Fiber er et utrolig viktig næringsstoff, men det gjør mer enn bare å forhindre forstoppelse.
Kostfiber hjelper deg til å føle deg mett, forbedrer fordøyelsen, senker kolesterolnivået og er knyttet til en lavere risiko for et mylder av kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom og visse kreftformer, ifølge Mayo Clinic.
Annonse
Hvor mye fiber trenger du?
American Heart Association (AHA) anbefaler 25 gram fiber per 2000 kalorier du spiser hver dag. Så hvis du bruker et diett på 1500 kalorier, trenger du omtrent 19 gram fiber per dag; hvis du spiser 2500 kalorier om dagen, trenger du omtrent 31 gram fiber.
Å spise 25 til 29 gram fiber om dagen er knyttet til en 15 til 30 prosent lavere risiko for årsak og hjerte-relatert dødelighet, per en metaanalyse fra februar 2019 i The Lancet < em>. Imidlertid får de fleste mindre enn 20 gram fiber per dag.
Det er to hovedtyper av fiber: løselig og uoppløselig fiber. Løselig fiber oppløses i vann for å danne et gelignende materiale – det kan bidra til å opprettholde sunne glukose- og blodkolesterolnivåer, ifølge Mayo Clinic. Mat med høyt innhold av uoppløselig fiber hjelper med å flytte maten gjennom fordøyelsessystemet, og det er derfor det er spesielt bra for folk med forstoppelse.
Annonse
Nedenfor finner du en liste over de beste matvarene med mye fiber. Merk at FDAs daglige verdi (DV) -prosentandeler er basert på å spise 28 gram fiber per dag.
1. Passionsfrukt: 24,5 g, 88% daglig verdi (DV)
Mens pasjonsfrukt er rik på fiber, er det også høyt i naturlig sukker, med 26,4 gram per kopp. Bildekreditt: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Denne fristende frukten kommer fra Sør-Amerika, men den dyrkes over hele verden, i henhold til Encyclopedia of Food and Health.
Annonse
Passionfruit gir deg en god frokostmat med høyt fiberinnhold, og gir 88 prosent av DV-en i 1 kopp – bare øs den på yoghurtparfaiter, legg den i frokostblandinger eller bake den til hjemmelagde pannekaker.
2. Navy Beans: 19,1 g, 68% DV
En kokt kopp marinebønner pakker 68 prosent av DV-en din, samt 15 gram planteprotein og 24 prosent av DV-en din av jern. Bønner, inkludert den marine sorten, inneholder mye løselig og uløselig fiber. Prøv belgfrukter i disse enkle og deilige bønneoppskriftene.
Annonse
3. Adzuki Bønner: 16,8 g, 60% DV
Disse små røde bønner er populære i asiatisk mat og tilbyr 60 prosent av DV for fiber i en 1-kopps kokt servering. Adzuki bønner inneholder også mye protein, karbohydrater, jern, kalium, sink og magnesium.
4. Nyrebønner: 16,5 g, 59% DV
Nyrebønner er et populært valg for vinterchili-oppskrifter. De pakker en seriøs næringsstans: De inneholder mye protein og fiber og har naturlig lite fett.
En kokt kopp røde nyrebønner utgjør 59 prosent av DV-fiber og 34 prosent av DV-protein, og de inneholder også faste mengder jern, kalium, magnesium og sink.
5. Delte erter: 16,3 g, 58% DV
I vaskeristen over fiberpakket belgfrukter er delte erter høyt oppe på listen, og tilbyr 16,3 gram eller 58 prosent av DV i 1 kokt kopp. Legg delte erter i supper og salater, bake dem med salt og pepper for en sunn matbit, eller prøv dem i disse enkle oppskriften.
6. Linser: 15,6 g, 56% DV
Linser gir deg protein, og de er en av de beste matvarene med mye fiber og lite fett. En kokt kopp linser har 56 prosent av DV-en din med fiber og 18 gram protein.
Å spise en diett rik på belgfrukter som linser har vist seg å senke blodtrykket og forbedre blodsukkeret, kolesterolet og triglyseridnivået hos mennesker med type 2-diabetes, i henhold til en studie fra november 2012 i Archives of Internal Medicine.
7. Pinto Beans: 15,4 g, 55% DV
Tilsett pinto-bønner i supper for kremet og ekstra mettende næringsstoffer. Bildekreditt: milla1974 / iStock / GettyImages
Som mange andre belgfrukter, er pinto bønner næringstette og inneholder lite fett, noe som gjør dem til et integrert tillegg til et sunt kosthold. Pinto bønner inneholder veldig mye protein og aminosyrer, som kroppen din bruker til å bygge og reparere muskler, i henhold til Mayo Clinic.
I tillegg har pinto bønner mye fiber med 55 prosent av DV per kokt kopp.
8. Black Beans: 15 g, 53% DV
Svarte bønner gir deg store ernæringsmessige smaker. Ikke bare er de høye i næringsstoffer, men de er også en billig kilde til fiber og vitaminer. De er en av de beste plantebaserte proteinkildene, og pakker også 53 prosent av fiber DV i en kokt kopp.
9. Avokado: 13,5 g, 48% DV
Denne kremete grønne frukten er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, i tillegg til kalium og vitamin C, K og E. En avokado dekker 48 prosent av DV-en din med fiber alene. Bruk den i disse kreative avokadooppskriftene.
10. Limabønner: 13,2 g, 47% DV
Også kjent som smørbønner, limabønner har en kremaktig, nesten potetlignende tekstur og smaker nesten som om de har suget inn smør (derav kallenavnet). Du kan kjøpe dem frosne, tørkede eller hermetiske, og du får 47 prosent av fiber DV i en enkelt kokt kopp. Andre næringsstoffer i limabønner inkluderer protein, jern, kalium, magnesium og sink.
11. Kikerter: 12,5 g, 45% DV
Også kjent som Garbanzo-bønner, er kikerter en stift i mat fra Midtøsten, og de er en av de beste veganske matvarene med mye fiber, og pakker 45 prosent av DV i 1 kokt kopp. Belgfrukter er også ypperlig for vekttap takket være den sunne dosen protein og fiber, som jobber sammen for å holde deg mett lenger.
Hummusstiften er også en flott plantebasert kilde til jern, og står for 26 prosent av DV-en i en servering på 1 kopp.
12. Great Northern Beans: 12,4 g, 44% DV
Som alle bønner, er store nordlige bønner en av de beste matvarene med mye løselig fiber. En kopp kokte flotte nordbønner tilbyr 44 prosent av DV-en din med fiber.
13. Hyldebær: 10,2 g, 36% DV
Disse tertebærene har eksistert siden steinalderen, i henhold til USDA National Agricultural Library, og hylles for ernæringsmessige fordeler. For det første er de en god kilde til kostfiber, og gir 36 prosent av DV i en kopp.
Og de er fulle av antioksidanter som gir bedre immunforsvar og har vist seg å redusere lengden på forkjølelse og forkjølelsessymptomer i en eldre studie fra 2004 i The Journal of International Medical Research .
14. Chia Seeds: 9,8 g, 35% DV
Chiafrø er best kjent for sin gelélignende tekstur som gjør dem til et velsmakende tillegg til smoothies og yoghurt. Til tross for den lille størrelsen, pakker 1 unse 35 prosent av fiber DV samt flere andre næringsstoffer, inkludert magnesium, kalsium, jern og sink.
15. Fava Beans: 9,5 g, 34% DV
I likhet med kikerten er denne næringstette belgfrukter en stift i middelhavsmat. En kopp kokte fava-bønner tjener deg 34 prosent av DV-en din med fiber. Fava bønner inneholder også mye protein, sink, magnesium, jern, kalium og vitamin K.
Det er imidlertid viktig å merke seg at personer som mangler G6PD-enzymet, bør unngå fava-bønner fordi de kan forårsake hemolytisk anemi, ifølge en rapport fra oktober 2005 i American Family Physician.
16. Acorn Squash: 9 g, 32% DV
Du får 25 prosent av DV for vitamin C, 19 prosent av DV for kalium og 11 prosent av DV for jern i en kopp acorn squash. Bildekreditt: bhofack2 / iStock / GettyImages
Denne høstens favoritt kommer fra Cucurbita pepo squash-arten, som er den samme familien som gresskar og courgette. Veggie er en utmerket kilde til kostfiber – og gir 32 prosent av DV i en kopp bakt. Ta en titt på disse deilige eikenøtt squash oppskriftene.
17. Guavaer: 8,9 g, 32% DV
Denne tropiske frukten kommer i forskjellige farger, fra blekgrønn til dyp gul, og den er en av de beste matvarene med høyt fiberinnhold og lite fettinnhold, og pakker inn 32 prosent av DV og bare 1,6 gram fett i en kopp.
Det er også utrolig rik på vitamin C, og gir 419 prosent av DV i samme serveringsstørrelse, samt litt kalium, vitamin A og folat. Selv om guavaer er tilgjengelige året rundt, nytes de best i sommersesongen.
18. Grønne erter: 8,8 g, 31% DV
Den stivelsesholdige grønnsaken er lett tilgjengelig i de fleste deler av verden og tilbyr en rekke helsemessige fordeler. En kopp kokte grønne bønner tjener deg 31 prosent av DV med fiber, 35 prosent av DV av vitamin K og 25 prosent av DV av vitamin C.
Grønne erter støtter også god øyehelse takket være innholdet av vitamin A, lutein og zeaxanthin, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
19. Succotash: 8,6 g, 31% DV
Denne tradisjonelt sørlige retten inneholder en blanding av søt mais, limabønner og noen ganger tomater og okra. Det gir deg 31 prosent av DV-fiberen din i 1 kopp kokt og kan nytes på så mange måter – varmt eller kaldt alene, som en base for egg og som en velsmakende tilbehør.
20. Søtpoteter: 8,2 g, 29% DV
Denne stivelsesholdige grønnsaken er fullpakket med næringsstoffer, inkludert vitamin A, C og B6, kalium, jern og selvfølgelig kostfiber. Bare 1 kopp kokte søtpoteter har 29 prosent av DV-en din med fiber og en mediumbakt søtpotet har 3,8 gram fiber, eller 13 prosent av DV-en. Prøv dem i disse deilige søtpotetoppskriftene.
21. Edamame: 8,1 g, 29% DV
Edamame er soyabønner som ikke er helt modne, men de leverer veldig mye i næringsavdelingen, og gir 18,5 gram protein og 29 prosent av fiberen din DV i en enkelt kokt kopp. Andre viktige næringsstoffer som gir det så imponerende helsemessige fordeler inkluderer magnesium, sink, kalium, jern og vitamin K.
22. Bringebær: 8 g, 29% DV
Bringebær har lavere sukker og netto karbohydrater enn mange andre frukter, noe som gjør dem til en av de beste keto-matvarer med mye fiber. Bare 1 kopp gir 29 prosent av fiber DV for bare 64 kalorier. Bringebær er også rik på vitamin C, K og E.
23. Linfrø: 7,8 g, 28% DV
Linfrø, også kjent som linfrø, inneholder hjerte-sunne omega-3 fettsyrer og er en av de beste matvarene med mye fiber og lite karbohydrater. En servering på 1 unse pakker 28 prosent av DV for fiber. Det er bare å male noen og bare legge dem til smoothies, frokostblandinger, yoghurt eller hjemmelaget kjeksdeig.
24. Spelt: 7,6 g, 27% DV
Spelt er en hvetetype, men den er fullpakket med næringsstoffer og er en utmerket kilde til kostfiber. Bildekreditt: Karisssa / iStock / GettyImages
Dette gamle kornet har eksistert i århundrer, men først nylig har det fått popularitet som helsekost.
En kopp kokt spelt dekker 27 prosent av DV-en din med fiber og gir også en betydelig mengde protein, fiber, mangan, fosfor, vitamin B3, sink, jern og magnesium.
25. Bjørnebær: 7,6 g, 27% DV
Søt, saftig og sprengende med en levende fiolett fargetone, dette bæret er et favoritttillegg til havregryn, yoghurt og til og med salater. Det er også et ernæringsmessig kraftverk som er fylt med fyllfiber: Bare 1 kopp bjørnebær inneholder 27 prosent av DV, sammen med antocyanin antioksidanter, som gir bæren sin rike, mørk-lilla farge, per en studie fra juli 2012 i Journal of Agriculture and Food Chemistry .
26. Hermetisert gresskar: 7,1 g, 25% DV
Gresskar er mest næringsrik i Thanksgiving-sesongen, og er en næringsrik mat å spise året rundt. Selv den hermetiske typen gir flere helsemessige fordeler, inkludert en solid dose fiber samt vitaminer og mineraler.
En kopp hermetisk gresskar har 25 prosent av DV-en din med fiber, 212 prosent av din DV-vitamin A, 33 prosent av DV-en din med vitamin K og 19 prosent av DV-en din med jern. Prøv det i disse deilig salte gresskaroppskriftene.
27. Granatepler: 7 g, 25% DV
Denne supermaten fortjener absolutt sin anerkjente tittel. Ikke bare er det veldig pent (bare se på den knallrøde fargen!), Men den er spesielt lav i kalorier og rik på fiber.
En kopp granateple arils dekker 25 prosent av DV av fiber og tilbyr en sunn servering av vitamin K, C og E, samt kalium. Prøv dem i disse smakfulle, antioksidantrike granatepleoppskriftene.
28. Artisjokker: 6,8 g, 24% DV
Artisjokker er en av de beste matvarene med høyt fiberinnhold for forstoppelse fordi de inneholder uoppløselig fiber så vel som inulin, et prebiotisk middel som stimulerer veksten av gode tarmbakterier, ifølge National Library of Medicine.
En mellomstor kokt artisjokk står for 24 prosent av DV-en din med fiber og serverer en imponerende mengde fosfor, kalium, kalsium, magnesium, samt vitamin C og K. Prøv veggie i en av disse høyt protein-artisjokkoppskriftene.
29. Butternut Squash: 6,6 g, 23% DV
Butternut squash er spesielt kjent for sin høye mengde vitamin A i form av betakaroten (det er det som gir den den nydelige oransje fargen).
Den inneholder også en stor mengde fiber, med 23 prosent av DV i en enkelt kopp kokt, samt vitamin C og E, magnesium, kalium, kalsium og jern. Ta en titt på disse deilige squash-oppskriftene med høy protein.
30. Stikkelsbær: 6,5 g, 23% DV
Stikkelsbær kommer i en rekke farger, inkludert grønn, gul, rosa, rød og mørk lilla. Bildekreditt: Sanny11 / iStock / GettyImages
Denne lyse, runde frukten ser mye ut som den vanlige grønne druen, men mye mindre; og jo mer modne de er, jo søtere smaker de. Stikkelsbær er fullpakket med næringsstoffer, inkludert vitamin C, kalium og fiber. En kopp stikkelsbær står for 23 prosent av fiberen din.
31. Sitroner: 5,9 g, 21% DV
Sitroner tilfører en smak av smak til omtrent alt du legger dem til, for eksempel en kyllingfat eller en vanlig kopp varmt vann.
Sitroner er en del av sitrusfamilien, så det er ingen overraskelse at de inneholder mye C-vitamin, men de inneholder også mye kostfiber og pakker 21 prosent av DV-en i en kopp uten skallet.
32. Fast Tofu: 5,8 g, 21% DV
Tofu er en utrolig allsidig og billig kilde til planteprotein, og det er derfor den er så populær blant veganere og vegetarianere. Den er laget av sammenstøpt soyamelk som er drenert og presset til en blokk – jo lenger den presses, desto fastere blir tofu.
Proteinpakket tofu er en av de beste matvarene med mye fiber og lite karbohydrater, og står for 21 prosent av fiberen din DV og bare 7 gram karbohydrater i en kopp. Det er også en flott kilde til kalsium, jern, sink, magnesium og kalium. Prøv det i disse tofu-oppskriftene.
33. Vinterkvash: 5,7 g, 21% DV
Denne pæreformede, stripete squashen ligner smaken på butternut squash, men den er kjent for sitt unike utseende og tykkere hud. Som butternut, kan den lagres en stund før den ødelegges, så det er en god veggie å ta tak i matbutikken.
Det er også veldig næringsrikt og en fantastisk kilde til fiber: 1 kopp kubert kokt butternut squash serverer 21 prosent av din DV av fiber.
34. Pastinakk: 5,6 g, 20% DV
Denne stivelsesholdige grønnsaken er en av de mest allsidige matvarene med mye fiber og lite fett. Den opprettholder teksturen lenge etter å ha blitt kokt i supper og lapskaus.
Pastinakk har en søt, delikat smak og er en god kilde til fiber med 20 prosent av DV per kopp kokt. Pastinakk er også rik på vitamin K, C og E.
35. Pærer: 5,5 g, 20% DV
Snack på en middels pære, og du får 20 prosent av DV for fiber. Saftige pærer gir et deilig tillegg til smoothies, yoghurtboller og til og med salte kjøtt. Men hvis du er i humør for noe søtt, kan du prøve dem i disse smakfulle pære dessertoppskriftene.
36. Kiwi: 5,4 g, 19% DV
Kiwi går ofte med kiwi og kalles noen ganger kinesisk stikkelsbær. Den er liten, uklar og ovalformet med en grønn, søt, lurvete innside og er fylt med ernæring.
I tillegg til å pakke 19 prosent av DV-en din med fiber i 1 kopp skiver, er kiwi også en god kilde til vitamin C, og gir 185 prosent i samme servering. Den er også rik på vitamin K, vitamin E og kalium.
37. Grønnkål: 5,2 g, 19% DV
Denne mørke, bladgrønne, mest bemerkelsesverdige for sitt høye vitamin K-innhold, er en keto-mat som inneholder mye fiber. En kokt kopp hakket kale gir 453 prosent av DV-vitamin K, og den samme delen utgjør 19 prosent av DV-fiberen din (med i underkant av 7 gram karbohydrater).
Den er også rik på flere andre næringsstoffer, inkludert vitamin A, C og E samt kalsium. Sjekk ut disse tipsene for hvordan du legger kale til kostholdet ditt.
38. Amaranth: 5,2 g, 18% DV
Dette eldgamle pseudokornet tilhører en annen familie enn tradisjonelle korn som hvete og havre. Det er imidlertid ganske likt når det gjelder næringsverdi og gir en sunn servering av fiber: 18 prosent av DV i 1 kopp kokt.
Amaranth har også 38 prosent av DV for magnesium og 29 prosent av DV for jern. Den beste måten å lage amarant på, som de fleste korn, er å koke den i en middels gryte i omtrent 20 minutter til all væsken er fullstendig absorbert.
39. Bokhvete: 4,6 g, 16% DV
Hvis du leter etter et flott alternativ til ris som er enda mer næringsrik, bør du vurdere bokhvete, et lite, trekantet korn med mye fiber. En enkelt kopp kokt bokhvete har 16 prosent av DV-en din med fiber.
Bokhvete gir en sunn energikilde med 11 prosent av DV av karbohydrater og protein. Det tilbyr også en rekke andre næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, sink, kobber og folsyre.
40. Havregryn: 4 g, 14% DV
Havregryn kan gå den søte eller salte ruten – enten legg til frukt og en drypp honning eller fyll det med et krydret egg. Bildekreditt: samael334 / iStock / GettyImages
Havregryn er en populær frokostmat med mye fiber med god grunn: 1 kopp kokt har 14 prosent av DV for fiber, så vel som nesten 6 gram protein. Prøv hele kornet i disse høyt proteinholdige havreoppskriftene som nesten gjør seg selv.
Annonse