Start dagen med betennelsesdempende matvarer, som en smoothie laget med mørke bladgrønne grønnsaker. Bildekreditt: PeopleImages / E + / GettyImages
Hvis det var et «dårlig jeg-ord», ville det være betennelse. Ettersom det regnes som en pådriver for sykdom og for tidlig aldring, vil du sannsynligvis vite hva du kan gjøre for å snuse de skadelige brannene i kroppen din.
Derfor henvendte vi oss til tre leger for å få øye på hva de gjør daglig for å tømme ned betennelse og holde seg frisk.
Annonse
1. Prioriter probiotika og prebiotika
Prebiotika er en type fiber som mater de gunstige bakteriene i tarmen. «Når tarmbakterier møter den fiberen, gjæres den, som frigjør kortkjedede fettsyrer, produkter som holder tarmenes integritet intakt,» forteller Supriya Rao, MD, en gastroenterolog som praktiserer i Lowell, Massachusetts, til morefit.eu.
Som et resultat har en sunn bakteriebalanse og mangfold, samt bedre GI-barriereintegritet, vært knyttet til redusert betennelse i tarmen, påpeker forskning i 2018 i Current Developments in Nutrition.
Annonse
Hopp over tillegget og gå rett til å fylle kostholdet ditt med mat som er naturlig rik på probiotika og prebiotika, sier Dr. Rao. «Jeg spiser et ganske fiberrikt kosthold, pluss gjæret mat som kimchi, kefir og miso,» forklarer hun.
I stedet for å fokusere på spesifikke matvarer rik på prebiotika, foreslår hun å pakke en rekke planter i kostholdet ditt. Spesielt har hun som mål å spise 30 forskjellige planter per uke. Det inkluderer grønnsaker, frukt, fullkorn og belgfrukter.
2. Last opp antioksidanter
Et plantetungt kosthold vinner igjen. «For meg er ernæring og valg av mat den kraftigste måten jeg holder betennelser i sjakk,» Susan Blum, MD, MPH, grunnleggeren og direktøren for Blum Center for Health i Rye Brook, New York, og forfatter av Healing Arthritis, forteller morefit.eu.
Annonse
«En av veiene mot betennelse er fra de frie radikaler som bygger inn i cellene dine og må slukkes av antioksidanter. Hvis du ikke spiser nok [av dem], kan det være vevskader og betennelse,» forklarer hun.
Ta en side fra Dr. Blums bok og prøv antioksidantdrinken hennes, som hun nipper til hver morgen:
I en blender kombinerer du et halvt eple, en halv sitron, persille, mørkegrønne bladgrønnsaker (f.eks. Grønnkål, spinat, sennepsgrønnsaker, chard) og flytende fiskeolje (for omega 3-s). “Jeg får min antioksidant, anti-betennelse fikse. Det er en fin måte å starte dagen på, sier Dr. Blum.
3. Nipp til grønn te
Bildekreditt: Extreme Media / E + / GettyImages
En annen betennelsesdempende morgenvane? Drikk grønn te. Det er noe Debra Jaliman, MD, styresertifisert hudlege i New York City og forfatter av Skin Rules , gjør hver morgen.
Annonse
«Den er rik på polyfenoler, som er naturlige forbindelser som reduserer betennelse,» sier hun. I tillegg pakker brygget også EGCG, en kraftig antioksidant planteforbindelse (kalt catechin) som beskytter celler mot skader som spiller en rolle i aldring og kroniske sykdommer, legger Dr. Jaliman til.
Grønn te kan også forskjønne utsiden din. «Jeg bruker et serum med grønn te og resveratrol, som inneholder mye antioksidanter for å bekjempe skader på frie radikaler,» sier hun.
I en gjennomgang fra 2019 i Næringsstoffer ble påføring av grønn te på huden funnet å bidra til å beskytte hudceller mot solbrenthet (fortsatt: bruk SPF), redusere rødhet og mørke flekker fra solskader, forbedre hudtykkelsen og glatt ut fine linjer.
4. Juster vaner for å få bedre søvn
Dr. Blum bruker Oura Ring til å spore søvnen sin – en prioritet på grunn av hvor viktig zzzs er for ditt generelle velvære.
«Søvn er når kroppen renser, balanserer og heler, og konsistens med søvn er avgjørende for et positivt humør, sterk energi og for å føle seg bra i kroppen din,» forklarer hun. Uten god søvn våkner hun «oppblåst og betent».
Ikke bare holder Dr. Blum seg til leggetid klokken 10.30. hver natt, men sporing har gitt henne unik innsikt i hvordan dagvanene hennes påvirker søvnen hennes.
«Jeg har lært om ting som har en negativ effekt, som et glass vin eller å trene for hardt dagen før eller for mye sol,» sier hun.
Å vite hva som forstyrrer søvnen din – og justere vanene dine for å få en sunnere natt med hvile – kan lønne seg. Å ha mer forstyrret søvn er assosiert med økte betennelsesmarkører, ifølge en gjennomgang fra juli 2016 og metaanalyse i Biologisk psykiatri .
Relatert lesing
De 7 beste søvnmålerne, ifølge en søvnekspert
Annonse