Ikke bare er laks høyt i protein, men det er også en flott kilde til hjerte-sunne omega-3. Bildekreditt: gbh007 / iStock / GettyImages
Du trenger ikke å være kroppsbygger for å forstå hvor viktig protein er. Alle trenger protein, aka byggesteinen i livet, for å bygge og opprettholde sunne bein, muskler og hud, ifølge U.S.National Library of Medicine (NLM).
Proteiner består av 20 aminosyrer, hvorav ni er essensielle, noe som betyr at kroppene våre ikke kan lage dem alene, så vi må hente dem fra kostholdet vårt, ifølge NLM.
Hvor mye protein trenger du?
Hvor mye protein folk trenger, avhenger av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn tildelt ved fødselen og fysisk aktivitet. Sikt mot 0,35 gram per kilo kroppsvekt (eller 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt) per dag, ifølge American College of Sports Medicine. Det betyr at en person som veier 150 pounds, bør ta omtrent 53 gram protein per dag.
Kosthold alene kan gi mer enn nok protein – selv om du følger et vegetarisk eller vegansk kosthold. Plantebasert mat inneholder imidlertid ikke alltid komplett protein, eller proteiner som har alle de ni essensielle aminosyrene. Så hvis du ikke spiser animalske produkter, må du glede deg over en rekke plantebaserte proteiner hele dagen for å få aminosyrene dine, ifølge Cleveland Clinic.
Finn de beste matvarene med høyt proteininnhold nedenfor. Merk at FDAs daglige verdi (DV) prosentandel er basert på å spise 50 gram protein per dag.
1. Kyllingbryst: 54,5 g, 109% daglig verdi (DV)
Kyllingbryst er et magert protein, noe som betyr at det er høyt i protein og lite fett. Bildekreditt: pilipphoto / iStock / GettyImages
Kylling er et populært, allsidig matvalg. Den kan bakes, stekes, stekes, grilles og kastes med favorittgrønnsakene og komplekse karbohydratrike matvarer som quinoa eller brun ris. Takket være kyllingens milde smak, fungerer den bra med de fleste marinader og krydder.
Fjærfe kan være en av de beste matvarene når det gjelder avrundet ernæring: Den inneholder mye protein, B-vitaminer og lite mettet fett når du velger hvitt kjøtt versus mørkt kjøtt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Kyllingbryst inneholder 109 prosent av DV for protein per 6 gram kokt. Prøv det i disse sunne kyllingoppskriftene.
2. Bakken Tyrkia: 53,9 g, 108% DV
Hvis du er lei av kylling, er malt kalkun en annen sunn mat med høyt proteininnhold og lite karbohydrater. Det mørke kjøttet i kalkun har mindre mettet fett enn det mørke kjøttet i kylling, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Magert kalkun har 108 prosent av DV per 6 gram kokt og inneholder B-vitaminer og hemejern, en form for jern som bare finnes i animalske produkter som absorberes bedre i kroppen.
3. Magre svinekoteletter: 52,7 g, 105% DV
Magert svinekotelett er generelt en lendekutt. Hvite kutt av svinekjøtt er et godt alternativ til kylling fordi de inneholder kvalitetsprotein og lave nivåer av mettet fett. En 6-ounce kokt porsjon gir 105 prosent av DV for protein. Prøv det i disse smakfulle, proteinrike svinekjøttoppskriftene.
4. Laks: 45 g, 90% DV
Proteinpakket laks er en god kilde til kalium, magnesium og vitamin E. Bildekreditt: kajakiki / E + / GettyImages
Laks er kanskje en av de beste matvarene med høyt proteininnhold takket være de hjertesunne omega-3-fettsyrene, ifølge American Heart Association (AHA). AHA anbefaler voksne å spise to porsjoner på 3,5 unser med fet fisk som laks hver uke. Seks gram kokt laks inneholder 90 prosent av DV for protein. Laks er også en utmerket kilde til vitamin D, som er vanskelig å finne i mange matvarer.
5. Magert kjøtt: 45 g, 90% DV
En annen toppliste når det kommer til mat med høyt proteininnhold og lite karbohydrat er biff. En servering på 6 gram magert skjørtbiff inneholder 90 prosent av DV for protein. Det er også en utmerket kilde til B-vitaminer og jern.
Imidlertid er rødt kjøtt (for eksempel storfekjøtt) assosiert med økt risiko for hjertesykdom, kreft og type 2-diabetes, per en rapport fra februar 2020 Diabetes Care . Derfor anbefaler eksperter å begrense inntaket til 12 til 18 kokte gram per uke, per World Cancer Research Fund. Velg slankere biffstykker for å ta inn mindre mettet fett, den type fett som antas å bidra til kroniske sykdommer.
6. Tofu: 43,5 g, 87% DV
Tofu kommer fra soya og er en av de beste veganske matvarene med høyt proteininnhold fordi den gir et komplett protein. Bare 1 kopp rå fast tofu har 87 prosent av DV for protein. Tofu, som kan ha form og smak av omtrent alt du koker den med, tilbyr også fiber, plantebasert jern og 132 prosent av det daglige anbefalte inntaket av kalsium. Prøv det i disse alt-men-tørre tofuoppskriftene.
Og ikke bekymre deg for soya: Forskning viser at å spise soyamat, inkludert tofu, er knyttet til en lavere risiko for brystkreft i noen populasjoner, ifølge American Cancer Society.
7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV
Ikke bare inneholder tempeh protein, det er også en god kilde til tarmvennlige probiotika. Bildekreditt: gorchittza2012 / iStock / GettyImages
Tempeh kommer fra gjærede soyabønner, men i motsetning til tofu har tempeh en nøtteaktig smak og en seig tekstur. Det brukes ofte som kjøtterstatning. I likhet med tofu er tempeh en utmerket kilde til plantebasert, komplett protein. En kopp har 67 prosent av DV for protein. Det leverer også jern og kalium. Prøv det i disse vekttapvennlige tempeh-oppskriftene.
8. Hermetisert tunfisk: 22,6 g, 45% DV
Hermetisert tunfisk er en populær lunsj, enten den er blandet i en salat eller på en sandwich. Tunfisk er kjent for sine høye nivåer av kvikksølv, men den hermetiske «lette» varianten har en tendens til å ha lavere nivåer, ifølge Environmental Defense Fund.
En servering på 3 gram har 45 prosent av DV for protein. Hermetisert tunfisk inneholder protein og omega-3 fettsyrer, som støtter hjertehelsen, ifølge AHA.
9. Reker: 19,4 g, 39% DV
Reker er en populær mat med høyt proteininnhold og lite fett. En servering på 3 gram har bare 100 kalorier og 1,4 gram fett, samt selen, vitamin B12 og fosfor. Det gir også 39 prosent DV av protein. På grunn av dette er reker en sunn (og velsmakende) forrett: Fyll på næringstett reker og spis mindre av de rikere retter med høyere kaloriinnhold som serveres som hovedrett.
10. Linser: 17,9 g, 36% DV
Linser, en god kilde til plantebasert protein, kommer i forskjellige farger på grunn av forskjellige typer antioksidanter. Bildekreditt: seb_ra / iStock / GettyImages
Linser er en god vegetarisk mat med høyt proteininnhold: En kopp kokt tilbyr 36 prosent av DV. Ikke bare gir de protein, men de er også faste kilder til fiber, kalium, folat og antioksidanter, ifølge Harvard School of Public Health. Å spise linser regelmessig er knyttet til forbedrede kolesterolnivåer, ifølge en gjennomgang i mai 2013 i Canadian Medical Association Journal . Prøv belgfrukter i disse proteinrike linseroppskriftene.
11. Svarte bønner: 15,2 g, 30% DV
Å spise en rekke bønner (og blande dem med ris) er en god måte å få det komplette proteinet kroppen din trenger, spesielt hvis du ikke spiser kjøtt eller andre animalske produkter. En 1-kopps kokt servering har 30 prosent av DV.
Svarte bønner inneholder jern, kalsium, fiber og protein. Å spise pulser regelmessig, som inkluderer bønner, linser og belgfrukter, er forbundet med redusert risiko for kroniske sykdommer, ifølge en rapport fra juni 2014 i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .
12. Yoghurt: 14 g, 28% DV
Yoghurt gir en av de beste frokostmatene med høyt proteininnhold takket være kalsium-, protein- og probiotisk innhold. Probiotika er de god-for-deg-bakteriene som er knyttet til forbedret tarm og immunhelse, ifølge en anmeldelse fra januar 2013 i ISRN Nutrition .
En kopp fettfri yoghurt inneholder 28 prosent DV for protein. Når du velger yoghurt, unngå de med tilsatt sukker. I stedet velger du vanlige smaker og tilfører frisk frukt for å øke fiberen.
13. Hytteost: 12,5 g, 25% DV
Høstost – spesielt når den blandes med fiberrik frukt – er en mettende matbit takket være fett- og proteininnholdet. Fettfrie og fettfattige versjoner gir samme mengde protein: 12,5 gram eller 25 prosent av DV per 1/2 kopp. Hytteost er også en god kilde til benstøttende kalsium.
14. Egg: 12,2 g, 24% DV
Scramble proteinrike egg med næringsrike grønnsaker som brokkoli og grønne grønnsaker for en balansert frokost. Bildekreditt: garuti / iStock / GettyImages
Egg er en av de beste frokostmatene med høyt proteininnhold. Det meste av eggens proteininnhold – to eggerøre har 24 prosent av DV – finnes i eggehvitene, men du vil også spise eggeplommen, da det er en god kilde til fett og hjernestøttende kolin. Prøv dem i disse kreative eggoppskriftene.
15. Cheddarost: 9 g, 18% DV
Hvis du leter etter mat med høyt proteininnhold i tillegg til kjøtt, er ost et godt alternativ. En unse cheddar gir 18 prosent av DV for protein, og det er også en god kilde til kalsium. Protein- og fettinnholdet vil hjelpe deg til å føle deg mett, og til og med bare et par gram en kvalitetsmatbit.
16. Melk: 7,7 g, 15% DV
Vi ber barna om å drikke melk slik at musklene blir store og sterke, så det er ingen overraskelse at melk er en av de beste væskene med høyt proteininnhold. En 8-unse kopp melk leverer 15 prosent av DV.
Meierimelk inneholder en rekke andre viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium og fett, og er ofte forsterket med vitamin D. Sammen kan kalsium og vitamin D bidra til å bygge og opprettholde sterke bein, ifølge National Osteoporosis Foundation.
17. Soyamelk: 6,9 g, 14% DV
Et stadig populært «melk» valg for vegetarianere, veganere og de med meieriintoleranser, soyamelk er en av de beste væskene med høyt proteininnhold. I motsetning til andre melkerstatninger gir soyamelk komplett protein. Et 8-unse glass inneholder 14 prosent av DV for protein og 23 prosent DV for kalsium.
Hvis du velger et melkealternativ, må du alltid velge forsterkede versjoner for å sikre at du får viktige næringsstoffer som kalsium og vitamin D.
18. Peanøttsmør: 7 g, 14% DV
Ja, peanøttsmør inneholder mye protein! To spiseskjeer PB pakker 7 gram protein eller 14 prosent av DV. Spredningen er også rik på hjertesunne umettede fettstoffer og passer godt til havregryn, toast, bananer og til og med i en stekepanne (prøv det i disse rike oppskriftene).
Mens peanøtter ikke er teknisk nøtter – de er belgfrukter – leverer nøtter som mandler og cashewnøtter også plantebasert protein, i lavere mengder (henholdsvis 12 prosent og 8 prosent av DV).
19. Fullkornspasta: 7 g, 14% DV
Karbohydrater er bra for deg, spesielt når de er fullkorn, som full hvete pasta. Hele korn inneholder alle de tre delene av kornet: kli, kim og endosperm, ifølge Fullkornrådet. Mye av kornets ernæring kommer fra kimen og kli, inkludert plantebasert protein og fett. En kopp kokt full hvete pasta leverer 7 gram protein eller 14 prosent av DV.
20. Mandler: 6 g, 12% DV
Mens mandler inneholder mye protein, vil du velge usaltede varianter for å begrense tilsatt natrium. Bildekreditt: LindasPhotography / iStock / GettyImages
Mandler er en populær matbit takket være mettende fett og plantebasert protein. Bare 1 unse har 6 gram protein eller 12 prosent av DV. Trærøtten inneholder en rekke andre viktige næringsstoffer, inkludert fiber, vitamin E – en kraftig antioksidant – og kalsium. I likhet med peanøtter lager mandler også et næringsrikt, velsmakende nøttesmør for å øke næringen til en hvilken som helst matbit.