumin i gurkemeie, krydderet, er minimal. For ikke å nevne at biotilgjengeligheten til curcumin er lav, noe som betyr at vi trenger å konsumere mye mye gurkemeie for å oppnå tilhørende helsemessige fordeler.
«Jeg anbefaler en diskusjon med helsepersonell for å vurdere om curcumin -tilskudd kan være en god komplementær terapi, spesielt ved inflammatorisk tarmsykdom der det er noen bevis på helsemessige fordeler,» forklarer Scarlata.
15. Løvetann
Løvetann kan fungere som et naturlig vanndrivende middel, noe som betyr at det potensielt kan bidra til å redusere vannretensjon som bidrar til abdominal oppblåsthet. Forskning på plantens vanndrivende effekter mangler imidlertid. Også viktig: Naturlige vanndrivende midler, enten som urter eller kosttilskudd, kan forstyrre andre medisiner, ifølge Mayo Clinic.
I stedet, fortsett og sauté noen løvetann greener hjemme for en nærende middagsside. Bare vet at du kanskje vil unngå planten (inkludert derivater som løvetannste) hvis du er følsom for FODMAPs. Løvetann inneholder fruktaner som kan utløse GI -symptomer for noen mennesker, per Monash University.
Relatert lesing
De 5 beste frokostmatene du kan spise når du våkner oppblåst
Generelle tips mot oppblåsthet
Trenger du flere oppblåsthetstips? Prøv disse triksene fra ekspertene for å fjerne ubehag i magen.
- Fordi fordøyelsen begynner i munnen, er det viktig å spise sakte og tygge maten godt.
- Begrens kullsyreholdige drikker og halmbruk, da begge gir ekstra luft i tarmen.
- «Du kan finne deg oppblåst hvis du spiser mat som inneholder søtningsmidler som sukkeralkoholer, så hold øye med dem på matetikettene,» sier Rofheart. Profftips: Sukkeralkoholer ender vanligvis med «ol», for eksempel sorbitol og erytritol.
- Kick din tyggegummi vane. Dette kan også produsere overflødig gass i tarmen.
- «Beveg kroppen din – å gå raskt kan bidra til å stimulere tarmbevegelser og frigjøre fanget gass,» sier Scarlata.
- Unngå å overdrive det på høyt gjærbare matvarer som hvitløk, løk og rå korsblomstret grønnsaker.
- Generelt er kokte grønnsaker mer fordøyelige enn rå, sier Rofheart. Damp, stek eller stek grønnsakene dine i stedet for å spise dem rå for å redusere sjansene for oppblåsthet.
- Sikt på å spise til du er omtrent 85 prosent mett i stedet for altfor fylt.
- Spør helsepersonell om enterisk belagte peppermyntekapsler kan passe for deg.
- Prioriter planter. «Å spise et bredt spekter av plantefôr har vist seg å diversifisere typen mikrober i tarmen, et tegn på et mer sunt tarm- og tarmmikrobiom,» forklarer Scarlata. «Sikt på 30 forskjellige planter per uke.»
Annonse