20 matvarer med høyt kalium for et sunt hjerte

Både laks og avokado er kaliumrike matvarer som gir en deilig kombinasjon. Bildekreditt: DronG / iStock / GettyImages

Hvis du noen gang så på Rick Moranis tre-quel Honey, We Shrunk Ourselves , vet du sannsynligvis at bananer er en god kilde til kalium. (Sammendrag: En av barna går ut og han trenger kalium, og Moranis ‘sønn piper opp: «Kalium, kalium, bananer har kalium!»)

Men mens den gule frukten ofte blir sett på som hovedkilden til mineralet, er det faktisk rikelig med matvarer med mer kalium enn bananer.

Kalium er et viktig mineral som trengs for å støtte nyre- og hjertehelse, samt muskel- og nervefunksjon, ifølge National Institutes of Health (NIH). Mineralet er en elektrolytt og fungerer med natrium (en annen elektrolytt) for å holde væskenivået balansert, ifølge University of Michigan.

Hvor mye kalium trenger du?

Mens NIH anbefaler et daglig kaliuminntak på henholdsvis 3.400 milligram og 2600 milligram for voksne som er tildelt mannlige og kvinnelige ved fødselen, beregner FDA sin daglige verdi (DV) prosentandel basert på å spise 4700 milligram kalium per dag. Så hvor mye kalium trenger du egentlig?

«Sikt mot 3.400 til 4.700 milligram per dag anses generelt som trygt og anbefales for å redusere risikoen for å utvikle kroniske sykdommer der risikoen kan modifiseres med tilstrekkelige mengder diettkalium [som høyt blodtrykk],» sier Maya Feller, RD, CDN.

Nedenfor finner du en liste over kaliumholdige matvarer som du kan legge til i handlekurven. Merk at de siterte nedenfor er basert på å spise 4700 milligram kalium per dag.

1. Rødbeter: 1.309 mg, 28% daglig verdi (DV)

Rødbeter, også kjent som blad fra rødbeteplanten, er en utmerket kilde til kalium. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages

Rike på en rekke næringsstoffer, inkludert folat, jern og vitamin C, er bladgrønnsaker kraftverk. De er også gode kilder til kalium, med rødbeter som tar ledelsen, og gir 28 prosent av Daily Value (DV) per 1 kopp.

2. Laks: 1067 mg, 23% DV

Ikke bare er laks en utmerket kilde til magert protein (43 gram per 6 gram) og hjertesunne omega-3-fettsyrer, men det er også en av de beste karbohydratfattige matvarene med høyt kaliuminnhold.

En 6-ounce servering av kokt villfanget laks tilbyr 23 prosent av DV og 6 gram kokt oppdrettslaks har 14 prosent av DV for kalium. Villfanget laks har mindre mettet fett enn oppdrettslaks, men begge er sunne alternativer.

3. Cannellini Bønner: 1004 mg, 21% DV

Generelt pakker bønner et slag når det gjelder plantebasert ernæring, men cannellini-bønner (også kjent som hvite nyrebønner) gir den høyeste mengden kalium i bønnefamilien – 21 prosent av DV per 1 kopp kokt.

Å bruke bønner som en base for matlagingen din er en god måte å støte på ernæringen din, og de passer bra til alle slags veggie eller kjøtt. Prøv dem i disse høyt proteinholdige bønneroppskrifter.

4. Avokado: 975 mg, 21% DV

Alles favorittfete frukt – ja, avokado er frukt! – pakker umettede fettstoffer, vitamin E, fiber og C-vitamin, og er tilfeldigvis en av de beste keto-matvarer med høyt kaliuminnhold. En hel avokado gir 21 prosent av DV for næringsstoffet. Avokado er mettende og allsidig, noe som gjør dem gode til frokost, lunsj og middag. Prøv dem i disse avokadooppskriftene som ikke er toast eller guac.

5. Lima Beans: 969 mg, 21% DV

Popp limabønner i din neste lapskaus, chili eller suppe for en god dose kalium, protein og fiber. Bildekreditt: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Limabønner (også referert til som smørbønner) har en mild smak og fungerer vakkert i en rekke retter. En kopp kokte limabønner har 21 prosent av kalium DV, 23 prosent DV for jern, nesten 12 gram plantebasert protein og litt over 9 gram mettende fiber.

6. Swiss Chard: 960 mg, 20% DV

En annen bladgrønn å legge til kaliumlisten din er sveitsisk chard. Som sin rødbetegrønne venn, er sveitsisk chard en god mat med høyt karbohydratinnhold – 1 kopp kokt har 20 prosent av DV – og er en god kilde til ikke-heme (plantebasert) jern og vitamin C. Swiss chard sauter godt, og gjør det til en populær stekeprodukt.

7. Poteter: 925 mg, 20% DV

Poteter har en tendens til å bli dårlig rap på grunn av folks frykt for karbohydrater. Men poteter – ja, til og med hvite – er en av de beste veganske matvarene med høyt kalium og gir mange næringsstoffer. Bakte poteter med skinn inneholder 20 prosent av DV for kalium (per medium kokt potet) samt mettende fiber. Få matlaging med disse enkle potetoppskriftene under 300 kalorier.

8. Acorn Squash: 896 mg, 19% DV

Drypp kaliumrikt eikenøtt squash med lønnesirup og legg til et dash kanel for en deilig tilbehør. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages

Takket være den lyse oransje fargen er eikenøtter squash (og de andre squash-slektningene) høye i frie radikaler som bekjemper antioksidanter, ifølge Harvard Health Publishing. En kopp kokt agern squash gir 19 prosent av DV for kalium og 36 prosent av DV for fiber.

9. Linser: 730 mg, 16% DV

I likhet med bønner er linser høye i plantebasert protein, jern og kalium – 1 kopp kokte linser tilbyr 16 prosent av DV av mineralet. Takket være sin allsidighet utgjør linser en solid base for ethvert måltid, enten det er vegetarisk eller med kjøtt. Linser kommer i en rekke farger, inkludert grønt, svart, rødt og gult, som alle gir litt forskjellige mengder næringsstoffer. Prøv dem i disse høyproteinlinseoppskriftene.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia er en mild smakende hvit fisk som inneholder en god dose mettende protein. I tillegg inneholder en 6-ounce kokt porsjon 14 prosent av DV for kalium. Mens tilapia inneholder noen omega-3 fettsyrer, er andre fisker, som laks, høyere i sunne fettstoffer, ifølge Harvard Health Publishing.

11. Kokosvann: 600 mg, 13% DV

Kokosnøttvann har et øyeblikk, og med god grunn: Det er en flott kilde til elektrolytter, inkludert kalium, noe som gjør det til en god hydrering. En kopp kokosnøttvann inneholder 13 prosent av DV av mineralet, og anser det som en toppdrink med høyt kalium. Men i motsetning til god ol H2O inneholder kokosnøttvann kalorier (46 per kopp).

12. Hvite knappsopp: 555 mg, 12% DV

Disse soppene er små, men mektige, og gir fiber, jern og kalium, samt en tilfredsstillende umami-smak når de tilberedes. En kopp kokte hvite knappsopp tilbyr 12 prosent av DV for kalium. Sopp kan lett tilsette næring til omeletter, stekt pommes frites og pastaretter. Hvite knappsopp gir til og med litt vitamin D – 2 prosent av DV per kopp – samt 15 prosent av DV for jern.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Kiwi-frukt har 185 prosent av DV for vitamin C. Bildekreditt: Foto av Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, den lille søte frukten som kommer fra New Zealand, er fullpakket med ernæring, inkludert fiber og vitamin C (185 prosent av DV!). En kopp kiwi gir også 12 prosent av DV for kalium, mens en frukt inneholder 5 prosent av DV.

14. Tomater: 523 mg, 11% DV

Lys rød takket være lykopen, en kraftig antioksidant, tomater er fullpakket med næringsstoffer, inkludert vitamin C, jern og kalium. En kopp kokte tomater inneholder 11 prosent av DV for kalium. Kokte tomater inneholder litt mer kalium enn modne tomater, men begge vil gi farge og næring til tallerkenen din.

Lykopen som finnes i tomater er knyttet til lavere risiko for hjerneslag, ifølge en studie fra oktober 2012 i Neurologi på mer enn 1000 menn.

15. Appelsinjuice: 496 mg, 11% DV

Ditt morgenglas med OJ gir sukker du trenger for å starte dagen, pluss C-vitamin og andre antioksidanter for å støtte et sunt immunsystem. Appelsinjuice, en god kalsiumkilde, er også ofte forsterket med vitamin D, og ​​kombinasjonen gjør OJ bra for beinhelsen, ifølge et papir fra oktober 2014 i Journal of Medicinal Food.

Et 8-unse glass appelsinjuice gir 11 prosent av DV for kalium. Appelsinjuice inneholder mye sukker (det er tross alt en fruktjuice) med ca 21 gram per kopp, så det er viktig å nyte det med måte.

16. Bananer: 487 mg, 10% DV

Selv om mange av oss allerede vet at bananer har kalium, er frukten også en god kilde til fiber og vitamin C. En stor banan tilbyr 10 prosent av DV for kalium. Bananer er perfekte granola- og havregrynpålegg, smaker godt alene og kan tjene som hovedingrediens for mange muffins og brødoppskrifter. Par en med peanøttsmør for den ultimate balanserte snacken, eller prøv dem i disse kreative bananoppskriftene.

17. Melon av melon: 473 mg, 10% DV

Snack på kaliumpakket cantaloupe alene eller legg den til en fruktsalat. Bildekreditt: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Søt og fullpakket med ernæring, er cantaloupemelon den perfekte ingrediensen for fruktsalat. En servering inneholder 72 prosent av det daglige anbefalte inntaket av vitamin C, pluss at det gir fiber, litt protein og kalium. Spesielt gir 1 kopp 10 prosent av DV for mineralet, og anser det som en topp vegansk mat med høyt kalium.

18. Yoghurt: 379 mg, 8% DV

Så lenge du ikke velger varianter fylt med tilsatt sukker, er yoghurt en sunn matbit. Enkelte yoghurt er en god kilde til probiotika, også god-for-deg-bakterier som kan bidra til å fremme generell helse, inkludert tarm og immunhelse, ifølge National Center for Complementary and Integrated Health.

Yoghurt gir også fett, kalsium, protein og kalium, noe som gjør det bein- og muskelvennlig. En servering med 1 kopp yoghurt gir 8 prosent av DV for kalium.

19. Melk: 322 mg, 7% DV

Hele melk er et næringsstoffkraftverk: Den inneholder mye fett, protein og kalsium og er ofte beriket med vitamin D. Melk er også en god kilde til kalium i alle varianter (fullmelk, fettfattig, lite fett og skummet). Et 8-unse glass har 7 prosent av DV.

20. Solsikkefrø: 241 mg, 5% DV

Nøtter og frø tilfører smak, fett, plantebasert protein og antioksidanter til snacks og salater. Og fordi de inneholder mye sunt fett, kan en liten porsjon hjelpe deg til å føle deg mettere lenger. En unse solsikkefrø gir 5 prosent av DV for kalium. Solsikkefrø inneholder også fiber og er gode kilder til antioksidanter vitamin E og selen.

Sjekk ut diagrammet nedenfor som bryter ned de 10 beste matvarer med høyt kalium ved serveringsstørrelse og kaliuminnhold.

Topp 10 matvarer som inneholder mest kalium

Mat

Serveringsstørrelse

Kaliuminnhold

Kilde: USDA