21 Sit-up-variasjoner du ikke kommer til å hate

Crunches trenger ikke å være en plage i treningsrutinen din.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches og sit-ups kan være monotone, og de minner deg sannsynligvis om gymtimen på barneskolen. Men de trenger ikke å være kjedelige. Det finnes mange variasjoner du kan innlemme i styrketreningsrutinen din, og de er rettet mot musklene som utgjør kjernemuskulaturen din.

Standard crunches trener rectus abdominis (den fremre delen av magemusklene), mens sidecrunches rekrutterer mer fra de skrå magemusklene og reverse crunches retter seg mot den nedre delen av magemusklene (som teknisk sett fortsatt er en del av rectus abdominis).

Selv om du ikke får de magemusklene du alltid har ønsket deg ved å gjøre endeløse crunches og sit-ups, kan disse variasjonene – innlemmet i treningen din på en strategisk måte – være en brikke i puslespillet. Og ved å bytte ut hvilke(n) du gjør, kan du sørge for at du aldri kjeder deg med mageøvelsene dine igjen.

1. Standard Crunch

Du må begynne et sted – så start med en grunnleggende crunch.Image Credit:Demand Media Studios

La oss starte med det grunnleggende. Det er viktig å perfeksjonere riktig form på standard crunch før du går videre til noen av de andre variasjonene.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær som peker opp mot taket. Før hendene bak hodet slik at albuene bøyer seg ut til sidene. Hendene kan overlappe hverandre og hvile på hodet, men de skal aldri trekke nakken opp under bevegelsen.
2. Pust ut, trekk sammen magemusklene og løft hodet og skulderbladene opp fra bakken. Nakken kan krumme seg litt, men den skal ikke strekke seg mot brystet.
3. Pust inn mens du senker deg ned igjen, slik at hodet svever like over bakken, og gjenta.

2. Crunch med vekt

Når du har mestret standard crunch, kan du legge til vekt for å utfordre kjernemuskulaturen enda mer.Image Credit:Demand Media Studios

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekende mot taket. Hold en vekt midt på brystet (men ikke hvilende på brystet).
2. Krøll deg opp uten å la haken berøre brystet. Vekten kan bevege seg fremover (mot midtpartiet), men pass på at du holder den over deg hele tiden slik at du kjenner hele vekten.
3. Senk ned igjen med kontroll.

Tips

Begynn med en 5-kilos medisinball eller manual og jobb deg opp derfra.

3. Omvendt crunch

Denne varianten retter seg mot den nedre delen av magemusklene.Image Credit:Demand Media Studios

Crunches trenger ikke å være en plage i treningsrutinen din.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Crunches og sit-ups kan være monotone, og de minner deg sannsynligvis om gymtimen på barneskolen. Men de trenger ikke å være kjedelige. Det finnes mange variasjoner du kan innlemme i styrketreningsrutinen din, og de er rettet mot musklene som utgjør kjernemuskulaturen din.
2. Standard crunches trener rectus abdominis (den fremre delen av magemusklene), mens sidecrunches rekrutterer mer fra de skrå magemusklene og reverse crunches retter seg mot den nedre delen av magemusklene (som teknisk sett fortsatt er en del av rectus abdominis).
3. Selv om du ikke får de magemusklene du alltid har ønsket deg ved å gjøre endeløse crunches og sit-ups, kan disse variasjonene – innlemmet i treningen din på en strategisk måte – være en brikke i puslespillet. Og ved å bytte ut hvilke(n) du gjør, kan du sørge for at du aldri kjeder deg med mageøvelsene dine igjen.

1. Standard Crunch

Du må begynne et sted – så start med en grunnleggende crunch.Image Credit:Demand Media Studios

La oss starte med det grunnleggende. Det er viktig å perfeksjonere riktig form på standard crunch før du går videre til noen av de andre variasjonene.

Ligg på ryggen med bøyde knær som peker opp mot taket. Før hendene bak hodet slik at albuene bøyer seg ut til sidene. Hendene kan overlappe hverandre og hvile på hodet, men de skal aldri trekke nakken opp under bevegelsen.

1. Pust ut, trekk sammen magemusklene og løft hodet og skulderbladene opp fra bakken. Nakken kan krumme seg litt, men den skal ikke strekke seg mot brystet.
2. Pust inn mens du senker deg ned igjen, slik at hodet svever like over bakken, og gjenta.
3. 2. Crunch med vekt

Når du har mestret standard crunch, kan du legge til vekt for å utfordre kjernemuskulaturen enda mer.Image Credit:Demand Media Studios

Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekende mot taket. Hold en vekt midt på brystet (men ikke hvilende på brystet).

Krøll deg opp uten å la haken berøre brystet. Vekten kan bevege seg fremover (mot midtpartiet), men pass på at du holder den over deg hele tiden slik at du kjenner hele vekten.

Senk ned igjen med kontroll.

Tips

1. Begynn med en 5-kilos medisinball eller manual og jobb deg opp derfra.
2. 3. Omvendt crunch
3. Denne varianten retter seg mot den nedre delen av magemusklene.Image Credit:Demand Media Studios

Selv om du teknisk sett ikke kan redusere magefettet på nedre del av magen, kan du redusere det totale kroppsfettet, noe som vil synliggjøre den underliggende muskulaturen. Kombiner denne øvelsen med et sunt kosthold og en god kondisjonstreningsplan

Start på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Skinnebeina skal være parallelle med gulvet. Legg armene langs kroppen med håndflatene vendt nedover.

Pust ut mens du trekker sammen de nedre magemusklene for å løfte rumpa og korsryggen opp fra bakken. Pass på at du kun bruker magemusklene til å løfte knærne opp mot taket.

Pust inn mens du slipper tilbake til utgangsposisjonen.

1. Tips
2. Sørg for at denne bevegelsen er fokusert på magemusklene og at du ikke presser ned i bakken med hendene.
3. 4. Løftet benbøy

Kombiner arbeidet med nedre magemuskler og stabilitet i en omvendt crunch med utfordringen for hele kjernen i en vanlig crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Start på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Skinnebena skal være parallelle med gulvet. Ta hendene bak hodet.

Hold beina på plass, pust ut og knus opp uten å la haken falle ned i brystet.

Pust inn når du senker deg ned igjen.

1. Tips
2. Hvis du kjenner at det er anstrengt i korsryggen, bør du ikke løfte skuldrene og øvre del av ryggen like høyt opp fra gulvet. Du kan også gå tilbake til å gjøre en enkel crunch med føttene i bakken.
3. For en ekstra utfordring kan du løfte rumpa fra bakken når hodet og skuldrene kommer opp – så lenge du ikke er avhengig av bevegelsens momentum for å heve og senke deg.
4. 5. Crunch med sveitsisk ball

Legg til en sveitsisk ball for et element av ustabilitet.Image Credit:Demand Media Studios

Legg deg ned og støtt midten av ryggen på en sveitsisk ball, slik at hodet, nakken og skuldrene henger utenfor.

Trekk sammen magemusklene og løft deg opp fra ballen slik at du nesten sitter rett opp.

Senk deg sakte ned igjen. Den øvre delen av ryggen kan bøye seg litt ned langs kanten av ballen, så lenge dette ikke belaster nakken eller korsryggen.

Tips

1. Velg en sveitsisk ball som gjør at knærne kan hvile i 90 graders vinkel. Og pass på at du ikke bøyer hodet eller nakken for langt bakover under bevegelsen nedover: Fokuser i stedet på å la ryggen og magemusklene gjøre alt arbeidet.
2. 6. Crunch med vekt på sveitsisk ball
3. Swiss ball + medisinball = super-amped-up crunches.Image Credit:Demand Media Studios
4. Hold en medisinball rett over brystet og legg deg på en stabilitetsball. Knærne skal være i 90 graders vinkel med støtte fra stabilitetsballen midt på ryggen.

Crunches trenger ikke å være en plage i treningsrutinen din.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches og sit-ups kan være monotone, og de minner deg sannsynligvis om gymtimen på barneskolen. Men de trenger ikke å være kjedelige. Det finnes mange variasjoner du kan innlemme i styrketreningsrutinen din, og de er rettet mot musklene som utgjør kjernemuskulaturen din.

1. Standard crunches trener rectus abdominis (den fremre delen av magemusklene), mens sidecrunches rekrutterer mer fra de skrå magemusklene og reverse crunches retter seg mot den nedre delen av magemusklene (som teknisk sett fortsatt er en del av rectus abdominis).
2. Selv om du ikke får de magemusklene du alltid har ønsket deg ved å gjøre endeløse crunches og sit-ups, kan disse variasjonene – innlemmet i treningen din på en strategisk måte – være en brikke i puslespillet. Og ved å bytte ut hvilke(n) du gjør, kan du sørge for at du aldri kjeder deg med mageøvelsene dine igjen.
3. 1. Standard Crunch

Du må begynne et sted – så start med en grunnleggende crunch.Image Credit:Demand Media Studios

La oss starte med det grunnleggende. Det er viktig å perfeksjonere riktig form på standard crunch før du går videre til noen av de andre variasjonene.

Ligg på ryggen med bøyde knær som peker opp mot taket. Før hendene bak hodet slik at albuene bøyer seg ut til sidene. Hendene kan overlappe hverandre og hvile på hodet, men de skal aldri trekke nakken opp under bevegelsen.

Pust ut, trekk sammen magemusklene og løft hodet og skulderbladene opp fra bakken. Nakken kan krumme seg litt, men den skal ikke strekke seg mot brystet.

1. Pust inn mens du senker deg ned igjen, slik at hodet svever like over bakken, og gjenta.
2. 2. Crunch med vekt
3. Når du har mestret standard crunch, kan du legge til vekt for å utfordre kjernemuskulaturen enda mer.Image Credit:Demand Media Studios

Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekende mot taket. Hold en vekt midt på brystet (men ikke hvilende på brystet).

Krøll deg opp uten å la haken berøre brystet. Vekten kan bevege seg fremover (mot midtpartiet), men pass på at du holder den over deg hele tiden slik at du kjenner hele vekten.

Senk ned igjen med kontroll.

Tips

1. Begynn med en 5-kilos medisinball eller manual og jobb deg opp derfra.
2. 3. Omvendt crunch
3. Denne varianten retter seg mot den nedre delen av magemusklene.Image Credit:Demand Media Studios

Selv om du teknisk sett ikke kan redusere magefettet på nedre del av magen, kan du redusere det totale kroppsfettet, noe som vil synliggjøre den underliggende muskulaturen. Kombiner denne øvelsen med et sunt kosthold og en god kondisjonstreningsplan

Start på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Skinnebeina skal være parallelle med gulvet. Legg armene langs kroppen med håndflatene vendt nedover.

Pust ut mens du trekker sammen de nedre magemusklene for å løfte rumpa og korsryggen opp fra bakken. Pass på at du kun bruker magemusklene til å løfte knærne opp mot taket.

Pust inn mens du slipper tilbake til utgangsposisjonen.

1. Tips
2. Sørg for at denne bevegelsen er fokusert på magemusklene og at du ikke presser ned i bakken med hendene.
3. 4. Løftet benbøy

Kombiner arbeidet med nedre magemuskler og stabilitet i en omvendt crunch med utfordringen for hele kjernen i en vanlig crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Start på ryggen med hoftene og knærne bøyd i 90 graders vinkel. Skinnebena skal være parallelle med gulvet. Ta hendene bak hodet.

1. Hold beina på plass, pust ut og knus opp uten å la haken falle ned i brystet.
2. Pust inn når du senker deg ned igjen.
3. Tips

Hvis du kjenner at det er anstrengt i korsryggen, bør du ikke løfte skuldrene og øvre del av ryggen like høyt opp fra gulvet. Du kan også gå tilbake til å gjøre en enkel crunch med føttene i bakken.

For en ekstra utfordring kan du løfte rumpa fra bakken når hodet og skuldrene kommer opp – så lenge du ikke er avhengig av bevegelsens momentum for å heve og senke deg.

5. Crunch med sveitsisk ball

Legg til en sveitsisk ball for et element av ustabilitet.Image Credit:Demand Media Studios

1. Legg deg ned og støtt midten av ryggen på en sveitsisk ball, slik at hodet, nakken og skuldrene henger utenfor.
2. Trekk sammen magemusklene og løft deg opp fra ballen slik at du nesten sitter rett opp.
3. Senk deg sakte ned igjen. Den øvre delen av ryggen kan bøye seg litt ned langs kanten av ballen, så lenge dette ikke belaster nakken eller korsryggen.

Tips

Velg en sveitsisk ball som gjør at knærne kan hvile i 90 graders vinkel. Og pass på at du ikke bøyer hodet eller nakken for langt bakover under bevegelsen nedover: Fokuser i stedet på å la ryggen og magemusklene gjøre alt arbeidet.

6. Crunch med vekt på sveitsisk ball

Swiss ball + medisinball = super-amped-up crunches.Image Credit:Demand Media Studios

1. Hold en medisinball rett over brystet og legg deg på en stabilitetsball. Knærne skal være i 90 graders vinkel med støtte fra stabilitetsballen midt på ryggen.
2. Stram magemusklene og løft deg opp fra ballen, mens du fortsetter å holde medisinballen litt fra brystet.
3. Pust inn og senk deg ned igjen slik at hodet er forbi parallell med overkroppen.

Tips

Siden denne varianten er avansert, bør du sørge for at du har mestret stabilitetsballen og de vektede crunches først før du prøver deg på denne.

7. Frog Crunch

1. Gjør som en frosk (vel, på en måte) for sterkere magemuskler.Image Credit:Demand Media Studios
2. Start sittende med knærne bøyd foran deg. Len deg litt bakover slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel mot gulvet og skinnbeina er parallelle med gulvet.
3. Hold magemusklene i gang mens du retter ut beina og samtidig fører armene ut til siden.

Før armene og beina tilbake til utgangsposisjonen.

Fortsett å pulsere på denne måten mens du holder kjernemuskulaturen stabil.

1. Tips
2. Hvis du kjenner at du får vondt i korsryggen, kan du holde det ene benet i gulvet og sparke ut det andre benet, vekselvis på hver side.
3. 8. Crunch på sykkel

Sykkelcrunch er en av de beste øvelsene for kjernemuskulaturen din.Image Credit:Demand Media Studios

Denne crunch-varianten er populær av en grunn – du kan utfordre balansen og koordinasjonen din samtidig som du trener midtre og nedre magemuskler og skrå magemuskler. Du kan også føle denne i hoftene og lårene.

Begynn med å ligge flatt på ryggen med hendene bak hodet. Trekk sammen de nedre magemusklene for å løfte beina noen centimeter opp fra bakken.

Vri overkroppen og bøy venstre kne slik at høyre albue krysser kroppen og strekker seg mot venstre kne.

1. Bytt så til den andre siden, slik at venstre albue når mot det bøyde høyre kneet.
2. Fortsett å skifte side uten å trekke haken inn mot brystet.
3. 9. Crunch på siden
4. Med denne crunch-variasjonen kan du trene de skrå musklene (musklene langs siden av overkroppen).Image Credit:Demand Media Studios

Start i den klassiske crunch-posisjonen liggende på ryggen med bøyde knær. Hvis korsryggen er fleksibel og sterk nok, kan du senke knærne til den ene siden. Hvis ikke, holder du deg i standard utgangsposisjon og krysser den ene foten over det motsatte kneet.

Trekk sammen magemusklene og løft hodet og skuldrene opp fra gulvet, samtidig som du vrir deg til siden av de bøyde knærne (eller bare vri motsatt albue mot det løftede kneet).

1. Senk deg ned igjen og fullfør alle repetisjonene på én side før du bytter side.
2. Tips

Siden det finnes to metoder for sidecrunches, bør du velge den som ikke gjør vondt i korsryggen.

10. Full sit-up

Crunches trenger ikke å være en plage i treningsrutinen din.Image Credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Crunches og sit-ups kan være monotone, og de minner deg sannsynligvis om gymtimen på barneskolen. Men de trenger ikke å være kjedelige. Det finnes mange variasjoner du kan innlemme i styrketreningsrutinen din, og de er rettet mot musklene som utgjør kjernemuskulaturen din.

1. Standard crunches trener rectus abdominis (den fremre delen av magemusklene), mens sidecrunches rekrutterer mer fra de skrå magemusklene og reverse crunches retter seg mot den nedre delen av magemusklene (som teknisk sett fortsatt er en del av rectus abdominis).
2. Selv om du ikke får de magemusklene du alltid har ønsket deg ved å gjøre endeløse crunches og sit-ups, kan disse variasjonene – innlemmet i treningen din på en strategisk måte – være en brikke i puslespillet. Og ved å bytte ut hvilke(n) du gjør, kan du sørge for at du aldri kjeder deg med mageøvelsene dine igjen.
3. 1. Standard Crunch
4. Du må begynne et sted – så start med en grunnleggende crunch.Image Credit:Demand Media Studios

La oss starte med det grunnleggende. Det er viktig å perfeksjonere riktig form på standard crunch før du går videre til noen av de andre variasjonene.

Ligg på ryggen med bøyde knær som peker opp mot taket. Før hendene bak hodet slik at albuene bøyer seg ut til sidene. Hendene kan overlappe hverandre og hvile på hodet, men de skal aldri trekke nakken opp under bevegelsen.

Pust ut, trekk sammen magemusklene og løft hodet og skulderbladene opp fra bakken. Nakken kan krumme seg litt, men den skal ikke strekke seg mot brystet.

Pust inn mens du senker deg ned igjen, slik at hodet svever like over bakken, og gjenta.

1. 2. Crunch med vekt
2. Når du har mestret standard crunch, kan du legge til vekt for å utfordre kjernemuskulaturen enda mer.Image Credit:Demand Media Studios
3. Ligg på ryggen med knærne bøyd og pekende mot taket. Hold en vekt midt på brystet (men ikke hvilende på brystet).
4. Krøll deg opp uten å la haken berøre brystet. Vekten kan bevege seg fremover (mot midtpartiet), men pass på at du holder den over deg hele tiden slik at du kjenner hele vekten.