24 matvarer med høyt C-vitamin for et sunt immunforsvar

Kanskje mest kjent for sine antioksidantegenskaper, vitamin C – også kalt askorbinsyre – er et vannløselig vitamin som støtter immunforsvaret, hjelper til med å produsere kollagen og hjelper kroppen å absorbere jern, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Matvarer med mye vitamin C er vanligvis frukt og grønnsaker. Mens det i disse dager er vitamin C-mangel utrolig sjelden, utviklet de på 1700-tallet sjømenn på måneder lange utenlandsreiser uten tilgang til fersk frukt og grønnsaker, og utviklet ofte skjørbuk, en sykdom som oppstår på grunn av alvorlig mangel på C-vitamin, ifølge US National Library of Medicine (NLM). Symptomer på skjørbuk inkluderer anemi, tannkjøttsykdom, svakhet og blødninger i huden.

Hvor mye vitamin C trenger du?

Voksne tildelt kvinne ved fødselen trenger 75 milligram C-vitamin per dag, mens voksne som er tildelt menn ved fødselen trenger 90 milligram per dag, ifølge NIH.

Les videre for en liste over vitamin C-matvarer og hvordan de kan bidra til å støtte helsen din. Merk at FDA beregner sin daglige verdi (DV) prosentandel basert på å spise 90 milligram vitamin C per dag.

1. Guava: 376,7 mg, 419% daglig verdi (DV)

Guava topper diagrammet med utrolige mengder vitamin C, og det gir også rikelig med fiber. Bildekreditt: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Denne lyse tropiske frukten er den beste maten høy i askorbinsyre, og tilbyr 419 prosent (!) Av DV, samt 9 gram fiber og 4 gram protein per 1-kopps servering. Bland den i din favoritt smoothie for en forfriskende, fuktighetsgivende og vitamin C-pakket matbit.

2. Rød paprika: 190,3 mg, 211% DV

Paprika i alle farger er utmerkede kilder til vitamin C, men rødt inneholder mest, med 211 prosent av DV per 1 kopp rå. Rød paprika inneholder også mye høyere nivåer av betakaroten (det er derfor de er røde!) Enn deres grønne og gule søstre.

Rød paprika inneholder også fiber og litt plantebasert jern (også kalt ikke-hemejern).

3. Kiwi: 166,9 mg, 185% DV

Kiwi – kort kiwi – kommer fra New Zealand, og det søte grønne kjøttet leverer 185 prosent av DV for vitamin C per kopp (det er omtrent to hele frukter).

Kiwi er også en god kilde til fiber og gir noe kalium og fosfor. Skjær kiwien din i to og bruk en skje til å øse ut frukten fra sin egen bolle.

4. Grønn paprika: 119,8 mg, 133% DV

Mens grønne paprika ikke inneholder like mye vitamin C som rød paprika, vil bare 1 kopp få deg godt over dine daglige behov med 133 prosent av DV.

Og som deres røde søster, gir grønne paprika litt jern og fiber, noe som gjør dem til et næringsrikt tilskudd til salater og stekt frites.

5. Brokkoli: 101,2 mg, 112% DV

Brokkoli er den bedre likt fetteren til rosenkål – de kommer begge fra arten Brassica oleracea – så det er fornuftig at de deler lignende ernæringsegenskaper.

En servering med 1 kopp kokt brokkoli inneholder 112 prosent av DV for vitamin C, 5 gram fiber og nesten 4 gram protein. Brokkoli er også en utmerket kilde til fettløselig vitamin K. Det betyr at matlaging av grønnsaken i litt smør smaker godt og hjelper kroppen din å absorbere vitamin K.

6. Jordbær: 97,6 mg, 108% DV

Ja, jordbær (den eneste frukten som bærer frøene på utsiden, forresten) rangerer høyere enn appelsiner i vitamin C-avdelingen. (Men ikke bekymre deg, vi kommer snart til appelsiner.)

En servering på 1 kopp av denne sommerfavoritten gir 108 prosent av DV for vitamin C og 3 gram fiber. Prøv dem i disse deilige jordbærfrokostoppskriftene.

7. Spirer: 96,7 mg, 107% DV

Enten elsker du dem eller hater dem, men det er ingen tvil om at rosenkål pakker en næringsstans. De har høyere vitamin C enn appelsiner, med 107 prosent av DV per kopp kokt og har fiber og plantebasert protein.

Mens stekte rosenkål er en fanfavoritt, vil du prøve disse seks ikke-stekte oppskriftene.

8. Appelsiner: 95,8 mg, 106% DV

Appelsiner og appelsinjuice er kjent for vitamin C-innhold, men frukten gir også fiber og kalium. Bildekreditt: Alexander Spatari / Moment / GettyImages

Orange du glad for at vi endelig kom til appelsiner? Mens appelsiner og appelsinjuice er plakatbarna for vitamin C, har du, som du har lest, mye lavere mengder enn annen frukt og grønnsaker. Men 1 kopp vil fortsatt klokke inn på mer enn dine daglige behov: 106 prosent av DV for vitamin C.

Appelsinjuice er ofte beriket med viktige næringsstoffer, inkludert kalsium og vitamin D, noe som gjør det til en sunn del av kostholdet ditt i moderasjon, siden det fortsatt inneholder høye sukkernivåer.

9. Papaya: 88,3 mg, 98% DV

En kopp av denne rosa-røde frukten leverer nesten en hel dags vitamin C-vitamin, med 95 prosent av DV.

Takket være den røde fargen er den tropiske frukten også en god kilde til vitamin A og lykopen, som er en kraftig antioksidant som finnes i rød mat (som tomater) som har vært knyttet til lavere risiko for hjerneslag, ifølge American Heart Association (AHA ).

10. Grapefrukt: 85,1 mg, 95% DV

Grapefrukt, appelsinens mer terte fetter, tilbyr sammenlignbar ernæring. (Men nei, det kan ikke skryte av nok ernæring til at du trygt kan følge det beryktede grapefrukt-kjepphest dietten for vekttap.)

En servering på 1 kopp tilbyr 95 prosent av DV for vitamin C, noe som gjør det til et velsmakende alternativ til appelsiner når du vil bytte sitrusfrukter. De rosa og røde variantene er gode kilder til betakaroten, som er nødvendig for å lage vitamin A, samt lykopen, ifølge AHA.

Advarsel

Grapefrukt har vist seg å forstyrre noen anti-kolesterolstatin medisiner og andre hjerte-relaterte medisiner, per AHA. Hvis du tar denne typen medisiner, snakk med legen din om du bør inkludere grapefrukt i kostholdet ditt.

11. Ananas: 78,9 mg, 88% DV

Ananas, en annen tropisk frukt, gir sødme og store mengder vitamin C: 88 prosent av DV per kopp.

Ananas kan kuttes i biter, skives i spydringer og gir en delikat, røyk-søt smak når den grilles.

12. Mango: 60,1 mg, 67% DV

Moden mango er søt, saftig og kremaktig, men det er også en av fruktene med høyere sukker, med 45 prosent av DV for sukker per 1 kopp servering. Når det er sagt, tilbyr det mange andre næringsstoffer, noe som gjør det til et sunt alternativ.

Per 1-kopps servering har mango 67 prosent av DV for vitamin C. Den har også mindre mengder kalium og vitamin A, E og K.

13. Cantaloupemelon: 58,7 mg, 65% DV

Cantaloupemelon pakker vitamin C og kalium, og kan nytes med ballet, terning eller skiver. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages

Hvis du leter etter måter å få mer vitamin C, er frukt virkelig veien å gå. Cantaloupemelon er fuktighetsgivende takket være vanninnholdet og gir 65 prosent av DV for vitamin C per 1-kopps servering.

Cantaloupe, som andre meloner, inkludert vannmelon, inneholder også vitamin A, vitamin B6, kalium og fiber, ifølge USDA.

14. Blomkål: 54,9 mg, 61% DV

En annen cruciferous grønnsak, som rosenkål og brokkoli, blomkål er en utmerket kilde til vitamin C, med 61 prosent av DV per 1 kopp kokt.

Blomkål, som kommer i flere varianter, inkludert hvit, lilla, grønn og Romanesco, tilbyr fiber og vitamin K. Prøv å lage den kalorifattige veggien med en av disse trøstende blomkåloppskriftene.

15. Tomater: 54,7 mg, 61% DV

Tomater, kokte eller rå, er en god kilde til mange næringsstoffer, inkludert antioksidanten lykopen. Tilberedte tomater er imidlertid høyere i vitamin C enn rå tomater, med 61 prosent av DV mot 23 prosent per kopp.

Det er imidlertid verdt å merke seg at matlaging av grønnsaker har en tendens til å redusere vitamin C-nivåene, ifølge en studie fra april 2018 publisert i Food Science and Biotechnology.

16. Mandariner: 52,1 mg, 58% DV

Oransjes lillesøster, mandarinen, er den perfekte snacken: Enbitbitene er saftige og søte, og en 1-kopps serveringspakker 58 prosent av DV for vitamin C.

Mandariner gir også litt kalsium, kalium og jern. Tilsett mandariner i skiver i yoghurt eller havregryn for naturlig sødme og fiber.

17. Søtpoteter: 39,2 mg, 44% DV

Hvis du leter etter en mer solid kilde til vitamin C enn sitrusfrukter eller cruciferous grønnsaker, kan du se på søtpoteter. En servering med 1 kopp bakt søtpotet (kan vi anbefale en bit kanel og en duskregn av lønnesirup på toppen?) Inneholder 44 prosent av DV for vitamin C.

Søtpoteter inneholder mye betakaroten – derav deres oransje farge – og har nesten 7 gram fiber per kopp.

18. Snow Peas: 37,8 mg, 42% DV

Snø-erter, også kjent som kinesiske erter, er en populær stekegrønnsak. Bildekreditt: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Erter kommer i en rekke former, størrelser og farger. Den flate ertepoden inneholder veldig små erter, og når du har fjernet strengene fra belgen, kan du spise hele greia. I likhet med de fleste erter har snø erter lite kalorier: 1 kopp inneholder bare 26 kalorier, men gir også 42 prosent av DV for vitamin C.

Legg snø erter til noen av disse sunne stekepanne oppskriftene.

19. Bringebær: 32,2 mg, 36% DV

Poppable, saftig, søt og rik på næringsstoffer, bringebær er perfekte snacks eller toppers til frokostblandinger, yoghurt og havregryn. En servering på 1 kopp gir deg 36 prosent av DV for vitamin C og 8 gram fiber.

20. Bjørnebær: 30,2 mg, 34% DV

Per kopp inneholder bjørnebær litt mindre C-vitamin enn bringebær, med 34 prosent av DV. Topp dine favorittblandinger, yoghurt eller havregryn med disse antioksidantrike bærene som også gir nesten 8 gram fiber per porsjon.

21. Grønnkål: 23,1 mg, 26% DV

Kokt grønnkål er en kraftig hitter takket være vitamin C – 26 prosent av DV per kokt kopp. Den pakker også vitamin K – 453 prosent (!) Av DV – og jern.

Ikke inn i grønnkålens bitterhet? Prøv en av disse kreative, smakfulle oppskriftene for når du bare ikke vil ha en salat.

22. Spinat: 17,6 mg, 20% DV

Det er grønnkål og så er det spinat: Begge er populære grønne grønnsaker (spesielt babyversjonene, som pleier å være mindre bittere) som gir kvalitetsnæring.

En servering med 1 kopp kokt spinat inneholder 20 prosent av DV for vitamin C. Spinat er også en god kilde til plantebasert jern og kalium. Og som alle bladgrønnsaker, er spinat en utmerket kilde til folat, noe som er spesielt viktig i tidlige stadier av svangerskapet.

23. Blåbær: 14,4 mg, 14% DV

Blåbær inneholder utrolig mye antioksidanter, inkludert vitamin C, og har vist seg å støtte hjernens helse. Bildekreditt: morningarage / iStock / GettyImages

Når det gjelder generell antioksidantstyrke, tar blåbær … kaken. Det lille bæret er rikt på antocyaniner – antioksidanter som gir blåbær sin blå farge – og har betennelsesdempende effekter, ifølge en gjennomgang fra mars 2020 i Advances in Nutrition.

24. Vannmelon: 12,3 mg, 14% DV

Den fuktighetsgivende frukten inneholder 14 prosent av DV for vitamin C per kopp. Vannmelon gir også kalium (en elektrolytt), noe som gjør den til en perfekt matbit etter trening.

Nedenfor, sjekk ut dette praktiske diagrammet som viser de beste matvarene med høyt C-vitamin.

10 topp matvarer med mye vitamin C

Mat

Serveringsstørrelse

Vitamin C innhold

Kilde: USDA