Start dagen med noen av disse energigivende matvarene for en naturlig pick-me-up. Bildekreditt: TARIK KIZILKAYA/iStock/GettyImages
Du kan vende deg til kjøleskapet eller pantryet ditt for å bli frisk og bekjempe tretthet.
Dagens video
«En energigivende mat er en som gir vedvarende energi, enten alene eller i en matsammenkobling. Denne vedvarende energien kan være gjennom protein, fiber og/eller sunt fett,» Amy Gorin, RDN, en plantebasert registrert kostholdsekspert og eier av plantebaserte spisesteder i Stamford, Connecticut forteller morefit.eu.
Annonse
Sikt på matvarer uten tilsatt sukker (eller matvarer som inneholder en lav mengde tilsatt sukker). Her er 20 deilige alternativer som kan hjelpe deg med å bygge måltider og snacks som pakker inn ernæringen – og holder deg sterk hele dagen.
1. Egg
«Egg er rike på B-vitaminer og fullpakket med protein av høy kvalitet som hjelper kroppen å holde seg energisk,» sier den Chicago-baserte registrerte kostholdsekspert Maggie Michalcyzk, RD, fra Once Upon a Pumpkin.
I stedet for å gå for eggehviter, spis hele egget. «Plommen er der de fleste vitaminene og mineralene finnes,» sier hun.
Annonse
2. Valnøtter
I tillegg til deres trifecta av plantebasert protein, fiber og sunt fett (som omega-3), er valnøtter også mentalt energigivende.
I følge en studie fra desember 2014 i The Journal of Nutrition, Health & Aging, kan å spise valnøtter forbedre ytelsen på kognitive funksjonstester for hukommelse, konsentrasjon og informasjonsbehandlingshastighet hos voksne. Legg dem til kornbaserte salater, som en yoghurttopper eller sleng dem i en snackblanding.
Annonse
3. Vann
Det kan være det mest grunnleggende stoffet der ute, men å nippe til H2O hele dagen gjør godt for kroppen og hjernen.
I en studie fra april 2014 i PLOS One økte folk som bare drakk omtrent 34 gram vann om dagen inntaket til 84 gram og følte mindre tretthet og søvnighet og mer mental skarphet. Studien var liten – omtrent 50 personer – men den gir oss enda mer grunn til å holde oss godt hydrert i løpet av dagen.
4. Quinoa
«Quinoa er et av mine favorittfullkorn fordi det er fullpakket med næringsstoffer som fiber, vitaminer og komplekse karbohydrater som gir bærekraftig energi,» sier Melissa Mitri, RD, til morefit.eu.
Annonse
En kopp kokt quinoa inneholder også 8 gram protein. «Protein gir mer langvarig energi,» sier hun.
5. Biff
Jern er et energitilførende næringsstoff fordi det er en komponent av hemoglobin, en del av røde blodlegemer som er ansvarlig for å frakte oksygen til vevet ditt, ifølge National Institutes of Health.
Rødt kjøtt topper listen over jernrike matvarer og en 3-unse tilberedt biff gir omtrent 26 prosent av din daglige verdi av jern. Prøv disse sunne oppskriftene på rødt kjøtt til lunsj denne uken.
6. Kikerter
For å få opp motoren til lunsj, se etter mat som gir blodsukkervennlig protein og fiberrike karbohydrater. Du kan finne alt dette i kikerter, som inneholder 5 gram protein og 5 gram fiber per 1/2 kopp.
Gorin liker dem fordi belgfruktene også leverer plantebasert jern. «Å få nok jern bidrar til å forhindre anemi, som kan være energitappende,» sier hun. Vitamin C øker absorpsjonen av jern, legger Gorin til, så par kikertene dine med vitamin C-rik mat som spinat.
7. Gresk yoghurt
En flerårig frokost (eller mellommåltid) favoritt, «Gresk yoghurt har en perfekt kombinasjon av protein og karbohydrater for bærekraftig energi,» sier Mitri. En kopp ren, lav-fett gresk yoghurt gir 9 gram karbohydrater og imponerende 23 gram protein for 166 kalorier.
Imidlertid er smakstilsatte versjoner fullpakket med tilsatt sukker, så topp din med fersk eller tørket frukt for å spare på de tilsatte søte tingene.
8. Matcha
Matcha er grønn tepulver, sier Michalczyk. «Matcha inneholder sammensetningen L-theanine, som bidrar til å fremme en mer avslappet årvåkenhet, i stedet for koffeinjitter.»
Hun peker på en liten, randomisert, placebokontrollert studie publisert i mai 2017 i Food Research International som fant at inntak av matcha-te kan forbedre oppmerksomhet og hukommelse i liten grad sammenlignet med placebo.
9. Kaffe og te
Uansett hvordan du tar koppen, kan det hjelpe deg med å trene mer.
I en studie av mer enn 7500 kvinner var det 17 prosent større sannsynlighet for at de som drakk 1 til 2 kopper kaffe per dag oppfyller anbefalte fysiske aktivitetsnivåer sammenlignet med de som drakk mindre enn 1 kopp, mens de som drakk mer enn 1 kopp te per dag var 13 til 26 prosent større sannsynlighet for å oppfylle anbefalingene, per september 2018 studie i International Journal of Environmental Research and Public Health.
Brew sippers rapporterer at de føler seg mindre trette og har mer energi.
10. Havregrøt
For å kickstarte dagen med mye energi, velg en skål med havre.
«Havre gir drivstofffiber,» sier Gorin. En kopp havregryn kokt i vann gir deg 166 kalorier, 6 gram protein og 4 gram fiber. For mer utholdenhet, liker Gorin å legge til nøttesmør for sunt fett og protein, samt frukt for mer fiber.
11. Blåbær
Frukt er en av de beste matvarene som gir deg energi fordi de gir naturlig sukker og fiber, som bremser blodsukkerresponsen for mer varig energi.
Ville blåbær er det for Gorin. «Du får en mer intens blåbærsmak av dem og de har betydelig mer antioksidanter enn tradisjonelle blåbær,» sier hun.
12. Peppermynte og rosmarin
Neste gang du kjemper deg gjennom en lavkonjunktur på dagen, hell deg et høyt glass vann og fyll i noen friske mynteblader. Eller, for en middagsfornyelse, legg til litt rosmarin i vannet når du tilbereder kyllingbrystet.
Peppermynte og rosmarin har vist seg å redusere døsighet og grogginess, rapporterer en anmeldelse fra november 2016 i Scientia Pharmaceutica. I tillegg forbedrer peppermynte humøret også.
13. Bananer
Jepp, bananer inneholder en god mengde karbohydrater (27 gram per middels naner). Men de er energi-revving karbohydrater – det er en grunn til at det er en pre-run stift.
«Bananer kan være en av de beste fruktene for energi. De inneholder en blanding av komplekse karbohydrater, kalium og vitamin B6, som alle kan øke energien din,» sier Mitri. En liten studie fra mai 2012 i PLOS One fant at det å spise bananer før eller under trening var en god måte å gi energi og støtte ytelsen.
14. Reddiker
For det første er reddiker fuktighetsgivende – tross alt er de 95 prosent vann. Det gjør dem til et perfekt oppkvikket mellommåltid på ettermiddagen når du føler deg slapp.
Gorin liker også den knasende, litt krydrede grønnsaken fordi de er et godt redskap for en forfriskende (og proteinpakket) gresk yoghurtdipp. En matbit som kombinerer både protein og karbohydrater er den beste for å bære deg gjennom ettermiddagen.
15. Olivenolje
Denne hjertesunne oljen er kanskje ikke energigivende i seg selv, men den er en bærebjelke i sunne spisemønstre. En liten studie fra 2019 i Ernæring fant at lastebilsjåfører som spiste mat som rotgrønnsaker, egg, meieriprodukter og olivenolje (og mindre hurtigmat og animalsk fett) opplevde mindre søvnighet i løpet av dagen sammenlignet med de som fulgte en vestlig tilnærming til spising (preget av hurtigmat, bearbeidet kjøtt og brus).
Selv om du ikke kjører en lastebil i langrenn denne ettermiddagen, ta dette som en grunn til å ta en solid salat med fullkorn og kylling drysset med olivenolje.
16. Mørke bladgrønne
Mer salater, takk. «Mørke bladgrønnsaker, som grønnkål, spinat eller grønnkål, er fantastiske energiforsterkere,» sier Mitri.
Disse bladene er også rike kilder til diettnitrater, stoffer som kroppen din omdanner til nitrogenoksid, som åpner opp blodårene for å øke blodstrømmen og forbedre muskelfunksjonen, antyder en studie fra mai 2021 i The Journal of Nutrition. Spinat leverer også jern, for en større energi-revving boost.
17. Rødbeter
Den søte rotgrønnsaken deler noe til felles med mørke bladgrønnsaker: en overflod av nitrater.
En gjennomgang fra januar 2018 av ni artikler i Journal of the International Society of Sports Nutrition konkluderte med at å drikke rødbetejuice før korte anfall med høyintensiv trening bidrar til å redusere muskeltretthet. Det kan ikke skade å kaste noen rødbeter i smoothien neste morgen.
18. Tofu
Tofu er et annet plantebasert protein som er fullpakket med jern. En kopp ekstra fast tofu inneholder 37 prosent av den daglige verdien for jern.
Et symptom på jernmangelanemi er tretthet. Men selv om du ikke har anemi, kan energinivåene dine fortsatt ha nytte av å spise mer jernrik mat, konkluderer en studie fra april 2018 i BMJ Open.
19. Pistasjnøtter
Ta en håndfull av disse nøttene for en power-up midt på morgenen.
«I motsetning til mange andre plantebaserte proteiner, er pistasjnøtter et komplett planteprotein, som gir alle ni essensielle aminosyrer,» sier Gorin. En porsjon (1 unse eller 49 kjerner) har 159 kalorier og nesten 6 gram protein, noe som gjør dem til en av snacksnøttene med høyest proteininnhold, legger hun til.
20. Paranøtter
Paranøtten kan være den mest forsømte nøtten i nøtteblandingen, men du vil plukke ut denne store, avlange nøtten.
Paranøtter er fullpakket med umettet fett som er bra for hjertet ditt, fiber som er bra for regelmessighet så vel som selen, en kraftfull antioksidant. En liten undersøkelse fra desember 2019 i Nutrire så på hva som skjer når voksne spiser samme mengde kalorier som kringler eller paranøtter. Forskerne fant at begge snacks forbedret metthetsfølelsen, så vel som angsten, men bare paranøtter holdt blodsukker- og insulinnivået stabilt. For deg kan det oversettes til varig energi i stedet for å ta en tur på en blodsukker-berg-og-dal-bane.
Relatert lesing
9 enkle tips for å hjelpe deg med å våkne med mer energi
Annonse