Omsorgspersoner overser ofte viktigheten av å ta vare på seg selv. Bildekreditt: FatCamera / E + / GettyImages
Selvomsorg er ikke egoistisk. Det er en nødvendig praksis for alle, og spesielt for millioner av omsorgspersoner som jobber utrettelig for å ta vare på noen med langvarig sykdom eller funksjonshemming.
Omtrent en av fem voksne i USA er en omsorgsperson, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), og omtrent en tredjedel av dem bruker minst 20 timer i uken på oppgaven. For mange kan ansvaret for å ta vare på en kjær – for eksempel en ektefelle, foreldre eller et voksent barn – være et stressende. Faktisk har dette stresset til og med gitt sitt eget begrep: omsorgspersonens utbrenthet.
Hva er Caregiver Burnout?
«Når vi tar vare på noen andre, er det veldig lett å helle mye av vår tid, energi, kjærlighet og oppmerksomhet i den personen,» sier Shainna Ali, PhD, en psykiatrisk helse-rådgiver, pedagog og advokat, og forfatter av The Self Love Workbook . «Problemet skjer når vi heller all energien vår inn i personen … og forsømmer oss selv i prosessen.»
Omsorgspersoner er mer utsatt for depresjon og angst enn ikke-omsorgspersoner, ifølge CDC. En studie fra medisin i september 2018 fant at blant personer som ga omsorg til noen med kreft, hadde 47 prosent av dem angst og 42 prosent hadde depresjon.
En del av årsaken til symptomene forbundet med utbrenthet av omsorgspersoner er at omsorgspersoner ofte overser viktigheten av egenomsorg. Men når vi ikke tar vare på vår egen helse, kan vi ikke ta vare på andres helse, sier Ali. «På slutten av dagen er en sunn omsorgsperson den beste typen omsorgsperson,» sier hun.
Hvordan praktisere egenomsorg for å unngå utbrenthet
Prøv noen av teknikkene nedenfor, som vil være til nytte for både din fysiske og mentale helse.
1. Prioriter det som er viktig
Du kan ikke praktisere egenomsorg før du har identifisert hva som virkelig gjør deg lykkelig og sunn. Er du en sosial person som tilbringer mye tid med venner og familie? Er du en person med tro som ber ofte? Hvis omsorgsansvaret ditt utfyller disse behovene, kan du bli mer utsatt for utbrenthet, sier Ali.
Hvis du nylig har blitt omsorgsperson, kan timeplanen din ikke være så åpen som den en gang var, sier hun. Men du bør fortsatt ta deg tid til å gjøre det du elsker.
«Du kan kanskje ikke gjøre en brunsjdato på søndag,» sier Ali, «men du kan ringe en venn på kjøreturen til [foreldrenes] hus eller når [de] tar en lur.»
2. Be om hjelp
Bare fordi du er en primær omsorgsperson, betyr ikke det at du trenger å være den eneste omsorgspersonen.
«Ingen kan lykkes med å gjøre den rollen på lang sikt alene,» sier klinisk psykolog Nicole Beurkens, doktorgrad, til morefit.eu.
Tenk på hva du trenger mest, og prøv å outsource noen av disse oppgavene til andre, sier hun. Har oppvasken og skittentøyet en tendens til å hope seg opp? Få hjelp av en rengjøringsmiddel. Trenger du en sitter slik at du kan løpe ærend? Be en venn eller slektning om å se på din kjære i en time eller to hver uke.
Ofte vil helseforsikring eller funksjonshemming betale for tjenester som dyktig sykepleie, ikke-medisinsk hjemmepleie (for eksempel rengjøring og matlaging) og pusterom (som inkluderer barnehage og hjemmetjenester for voksne). Det kan også være ideelle organisasjoner i samfunnet ditt, for eksempel synagoge eller kirkegrupper, som tilbyr måltider og annen hjelp, sier Beurkens.
3. Øv takknemlighet
Å skrive ned det du er takknemlig for kan hjelpe deg å føle mer takknemlighet – og mindre stress. Bildekreditt: nortonrsx / iStock / GettyImages
Det kan være enkelt for alle, inkludert omsorgspersoner, å fokusere på hva som går galt i stedet for hva som går riktig. Derfor ber Ali folk om å bruke et minutt hver dag på å tenke på hva de er takknemlige for.
En rekke studier fremhever fordelen med å øve takknemlighet: Folk som har en tendens til å være mer optimistiske og har sterkere immunforsvar.
Ofte ender folk med å øve takknemlighet gjennom dagen – si i fem minutter om gangen eller mens de gjør en dagligdagse gjøremål og så videre, sier Ali. «Noen ting er små, men fullpakket med mye styrke, spesielt hvis det er vanlig,» sier hun.
4. Ta en tur
Å være cooped opp innendørs hele dagen er en sikker måte å sende stressnivået ditt skyhøye. Ali anbefaler å begrense hvor lang tid du bruker på å sette deg ned eller bruke en datamaskin eller telefon.
Sikt å ta en tur når du kan, sier hun. (Du kan ta med deg din kjære eller prøve å skaffe deg litt tid til en solo-trek.) Å bruke så lite som 10 minutter i naturen er nok til å redusere stressnivået, ifølge en forskningsanmeldelse fra januar 2020 i Frontiers in Psychology .
5. Snakk med noen
Omsorg kan være en følelsesmessig berg-og dalbane. «Det er en rekke normale følelser som omsorgspersoner har,» sier Beurkens. «Alt fra å være takknemlig for at du er en støtte og å være stolt over at du kan klare ting til å føle deg veldig stresset, overveldet, sint og bitter. Og fordi det området er så bredt, gjør det vanskelig å klare det.»
En av de beste måtene å takle disse følelsene er å snakke med noen – enten det er en terapeut, en åndelig rådgiver eller en pålitelig venn. «Du må ha et sted eller et sted hvor du kan være åpen eller ærlig med hvordan du har det,» sier Beurkens.
Støttegrupper – enten personlig eller online – kan også være en kilde til trøst, sier Ali. Du kan bli med i Family Caregiver Alliance’s Online Caregiver Support Group eller finne en familiestøttegruppe med National Alliance on Mental Illness. Det er også støttegrupper som er tilknyttet lokale sykehus, sier Ali.