Det er kanskje ikke det mest trendy næringsstoffet som finnes, men niacin er unektelig viktig. Også kjent som vitamin B3, kreves niacin av hundrevis av enzymer i kroppen for å utføre nøkkelfunksjoner, som å gjøre proteinene, fettene og karbohydratene vi spiser til brukbar energi, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Niacin er egentlig navnet på en gruppe forbindelser som inkluderer molekyler som nikotinsyre og nikotinamid, som begge forekommer naturlig i kosten.
Annonse
Dagens video
Den viktigste aktive formen for niacin i kroppen – kalt nikotinamidadenindinukleotid, eller NAD – er også involvert i genuttrykk og cellesignalering.
Hvor mye niacin trenger du per dag?
Det anbefalte kosttilskuddet (RDA) for mengden niacin vi trenger daglig er målt i milligram (mg) niacinekvivalenter (NE). Niacin ekvivalenter brukes fordi andre næringsstoffer, som aminosyren tryptofan, kan omdannes til niacin i kroppen, ifølge NIH. Som sådan tilsvarer 1 NE 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan.
RDA for niacin er litt forskjellig for personer tildelt mann ved fødselen (AMAB) og personer tildelt kvinne ved fødselen (AFAB). Personer AMAB i alderen 14 år og eldre krever 16 mg niacinekvivalenter per dag, mens AFAB i alderen 14 år og eldre krever 14 mg niacinekvivalenter per dag. Gravide og ammende trenger litt mer niacin per dag, henholdsvis ca. 18 mg og 17 mg niacinekvivalenter.
En ekte, alvorlig niacinmangel fører til en tilstand som kalles pellagra, som ofte defineres av de fire D-ene: dermatitt, diaré, demens og død (i ekstreme tilfeller). Men niacinmangel er ganske sjeldne i USA, ifølge NIH.
Her er 22 av de beste naturlige kildene til niacin å legge til kostholdet ditt i dag.
Annonse
Merk at niacininnholdet i matvarene nedenfor ikke står for noe tryptofan som kan omdannes til NAD i kroppen. Det er derfor niacinverdiene nedenfor er oppført i milligram i stedet for milligram niacinekvivalenter vi nettopp nevnte. Den daglige verdien (DV) er basert på et inntak på 16 milligram niacin per dag.
1. Gulfinnet tunfisk: 18,8 mg, 117 % daglig verdi (DV)
Selv om tunfisk er en utmerket kilde til niacin, har større varianter som gulfinnet eller albacore en tendens til å ha høyere kvikksølv enn mindre arter som skipjack.Image Credit: bhofack2/iStock/GettyImages
En kokt, 3-unse filet av kokt gulfinnet tunfisk gir 117 prosent av DV for niacin, pluss 83 prosent av DV for vitamin B12, som er nødvendig for energi.
Annonse
2. Bifflever: 14,7 mg, 92 % DV
OK, så vi forventer ikke at du spiser bifflever på daglig basis, men organkjøttet er en fantastisk kilde til B-vitaminer, inkludert niacin. En skive stekt bifflever gir imponerende 92 prosent av DV for niacin. Den er også rik på vitamin A, jern og sink.
3. Kalkunbryst: 10 mg, 62 % DV
Tyrkia er ofte utpekt som den primære kilden til tryptofan, men i sannhet gir mange animalske proteiner (inkludert egg, kylling og ost) den essensielle aminosyren, ifølge U.S. National Library of Medicine.
Annonse
Så du vil sannsynligvis få enda mer enn 62 prosent av DV for niacin fra denne 3-unse serveringen av stekt kalkunbryst takket være omdannelsen av noe av tryptofanen til NAD i kroppen. Men for at aminosyren skal omdannes til niacin, må kroppen ha tilstrekkelige nivåer av andre næringsstoffer, som jern, B6 og riboflavin.
4. Sockeye laks: 8,6 mg, 54 % DV
Niacinrik sockeye-laks er også en utmerket kilde til anti-inflammatorisk omega-3-fett.Image Credit: DronG/iStock/GettyImages
I tillegg til å gi anti-inflammatoriske omega-3 fettsyrer og vitamin D, er kokt laks også en utmerket kilde til niacin, med 54 prosent av DV tilstede i en 3-unse porsjon.
5. Kyllingbryst: 8 mg, 50 % DV
Tre unser kokt kyllingbryst kan tjene opp 50 prosent av DV for niacin, pluss 27 gram mettende protein.
Hvis du føler deg uinspirert av fjærfe, kan du prøve å lage disse sunne kyllingoppskriftene du ikke har prøvd ennå (vi lover at de ikke vil skuffe).
6. Portobellosopp: 7,6, 47 % DV
For et niacinrikt måltid, kast portobellosopp på grillen sammen med ditt valg av protein. En kopp grillet portobellosopp gir 47 prosent av DV for niacin, og anser dem som noen av de beste vegetariske matvarene med mye niacin.
7. Svinekoteletter: 6,8 mg, 42 % DV
En pinnekjøtt kan dekke nesten halvparten av ditt daglige niacinbehov. Bildekreditt: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Selv om de er fetere enn andre stykker som indrefilet (som er det magreste stykket av svin), er koteletter en flott naturlig kilde til niacin. En 3-unse, kokt svinekotelett gir 42 prosent av DV for niacin.
8. Brun ris: 5,2 mg, 32 % DV
Det er trygt å si at brun ris er blant de vegetariske matvarene høyest i niacin. Du får 33 prosent av DV for vitamin B3 i 1 kopp kokt brun ris. Du får også nesten 6 gram protein og 3 gram fiber fra hele kornet.
Tips
Par plantebaserte proteinkilder som brun ris med svarte bønner for et komplett protein som gir alle de ni essensielle aminosyrene.
9. Hermetisert hvit tunfisk: 4,9 mg, 31 % DV
American Heart Association anbefaler å spise fisk minst to ganger i uken for å opprettholde et sunt hjerte. Bare sørg for å praktisere moderasjon når det kommer til hermetiske tunfiskvarianter som albacore eller hvit tunfisk.
Selv om de er rike på niacin – 3 gram hermetisk hvit tunfisk gir 31 prosent av DV for B-vitaminet – har disse variantene en tendens til å være høyere i kvikksølv sammenlignet med mindre arter som skipjack-tunfisk, ifølge United States Environmental Protection Agency (EPA). Prøv sjømaten i disse oppskriftene på hermetisert tunfisk uten salat.
10. Skjørtbiff: 4,8 mg, 30 % DV
Jernrik skjørtbiff serverer også vitamin B3. Bildekreditt: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Grillet skjørtbiff er en høyproteinkilde til niacin, med en 3-unse servering som gir 30 prosent av DV for næringsstoffet.
Biff er også høy i mineraler som jern, som støtter sunn blodcelledannelse og oksygentilførsel gjennom hele kroppen, ifølge University of California San Francisco Health.
11. Peanøtter: 4,1 mg, 25 % DV
Hvis du leter etter vegansk mat med mye niacin, gir 1 unse tørrstekte peanøtter 25 prosent av DV. Belgfruktene er også rike på umettet fett som støtter sunne lipidnivåer. PB&J, noen?
12. Forsterkede frokostblandinger: 4 mg, 25 % DV
Det er vanskelig å si nøyaktig hvor mye niacin du får fra en forsterket frokostblanding, siden forskjellige produkter gir forskjellige mengder av B-vitaminet, men estimater varierer alt fra 20 til 27 prosent av DV per 1 kopp, ifølge Oregon State University .
ICYMI: Forsterkede matvarer er de som har tilsatt næringsstoffer som ikke forekommer naturlig i dem for en optimal ernæringsprofil.
13. Bakt potet: 2,6 mg, 17 % DV
Poteter er et karbohydrat av høy kvalitet som ikke bare gir niacin, men også leverer kalium og vitamin C. Bildekreditt: john shepherd/E+/GettyImages
Kan vi alle bli enige om å gi vanlige gamle russepoteter mer kjærlighet? Jada, søtpoteter inneholder mye antioksidant betakaroten, men en middels bakt russetpotet gir 17 prosent av DV for niacin, pluss kalium og vitamin C.
14. Hvit ris (beriket): 2 mg, 13 % DV
Selv om brun ris er en bedre kilde til niacin, er beriket hvit ris ikke så langt bak. En 1/2-kopps porsjon kokt, beriket hvit ris setter 13 prosent av DV for niacin på bordet.
På samme måte som beriket mat, har beriket mat næringsstoffer tilsatt. Forskjellen her er at de tilsatte næringsstoffene var opprinnelig i maten, men fjernet under bearbeiding.
15. Linser: 2,1 mg, 13 % DV
Å erstatte animalske proteiner som kjøtt med belgfrukter som linser (så vel som andre plantebaserte proteiner som nøtter og soya) er assosiert med lavere risiko for koronar hjertesykdom, ifølge en stor prospektiv kohortstudie publisert i desember 2020 i British Medical Journal.
En kopp kokte linser inneholder 13 prosent av DV for niacin. Pulsene er også en god kilde til ikke-hemjern, folat og resistent stivelse, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
16. Solsikkefrø: 2 mg, 12 % DV
En unse tørrstekte solsikkefrø kan gi deg 12 prosent av DV for niacin. Dryss dem på toppen av salater eller bland dem inn i hele korn som farro for en tilfredsstillende crunch.
17. Bulgur: 1,8 mg, 11 % DV
En kopp kokt bulgur gir 11 prosent av DV for niacin, pluss mineraler som jern, magnesium og mangan. Pisk opp et parti med hele kornet for uken, og bruk det deretter i forskjellige oppskrifter som kornboller, supper og salater.
18. Avokado: 1,7 mg, 11 % DV
En fantastisk kilde til hjertesunne enumettede fettsyrer, avokado er også en solid vegetarisk kilde til niacin. En halv avokado inneholder 11 prosent av DV for vitaminet. Selvfølgelig vil vi aldri begrense deg til bare en halv avokado.
Ikke gå glipp av disse oppfinnsomme og deilige måtene å spise avokado på som går utover din grunnleggende guac- eller avo-toast.
19. Fullkornsbrød: 1,4 mg, 9 % DV
Hele korn er blant de sunneste plantekildene til niacin og grovt brød er intet unntak. En skive grovbrød kan gi nesten 10 prosent av DV for niacin. Topp toasten med peanøttsmør og et dryss solsikkefrø for en mettende matbit.
20. Gresskarfrø: 1,3 mg, 8 % DV
Ikke bare er gresskarfrø en god kilde til niacin, de er også en nærende måte å gi maten knas på. Bildekreditt: Hver dag er det bedre å gjøre alt du elsker/iStock/GettyImages
Magnesiumrike gresskarfrø er også en god kilde til niacin. En unse avskallede, saltede gresskarfrø inneholder 8 prosent av DV for vitamin B3.
Dryss dem på salater eller havregrynskålen din om morgenen for ekstra tekstur – og næringsstoffer.
21. Banan: 0,9 mg, 6 % DV
Nå vet du at det er rikelig med vitamin B3 frukt og grønnsaker – og bananer gjør snittet. En stor banan serverer 6 prosent av DV for niacin.
Fortsett og legg frukten til frokostblandingsbollen med en skje peanøttsmør og en (spoilervarsling) kopp kaffe ved siden av for en sunn start på dagen med mye niacin.
22. Kaffe: 0,5 mg, 3 % DV
Selv om kaffe ikke er skyhøy i vitamin B3, kan 1 kopp joe levere omtrent 3 prosent av DV for niacin. Værsågod.
Annonse