Fra lokale krydder til en rekke kjøtt- og veganske retter, er etiopisk mat næringsrikt og deilig. Bildekreditt: Paul_Brighton / iStock / GettyImages
Etiopisk mat er deilig og har mange helsemessige fordeler, men det starter med en appetittvekkende aroma av krydder og innbydende fargerike retter.
Etiopisk mat serveres ofte over injera, et svampaktig, surdeigslignende flatbrød som ligner en pannekake og er laget av teffmel, et glutenfritt gammelt korn som er urfolk til det etiopiske høylandet, sier Wintana Kiros, RDN og grunnlegger av The Reset Lifestyle. .
Etiopisk mat er unikt for landet og deler retter med nabolandet Eritrea. I tillegg til å bruke internasjonale krydder som fenegreek, hvitløk, koriander, nellik, gurkemeie, nigella og kanel, har tradisjonell etiopisk mat en rekke lokale krydder.
Etiopiske krydder og smaker
I sin bok Ethiopia: Recipes and Traditions from the Horn of Africa deler kokk Yohanis Gebreyesus at korerima, koseret og besobela er noen av de mest brukte krydderne.
Korerima ser ut som spisskummen, men smaker mer som grønn kardemomme. Koseret, en urt fra verbenafamilien, gir en smak som ligner på oregano. Besobela, også kjent som etiopisk basilikum, har en smak som Thai basilikum.
Alle disse urter og krydder er kombinert i fargerike, milde til ekstra krydret krydderblandinger.
Tips
Kiros sier at du vanligvis kan fortelle smaken av en krydder etter fargen: «De krydrede sausene er røde eller brunlige, og nesten varsler deg om varmen.» De gule blandingene er mildere og fulle av smaker som gurkemeie, hvitløk og ingefær. ”
Kjernen i etiopisk mat er nitter kibbeh og berbere. Nitter kibbeh, et klaret smør krydret med urter som nigellafrø, kardemomme, tørket koresett (erstatning grønn kardemomme) og besobella (erstatning Thai basilikum) blir beskrevet av kokk Gebreyesus som smaken som gjør etiopisk mat gjenkjennelig.
Kiros likestiller berbere så viktig i etiopisk matlaging som karrypulver er for mange indiske retter. En skarp, jordaktig krydderblanding, berberes røde farge er et tydelig tegn på varmen fra tørkede rødglødende paprika. I tillegg til paprika kan berbere inneholde koriander, fenegreek, ingefær, besobela og kanel.
Etiopisk mat er ikke all varme. Erd – laget av gurkemeie, spidskommen, hvitløk og koriander – krydder milde retter mens Awaze – en dypsaus laget av blanding av berbere og tej, en gjæret honningvin – balanserer varmen med litt sødme.
Vanlige etiopiske matvarer og retter
- Injera: Injera er ofte en av Etiopias mest forbrukte stivelser og fungerer som både tallerken og redskap. Noen ganger serveres det til alle måltider.
- Wot: En krydret saus eller lapskaus lik karri og ofte krydret med berbere. Populære wots inkluderer doro wot, en kyllinggryte med kokt egg; yemisir wot, en linsegryte; shiro wot, en malt kikertterett med en konsistens av hummus; og atakilt wot, som har krydret kål, gulrøtter og tomater.
- Tibs: Stekte kjøttstykker krydret med berbere eller mildere krydderblandinger. Tibs blandes noen ganger med løk og jalapenos. Vanlige tib-retter inkluderer biff, kylling og lam.
- Gomman: Collard greener sautert i løk og olje.
- Kifto: Kvernet råbiff krydret med nitter kibbeh (krydret klarnet smør).
- Yetsom Beyayneta: Veganske karriretter serveres på toppen av injera og nytes vanligvis på onsdager og fredager, som er raske dager for etiopisk-ortodokse kristne.
- Kaffe: Etiopia er fødestedet til kaffe, og drikken feires med forseggjorte kaffeseremonier.
Helsemessige fordeler av etiopisk mat
1. Det kan være plantebasert
Cirka 43 prosent av etiopierne er ortodokse kristne, per Pew Research Center, og på grunn av religiøse grunner avstår fra kjøtt og meieriprodukter i løpet av 180-250 faste dager i året.
Plantebaserte dietter (eller flexitære dietter) er knyttet til en lavere risiko for død, spesielt hjertesykdomsrelaterte dødsfall, ifølge en korrelativ studie fra JAMA Internal Medicine fra august 2019.
Å spise flere belgfrukter, et etiopisk matfôr, kan bidra til å senke LDL-kolesterolnivået og forbedre hjertehelsen.
2. Det er høyt i fiber
Etiopiske stifter som teff og linser er gode kilder til fiber.
Kosthold med høyt fiberinnhold er assosiert med redusert forekomst av kronisk sykdom som diabetes type 2, hjertesykdom og noen former for kreft. Fiber kan også hjelpe til med vektkontroll ved å redusere fordøyelsen og øke mettheten, ifølge Mayo Clinic.
Får du nok fiber?
Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
3. Den er rik på antioksidanter
En gjennomgang fra september 2017 i Antioksidanter støtter en sterk mengde bevis for at krydder kan redusere eller eliminere skadelige effekter fra forurensninger i mat og miljø takket være antioksidantinnholdet.
Etiopisk mat er smaksatt med en rekke urter og krydder som er knyttet til å bekjempe betennelse og sykdom. For eksempel indikerer Antioksidanter at curcumin (finnes i gurkemeie) har antioksidante og antiinflammatoriske egenskaper, noe som kan redusere triglyserider og kolesterol.
Paprika som brukes til å lage krydderblandinger som berbere, er rik på capsaicin – en antioksidant som gir varm paprika varmen. Capsaicin kan forbedre blodsukkeret og senke kolesterolnivået.