Epler og pærer er blant de mest populære fruktene med høyt fruktoseinnhold.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
I denne artikkelen
- Hva er fruktose?
- Frukt
- Grønnsaker
- Søtningsmidler
- Drikkevarer
Fruktose er det enkle sukkeret som finnes i frukt, grønnsaker og enkelte naturlige søtningsmidler, men det tilsettes også i en rekke ferdigpakkede matvarer og drikkevarer.
Siden slutten av 1970-tallet har bruken av fruktose økt med 30 prosent, ifølge en gjennomgang i Nutrients fra april 2017.
Relatert lesing
15 overraskende matvarer tilsatt sukker
Hva er fruktose?
Fruktose er et enkelt sukker – eller monosakkarid – som finnes naturlig i frukt, grønnsaker og enkelte naturlige søtningsmidler. Du kan også finne fruktose som søtningsmiddel i butikkhyllene eller tilsatt i matvarer i form av maissirup med høyt fruktoseinnhold (HFCS).
Fruktose som søtningsstoff i drikkevarer og matvarer har tidligere blitt anbefalt til personer med diabetes fordi det har mindre effekt på blodsukkeret enn andre sukker- og stivelseskilder, ifølge en metaanalyse i Diabetes Care fra juli 2012.
Selv om fruktose har fordeler i forhold til sukker når det gjelder blodsukkerresponsen, viste den samme analysen at det å bytte ut fruktose med andre sukkerkilder i doser på 60 gram om dagen eller mer resulterte i høyere triglyseridnivåer.
I motsetning til glukose, som er kroppens foretrukne energikilde, går mesteparten av fruktosen du spiser, til leveren for å omdannes til glukose og brukes som energi, eller omdannes til fett og lagres som en fremtidig energikilde, ifølge artikkelen i Nutrients fra september 2017. Hvis man spiser for mye fruktose, kan det føre til opphopning av fett i leveren og en tilstand som kalles alkoholfri fettleversykdom, ifølge National Institutes of Health.
Å spise mer fruktose kan også bidra til økningen i fruktosemalabsorpsjon og fruktoseintoleranse, ifølge en artikkel i Current Gastroenterology Reports fra januar 2015.
Personer med fruktosemalabsorpsjon og fruktoseintoleranse er ikke i stand til å fordøye fruktose på en effektiv måte og kan til og med være nødt til å unngå visse næringsrike frukter og grønnsaker med høyt fruktoseinnhold hvis de forårsaker ubehag, ifølge artikkelen i Current Gastroenterology Reports fra januar 2015.Mulige symptomer inkluderer oppblåsthet, luft i magen, smerter, kvalme og diaré.
Hva er maissirup med høyt fruktoseinnhold?
Maissirup med høyt fruktoseinnhold (HFCS) fremstilles ved å kombinere fruktose med glukose fra maisstivelse, ifølge Food and Drug Administration. Dette søtningsmiddelet er billigere og søtere enn andre former for sukker og finnes i en rekke mat- og drikkevarer, blant annet brus, juice, iskrem, kaker og frokostblandinger.
Et for høyt inntak av HFCS fører til de samme helseproblemene som et kosthold med mye sukker. I en studie ble 75 personer delt inn i tre grupper og fikk tre daglige porsjoner av en sukkerholdig drikk, en HFCS-søtet drikk eller en slankedrikk i to uker. De som fikk sukker- eller HFCS-søtet drikke, hadde betydelige endringer i leverfett og insulinresistens sammenlignet med diettgruppen, ifølge studien fra november 2021 i The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Frukt med høyt fruktoseinnhold
Frukt er en utmerket kilde til naturlig fruktose og fiber.Image Credit:Oscar Wong/Moment/GettyImages
De fleste frukter inneholder fruktose i en eller annen mengde. Her er en liste over frukt med høyt fruktoseinnhold.
1. jackfrukt: 15,2 g
Jackfrukt har de siste årene blitt utrolig populært som et plantebasert kjøtterstatningsprodukt, da den har en konsistens som er bemerkelsesverdig lik pinnekjøtt. Jackfrukt er den eneste frukten som brukes som kjøtterstatning. 1 kopp jackfrukt i skiver inneholder 15,2 gram fruktose.
Du finner denne frukten i kjøledisken eller frysedisken i de fleste større dagligvarebutikker.
2. epler: 12,5 g
Et eple om dagen gir deg 12,5 gram fruktose sammen med andre viktige næringsstoffer som fiber, polyfenoler og kalium. Å inkludere epler i kostholdet ditt regelmessig kan være bra for hjertehelsen.
Flere studier har vist at hyppig inntak av epler er forbundet med lavere totalkolesterolnivå, ifølge en gjennomgang i Nutrients fra juni 2015.
3. druer: 12,3 g
Du tilber kanskje druer på grunn av den deilige vinen som kommer fra dem, men fordelene stopper ikke der. Uansett om druene er røde eller grønne, inneholder de 12,3 gram fruktose per kopp.
I tillegg til å være et tilfredsstillende søtt og næringsrikt mellommåltid, er druer rike på antioksidantene resveratrol og quercetin, som har hjertebeskyttende egenskaper, ifølge en gjennomgang fra august 2015 i Annals of the New York Academy of Sciences.
4. pærer: 11,4 g
Pærer er en utmerket kilde til fiber, med 5 gram eller 20 prosent av dagsverdien (DV) i bare én frukt. Pærens naturlige sødme skyldes de 11,4 gram fruktose som finnes i hver pære.
Det høye fiberinnholdet gjør den til den perfekte frukten å bruke i pæredessertoppskrifter for å tilfredsstille søtsuget og imponere gjestene.
5. rosiner: 9,9 g
Når alt vannet er fjernet, er næringsstoffene mye tettere enn i druens ferske form. Bare ett gram rosiner inneholder 9,9 gram fruktose.
Rosiner er en fin måte å få i seg de 2 koppene frukt om dagen som USDA anbefaler. En halv kopp rosiner eller annen tørket frukt teller som en porsjon på 1 kopp frukt.
6. blåbær: 7,4 g
Blåbær er en rik kilde til fiber og vitamin C, men inneholder også mye fruktose, med 7,4 gram fruktose per kopp. Kombiner blåbær med gresk yoghurt og chiafrø for et mettende mellommåltid.
7. bananer: 5,7 g
Bananer inneholder også mye fruktose, og en middels stor frukt gir 5,7 gram. Den søte frukten er også en god kilde til kalium, C-vitamin og fiber.
8. tomatpuré: 3,8 g
Intet spiskammer er komplett uten en boks eller to med tomatpuré. (Ja, tomater er teknisk sett en frukt). Denne tykkere varianten av tomatsaus er perfekt til oppskrifter som kjøttpudding, pasta eller chili. En kvart kopp tomatpuré inneholder 3,8 gram fruktose. Tomater inneholder også fruktose, men ikke like mye: 1 kopp cherrytomater inneholder bare 2 gram fruktose.
Hvis du bare bruker halvparten av tomatpuréen om gangen, kan du dele opp restene i en spiseskje og fryse dem ned i en lufttett beholder for å begrense svinnet og bruke dem i neste oppskrift.
Grønnsaker med høyt fruktoseinnhold
En rød paprika inneholder over 150 prosent av det daglige behovet for vitamin C.Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Selv om de ikke er like søte som frukt, inneholder mange grønnsaker fruktose. Her er en liste over grønnsaker med høyt fruktoseinnhold.
9. Søt løk: 3,3 g
En halv søtløk inneholder 3,3 gram fruktose, i tillegg til vitamin C, kobber og folat. Mens noen løksorter har en skarp og skarp smak, er søtløk mye mildere og har en litt søtlig smak (navnet sier det meste). Bruk søtløk i retter som fransk løksuppe eller hjemmelagde løkringer.
10. Rød paprika: 2,7 g
Ingen annen grønnsak er mer allsidig enn paprika – rå, stekt, fylt eller most til saus – de er fantastiske uansett hvordan du skjærer dem. En middels stor rød paprika inneholder 2,7 g fruktose og 169 prosent av daglig tilførsel av C-vitamin.
11. Sommersquash: 2 g
En kopp sommersquash i skiver inneholder 2 g fruktose og 27 prosent av daglig tilførsel av vitamin C. Du kan spise sommersquash grillet, stekt eller til og med rå når det er sesong. Men du kan også fryse ned squashen, slik at du kan nyte den hele året.
12. aubergine: 1,3 g
Med sin dype lilla farge på utsiden og kremhvite innside tilfører auberginer en unik tekstur og smak til en rekke retter, ikke bare aubergineparmesan.
En kopp aubergine i terninger inneholder 1,3 g fruktose og antocyanin, en antioksidant med potensielle antidiabetes-, kreft-, betennelsesdempende og antimikrobielle egenskaper, ifølge en artikkel i Food and Nutrition Research fra august 2017.
Søtningsmidler med høyt fruktoseinnhold
Agavesirup løser seg godt opp i kaldt vann, noe som gjør den perfekt til isdrikker.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Du kan kjøpe fruktose som et frittstående søtningsmiddel, men det forekommer naturlig i disse sukkererstatningene.
13. Honning: 8,6 g
Honning er et søtningsmiddel som inneholder nesten like mye glukose og fruktose, med 8,6 gram fruktose i en spiseskje og 7,5 gram glukose i samme mengde. Makronæringsstoffene i honning består kun av karbohydrater og små mengder av mikronæringsstoffene kobber, riboflavin og mangan.
Selv om honning er rent sukker, kan du nyte det sammen med et balansert måltid med høyt proteininnhold for å holde blodsukkernivået nede hvis du har diabetes eller prediabetes, ifølge Mayo Clinic.
14. agave: 3,4 g
Agave er et sukkeralternativ som kommer fra agaveplanten. I motsetning til honning kommer agave ikke fra dyr, noe som gjør det til et attraktivt valg for folk som følger et vegansk kosthold.
Agave inneholder 85 prosent fruktose eller 3,4 gram i en teskje sirup.
15. melasse: 2,6 g
Melasse er godt til kaker rundt juletider, men har også helsemessige fordeler. Hver spiseskje melasse inneholder 2,6 gram fruktose, 5 prosent av daglig tilførsel av jern og 12 prosent av daglig tilførsel av magnesium.
Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health er jern den vanligste næringsmangelen i verden. Bruk melasse som søtningsmiddel sammen med andre matvarer med høyt jerninnhold, som kjøtt, bønner, nøtter og spinat, kan bidra til å dekke behovet.
Relatert lesing
10 matvarer med høyt glukoseinnhold (som ikke bare er frukt)
Drikkevarer med høyt fruktoseinnhold
Cola og andre leskedrikker er på listen over matvarer med høyt fruktoseinnhold som bør unngås, fordi de ikke inneholder noen verdifulle næringsstoffer.Image Credit:OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Noen drikker inneholder naturlig fruktose, som juice laget av 100 prosent juice eller kokosnøttvann, mens andre er tilsatt HFCS for ekstra sødme.
16. Brus: 21,6 g
Brus er en av de største kildene til fruktose i form av maissirup med høyt fruktoseinnhold. Du får i deg 21,6 gram fruktose i en 12-ounce boks cola.
I en europeisk studie med over 500 000 personer ble det observert høyere dødelighet blant personer som drakk to eller flere leskedrikker om dagen, sammenlignet med dem som drakk mindre enn én, ifølge en studie fra september 2019 i JAMA Internal Medicine.
17. druesaft: 18,6 g
Vinens alkoholfrie fetter, druesaft, gir kanskje ikke den store beruselsen, men til gjengjeld er den søt med 18,6 gram fruktose i et glass på 1,5 gram.
Hvis det er antioksidanter du er ute etter, bør du drikke mørke druer: Dyp rød og lilla druer har høyere antioksidantnivå enn hvite og lyse druer, ifølge Mayo Clinic.
18. Cocktail med tranebærjuice: 14 g
Tranebærjuice-cocktail er søt, med 14 gram fruktose i en kopp, men det kan faktisk være noen helsemessige fordeler ved å drikke den.
Drikker som er rike på antimikrobielle plantepolyfenoler, som tranebærjuice og tranebærjuicecocktail, reduserte nemlig mengden plakk som festet seg til tennene betydelig i en studie fra juni 2021 i Beverages.
19. søt te: 8,4 g
Vanlig te i seg selv er fruktosefri, men søt te på flaske kan inneholde 8,4 gram fruktose pr. glass på 8 ounce. Hvis du liker teen din litt søt, men ønsker å kutte ned på tilsatt sukker, kan du prøve å brygge og søte din egen te med stevia eller en annen sukkererstatning.
20. kokosnøttvann: 5,2 g
Kokosvann er den ultimate hydreringsdrikken og bidrar til å fylle på elektrolytter som kalium og natrium etter en treningsøkt. Selv om det inneholder få kalorier, inneholder usøtet kokosnøtt 5,2 gram fruktose per kopp. Tilsett kokosvann i smoothien du drikker etter løpeturen, eller nyt det som det er.