20 matvarer med høyt kolesterol (og som du bør spise eller begrense)

Kolesterolrike måltider som buttery reker scampi er OK med måte, men du vil fokusere kostholdet ditt på hjertesunn mat. Bilde Kreditt: LauriPatterson/E+/GettyImages

En dag er mat med høyt kolesterol diettens skyldige – den neste dagen er de supermat. (Egg er et perfekt eksempel på dette fenomenet.)

La oss bryte ned årsaken bak forvirringen. For det første er kolesterol en voksaktig type fett som produseres i kroppen din og finnes i mat.

Annonse

Kolesterol i mat eller kolesterol i kosten er i de fleste animalske produkter, som kjøtt, melk, yoghurt og egg. Kostkolesterol utgjør bare omtrent 20 prosent av kolesterolet i blodet ditt, ifølge Harvard Health Publishing.

Mesteparten av kolesterolet i kroppen din produseres av leveren din, og det lager nok, slik at du ikke trenger å få kolesterol fra maten. Kolesterol holder cellemembraner sterke og hjelper kroppen din med å lage hormoner, vitamin D og gallsyrer, ifølge en studie fra juli 2019 i Næringsstoffer.

Kolesterol bæres gjennom blodet av lipidbærere som kalles lipoproteiner. De viktigste lipoproteinene er lipoprotein med høy tetthet (HDL) og lipoprotein med lav tetthet (LDL).

Annonse

HDL kalles ofte «godt kolesterol» fordi det hjelper kroppen din med å bli kvitt kolesterolet ved å flytte det fra celler til leveren. Høye HDL -nivåer er knyttet til lavere risiko for hjertesykdom eller slag.

På den annen side blir LDL referert til som «dårlig kolesterol» fordi høye nivåer kan forårsake åreforkalkning eller plakkoppbygging i arteriene. Dette kan bidra til hjerteinfarkt eller hjerneslag, ifølge Centers for Disease Control (CDC).

Det er ingen matvarer med høyt HDL -kolesterol eller LDL, men visse matvarer kan øke eller senke HDL-, LDL- eller totalt kolesterolnivå. Og noen av disse matvarene inneholder ikke engang kolesterol.

Annonse

For eksempel inneholder bananer og poteter ikke noe kolesterol, men fordi de er rike på løselig fiber, kan de bidra til å redusere LDL og totalt kolesterolnivå.

Hvor mye kolesterol bør du spise?

Det er ingen minimum kolesterolmål for kosten fordi kroppen din får nok. Når det gjelder maksimalnivåer, anbefalte tidligere retningslinjer å begrense kolesterolinntaket til 300 milligram daglig.

Diettretningslinjene for amerikanerne 2020-2025 viser imidlertid ikke lenger en øvre grense. I stedet oppfordrer de oss til å holde inntaket av kolesterol (og transfett) i kosten så lavt som mulig, samtidig som vi opprettholder et sunt og balansert kosthold.

Nedenfor finner du to lister over matvarer som er høye i kolesterol: matvarer som skal inkluderes i kostholdet ditt og matvarer du kanskje vil kutte ut. Vær oppmerksom på at FDAs daglige verdi (DV) prosent er basert på å spise 300 milligram kolesterol per dag.

Matvarer med høyt kolesterol som er sunne

1. Reker: 358,7 mg, 120% daglig verdi (DV)

Reker og andre skalldyr har en tendens til å være høy i kolesterol. Eksempel: Du får 120 prosent av DV for kolesterol i 6 gram kokte reker, men det er lavt totalt og mettet fett.

Annonse

American Heart Association (AHA) anbefaler å senke inntaket av mettet fett for å holde kolesterolnivået i sjakk – og støtter reker som et sunt alternativ til proteiner som er høyere i mettet fett.

2. Kyllingbryst: 197,2 mg, 66% DV

Kylling har mer kolesterol enn egg. Du får 66 prosent av DV for kolesterol i en 6-unse servering kokt kyllingbryst, men bare 9 prosent av mettet fett DV.

Diettretningslinjene 2020-2025 anbefaler å holde inntaket av mettet fett under 10 prosent av dine daglige kalorier. Fordi kylling er lavere i mettet fett enn rødt kjøtt, anbefaler AHA å velge den fremfor biff, svinekjøtt og lam.

Hvis du blir lei av den vanlige grillede kyllingen, kan du prøve disse sunne og kreative kyllingoppskriftene.

3. Sardiner: 130,6 mg, 44% DV

En boks sardiner har 44 prosent av DV for kolesterol. Men du bør fortsatt inkludere disse små fiskene i kostholdet ditt fordi de er fylt med hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, som gir 103 prosent av DV.

Omega-3 er en type flerumettet fett som kan senke hjerteinfarkt, blodtrykk og triglyseridnivåer, ifølge Cleveland Clinic.

Prøv dem i disse proteinfylte sardinoppskriftene som lover å være fri for ubehagelig «fishy» smak.

4. Egg: 186,5 mg, 62% DV

Ett hardkokt egg gir 62 prosent av DV for kolesterol, så det er ingen tvil om at egg inneholder mye kolesterol.

Men den gode nyheten er at mange diettister er enige om at egg kan være en del av et sunt kosthold. Egg kan øke HDL -kolesterolnivået ditt, ifølge en anmeldelse fra april 2018 i Næringsstoffer , så prøv dem i disse næringsrike eggoppskriftene.

5. Tyrkiabryst: 136 mg, 45% DV

Tyrkias popularitet kan nå toppen rundt Thanksgiving, men det fortjener mer tid i rampelyset. Mens en 6-unse servering av stekt kalkunbryst har 45 prosent av DV for kolesterol, har den bare 1 gram mettet fett (5 prosent av DV). Fordi mettet fett er den typen fett du vil begrense, kan kalkun være et sunnere alternativ for kjøttelskere.

Prøv det som et magert alternativ til kjøttdeig i disse kreative kalkunoppskriftene.

6. Makrell: 127,5 mg, 43% DV

Som sardiner er makrell en fet fisk som inneholder mye kolesterol og omega-3. En kokt 6-unse filet med atlantisk makrell gir deg 43 prosent av DV for kolesterol og 139 prosent DV for omega-3.

7. Blå krabbe: 114,5 mg, 38% DV

Krabbe er en annen sunn sjømat å sette på tallerkenen din. De er rike på proteiner, omega-3, selen og vitamin B12. Som andre skalldyr, er de høye i kolesterol og lite mettet fett. Du får 38 prosent av DV for kolesterol, men bare 1 prosent av DV for mettet fett i 1 kopp flaget blå krabbe.

Bare vær oppmerksom på hvordan du tilbereder det fordi smør eller fløtesauser lett kan støte opp det mettede fettet.

8. Laks: 103,7 mg, 35% DV

Laks er et av de sunneste proteinene til tross for at det er et høyt kolesterolinnhold. En kokt 6-unse filet sockeye laks har 35 prosent av DV for kolesterol og 108 prosent DV for omega-3. Denne fete fisken er også en utmerket kilde til protein, vitamin D, selen og B -vitaminer.

AHA anbefaler å spise to porsjoner med 3,5 unse fet fisk som laks hver uke. Prøv det i disse luftfryser-laksoppskriftene for en rask og enkel middag.

9. Helmelk: 48,8 mg, 16% DV

Fullmælk er rik på kolesterol og mettet fett, og gir 16 prosent av DV for kolesterol og 46 prosent av mettet fett DV per 16-unse servering.

Helmelk kan øke HDL mer enn skummet melk, ifølge en studie fra februar 2018 i European Journal of Clinical Nutrition . Studien fant også at hel- og skummet melk hadde lignende effekter på LDL -kolesterol og triglyserider, selv om fullmelk har mer kolesterol og mettet fett.

10. Fett yoghurt: 31,9 mg, 11% DV

Yoghurt er et allsidig og sunt tillegg til ethvert måltid eller mellommåltid. Det kan umiddelbart gi krem ​​til dressinger, sauser eller dips.

En kopp vanlig helmelk yoghurt gir 11 prosent av DV for kolesterol, men den er også rik på kalsium og vitamin B12. Hvis du er på jakt etter mer protein i kostholdet ditt, velger du skyr eller gresk yoghurt. Prøv det i disse proteinrike yoghurtmiddagsoppskriftene, perfekt for når du er i humør for smakfull yoghurt i stedet for søtt.

Sunn mat med høyt kolesterol

Mat

Serveringsstørrelse

Kolesterolinnhold

Kilde: USDA

Matvarer med høyt kolesterol som skal unngås

1. Hurtigmat: 465,4 mg, 155% DV

Vi er ikke sjokkert over at hurtigmat topper listen over matvarer med høyt kolesterol du bør unngå. Hurtigmat inneholder mye mettet fett, transfett, raffinerte karbohydrater, tilsatt sukker og salt-alt det du vil begrense for et hjertesunt kosthold.

På toppen av listen har McDonald’s Big Breakfast 155 prosent av DV for kolesterol, 67 prosent DV for totalt fett og 86 prosent DV for mettet fett.

Burger King’s Double Whopper with Cheese har hele 63 prosent av DV for kolesterol. Men det er ikke alt: Du får også 87 prosent DV for totalt fett og 140 prosent DV for mettet fett.

2. Pølse: 270,1 mg, 90% DV

Det kan være lurt å tenke nytt om hvor ofte du spiser pølser og annet bearbeidet kjøtt. En stor kokt kielbasa pølseforbindelse gir 90 prosent av DV for kolesterol. I tillegg inneholder den mettet fett, natrium, nitrater og andre konserveringsmidler.

Bearbeidet kjøttinntak kan øke risikoen for å utvikle diabetes og koronar hjertesykdom (CHD). Faktisk kan CHD -risikoen øke 18 prosent for hver 50 gram daglig (eller 1,8 gram) bearbeidet rødt kjøtt du spiser, ifølge en studie fra juli 2021 i Critical Reviews in Food Science and Nutrition .

3. Stekt calamari: 221 mg, 74% DV

Denne populære stekte forretten har 74 prosent av DV per 3-unse servering. Generelt er stekt mat noen av de verste matvarene for hjertet ditt.

4. Bacon, egg og ost croissant: 217,6 mg, 73% DV

Å ta en BEC-sandwich kan være praktisk, men det er ikke et hjertesunt valg. En croissant med bacon, egg og ost har 73 prosent av DV for kolesterol og 45 prosent DV for mettet fett.

I tillegg kan kommersielle bakevarer som croissanter inneholde transfett, som er det usunneste fettet der ute. Transfett gir en dobbel whammy for kolesterolnivået ditt: De øker LDL (dårlig) kolesterol og reduserer HDL (godt) kolesterol.

5. Svinekoteletter: 177,2 mg, 59% DV

Fett rødt kjøtt som svinekoteletter inneholder mye fett du vil begrense: mettet fett. En svinekotelett med fett gir 59 prosent av DV for kolesterol og 46 prosent av mettet fett DV.

Bare å velge en magert svinekotelett (med fettet fjernet) kutter det mettede fettet til 20 prosent av DV.

6. Stekt kylling: 161 mg, 54% DV

Sprø stekt kylling er en av de mest populære hurtigmatene i Amerika, men det betyr ikke at det er bra for deg. I ett KFC -stekt kyllingbryst med skinn får du 54 prosent av DV for kolesterol, i tillegg til 45 prosent DV for totalt fett og 38 prosent DV for mettet fett.

Stekt mat, spesielt stekt kylling og stekt fisk, er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom og hjerneslag, ifølge en studie fra januar 2019 i BMJ . Studien fant også at jo mer stekt mat folk spiste, desto større var sjansen for å utvikle hjertesykdom.

7. Mozzarella -pinner: 88,2 mg, 29% DV

Visst er de sprø på utsiden og smelter på innsiden, men som de andre stekte matvarene på denne listen, er det bedre å velge noe annet.

En restaurantbestilling av mozzarella -pinner gir deg 29 prosent av DV for kolesterol og 84 prosent DV for mettet fett. I tillegg inneholder den omtrent 1 gram transfett.

8. Kake: 50,3 mg, 17% DV

Et stykke gul kake med vanilje frosting har 17 prosent av DV for kolesterol. Du går også unna med 10 prosent DV for mettet fett og 56 prosent DV for sukker.

9. Bacon: 35,6 mg, 12% DV

Bacon bør spises i moderate mengder, da tre skiver stekt bacon gir 12 prosent av DV for kolesterol og 22 prosent av DV for mettet fett.

10. Smør: 30,5 mg, 10% DV

En spiseskje saltet smør har 10 prosent av DV for kolesterol og 36 prosent DV for mettet fett.

Hvis du har høyt kolesterol og trenger å senke nivåene, anbefaler AHA å holde inntaket av mettet fett under 6 prosent av de totale kaloriene. For å redusere inntaket av mettet fett, velg et måltid som tilbereder sunne matoljer som oliven- eller avokadoolje.

Matvarer med høyt kolesterol som bør unngås

Mat

Serveringsstørrelse

Kolesterolinnhold

Kilde: USDA

Annonse