Vil du spise for helse og lykke? Ta med mer humørsvingende matvarer, som avokado, egg og laks, i kostholdet ditt. Bildekreditt: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Å spise er så ofte en gledelig aktivitet. Og avhengig av hva vi nysjer på, kan maten vår få oss til å føle oss lykkelige til gjengjeld. Det er vinn-vinn: Det vitenskapelige beviset rundt sammenhengen mellom hva du spiser og hvordan du føler deg mentalt, bygger.
«Forholdet mellom mat og langvarig mental velvære har vært et ganske fremmed begrep inntil nylig,» registrerte dietist Carolyn Williams, PhD, RD, forfatter av kokeboken Meals that Heal forteller morefit.eu .
«Voksende forskning antyder at visse matvarer og næringsstoffer spiller en mye større rolle enn vi noen gang trodde. Fokusering på visse matvarer kan potensielt utfylle behandling for depresjon eller angst, og fremme generelt mental velvære.»
For å hjelpe deg å spise for lykke trakk vi sammen 19 matvarer som forskning antyder har potensial til å øke humøret ditt.
Vær oppmerksom på at mens disse matvarene er forbundet med nedsatt depresjon og angstsymptomer og / eller generelt forbedret mental velvære, vil ikke å spise disse matvarene nødvendigvis forvise depresjon, angst eller andre psykiske helsemessige forhold eller symptomer. Hvis du lever med en mental helsetilstand eller sliter, er det viktig å jobbe med helsepersonell som din første forsvarslinje.
Mangler dietten visse næringsstoffer? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
1. Valnøtter
Denne hjerneformede mutteren er ganske bra for noggin. Valnøttespisere ble observert å ha 26 prosent lavere depresjonspoeng sammenlignet med ikke-muttere, per en studie fra januar 2019 i tidsskriftet Nutrients.
Og folk som spiste valnøtter sa at de følte seg mer energiske, hadde større interesse for å gjøre aktiviteter og generelt hadde færre følelser av hjelpeløshet.
2. Rød paprika
Rød paprika er en stor kilde til vitamin B6, og forskning antyder at kvinner (spesielt middelaldrende og eldre voksne) som spiser et kosthold med lavt B6-nivå, har en høyere risiko for å ha moderat til alvorlig depresjon, ifølge en studie i november. 2020-utgave av Næringsstoffer .
Nøtter, fisk og kjøtt er også gode kilder til B6.
3. Grønn te
Å drikke grønn te med jevne mellomrom er knyttet til lavere angstnivåer, i henhold til en studieundersøkelse fra oktober 2017 i Fytomedisin . Forskere tror fordelene kommer fra en kombinasjon av L-theanin, en forbindelse som naturlig finnes i teblader og koffein.
Å drikke grønn te er også forbundet med andre fordeler i hjernen, inkludert å støtte minne og forbedre oppmerksomhet, ifølge gjennomgangen.
4. Umettede fettstoffer
Folk som spiste mer mettet fett ble observert å være mer sannsynlig å ha angst, ifølge en studie fra februar 2020 i Annals of General Psychiatry . Og jo mer mettede fete folk spiste, jo høyere var oddsen for angst.
I tillegg ble det sett at personer som spiste mer umettede «sunne» fettstoffer som enumettede og flerumettede fettstoffer, var mindre sannsynlig å ha angst.
Her er en rask oppfriskning av såkalt sunt fett: Disse inkluderer plantebasert fett som oliven, nøtter, frø, avokado og deres oljer, samt kaldt vann, fet fisk som laks, sardiner og tunfisk.
5. Fermentert mat
Fermenterte matvarer som kefir, kombucha, surkål, kimchi og miso er rike kilder til probiotika. En systematisk gjennomgang og metaanalyse av 34 studier publisert i juli 2019 i Neuroscience and Biobehavioral Reviews konkluderte med at probiotika hadde «små, men signifikante effekter» på depresjon og angst.
Mer forskning er fremdeles nødvendig for å støtte hjernefordelene med fermentert mat fullt ut, men det store bildet er at tilsetning av fermentert mat eller probiotika i kostholdet ditt har potensial til å hjelpe.
6. Yoghurt
Kombinasjonen av probiotika og vitamin D (et næringsstoff som mange yoghurt tilbyr) ser ut til å være gunstig for mental helse. En studie fra juni 2018 i tidsskriftet Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry tildelte tilfeldig en kombinasjon av probiotiske og vitamin D-tilskudd til voksne med diabetes og hjertesykdom og ga en annen gruppe placebo.
Etter 12 uker ble de som fikk probiotisk og D-supplement observert å ha betydelig forbedret depresjon og angst.
7. Østers og blåskjell
Disse muslinger – østers, spesielt – rangerer høyest på Antidepressant Food Score, per en studie fra september 2018 i World Journal of Psychiatry .
Forskere designet poengsystemet i et forsøk på å identifisere de mest næringsrike matvarer som er knyttet til å forhindre depresjon og depressive symptomer eller fremme utvinning fra disse plagene.
8. paprika
Også i World Journal of Psychiatry studien var paprika en av de høyest rangerte plantematene på Antidepressant Food Score – kanskje for vitamin C-innholdet, som var en viktig næringsstoffforsker mistenker at antidepressive egenskaper.
9. Melk med lite fett
Et annet vitamin som forskere har antidepressive fordeler, er vitamin B12, ifølge studien World Journal of Psychiatry . Fettfattig melk er på listen over den rikeste matkilden til B12 – en kopp gir 51 prosent av den daglige anbefalte dosen, per USDA.
Hvis du ikke liker – eller ikke kan drikke melk, se til muslinger, kongekrabbe, magert biff og forsterkede frokostblandinger for B12.
10. Bær
Velg din favoritt eller spis en kombinasjon av jordbær, bringebær, blåbær og bjørnebær. Å spise mer frukt og grønnsaker – spesielt bær – er knyttet til bedre mental helse, ifølge en gjennomgang i januar 2020 i Næringsstoffer.
Spesielt ble folk som spiste mer bær observert å ha bedre humør, mer livstilfredshet og optimisme og færre depressive symptomer.
Men blåbær får en spesiell shoutout her: De er en av de beste matkildene til mineral mangan, og gir 22 prosent av den daglige verdien per kopp, ifølge USDA.
Å få nok mangan i kostholdet ditt er viktig for din mentale helse: Japanske voksne med de laveste nivåene av mangan ble observert å ha større sannsynlighet for å ha symptomer på depresjon og angst, ifølge en studie fra april 2019 i journalen Næringsstoffer.
11. Sitrus
I den samme januar 2020-gjennomgangen i Næringsstoffer identifiserte forskere også sitrusfrukter som spesielt gunstige for mental velvære.
Sitruseter spiste mindre stress og hadde mindre sannsynlighet for å ha angst eller depresjon.
12. Grønne grønnsaker
Grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli er fullpakket med vitaminer som gagner hjernens helse, inkludert vitamin K, lutein og folat, som forskning antyder kan bidra til å redusere kognitiv tilbakegang, per Harvard Health Publishing.
Leafy greener har vist seg å bekjempe betennelse og alvorlig depresjon er knyttet til hjernebetennelse, ifølge en studie fra mars 2015 i JAMA Psychiatry. I tillegg er en diett rik på mørke bladgrønnsaker assosiert med redusert spesifikk markør for betennelse over tid over tid, per desember 2019-forskning i American Journal of Lifestyle Medicine.
13. Avokado
En enkelt avokado leverer nesten halvparten av det daglige fiberbehovet ditt med 10 gram, ifølge USDA. Fiber er gunstig for vektkontroll, hjertehelse og mer.
I tillegg har den kremete grønne frukten vært bundet til økt mangfold i tarmmikrobiomet ditt. Og det er verdifullt for din generelle mentale helse, ifølge 2016 International Review of Neurobiology.
14. Tørkede aprikoser
Denne tørkede frukten, i tillegg til svisker og rosiner, tilbyr sunne doser plantebasert jern, i henhold til U.S.National Library of Medicine. Et av symptomene som noen ganger er forbundet med jernmangel er følsomhet eller irritabilitet. Og det er noen undersøkelser som antyder at jernmangel er knyttet til angst.
Da forskere så på barn som hadde jernmangel som spedbarn, fant de at barnas foreldre og lærere rapporterte om økt bekymring for barnas angst – og dette var år etter at jernmangel ble utbedret, i henhold til en eldre april 2000-studie i tidsskriftet < em> Pediatrics .
Animalsk mat som lever, rødt kjøtt, laks og tunfisk er andre gode kilder til jern, spesielt fordi kroppen din absorberer den mer effektivt enn jern fra vegetabilsk mat.
15. Laks
Laks og annen kaldtvannsfisk, inkludert sardiner, tunfisk og ørret, regnes som humørsvingende matvarer. De anbefales for deres omega-3 fett – spesielt DHA – som har vært knyttet til lavere depresjons- og angstnivåer, per studie fra juni 2013 i British Journal of Nutrition .
I tillegg er å spise rikelig med mat rik på omega-3 fett en av fem viktige kostholdsanbefalinger for å forhindre depresjon i en artikkel fra mars 2016 i Nutritional Neuroscience.
16. Fullkorn
Hele korn er en av matvarene som er fremhevet i studien 2016 Ernæringsmessig nevrovitenskap som gunstig. I tillegg ble det observert at kvinner som spiser moderate mengder fullkorn hadde mindre angst og depresjon sammenlignet med kvinner som spiser færre fullkorn, ifølge en studie fra november 2017 i European Journal of Nutrition.
Og omvendt hadde kvinner som spiste mer raffinerte «hvite» korn større sjanser for depresjon og angst. Selv om studien ble utført på både menn og kvinner, observerte ikke forskerne disse forholdene hos mennene i studien.
17. Mørk sjokolade
Ikke at du trenger en unnskyldning for å unne deg litt mørk sjokolade, men her er en god grunn til å tilfredsstille ditt ønske: En 1 unse firkant mørk sjokolade gir 15 prosent av din daglige anbefaling for magnesium, per USDA, og det er viktig fordi forskning viser at magnesium kan bidra til å bekjempe angst.
En oktober 2010 gjennomgang av naturlige angstbehandlinger i Nutrition Journal fant magnesium å være et mulig middel, mens en nyere januar 2017 gjennomgang i Næringsstoffer som analyserte 18 forskjellige studier konkluderte med at magnesium kan hjelpe til med å behandle milde tilfeller av angst.
18. Egg
Egg er en utmerket kilde til kolin: 1 stort egg har mer enn en fjerdedel av ditt daglige kolinbehov, ifølge USDA.
Her er hvorfor det betyr noe: Personer med lave kolininnivåer i blodet observeres å være mer sannsynlig å ha høyere angstnivåer, per en studie fra oktober 2019 i American Journal of Clinical Nutrition .
19. Fast Tofu
Tofu, og spesielt fast tofu, er en av de ledende måtene å legge til mineral kobber i kostholdet ditt: 1 kopp gir litt mer enn en hel dags verdi av kobber, per USDA.
Forskere observerte at de som ikke fikk nok kobber, hadde større sannsynlighet for depresjon og angstsymptomer sammenlignet med voksne som hadde høyere nivåer av kobber i kostholdet, ifølge april 2019-studien i Næringsstoffer.