19 topp matvarer med mye antioksidanter å glede seg over

Det har vært mye sus om antioksidanter de siste tiårene – og med god grunn. Disse kraftstoffstoffene finnes i nesten alle sunne matvarer og kan til og med spille en rolle for å beskytte deg mot sykdom.

En av de viktigste fordelene med antioksidanter i mat er å forhindre eller forsinke visse typer celleskader, ifølge National Institutes of Health (NIH). I laboratorieforsøk motvirker antioksidanter oksidativt stress forårsaket av frie radikaler, aka svært ustabile molekyler som dannes når du trener, fordøyer mat eller blir utsatt for miljøfaktorer som sollys, luftforurensning og sigarettrøyk.

Annonse

Det antas at oksidativt stress spiller en rolle i en rekke sykdommer som kreft, hjertesykdom, diabetes, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom og til og med øyesykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon og grå stær, per NIH. Antioksidantrike matvarer beskytter også huden din mot frie radikaler, og hjelper huden din med å se mer ungdommelig og strålende ut, ifølge Cleveland Clinic.

Det er hundrevis, om ikke tusenvis av stoffer som kan virke som antioksidanter, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Noen vanlige antioksidanter inkluderer:

Annonse

• Vitamin C: Et viktig næringsstoff som forekommer naturlig i mange matvarer
• Vitamin E: Et viktig næringsstoff som forekommer naturlig i mange matvarer
• Betakaroten og andre relaterte karotenoider : Pigmenter som produserer gule, røde og oransje farger i planter (betakaroten omdannes til vitamin A i kroppen din)
• Selen: Et essensielt mineral
• Mangan: Et essensielt mineral
• Polyfenoler: Plantestoffer med kraftige antioksidantegenskaper
• Flavonoider: En familie av polyfenolforbindelser
  • Anthocyaniner: En type flavonoid
  • Catechin: En type flavonoid
  • Quercetin: En type flavonoid

Annonse

Hvor mange antioksidanter trenger du?

Diettretningslinjene for amerikanere setter ikke en daglig verdi (DV) for antioksidanter, men de anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med frukt og grønnsaker.

Kosthold med høyt frukt og grønnsaker (som er antioksidantrike matvarer) gir deg mest næring, inkludert antioksidanter. Og forskning har ikke vist at antioksidant kosttilskudd er gunstige for å forebygge sykdom. Med andre ord: Det er best å få antioksidanter fra hele, sunne matvarer.

En av de mest siterte og omfattende rapportene om antioksidanter er en USDA-studie fra 2004 publisert i Journal of Agricultural and Food Chemistry . I den rangerte USDA-forskere mer enn 100 vanlige matvarer med deres totale antioksidantkapasitet, eller deres antioksidanters evne til å bekjempe frie radikaler.

Sjekk ut denne listen over matvarer med mye antioksidanter basert på USDA-rapporten – og lær mer om de potensielle fordelene med forskjellige typer antioksidanter.

1. Små røde bønner

Antioksidantrike røde bønner er en stift i bønne- og risretter – og som en bonus får du et komplett protein når du kombinerer disse to matvarene. Bildekreditt: Hver dag bedre å gjøre alt du elsker / iStock / GettyImages

• 13.727 total antioksidantkapasitet per ½ kopp

Annonse

Selv om forskerne målte antioksidanter i tørre bønner, får du fortsatt mye når de er kokt. Røde bønner inneholder polyfenoler, plantestoffer med potente antioksidantegenskaper, i henhold til en studie fra 2017 i International Journal of Molecular Sciences .

Spesielt inneholder røde bønner antocyaniner, ifølge en rapport fra november 2015 fra University of Nebraska-Lincoln. Anthocyaniner er en type flavonoid, en familie av polyfenoler. Disse kraftige antioksidantene er ansvarlige for de røde, lilla og blå fargene i frukt og grønnsaker, i henhold til en studie fra august 2017 i Food & Nutrition Research .

Både rå og kokte bønner inneholder dominerende mengder polyfenoler – og kokebønner ved høye temperaturer endrer ikke polyfenolinnholdet, ifølge studien. Prøv dem i disse proteinpakkede hermetiske oppskriftene.

2. Villblåbær

• 13.427 total antioksidantkapasitet per 1 kopp

Hvilken frukt inneholder mye antioksidanter? Blåbær er kjent for å være fullpakket med næringsstoffer, men spesielt blåbær er de mest antioksidantrike fruktene. Villblåbær inneholder mye antocyaniner, som er i fruktens hud og er ansvarlig for den blå fargen, ifølge University of Maine Cooperative Extension.

Mer forskning er nødvendig for å bekrefte helsemessige fordeler av antocyaniner, men de er knyttet til lavere blodtrykk, forbedret syn, redusert kreftcellevekst og lavere diabetes og hjertesykdom, ifølge en rapport fra oktober 2015 i Journal of Food Processing & Technology . De antas også å være betennelsesdempende og antibakterielle.

I likhet med ville blåbær pakker dyrkede blåbær antioksidanter – med 9.019 total antioksidantkapasitet per kopp. Anthocyaniner står for opptil 60 prosent av alle polyfenolantioksidanter i modne blåbær, ifølge en Mach 2020-gjennomgang i Advances in Nutrition . Antallet anthocyaniner i bær stiger dramatisk under modning.

En kopp blåbær inneholder også 16 prosent av DV for vitamin C (en vanlig og potent antioksidant) og 6 prosent av DV for vitamin E (en annen antioksidant). Prøv dem i disse sunne blåbær-frokostoppskriftene.

3. Røde nyrebønner

• 13,259 total antioksidantkapasitet per 1/2 kopp

Som deres fetter små røde bønner, er røde nyrebønner rike på polyfenolantioksidanter. Spesielt er de en utmerket kilde til antocyaniner, ifølge en studie fra oktober 2016 i Journal of Functional Foods .

Flavonoider ser ut til å kunne påvirke cellesignalering og har vist seg å ha betennelsesdempende, antitrombogen (forhindrer blodpropp), diabetes, anti-kreft og nevrobeskyttende aktiviteter in vitro og i dyremodeller, i henhold til Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center.

Selv om USDA-forskerne målte antioksidantkapasiteten til tørkede nyrebønner, vil du fortsatt få rikelig med antioksidanter og andre helsemessige fordeler fra kokte nyrebønner: En 1/2 kopp kokte røde nyrebønner inneholder 18 prosent av DV av mangan (som har også antioksidantegenskaper), 7,7 gram protein og 6,5 gram hjerte-sunn fiber.

4. Pinto Beans

• 11.864 total antioksidantkapasitet per ½ kopp

I likhet med små røde bønner og røde nyrebønner, er pinto bønner fulle av antioksidanter, inkludert flavonoid kaempferol, ifølge International Journal of Molecular Studies forskning.

Kaempferol er en polyfenol antioksidant i planter. Flere studier knytter det til redusert risiko for kroniske sykdommer, spesielt kreft og betennelse, i en gjennomgang i juni 2013 i tidsskriftet Food Chemistry.

En 1/2 kopp kokte pintobønner har også 17 prosent av DV for mangan og 10 prosent av DV for selen (som har antioksidantegenskaper).

5. Tranebær

Kast tyttebær i hjemmelaget kjeksdeig, sti-blanding og over salater for litt tang. Bildekreditt: gaus-nataliya / iStock / GettyImages

• 8983 total antioksidantkapasitet per 1 kopp

USDA viser tranebær som en av de beste fruktene med høy antioksidanter, med litt mindre antioksidantkapasitet enn tradisjonelle blåbær. Tranebær inneholder en rekke polyfenoler, inkludert flavonoider anthocyanin og catechin, i henhold til en studie fra mai 2018 i International Journal of Food Properties.

En katekin er en type antioksidant som også finnes i grønn te, og den studeres for tiden i forebygging og behandling av kreft, per NIH.

En kopp rå tyttebær inneholder også 17 prosent av DV for vitamin C og 10 prosent av DV for vitamin E. Prøv dem i disse tyttebæroppskriftene året rundt.

6. Artisjokkhjerter

• 7.904 total antioksidantkapasitet per 1 kopp

Den viktigste grønnsaken for antioksidanter er artisjokken, ifølge USDA-rapporten – og den har funnet å ha enda flere antioksidanter enn flere typer bær.

Artisjokker inneholder antioksidanter som flavonoid luteolin, ifølge en rapport fra september 2004 i Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics . Luteolin har antiinflammatorisk, antiallergisk og antikrefteffekter: Det ble faktisk funnet at det forårsaket tykktarmskreftcelledød gjennom antioksidanteffekt (men ikke hadde noen effekt på friske celler) i en studie fra oktober 2017 i International Journal of Oncology .

Prøv veg i disse hermetiske artisjokk hjerteoppskrifter.

7. Bjørnebær

• 7.701 total antioksidantkapasitet per 1 kopp

Bjørnebær har en høy mengde fenolforbindelser som gallinsyre og ellaginsyre, pluss katekiner, quercetin, luteolin, proanthocyanidiner og anthocyaniner, i henhold til en studie fra februar 2012 i Journal of Zhejiang University Science < em>.

Studien analyserte tre typer bær og fant at bjørnebær hadde mindre antioksidantkapasitet enn blåbær, men mer enn jordbær – noe som gjenspeiler USDA-rapportens funn.

Proanthocyanidiner, som anthocyanidiner, er en type flavonoid med antioksidantaktivitet. En kopp bjørnebær inneholder også 34 prosent av DV for vitamin C og 11 prosent av DV for vitamin E.

8. svisker

Legg svisker til havregryn til frokost for å øke antioksidantinntaket ditt om morgenen. Bildekreditt: Melissandra / iStock / GettyImages

• 7.291 total antioksidantkapasitet per ½ kopp

Tørkede plommer, også kjent som svisker, er gode kilder til antioksidant polyfenoler – nemlig klorogensyre, neoklorogen syre, koffeinsyre, kumarinsyre, rutin og proanthocyanidin, i henhold til et kapittel fra oktober 2013 i Polyfenoler i menneskers helse og sykdom .

En halv kopp svisker inneholder 6,2 gram fiber. Og fiber er knyttet til en lavere risiko for flere tilstander som hjertesykdom, diabetes, divertikulær sykdom og forstoppelse, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse.

9. Bringebær

• 6.058 total antioksidantkapasitet per 1 kopp

Røde bringebær er rike på antioksidanter som vitamin C og flavonoide forbindelser, inkludert cyanidin og quercetin, i henhold til en studie fra juni 2012 i Journal of Agricultural and Food Chemistry .

In vitro- og dyreforsøk har funnet at quercetin er kreftfremkallende, betennelsesdempende og antiviralt – og det kan til og med forbedre mental og fysisk ytelse og redusere infeksjonsrisikoen, per en gjennomgang i mars 2016 i Næringsstoffer .

En kopp bringebær gir 36 prosent av DV for vitamin C, pluss 8 gram fiber.

10. Jordbær

• 5938 total antioksidantkapasitet per 1 kopp

Jordbær er rike på fenolforbindelser, inkludert flavonoider og fenoliske syrer som hydroksykanaminsyrer, ellaginsyrer og antocyaniner, ifølge studien Journal of Zhejiang University Science .

En kopp jordbær tilbyr også imponerende 108 prosent av DV for vitamin C, pluss litt vitamin E (3 prosent av DV). Den inneholder også 28 prosent av DV for mangan. Prøv dem i disse ideene til jordbærfrokostoppskrifter.

11. Røde deilige epler

• 5900 total antioksidantkapasitet per eple

Red Delicious, Northern Spy og Ida Red epler har mer antioksidanter enn flere andre typer epler – og spesielt Red Delicious epler har to ganger antioksidantaktiviteten til Empire-epler, ifølge en klassisk studie fra mai 2005 i Journal of Agricultural and Food Chemistry . (Når det er sagt så denne kanadiske studien ikke på flere typer epler som er populære i USA, for eksempel Gala eller Granny Smith.)

Forskerne fant at to typer polyfenoler – epicatechin og procyanidin B2 – var de største bidragsyterne til total antioksidantaktivitet i eplene. Procyanidiner utgjorde omtrent 60 prosent av antioksidantaktiviteten i skallet og 56 prosent i kjøttet av eplet.

Når du kan, la skrellen være på eplet ditt: Ifølge studien var polyfenoler fem ganger mer rikelig i eplehuden enn i kjøttet. Et medium Red Delicious eple inneholder også 3 prosent av DV for vitamin E og selen. Prøv dem i disse smakfulle epleoppskriftene.

12. Granny Smith Epler

Antioxidantrike Granny Smith-epler er gode for bakte desserter fordi de ikke brytes ned under varme. Bildekreditt: krblokhin / iStock / GettyImages

• 5.381 total antioksidantkapasitet per eple

USDA-rapporten fant at Granny Smith-epler hadde litt mindre antioksidantkapasitet per eple enn Red Delicious epler. Granny Smith-epler inneholder fenolforbindelser, inkludert catechin, epicatechin og quercetin, i henhold til en studie fra august 2015 i South African Journal of Plant and Soil .

Et medium Granny Smith-eple inneholder også 3 prosent av DV for mangan og 2 prosent av DV for vitamin E, pluss 4,7 gram hjerte-sunn fiber. Prøv dem i disse eple dessertoppskriftene.

13. Pekannøtter

• 5095 total antioksidantkapasitet per 1 unse

Pekannøtter har flere flavonoider enn andre nøtter, inkludert høye nivåer av proanthocyanidiner, per en studie fra februar 2012 i tidsskriftet Food & Function .

I USA gir nøtter 19 prosent av den totale maten polyfenoler per dag og er en viktig kilde til antioksidanter i det amerikanske kostholdet. En unse pekannøtter inneholder også 56 prosent av DV for mangan og 3 prosent av DV for vitamin E.

14. Søte kirsebær

• 4.873 total antioksidantkapasitet per 1 kopp

Kirsebær er høy i flavonoider som kan bidra til å beskytte mot oksidativt stress, betennelse og endotel dysfunksjon (en type ikke-obstruktiv koronarsykdom), som alle kan spille en rolle i kardiovaskulære sykdommer, i henhold til en gjennomgang i februar 2020 i tidsskriftet < em> Matvarer .

Denne søte frukten inneholder også melatonin. Selv om melatonin er mest kjent som et søvnhormon, har det kraftige antioksidantegenskaper med betennelsesdempende effekter, i henhold til en studie fra april 2019 i Cell Death & Disease .

En kopp søte kirsebær inneholder også 10 prosent av DV for vitamin C. Prøv dem i disse smakfulle kirsebæroppskriftene.

15. Svarte plommer

• 4.844 total antioksidantkapasitet per plomme

Ekstrakt av sort plommehud inneholder ni fenolforbindelser, hvorav 23 prosent er anthocyaniner, per en studie fra september 2019 i Food Hydrocolloids .

En plomme inneholder også 7 prosent av DV for vitamin C. Ferske plommer kan være et godt antioksidantrikt alternativ til svisker (tørkede plommer) hvis du vil være spesielt oppmerksom på sukkerinntaket ditt. Fordi tørket frukt er mye mindre enn fersk frukt på grunn av mangel på vann, er det lett å fylle på kalorier når de spiser det – spesielt fordi produsenter ofte tilfører sukker til tørket frukt.

16. Russetpoteter

Urter som rosmarin og salvie er også kjent for å ha høye antioksidanter, så dryss dem på dine stekte russetpoteter for ekstra antioksidantkraft. Bildekreditt: skhoward / iStock / GettyImages

• 4.649 total antioksidantkapasitet per potet

Poteter får ikke alltid samme fanfare som andre grønnsaker, men USDA-rapporten viser at de faktisk er en utmerket kilde til antioksidanter.

Denne rotgrønnsaken har flavonoider inkludert flavonoler, flavanoler og antocyaniner, i henhold til en studie fra juni 2016 i International Journal of Molecular Sciences . Potetskallet har de høyeste mengdene fenolforbindelser, så ta det med i oppskriftene dine når du kan.

En bakt russetpotet inneholder også 16 prosent av DV for vitamin C og 17 prosent av DV for mangan, pluss små mengder selen og vitamin E. Prøv dem i disse sunne potetoppskriftene under 300 kalorier.

17. Black Beans

• 4.181 total antioksidantkapasitet per ½ kopp

Bønner inneholder antioksidanter som flavonoider, tanniner og fenolforbindelser, per North Dakota State University.

Bønner med farge (som svarte, røde eller brune bønner) har mer antioksidant aktivitet enn hvite bønner. Selv om noen av disse antioksidantforbindelsene går tapt under typiske tilberedningsmetoder, gjenstår det fortsatt en betydelig mengde antioksidanter.

En 1/2 kopp kokte svarte bønner inneholder 5 prosent av DV for vitamin E, pluss 17 prosent av DV for mangan og noe selen (2 prosent av DV). Det gir også 7,5 gram hjerte-sunn fiber.

18. Gala Epler

• 3.903 total antioksidantkapasitet per eple

Etter Red Delicious og Granny Smith-epler, fant USDA-rapporten at Gala-epler hadde den høyeste antioksidantkapasiteten ut av eplesortene som ble testet. Golden Delicious epler (3.685 antioksidantkapasitet) og Fuji-epler (3.578 antioksidantkapasitet) var like etter.

Generelt inkluderer antioksidanter som ofte finnes i epleskall, procyanidiner, katekin, klorogensyre og quercetin, per Institutt for matvitenskap ved Cornell University. Eplekjøtt inkluderer også disse antioksidantene (med unntak av quercetin, som bare finnes i skallet), men i mye lavere mengder enn skallet.

Et medium Gala-eple inneholder også litt mangan og vitamin E, pluss 4 gram fiber.

19. Avokado

• 3344 total antioksidantkapasitet per avokado

Avokado er fullpakket med sunne antioksidanter, inkludert fenolforbindelser som gallinsyre, antocyanidiner og tokoferoler, som kan ha betydelige nevrobeskyttende og kardiobeskyttende effekter, i henhold til en studie fra oktober 2019 i Antioksidanter .

Avokado inneholder også karotenoider, antioksidanter laget av planter. Selv om det er behov for mer forskning, er å spise rikelig med karotenoidfrukt og grønnsaker knyttet til en betydelig redusert risiko for noen kroniske sykdommer som kreft, hjertesykdommer og øyerelaterte sykdommer, ifølge en studie fra februar 2014 i tidsskriftet Næringsstoffer . «Karotenoider er veldig potente naturlige antioksidanter,» bemerker forfatterne.

En avokado gir også 28 prosent av DV for vitamin E, 22 prosent av DV for vitamin C, 12 prosent av DV for mangan og små mengder selen. Prøv dem i disse avokadooppskriftene som ikke er toast eller guacamole.

For rask referanse, se toppen matvarer med høyt antioksidant diagram nedenfor.

Topp 10 antioksidante matvarer

Mat

Antioksidantkapasitet

Serveringsstørrelse

Kilde: USDA

Annonse