Kroppsvektsøvelser bygger muskler, noe som kan hjelpe deg med å bli kvitt kjønnsfettet.image Credit:visualspace/E+/GettyImages
Noen av oss har ekstra fett i midjen, mens andre har en tendens til å ha litt ekstra på hoftene. Men hvis du er opptatt av å gå ned i fett i skam- eller bekkenområdet, er du absolutt ikke alene.
Selv om du ikke kan målrette vekttapet mot et bestemt område av kroppen, kan du etablere noen vaner som vil hjelpe deg med å bli kvitt fett i nedre del av magen, uansett om du er en person som ble tildelt mannlig kjønn ved fødselen (AMAB) eller ikke. Du kan forbedre kostholdet ditt, prioritere visse øvelser og redusere stressnivået.
1. velg næringsrik mat
Å overvåke hvor mange kalorier du spiser hver dag, spiller en stor rolle i fettforbrenningen. For å gå ned i fett hvor som helst på kroppen (inkludert pubesområdet), må du spise i kaloriunderskudd (når du forbrenner mer enn du forbruker), ifølge Mayo Clinic.
Du kan finne ut hvor mange kalorier du må spise for å opprettholde din nåværende vekt ved hjelp av en matdagbok eller en kaloritracking-app. Deretter kan du gradvis skape et trygt underskudd på mellom 500 og 1 000 kalorier mindre per dag. Dette vil hjelpe deg med å gå ned omtrent et halvt kilo per uke.
Ha realistiske mål for øye når du legger opp kaloriunderskuddet. Ideelt sett bør du holde deg over 1500 kalorier per dag for at kroppen skal fungere som den skal.
Den enkleste måten å redusere kaloriinntaket på er å kutte ut raffinert sukker og bearbeidede matvarer fra kostholdet. Disse matvarene inneholder generelt mye kalorier og lite næringsstoffer. Velg heller sunne, naturlig kalorifattige matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn og magre proteiner.
Måltider med mye grønnsaker og fullkorn er også rike på fiber, et næringsstoff som kan bidra til å holde deg mett lenger, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
I likhet med fiber er protein et annet næringsstoff som bidrar til å holde deg mett, ettersom det begrenser kroppens produksjon av sulthormonet ghrelin, ifølge en studie fra 2015 i American Journal of Clinical Nutrition.Men hvis målet er å gå ned i vekt, bør du prioritere mager proteinrik mat med lite mettet fett, som kylling, fisk og magert kjøttdeig.
Alkohol er en annen faktor som kan bidra til å øke mengden bekkenfett, ettersom det inneholder mange kalorier, men ikke hjelper deg med å føle deg mett, siden det inneholder lite næringsstoffer, ifølge Mayo Clinic.
Relatert lesing
14 beviste og sunne måter å forbrenne kroppsfett på
2. Legg til styrketrening i treningsøktene dine
Aldersrelatert muskeltap er en av grunnene til at noen AMAB-brukere sliter med fett rundt underlivet. Generelt er det slik at jo mer muskelmasse du har, jo raskere forbrenning og jo mindre fett vil du beholde, ifølge Mayo Clinic. Muskler krever mer energi av kroppen, noe som til syvende og sist øker kaloriforbrenningen. Når du har mindre muskler, forbrenner du kaloriene langsommere.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at du prøver å få til minst to styrketreningsøkter i uken for å bli kvitt kjønnsfettet. Legg opp til treningsøkter som treffer både over- og underkroppen, inkludert kjernemuskulaturen. Sammensatte øvelser som knebøy, markløft og brystpress er en god måte å gjøre det på.
Og selv om du ikke kan bruke fysisk aktivitet for å gå ned i vekt, kan du gjøre spesifikke styrketreningsøvelser for å bygge muskler i en kroppsdel, ifølge American Council on Exercise. Prøv for eksempel disse øvelsene for magemusklene:
- Planken
- Tåhevinger
- Benhevinger
- Hofteløft
- Vendinger med medisinball
Relatert lesing
Kom i bedre form og bli sterkere med den ultimate guiden til styrketrening
3. Avstress for bedre søvn
Stress er et godt eksempel på noe som påvirker deg mentalt og fører til fysiske endringer. Stress-spising er en realitet og kan føre til at du spiser for mye trøstende mat, som vanligvis inneholder mye sukker og fett, ifølge Harvard Health Publishing.
Høyt stressnivå kan også føre til at du sover dårligere, noe som heller ikke er bra for kroppen din. Dårlig søvn natt etter natt kan bremse fettforbrenningen og til og med føre til vektøkning, ifølge Mayo Clinic.
Prøv så godt det lar seg gjøre å etablere en nattlig rutine som hjelper deg med å stresse ned før du legger deg. Ha som mål å få mellom sju og ni timers avslappende søvn hver natt.
Relatert lesing
En 7-dagers kickstartplan for å få bedre søvn