4 oppvarmingsøvelser for å beskytte knærne under treningen

Oppvarming av knærne før treningsøkten kan bidra til å forebygge skader.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages

Det kan være fristende å hoppe rett inn i treningsrutinen, men en kort oppvarming kan være svært nyttig. Selv om det ofte blir oversett, kan oppvarming av knærne før trening eller idrett bidra til å redusere risikoen for skader, minimere stølhet og øke prestasjonene.

«En effektiv oppvarming vil også forbedre propriosepsjonen i leddene (også kjent som kroppsbevissthet), forberede nervesystemet på den kommende treningsøkten og øke blodgjennomstrømningen til de spesifikke musklene du skal trene», sier Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault.

I tillegg til de fysiske fordelene hjelper oppvarming deg med å forberede deg mentalt på treningen, noe som også bidrar til å forbedre prestasjonene, ifølge en studie fra februar 2018 i Journal of Exercise Rehabilitation.

Den beste oppvarmingen før trening bør bestå av dynamiske (bevegelige) tøyninger og bevegelser, inkludert bevegelser som etterligner aktiviteten du skal utføre. Prøv bevegelsene fra Wickham nedenfor for å varme opp knærne og gjøre dem klare til innsats.

Tips

Planlegg oppvarming i 5 til 10 minutter, men ikke mer enn 20 minutter. Wickham sier at hvis du har leddgikt i kneet eller en annen kneskade, for eksempel patella-femoralt smertesyndrom, meniskruptur eller ITB-syndrom, er en oppvarmingsrutine spesielt nyttig. Bare vær sikker på at legen din har gitt deg tillatelse til å trene.

Prøv denne 5-minutters oppvarmingen av kneet

«Målet med en effektiv oppvarming er å aktivt trekke sammen alle musklene rundt et bestemt ledd, samt å bevege leddet gjennom hele bevegelsesområdet», sier han. Denne 5-minutters øvelsen gjør nettopp det.

1. aktivering av fullt bevegelsesområde for kneet

Denne øvelsen er effektiv for å varme opp kneet. «Målet med denne muskelaktiveringsøvelsen er å bevege kneleddet gjennom hele bevegelsesområdet, samtidig som du aktiverer alle musklene rundt kneet», sier Wickham.

Reps 10Aktivitetsmobilitetsøvelse

1. Mens du sitter, hekter du høyre arm under baksiden av høyre ben, rett over kneet.
2. Roter foten og kneet utover, og strekk deretter ut kneet så langt som mulig.
3. Deretter roterer du foten og kneet innover og bøyer kneet så mye som mulig.
4. Utfør trinnene ovenfor i motsatt retning for å fullføre en hel repetisjon.
5. Gjenta 10 til 15 ganger på hver side.

Vis instruksjoner

2. Quadruped Plantar Flexion Knee Extension (firedobbelt plantarfleksjon)

Denne øvelsen bidrar til å øke blodgjennomstrømningen i hele underkroppen og kjernemuskulaturen. «Den fokuserer på quadriceps-muskulaturen, samt forsiden av anklene og kjernemuskulaturen», sier Wickham.

Reps 10Activity Mobility Workout

1. Start i firefotsstilling med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Toppen av føttene skal være på matten gjennom hele bevegelsen.
2. Press ned i matten med oversiden av føttene mens du strekker og retter ut knærne så mye som mulig. Tenk deg at du kommer inn i nedovervendt hund med toppen av føttene fortsatt på gulvet.
3. Senk knærne sakte ned på matten igjen.
4. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Vis instruksjoner

3. Hamstring-fokusert bro

«Denne aktiveringsøvelsen retter seg mot hamstringmuskulaturen på baksiden av knærne», sier Wickham. I tillegg til hamstrings øker broen også blodgjennomstrømningen og varmer opp setemusklene.

Reps 15Activity Mobility Workout

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd i en vinkel på over 90 grader. Press korsryggen ned i bakken for å aktivere kjernemuskulaturen.
2. Grav hælene ned i bakken og pek tærne opp mot taket.
3. Løft deretter hoftene opp så høyt du kan uten å krumme korsryggen.
4. Hold på toppen i 3 sekunder før du sakte går tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

Vis instruksjoner

Den beste måten å varme opp knærne på før knebøy

Knebøy er en fantastisk øvelse for underkroppen som styrker alle musklene som støtter knærne, samt hoftene og kjernemuskulaturen. Det er imidlertid viktig at du varmer opp knærne først for å gjøre dem klare for denne kroppsvektøvelsen.

For å varme opp knærne til knebøy kan du gjøre alle øvelsene ovenfor – i tillegg til denne mobilitetsøvelsen. «Denne aktive strekk- og aktiveringsøvelsen retter seg mot kjernemuskulaturen, hoftene og knærne», sier Wickham.

4. utfall med diagonal rekkevidde tilbake

Reps 10Aktivitetsmobilitetstrening

1. Start med hælene samlet og forsiden av føttene pekende i omtrent 45 graders vinkel.
2. Ta et skritt bakover med venstre ben.
3. Strekk høyre arm så langt bakover som mulig og prøv å berøre motsatt hæl.
4. Dette kan være utfordrende, så hvis du ikke klarer å berøre hælen, kan du senke deg så langt bakover og ned som du klarer, samtidig som du holder balansen.
5. Begynn med å prøve å berøre baksiden av leggmuskulaturen og gå videre til å berøre hælen.
6. Hold alltid bevegelsen i det smertefrie området.
7. Gjenta øvelsen 5 ganger på hver side.

Vis instruksjoner

Tips

Andre måter å varme opp knærne til knebøy på er halve knebøy med egen kroppsvekt, side- og frontutfall, veggknebøy, god morgen-øvelsen og nedadgående hund.

Flere måter å varme opp knærne på

Noen minutters lavintensiv kondisjonstrening, som jogging, sykling, roing eller rask gange, kan også være en effektiv måte å forberede knærne på trening. Ifølge American Council on Exercise kan en god oppvarming få deg til å svette litt, men den bør ikke gjøre deg andpusten eller utmattet før selve treningsøkten.

«De viktigste teknikkene å inkludere i oppvarmingen er aktive tøyninger og muskelaktiveringsøvelser», sier Wickham. «Hvis du har tid, kan du også inkludere kondisjonstrening i oppvarmingen.»

Han råder deg til å holde intensiteten lav til middels, og planlegg en kort varighet (bare 5 eller 10 minutter) for å få blodet i bevegelse. «De fleste er ikke klar over at en effektiv oppvarming også kan fungere som en mobilitetsrutine», sier han. «I så fall gjennomfører du bevegelighetstreningen og oppvarmingen samtidig.»