3 store helsemessige fordeler med cruciferous grønnsaker

Det er så mange helsemessige fordeler med cruciferous grønnsaker, og de er utrolig allsidige i oppskrifter.Image Kreditt: Lilechka75 / iStock / GettyImages Cruciferous grønnsaker som blomkål, brusselspirer, brokkoli, kale og wasabi er elskede av mange. Med Kale Shake Oppskrifter Galore og alt laget av blomkål, er det noen grunner til at vi er trukket til denne gruppen av grønnsaker – de er også allsidige og har helsemessige fordeler. Video av dagen Cruciferous grønnsaker er noen form for grønnsak i brassicaceae familie av planter, også kjent som Cruciferae-familien. Annonse Det er mer enn 3000 unike arter i Brassicaceae-familien, men mange av veggene vi kjenner – brokkoli, brusselspirer, kål, blomkål, collard greener og kale – tilhører en bestemt art kalt Brassica oleracea, per november 2017 forskning i Journal of Pharmaceutical Research International . Andre medlemmer av Brassicaceae-familien inkluderer Bok Choy, Daikon, Pepperrot, Kohlrabi, Maca, Sennep greener, Radishes, Turner og Watercress. Fordelene med Cruciferous Veggies Vi vet at grønnsaker er gode for oss fordi de er fulle av ernæring, men cruciferous grønnsaker har unike egenskaper som kan forbedre helsen på flere måter enn en. Annonse Denne familien av grønnsaker kan variere i farge og form, men alt i alt er de ganske sammenlignbare når det gjelder deres næringsinnhold. Cruciferous grønnsaker er kjent for vitamin C og E, fiber, folat og karotenoider. De inneholder også en fytokjemisk kalt glukosinater, per januar 2018-gjennomgang i Journal of Menneskelig helseforskning . Disse næringsstoffene sies å være ansvarlige for helsemessige fordeler disse matvarene tilbyr. 1. De kan støtte hjertesykdom En voksende kropp av forskningskoblinger som spiser cruciferous veggies til en redusert risiko for hjertesykdom. Regelmessig å spise disse grønnsakene var knyttet til lavere totale og HDL-kolesterolnivåer i en januar 2018 gjennomgang i molekyler . Annonse Faktisk samlet forskere funnene med åtte studier som ser på effekten av crucififer og grønne grønnsaker på hjertesykdom for en januar 2016-gjennomgang i Journal of Royal Society of Medicine Cardiovaskulære sykdommer . De fant at det var en 16 prosent redusert risiko for hjertesykdom hos de som spiste de mest cruciferous grønnsaker i forhold til de som spiste disse grønnsakene sjeldnere. 2. De kan hjelpe med blodsukkerkontroll Som alle grønnsaker inneholder cruciferous veggies kostfiber, noe som bidrar til å senke fordøyelsen og hastigheten som vi absorberer sukker fra maten vi spiser, i henhold til Harvard T.H. Chan skole av folkehelse. Annonse Glukosinolater og andre forbindelser i denne familien av grønnsaker har vært knyttet til forbedringer i blodsukkerkontrollen, ifølge en Meta-analyse i januar 2016 i Journal of Diabetes Investigation . Cruciferous grønnsaker kan hjelpe med blodsukkerkontroll ved å redusere insulinresistens, per en april 2012-studie i International Journal of Food Sciences and Nutrition . Forskere testet effekten av forskjellige mengder brokkoli spire pulver i mennesker med type 2 diabetes. Gruppene mottok 10 gram (ca. 2,4 ts), 5 gram (ca. 1,2 ts) eller en placebo. Etter fire uker hadde gruppen som tok 10 gram brokkoli spirepulver en betydelig reduksjon i insulinnivåer og Homa-IR, som står for homeostatisk modell vurdering av insulinresistens, en måling som brukes til å forstå diabetesrisiko. 3. De er knyttet til lavere kreftfrekvenser Å spise cruciferous grønnsaker har også vært assosiert med lavere risiko for visse kreftformer, i henhold til en juli 2017 gjennomgang i International Journal of Epidemiology . Forskning fra 95 forskjellige studier ble analysert for å hjelpe forskerne til å forstå forholdet mellom å spise frukter og grønnsaker og hjertesykdom, kreft og dødelighet. Forskerne bestemte at å spise cruciferous veggies regelmessig var knyttet til en redusert risiko for kreft. Men disse typer studier bestemmer ikke årsak og effekt, men mer av et potensielt forhold. Den reduserte risikoen de bestemte seg for, kan skyldes glukosinolater, en forbindelse som finnes i cruciferous grønnsaker. Glukosinater har vært knyttet til å drepe tumorceller, noe som reduserer oksidativt stress og senker veksten av tumorceller, ifølge juni 2018 forskning i asiatisk Pacific Journal of Cancer Prevention. Mens flere undersøkelser må gjøres, publiserte American Cancer Society diett og fysiske aktivitetsretningslinjer for forebygging av kreft som fremhever cruciferous grønnsaker, i Acs-tidsskrifter . Artikkelen bemerker at det er pågående forskning på denne gruppen av grønnsaker (og andre) og deres effekt på kreftrisiko, og anbefaler å følge de 2020-2025 USDA dietary retningslinjene for amerikanere ved å sikte på å spise 2,5 til 3 kopper grønnsaker hver dag, inkludert cruciferous grønnsaker. Gass og oppblåsthet fra cruciferous veggies En vanlig klage når du spiser brokkoli, kål eller andre cruciferous grønnsaker er mage ubehag fra oppblåsthet og gass. Dette skjer fordi disse grønnsakene er høye i fiber, og de inneholder raffinose, et komplekst karbohydrat som er gjæret i våre tarm, ifølge Harvard Health Publishing. Når gjæringen oppstår, bygger gass opp. Tips For å forhindre dette, prøv å holde seg hydrert og starte med mindre porsjoner, øker som tolerert. Pass på at du tygger grundig. Et annet alternativ er å ta et fordøyelsesenzym, som hjelper kroppen din til å bryte ned og behandle disse matene lettere. Hvor mye skal du spise USDA-retningslinjene anbefaler 1,5 til 2,5 koppekvivalenter av mørkgrønne grønnsaker hver uke. Denne gruppen inneholder mange cruciferous grønnsaker som brokkoli, kale, rapper og mer. Ser på blodsukkerkontroll som spiser 1,35 porsjoner av cruciferous grønnsaker per dag, var forbundet med en 14 prosent redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes (sammenlignet med å spise mindre enn halvparten av en servering daglig) i en tidligere august 2010 gjennomgang i < EM> British Medical Journal. Men ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging spiser bare ni prosent av oss nok veggies på daglig basis, da det er, så det beste første skrittet for de fleste av oss – uansett om du er bekymret for å kontrollere blodsukkeret eller Diabetesrisiko – er å bare begynne å spise flere grønnsaker, periode. Relatert lesing Hvordan spise mer grønnsaker: Dietitians deler kreative tips Annonse