Få mer sunne næringsstoffer i kostholdet ditt ved å lære deg 5/20-regelen. Bildekreditt: Goran13 / iStock / GettyImages
Når vi handler på supermarkedet, blir oppmerksomheten ofte rettet mot markedsføringskrav på frontene til matemballasjen: «Glutenfri», «100% organisk», «Laget med fullkorn.»
Selv om disse påstandene kan være nyttige hvis du har noe spesifikt du ser ut – som om du unngår gluten – kan de ellers være overveldende og vanskelige å se. I det minste gir de oss ikke det fulle bildet.
Men hvis du snur pakken og bruker litt tid på å gjennomgå ernæringsfakta-etiketten, vil du begynne å få et bedre bilde av hva matvareproduktet har å tilby ernæringsmessig. Og hvis du lærer deg 5/20-regelen og hvordan den gjelder ernæringsetiketten, har du det bedre ennå.
Hva er 5/20 ernæringsregelen?
5/20-regelen bruker Daily Value (DV) -prosentandelene, som gjenspeiles på en ernæringsfakta-etikett. Som en påminnelse viser prosentandelen DV hvor mye av et næringsstoff maten gir i forhold til det totale daglige behovet.
5/20-regelen hjelper deg å tyde hvilke næringsstoffer maten har en høy mengde og omvendt hvilke næringsstoffer den er lavere i. Som en generell guide fra Food and Drug Administration (FDA):
- 5 prosent DV eller mindre av næringsstoff per porsjon anses som lav.
- 20 prosent DV eller mer av næringsstoff per porsjon anses som høy.
Tips
Se på oppgitt serveringsstørrelse og ta den i betraktning. Noen ganger kan porsjonen være mindre enn det du spiser.
Slik bruker du 5/20-regelen når du handler mat
Slik hjelper du deg med å huske denne smarte regelen: Når du leser ernæringsetiketter, velg mat som inneholder mye næringsstoffer, for eksempel fiber, kalsium, vitamin D, jern og kalium og lavere i tilsatt sukker, mettet fett og natrium.
Så hvis målet ditt er å spise mer fiber eller kalium, må du sørge for at du velger matvarer med en DV på 20 prosent eller høyere.
Og hvis du ønsker å redusere salt i kostholdet ditt, kan du se etter et produkt med en natrium-DV på 5 prosent eller lavere.
14 næringsstoffer du alltid finner på etiketten om ernæringsfakta
Næringsstoffene som er vist på merkingen om ernæringsfakta, ble nylig endret med de siste oppdateringene (mer om det nedenfor), men her er næringsstoffene du kan forvente å finne oppført:
- Total mengde fett
- mettet fett
- transfett (nopercent DV)
- kolesterol
- natrium
- totalt karbohydrater
- kostfiber
- totalsukker
- tilsatt sukker
- protein (ingen prosent DV)
- Vitamin d
- kalsium
- jern
- kalium
Et vitamin og / eller mineral må også være oppført hvis det er tilsatt maten (f.eks. En beriket frokostblanding eller brød) eller hvis det på emballasjen er påstand om helseeffekter eller mengden i maten (for eksempel «høy» eller «lav»).
Mangler dietten visse næringsstoffer?
Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Endringer i ernæringsetiketten
Med den nye utrullingen av den oppdaterte ernæringsetiketten kom det flere endringer, som gjenspeiler den nåværende mengden forskning og kunnskap vi har fått innen ernæringsvitenskap de siste par tiårene.
Endringer i prosent DV-er
Etiketten fikk en sårt tiltrengt oppdatering av prosentvise daglige verdier for et flertall av næringsstoffene. Her er noen av de største endringene, per FDA:
- Tilsett sukker: Dette er en ny DV og tillegg til etiketten – tilsatt sukker DV er maksimalt 50 gram per dag.
- Kolin: Dette er en ny daglig verdi – DV er 550 milligram per dag.
- Fiber: Den anbefalte DV økte fra 25 til 28 gram.
- Natrium: DV av natrium reduserte seg fra 2.400 milligram til 2.300 milligram.
- Kalsium: Økt fra 1000 milligram til 1300 milligram per dag.
- Fett: Økt fra 65 gram til 78 gram.
- Totalt karbohydrat: DV gikk ned fra 300 til 275 gram per dag.
- Vitamin B12: Redusert fra 6 mikrogram til 2,4 mikrogram per dag.
- Vitamin C: Den daglige verdien økte fra 60 milligram til 90 milligram
- Vitamin D: DV økte fra 400 IE til 20 mikrogram
Andre endringer
Her er noen av de andre viktige endringene som ble gjort på merkingen av FDA:
- Serveringsstørrelser: Serveringsstørrelser og serveringsper container er nå i en større og dristigere skrift. Serveringsstørrelsene reflekterer nå en mer typisk porsjonsstørrelse – en porsjon som vi faktisk ville spist.
- Kalorier: Fontstørrelsen har blitt betydelig økt og uthevet. «Kalorier fra fett» er fjernet.
- Næringsstoffer er ikke lenger påkrevd på etiketten: Vitamin A og C
Bunnlinjen på 5/20-regelen
Bruk 5/20 reglene som en guide, ikke som en hard og rask regel. Husk at det handler om balanse hele dagen, så hvis du spiser en vare som inneholder høyere sukker eller natrium, kan du prøve å balansere det med det du spiser resten av dagen.
Å gi ingredienslisten en rask gang er også viktig.