Reduser belastningen på hendene under plankene ved å slippe til albuene.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Å ha slitasjegikt i hendene kan føre til smerter, hevelser og ledd som føles stive, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Disse symptomene kan få hendene til å virke som et stort nei-nei, enten det er for å åpne en krukke med pickles eller ta vekter for en treningsøkt.
Dagens video
«Jeg hører ofte fra pasienter at de unngår trening av frykt for at de forårsaker skade på hendene eller kan gjøre leddgikten deres verre,» Amanda Walsh, MD, håndkirurg og assisterende professor i ortopedisk kirurgi ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai , forteller morefit.eu.
Annonse
Men å holde ut med å trene er en feil for alle – inkludert personer med slitasjegikt (OA). Hvis du har OA i hendene, vil du sannsynligvis oppdage at jo mer du beveger deg, jo bedre føles det, sier Theresa Marko, PT, DPT, en styresertifisert klinisk spesialist i ortopedisk fysioterapi i New York City.
«Å trene og bruke hendene kan faktisk være gunstig for å forhindre progresjon av leddgiktssymptomer,» påpeker Dr. Walsh.
Hvis du ikke trener, vil leddene dine bli mer stive, ifølge Mayo Clinic. Bruk tid på å trene, og du vil styrke musklene, gi støtte til leddene dine – pluss at du får alle de andre fordelene som følger med trening, som økt energi, bedre søvn, forbedret balanse og vektkontroll, ifølge Mayo Klinikk.
Annonse
Når det er sagt, kan det hende du vil gjøre noen endringer i treningsrutinen din for å unngå å forverre hendene dine. Her er hva eksperter anbefaler.
Relatert lesing
De 4 beste treningstypene for å lindre leddgiktssmerter og stivhet
1. Ikke hopp over oppvarmingen
Før du tar tak i manualene eller synker ned i en push-up-posisjon, ta deg tid til å varme opp.
«Akkurat som med alle andre deler av kroppen, er det viktig å varme opp hendene og håndleddene før du trener,» sier Dr. Walsh.
Annonse
Prøv å ta noen håndpumper, foreslår Marko. «Åpne og lukk hendene om og om igjen,» sier hun – å gjøre dette vil hjelpe med å varme opp muskler og ledd. Eller flytt håndleddene i en liten sirkel, foreslår Dr. Walsh. Disse typer milde bevegelser «er gode måter å bli varmet opp og forhindre skade,» sier hun.
Hopp over denne oppvarmingen, og leddene dine blir stive, noe som kan redusere grepsstyrken, noe som gjør det vanskelig å holde på utstyr (som en vektstang eller håndvekt), påpeker Marko.
Tips
Hvis leddene i hendene dine gjør vondt etter en treningsøkt, er de sannsynligvis betent, sier Marko. Ro ned den betennelsen ved å ise området i 15 til 20 minutter, anbefaler hun.
2. Reduser vekten på hendene under kroppsvektbevegelser
Å gjøre push-ups eller planker på en forhøyet overflate kan redusere vekten på hendene.Image Credit: undrey/iStock/GettyImages
Visse bevegelser – som push-ups, nedovervendt hund eller noe der du er på hender og knær – legger mye av kroppsvekten over den flate hånden. Det kan være vondt, sier Marko.
Annonse
«Hånden kommer til å bli mest stresset når den er flatt på bakken, noe som betyr at håndflaten og alle fem fingrene samhandler med bakken,» sier Joseph Lipsky, PT, DPT, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist ved Performix House i New York . Det kan være spesielt hardt på tommelleddet, nær bunnen av hånden, sier Lipsky.
Heldigvis kan noen enkle justeringer bidra til å redusere belastningen og forverringen. Prøv disse taktikkene:
1. Hold på noe
Hold på en manual (en for hver hånd) mens du er i push-up-posisjon, foreslår Lipsky. Denne justeringen reduserer belastningen på tommel og hånd, sier han.
2. Lag en knyttneve
Et annet alternativ er å lage en knyttneve med hendene, i stedet for å legge dem flatt på bakken, sier Marko. På den måten vil vekten ligge på knokene i stedet for de utvidede fingrene, sier hun.
3. Drop Down
Hvis du planker, kan du redusere belastningen på hendene ved å slippe ned til underarmene, i stedet for å ha armene helt utstrakt, sier Dr. Walsh.
«Generelt er modifikasjoner som unngår vektbæring gjennom det smertefulle området nyttige,» sier hun.
4. Løft hendene
Hvis hendene dine er forhøyet, kan du fordele vekten mer slik at den skjer i håndleddet og toppen av hånden, og ikke bare tommelen, sier Lipsky. Så, i stedet for å gjøre en tradisjonell push-up eller høy planke, plasser hendene på en lav overflate som en sofa eller et bord, foreslår han.
«Den er ikke så lav [som gulvet], så du legger ikke all vekten din på den,» sier Marko.
Du kan også prøve å gjøre en vegg-push-up, sier hun.
5. Grip en ball
En annen modifikasjon er å gjøre trekket på toppen av en fysioball, foreslår Marko. «På den måten trenger du ikke legge hendene i bakken. Ballen holder deg oppe ved å gi deg oppdrift på magen,» sier hun.
Advarsel
«Øvelser som armhevinger i håndstående bør unngås hos personer med hånd- og håndleddsproblemer,» sier Dr. Walsh, og bemerker at hender og håndledd rett og slett ikke er ment å tåle full kroppsvekt i lengre perioder.
3. Prøv disse modifikasjonene med vekter
Kettlebells kan være mer behagelig å holde enn manualer.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages
Hvis du trener styrketrening med vekter, kan det hende du trenger å eksperimentere litt for å finne ut hva som fungerer. Men ikke press deg selv hvis en spesifikk øvelse er plagsom. «Finn en annen måte å jobbe ut den kroppsdelen på,» sier Dr. Walsh.
Reduser vekten
Start med det enkleste skiftet: Hvis du føler smerte eller ubehag, senk vekten, sier Marko. «Hvis det fortsatt gjør vondt, så gjør bare kroppsvekt. Bare armene dine er en vekt,» sier hun.
Begrens heisen
Hvis en bevegelse er smertefull eller vanskelig selv med bare kroppsvekt, begrense bevegelsesområdet, foreslår Marko. For eksempel, hvis du gjør en lateral høyning, skyt i 45 grader hvis du synes 90 grader er utfordrende, sier hun.
Hva om det gjør vondt?
En viss mengde smerte er ikke nødvendigvis grunn til bekymring, sier Lipsky. Tenk på en smerteskala fra 1 til 10, der en er mildt ubehag og 10 er uutholdelig smerte – det er sannsynligvis trygt å fortsette når du er mellom 1 og 4 på den skalaen, sier han.
«Smerte er ofte en normal reaksjon, spesielt når du akkurat begynner å trene med slitasjegikt,» sier Lipsky. Men trå mer forsiktig når smertene er mellom 5 og 7. Og for smerter som er 7 eller høyere, er det sannsynligvis best å slutte mens du er på farten. «Det er sannsynligvis en bedre trening vi kan velge for deg, der du ikke trenger å gå gjennom smerte,» sier Lipsky.
Litt sårhet etter en trening er OK, sier Dr. Walsh. «Hvis en øvelse forårsaker skarp smerte under eller etterpå, er det et tegn på at en modifikasjon er nødvendig,» bemerker hun.
Vurder utstyret ditt
Et par treningshansker kan hjelpe deg med å holde vekter komfortabelt, foreslår Marko. Hvis grep er et problem, prøv å bruke vekter dekket med silikon også, sier hun. Mellom silikonbelegget og hanskene vil du sannsynligvis finne det lettere å holde på vektene.
Allsidigheten til kettlebells gjør det til et flott utstyr, sier Lipsky. «Du kan holde håndtakene på kettlebellen med én hånd, du kan holde den med to hender. Du kan til og med holde den faktiske sirkulære delen av kettlebellen,» sier han. Den typen grep vil legge mindre stress på hendene dine, siden du kommer til å klemme inn med begge hender, som om du holdt i en stor beger, bemerker han.
Hvis du synes det er vanskelig å holde på vekter, prøv å bruke ankelvekter rundt håndleddet, foreslår Marko. På den måten er hendene frie og du trenger ikke holde i noe, men du kan fortsatt styrke albuer, skuldre, biceps og triceps, sier Marko. (Du kan også velge å bruke håndleddsvekter.)
Til slutt, vurder å ta et håndkle når du jobber med vekter. Du kan vikle den rundt en manual for å gjøre håndtaket tykkere, eller du kan lage en løkke for å holde vekten, sier Lipsky. «Ofte er tykkelsen på noe den vanskeligste delen for folk å håndtere,» sier Lipsky – ved å bruke et håndkle kan du lage et fleksibelt, tynnere sted å ta tak i.
Relatert lesing
Verkende ledd fra slitasjegikt? Kostholdsendringer kan hjelpe symptomene dine
Annonse