Aldring forårsaker naturlige endringer i holdningen din, men det er enkle måter å bremse disse skiftene på.impekreditt: Brizmaker/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Hvorfor holdningsendringer med alderen
- Hvordan bevare holdningen din
Hvis du ser ut til å krympe den eldre du blir, er det ikke en optisk illusjon. Tap av høyde er bare en av de mange måtene holdningene våre endres når vi eldes. Men er disse skiftene i status uunngåelige?
Annonse
Dagens video
Her forklarer eksperter hvordan holdning kan bli endret i senere stadier av livet og hva vi kan gjøre for å administrere (og muligens til og med forsinke) det.
3 måter holdningen endres med alderen
1. Vi blir mer bøyd
Du har kanskje lagt merke til at noen eldre ser ut til å være bøyd fremover. Det er ikke tilfeldig: en mindre oppreist holdning er aldringsproduktet.
Annonse
«Når vi eldes, mister [ryggmargene våre væske og blir ‘flatere’,» sier Gbolahan Okubadejo, MD, en New York City-basert ryggmarg og ortopedisk kirurg.
Med andre ord, platene mellom hver ryggvirvel har mindre vann og blir mer sprø. Resultatet: mindre plass mellom leddene, sier Meghan Lamothe, PT, DPT, en fysioterapeut ved sykehuset for spesiell kirurgi på Manhattan.
Annonse
Her er tingen: Etter hvert som rommet mellom hver ryggvirvel blir mindre, står du mindre oppreist (tenk: Hunchback).
Og «Fordi plater er naturlig høyere foran, har vi mer tap anteriort,» noe som også bidrar til det kurvende fremover fenomenet, sier Dr. Okubadejo.
Annonse
Så hvorfor reduseres vannet på platene våre? Det er bare en del av aldringsprosessen. «Plater mister væske naturlig – det er som grå hår,» sier Dr. Okubadejo.
Og prosessen starter tidligere enn du kanskje tror – i 30 -årene, sier Lamothe.
«Videre begynner mange eldre voksne å manifestere osteopeni [tap av benmineraltetthet] og osteoporose [en sykdom som svekker bein] med alderen,» sier Dr. Okubadejo. «Dette kan føre til mikrofrakturer som forårsaker tap i høyden av ryggvirvel, noe som alle utgjør en mer bøyd holdning,» forklarer han.
Å gjøre vondt verre, aldersrelatert muskeltap (også kjent som sarkopeni) kommer også i spill, sier Lamothe. Etter at du har fylt 30 år, vil du miste opptil 5 prosent av muskelmassen hvert tiår, ifølge Harvard Health Publishing.
Og det er spesielt problematisk for holdning. Her er grunnen: «Det største området der vi mister muskelmasse er i kjernen (dvs. foran overkroppen),» sier Lamothe. Og en sterk kjerne er det som holder oss oppreist.
Så når kjernemuskulaturen din visner og svekkes, er det en dominoeffekt derfra: «Tyngdekraften utøver sin kraft for å bringe den øverste halvdelen av kroppen fremover,» gjør den mer avrundet og bøyd, sier Lamothe.
2. Vi mister høyden
Årsaken til at vi blir kortere etter hvert som eldre er forårsaket av den samme mekanismen som krummer ryggraden og gjør oss mer bøyd: «Tap av hydrering av skivene og tynning av ryggvirvlene,» sier Dr. Okubadejo. Alt dette resulterer i en relativt utflating av platene og en kortere status.
«Det største området der vi mister høyden er ryggraden (selv om leddgikt og andre ledd i kroppen også spiller en rolle),» sier Lamothe.
Fra 30 -årene (merker du en trend?), Mister du omtrent en halv tomme høyde hvert tiår, ifølge Medical University of South Carolina. Det er usannsynlig at du merker disse gradvise endringene før du treffer 70 -tallet, og det er når dette høydetapet blir mer merkbart.
3. Våre gang endres
Hvis du har en signaturstil, kan det skifte litt i dine gylne år. Jepp, til og med måten vi går på påvirkes av alderen.
Generelt blir trinnene våre kortere (i lengde og høyde). Og disse kortere fremskritt er direkte relatert til avstivning av ledd som følger med aldring, sier Dr. Okubadejo.
Dette skjer fordi når vi eldes, alt vevet vårt (tenker: muskler, sener, leddbånd og annet bindevev) blir mye mindre levedyktige, elastiske og kraftige, sier Lamothe.
Dette skyldes mindre vanninnhold, men også aldersassosiert muskeltap. Fordi vi har færre muskelfibre av type to, har vi også mindre kraft og styrke, sier Lamothe. Og alle disse faktorene begrenser lengden på trinnene våre.
Og selv om flere petite tempo kan høres ut som NBD, kan de faktisk øke risikoen for å falle, sier Lamothe. Tenk på det slik: Hvis du ikke henter føttene nok mens du går, er det mer sannsynlig at du går og tar en tumle.
Tilfelle: Én av fire eldste amerikanere vil ta et søl hvert år, og en femtedel av disse fallene vil føre til en alvorlig skade, for eksempel ødelagte bein eller et hodetraume, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Relatert lesing
Hvorfor mobiliteten din forverres når du eldes, og hva du skal gjøre med det
6 måter å administrere aldersrelaterte posturale endringer
Alle vil oppleve et skifte i holdningen – til en viss grad – når de nærmer seg sine senere år. «Det er en normal del av aldringsprosessen,» sier Lamothe. «Og selv om du ikke kan forhindre at disse fysiologiske endringene skjer, kan du absolutt bremse progresjonen betydelig.»
Her er noen smarte strategier for å administrere (og muligens utsette) postural endringer.
1. Start styrketrening
Styrketrening hjelper ikke bare med å opprettholde muskelmasse, som som vi vet, spiller en sentral rolle i riktig holdning, men det kan også ha en direkte effekt på viktige muskler som er nødvendige for å holde deg i en oppreist stilling, sier Lamothe.
For eksempel kan du styrke de scapular (dvs. skulderen) musklene kan hjelpe deg med å korrigere holdning. Det er fordi når disse musklene er sterke, vil de trekke skulderbladene tilbake (les: bekjempelse av skulderslump og bøyd) og hjelpe deg med å stå i en mer vertikal, løftet stilling, sier Lamothe.
Rader – eller enhver trening som innebærer å trekke tilbake skulderbladene og klemme dem sammen – er optimale alternativer.
Prøv disse øvelsene
De eneste 7 hanteløvelsene du trenger for bedre holdning
«Det er også kritisk å jobbe med kjerneforsterkning,» sier Dr. Okubadejo. «Med en sterkere kjerne faller kroppene våre naturlig i bedre justering,» forklarer han.
Sagt på en annen måte, en sterk kjerne hjelper med å holde overkroppen oppreist. Men husk at kjernen din består av mer enn bare magen. «Alle tror kjernen bare er fronten, men det er også sidene (dvs. dine skrå), og til og med musklene i ryggen, som virkelig trenger å være sterke fordi de bokstavelig talt holder oss vertikale,» sier Lamothe.
For å treffe alle disse kjernemuskulaturen, anbefaler Lamothe sideplanker. Denne plankevariasjonen er lett tilpasningsdyktig til alle ferdighetsnivåer, sier hun. Du kan endre dem (ved å gjøre dem på knærne) eller fremgang dem (ved å legge bevegelser som en hoftedyp eller benøking) etter behov.
Hvordan gjøre sideplanker
- Ligg på venstre side med bena streng ut og føttene stablet den ene oppå den andre.
- Plasser venstre hånd under venstre skulder.
- Løft hoftene fra bakken slik at du støtter full vekt på venstre hånd og venstre side av venstre fot.
- Forsikre deg om at nakken din er nøytral, ta pusten dypt ut og stram kjernen.
- Fokus på hoftene dine: Føles det som den nederste er slapp? Løft dem noen centimeter høyere. Føler du at kroppen din lager en regnbueform? Senk dem ned til en mer nøytral justering. Du skal føle at bunnenes trangene dine engasjerer seg uten å knuse dem i to.
- Fortsett å puste mens du holder denne stillingen i 10 til 60 sekunder.
- Gjenta på høyre side.
2. Prioriter holdningsøvelser
Å ha et daglig strekkregime med sterk vekt på holdning er en annen nødvendighet når målet ditt er å bekjempe aldersrelaterte posturale endringer, sier Dr. Okubadejo.
Lamothe er enig: Den ene tingen som de fleste av oss mangler i vår daglige rutine er et fokus på holdningsspesifikke øvelser. «Folk lærer ofte ikke dette før de har smerter eller andre problemer og kommer til fysioterapi,» sier hun.
Men å innlemme bevegelser for å forbedre din mobilitet og fleksibilitet er grunnleggende for å opprettholde god holdning når du eldes. Så hvilke øvelser er best?
«Tenk på at alt [i kroppen din] blir stablet som blokker, den ene oppå den andre,» sier Lamothe. «Vi trenger bare å gjøre øvelser for å lette den [riktig justering],» sier hun.
For bedre holdning foreslår Lamothe å gjøre milde bevegelser (det meste du kan til og med sitte) gjennom dagen:
vri seg fra side til side (i stolen) for å rotere gjennom thorax ryggraden: Vi tilbringer de fleste av våre dager (og livene våre generelt) å bevege seg i et fremover (noen ganger bakover) plan, lamothe sier. Å inkludere rotasjonsbevegelser inn i dagen din vil holde leddene dine limber og mobile.
thoraxforlengelse på baksiden av stolen (tenk: å gjøre en backend): Dette reverserer den overdreven fleksjonen i midtbacken (som bidrar til å bøye seg) og åpner også brystet, Lamothe sier.
bryståpningsdøråpning: Løft armene inn i målstolper på hver side av dørkarmen, gå gjennom døren med en fot og hold strekningen i opptil et minutt. Husk: Brystet ditt skal være foran skuldrene, sier Dr. Okubadejo. Denne bryståpningsstrekningen kan bidra til å motvirke nedsatte, avrundede skuldre.
hake tucks: hake -tucks kan bidra til å holde hodet på linje og nakken i en nøytral ryggradsposisjon, sier Lamothe. I hovedsak tjener de til å motvirke handlingen med å pirke haken fremover og sil nakken (som er standard holdningen de fleste av oss tar når vi sitter ved datamaskinen eller blar gjennom telefonene våre).
Hvordan du gjør en sittende hake tuck
- Sett deg rett på en fast overflate.
- Klem skulderbladene sammen og ned, og sikter mot baklommene. Opprettholde denne stillingen gjennom hele øvelsen.
- Ser rett frem, trekk haken bakover, som om du lager en «dobbel hake.»
- Hold i ett til to sekunder; Slapp av – men ikke slouch.
- Gjenta åtte til 10 ganger.
«Jeg oppfordrer pasientene mine til å gjøre disse strekningene gjennom arbeidsdagen sin fordi så mange mennesker sitter ved et skrivebord i lengre perioder,» sier Lamothe. «Og når du griper inn på noe sånt på 30-, 40- eller til og med 50 -tallet, kan det definitivt hjelpe noen, slik at de ikke er så bøyd over når de fyller 70 år,» sier hun.
3. Spis et godt balansert kosthold
Tro det eller ei, det du legger på tallerkenen din spiller en rolle i å forhindre dårlig holdning når du eldes.
Å få rikelig med protein er for eksempel sannsynligvis det viktigste du kan gjøre for sunn holdning, sier Lamothe. Det er fordi proteiner regnes som «byggesteinene i livet», ifølge U.S. National Library of Medicine. Du trenger faktisk denne mektige makroen for å bygge og reparere muskelvev.
Men protein er bare en brøkdel av ligningen. Et holdningsfremmende kosthold ville ikke være komplett uten karbohydrater. Lamothe understreker konsumerende lyngete karbohydrater (tenk: fiberrike fullkorn)-spesielt etter trening-fordi de hjelper til med å fylle på systemet ditt og komme seg.
Enkelt sagt: De gir kroppen din den energien den trenger for å holde seg sterk.
4. Oppretthold beinhelsen
Hvis du vil ha sunn holdning nedover linjen, er det et krav å opprettholde sunne bein. Det er fordi aldersrelaterte problemer som osteopeni og osteoporose kan svekke beinene dine og bidra til posturale endringer som bøying og høydap.
For å forbedre benmineraltettheten, er trening nok en gang viktig. Og vektbærende trekk er et must. Kroppsvektbevegelser (som knebøy) er et fantastisk eksempel. Men «så lenge du står på beina, selv om det bare går, er det flott,» sier Lamothe.
Poenget er ganske enkelt å legge vekten på beinene dine for å holde dem solide og sterke, sier hun.
I tillegg er kostholdsinntak av kalsium og D -vitamin også nødvendig for beinhelse, sier Lamothe.
Det anbefalte inntaket av kalsium og vitamin D er henholdsvis 1.300 milligram (MG) og 20 mikrogram (MCG) for voksne, ifølge U.S. Food and Drug Administration (FDA).
Hvis du ikke får nok av disse essensielle næringsstoffene i kostholdet ditt, kan du snakke med legen din om måter å supplere på.
5. Ikke røyk
Hvis du ikke allerede har sluttet å røyke, er her en annen grunn til å slutte.
«Røyking forårsaker vasokonstriksjon (dvs. det innsnevrer blodårene dine),» sier Lamothe. Det betyr at det påvirker blodstrømmen til bein og muskler, forklarer hun. Men når disse vevene ikke får næringsstoffene og oksygenet de trenger, kan de ikke fungere optimalt.
Denne vasokonstriksjonen kan til og med forsinke helingsprosessen din hvis du har en skade, legger Lamothe til.
Alt dette er å si, når musklene og beinene dine ikke er sunne, vil holdningen din lide.
6. Flytt så mye som mulig
Selv om du ikke kan passe inn i en fokusert svetteøkt, kan alle de små bevegelsene du gjør på en dag hjelpe når det gjelder holdning. «Bevegelse er lotion,» sier Lamothe. Det er fordi flytting av noe slag smører leddene og holder dem mobile (les: sunt).
Og ikke bekymre deg for å velge en bestemt øvelse – bare gjør det som føles bra.
«Du må finne lykke i øvelsen du gjør,» sier Lamothe. «Det skal være morsomt fordi vi trenger disse endorfinene.»
I det minste kan du prøve å stå i ett minutt hver time. Å legge vekt på beinene dine vil styrke dem. «Selv bare ett minutt gjør en forskjell,» sier Lamothe.
Hvorfor betennelse forverres når du eldes, og hva du skal gjøre med det
Bymarygrace Taylor
Hvorfor muskelgjenoppretting forverres med alderen, og hva du skal gjøre med det
Byamy Marturana Winderl
Hvorfor bekkenbunnen din svekkes når du eldes, og hva du skal gjøre med det
Byjaime Osnato
Annonse