Popeye kan ha gjort spinat kjent, men det grønne kraftverket har mer enn oppfylt forventningene.
Det er en rik kilde til vitamin K, et fettløselig vitamin som kanskje er et av de viktigste næringsstoffene for blodpropp. I likhet med vitamin D og kalsium, støtter det også sunn beinutvikling, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Hvor mye vitamin K trenger du?
Voksne som er tildelt kvinner ved fødselen trenger 90 mikrogram vitamin K per dag, og voksne som er tildelt menn ved fødselen trenger 120 mikrogram per dag, ifølge NIH.
De fleste mennesker i USA får nok vitamin K via dietten og fordi kroppen vår kan lage små mengder av det.
Likevel kan visse grupper av mennesker ha problemer med å få nok, inkludert spedbarn som ikke får K-vitamininjeksjon ved fødselen, personer med visse kroniske tilstander som reduserer næringsopptaket (for eksempel cøliaki) og personer som har hatt vekttap. kirurgi, i henhold til NIH.
Les videre for en liste over matvarer med høyt vitamin K – hvorav mange kommer fra de grønne greenene du elsker – basert på prosentandelen av deres daglige verdier (DV). Merk at FDA beregner sine DV-prosentandeler basert på å spise 120 mikrogram (mcg) vitamin K per dag.
Advarsel
K-vitamin kan farlig forstyrre blodfortynnende warfarin (Coumadin). Hvis du tar en blodfortynner, snakk med legen din om hvordan du kan innlemme mat med mye vitamin K i kostholdet ditt.
1. Spinat: 888,5 mcg, 740% DV
Kok spinat med litt olivenolje for å høste vitamin K-fordelene, og kast litt hvitløk for smak. Bildekreditt: SherSor / iStock / GettyImages
En servering med 1 kopp kokt spinat gir 740 prosent av DV for vitamin K, noe som gjør det til et toppvalg for blodproppens næringsstoff. Den populære veggien inneholder også mye vitamin A og plantebasert (ikke-heme) jern.
2. Collard Greens: 772,5 mcg, 644% DV
Populær i sørlig matlaging, collard greener er fettere til brokkoli og kål. De blir ofte tilberedt – tilsetning av en fettkilde som olje eller smør øker absorpsjonen av fettløselig vitamin K – og en servering på 1 kopp gir 644 prosent av næringsstoffet.
Ikke sikker på hvordan du bruker collard greener? Prøv en av disse enkle, antioksidantrike oppskriftene.
3. Grønnkål: 544,1 mcg, 453% DV
Grønnkål er et godt alternativ til spinat fordi den har lavere oksalsyre. Vent, hva?
Spinat inneholder mye oksalsyre, som kan forstyrre kalsiumabsorpsjonen, ifølge National Osteoporosis Foundation. Grønnkål gir lignende ernæring, inkludert 453 prosent av DV for vitamin K per kopp kokt, uten de høye nivåene av oksalater. (Når det er sagt, er spinat fortsatt en utmerket grønnsak for ernæring – det er bare hyggelig å blande ting sammen en gang i blant.)
4. Brokkoli: 220,1 mcg, 183% DV
Stekt brokkoli med olivenolje og krydder for en velsmakende tilbehør eller salat topper for ekstra fiber og vitamin K. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
Barn bør virkelig lære å spise brokkoli. Per servering på 1 kopp gir den 183 prosent av DV for vitamin K for å støtte utvikling av bein, 112 prosent av DV for vitamin C og en god mengde fiber.
Prøv å steke brokkoli med salt og pepper for en sprø quesadilla-innblanding eller, ja, en matbit.
5. Spirer: 218,9 mcg, 182% DV
Kjærligheten-eller-hat-kusinen til brokkoli, rosenkål tilbyr sammenlignbar ernæring og forblir en stift på Thanksgiving-bordet.
Bare 1 kopp kokt gir deg 182 prosent av DV for vitamin K og 109 prosent av DV for vitamin C. Rosenkål er også en god kilde til kalium. Prøv den cruciferous veggien i disse kreative rosenkåloppskriftene.
6. Kål: 163,1 mcg, 136% DV
Nei, vi støtter ikke kålsuppedietten for vekttap (spoiler: Det gir ikke nær nok kalorier). Kål er imidlertid en sunn grønnsak som gir kvalitetsnæring, inkludert fiber, som spiller en rolle i vekttap. I tillegg inneholder en servering på 1 kopp kokt kål 136 prosent av DV for vitamin K.
Ikke en fan av kokt kål? En 1-kopps servering av rå kål (bra for coleslaw eller en salatblanding) gir 56 prosent av DV for vitamin K.
7. Pickles: 130,4 mcg, 109% DV
Ja, sylteagurk inneholder næringsstoffer som vitamin K – 109 prosent av DV per kopp. Men det er noen advarsler. For det første er disse mengdene for søte pickles, som brød og smør du kan ha på en sandwich.
De inneholder også mye sukker – 45 gram per porsjon! Og en serveringsstørrelse på 1 kopp er mye pickles. En søt sylteagurk (mye mer håndterbar) inneholder 22 prosent av DV for vitamin K.
8. Asparges: 91,1 mcg, 76% DV
Denne sommerfavoritten (grillet asparges, noen?) Pakker 76 prosent av DV for vitamin K, samt litt fiber og vitamin E – en kraftig antioksidant – per kokt kopp.
Og FYI, mens asparges kan få urinen til å lukte litt rart, takket være den aspargusiske gassen, er den ikke usunn og er ingen grunn til å slutte å spise denne næringsrike veggien, i henhold til Cleveland Clinic.
9. Brønnkarse: 85 mcg, 71% DV
Brønnkarse er faktisk en vannplante og har bare 4 kalorier per kopp. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
Hvis du ennå ikke spiser brønnkarse, kan det være på tide å starte. Beslektet med grønnkål og brokkoli, er brønnkarse en bladgrønn som viser 71 prosent av DV for vitamin K per 1-kopps servering, samt litt vitamin C.
Tilsett det i salater, bland det i supper eller legg det på en sandwich.
10. Kiwi: 72,5 mcg, 60% DV
Denne New Zealand-frukten er liten, velsmakende og en av de beste fruktene med høyt vitamin K med 60 prosent av DV og nesten 200 prosent av DV for vitamin C per kopp. For å nyte den tangy frukten, kutt den bare i to og bruk skjeen din til å øse kjøttet rett ut av huden.
11. Okra: 64 mcg, 53% DV
Denne veggien blir ofte stuet med tomater eller lagt til retter som gumbo, og den klebrig juice kan brukes til å tykne sauser. Per 1 kopp kokt okra får du 53 prosent av DV for vitamin K. Okra gir også fiber og 14 prosent av DV for magnesium, noe som er viktig for muskelfunksjon, per NIH.
12. Grønne bønner: 59,9 mcg, 50% DV
Mens den tradisjonelle Thanksgiving-gryten med grønne bønner er en tung hit når det gjelder kalorier, er fettet viktig for vitamin K-opptak. Du får 50 prosent av DV for vitamin K per 1 kopp kokte grønne bønner.
Hvis du ikke liker gryteretter, kan du prøve disse raske og sunne grønne bønneoppskriftene i stedet.
13. Plantains: 53,7 mcg, 45% DV
Stekte plantaner (maduros) er en populær rett i latinamerikansk matlaging, og de inneholder mye vitamin K. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
Hvis du ikke er kjent med en plantain, har du kanskje bitt i en som trodde det var en gigantisk banan. Plantains, selv om de er relatert til bananer, er absolutt ikke bananer. De er en karbohydratrik frukt som ofte likte stekt.
En servering på 1 kopp med stekte plantains gir 47 prosent av DV for vitamin K. Og FYI: Bananer inneholder lite K-vitamin med bare 1 prosent av DV per kopp.
14. Avokado: 48,3 mcg, 40% DV
Din favoritt fancy toast topper fortsetter å, toppen av hitlistene for næringsrik mat. Avokado, kjent for sine høye nivåer av sunt fett, tilbyr også 40 prosent av DV for vitamin K per 1 kopp most (hei, guacamole?). En enkelt avokado gir 24 prosent av DV.
Avokado inneholder også ekstremt mye fiber og vitamin E – prøv dem i disse kreative oppskriftene.
15. Blåbær: 28,6 mcg, 24% DV
Er det noe blåbæret ikke kan gjøre? Blåbær er kjent for sine høye nivåer av antioksidanter og deres rolle i å støtte hjernens helse, per Ochsner Health.
Bare 1 kopp kan skryte av 24 prosent av DV, og anser det som en topp frukt med høyt vitamin K, og 13 prosent av DV for fiber.
16. Bjørnebær: 28,5 mcg, 24% DV
Bjørnebær har en nesten identisk mengde vitamin K med blåbær – 24 prosent av DV per 1 kopp. Den terte sommerbæren inneholder også mye fiber – 27 prosent av DV – og antioksidanten vitamin E.
Faktisk inneholder bjørnebær noen av de høyeste mengdene fiber og antioksidanter blant alle bær, per Johns Hopkins Medicine.
17. Granatepler: 28,5 mcg, 24% DV
Granateplefrø inneholder kraftige antioksidanter, og gir viktig ernæring, inkludert vitamin K og fiber. Bildekreditt: fcafotodigital / E + / GettyImages
Granatepler – deres frø, faktisk – er mote for antioksidanter. Frukten er knyttet til å forhindre eller behandle høyt blodtrykk, høyt kolesterol og betennelse, i henhold til en studie fra mars 2014 i Advanced Biomedical Research . Ifølge papiret antas det at det har mer antioksidantkraft enn rødvin eller grønn te.
Men frøene gir mer næring enn bare antioksidanter: 1 kopp granatepelfrø leverer 24 prosent av DV for vitamin K og 25 prosent av DV for fiber. Prøv frukten i disse deilige granatepleoppskriftene.
18. Arugula: 21,7 mcg, 18% DV
Peppery og litt bitter smak, arugula er en populær salatgrønn som pakker 18 prosent av DV for vitamin K for bare 5 kalorier per kopp. Få det beste ut av alle de grønne, grønne verdenene ved å lage en blandet salat med rucola, grønnkål, spinat og vannkress.
19. Gulrøtter: 21,4 mcg, 18% DV
Gulrøtter kan gjøre underverker for øyehelsen, takket være deres astronomiske nivåer av betakaroten, en type provitamin A. Pluss, en servering med 1 kopp kokte gulrøtter gir deg 18 prosent av DV av vitamin K og 17 prosent av DV for fiber.
20. Surkål: 18,5 mcg, 15% DV
Probiotisk rik surkål tilfører også knas og vitamin K til rettene dine. Bildekreditt: Roxiller / iStock / GettyImages
Fortsett og legg til ekstra pålegg i sandwich eller bratwurst – surkåltopp, altså. Surkål, som er gjæret kål, har en smak og en næringsstans. Som andre gjærede matvarer, er surkål en god kilde til tarmsunn probiotika.
Per 1-kopps servering gir den 15 prosent av DV for vitamin K, 23 prosent av DV for vitamin C og noe fiber og plantebasert jern.
21. Rød paprika: 17,4 mcg, 14% DV
Rød paprika er øverst på listen over vitamin C-rik mat, men det er ikke alt de gir. Rød paprika inneholder mye antioksidanter – mer enn deres grønne søstre – og inneholder 14 prosent av DV for vitamin K per 1 kopp kokt og bare 6 prosent per kopp rå.
Stek en porsjon søt rød paprika og legg dem til smørbrød, salater og supper.
22. Nyrebønner: 14,9 mcg, 12% DV
Du vet hva de sier om bønner, ikke sant? Bønner, bønner, bra for hjertet ditt, jo mer du spiser jo mer du … Vel, bønner er bra for hjertet ditt fordi de inneholder mye fiber og kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet, per American Heart Association.
I tillegg har en 1-kopp kokt servering 12 prosent av DV for vitamin K og 15 gram plantebasert protein. Nyrebønner er også en god kilde til immunitetsstøttende sink.
23. Druer: 13,4 mcg, 11% DV
Druer er for det meste vann – 82 prosent – noe som gjør dem til en fuktighetsgivende frukt. Bildekreditt: Fascinadora / iStock / GettyImages
Mens druer gir viktige næringsstoffer som vitamin K – 11 prosent av DV per 1 kopp – å gjøre dem til vin gir ikke den samme fordelen (selv om det å drikke vin i moderasjon kan gi noen helsemessige fordeler).