Fiber kan være til nytte for vekt, hjerte og generell helse, men det betyr ikke at du skal spise så mye fiber som mulig. Bildekreditt: frantic00 / iStock / GettyImages
Enten det er fra en bolle med kremet havre eller et perfekt fyldig aspargespyd, gir kostfiberen i vegetabilsk mat en rekke helsemessige fordeler.
Du kan nå etter noe fibrøst når du føler deg forstoppet, men egentlig bør du vurdere næringsstoffet for mye mer: Et fiberrikt kosthold er også assosiert med kolesterolhåndtering, blodsukkerkontroll og tarmhelse.
Det er to hovedtyper av fiber: løselig og uoppløselig. Dette er hva som danner strukturen i vår vegetabilske mat – frukt, grønnsaker og fullkorn. Mens de tjener forskjellige funksjoner for kroppene våre, er de begge fordelaktige.
- Løselig fiber oppløses i vann og danner en gel som hjelper til med å bremse matovergangen fra magen til tarmen og holder oss mettere lenger. Denne typen fiber hjelper også med å kontrollere kolesterol og blodsukker.
- Uoppløselig fiber (aka grovfôr) hjelper til med å skape mykere og tykkere avføring for forbedret avføring.
I tillegg til disse to fibertyper, er det også prebiotiske fibre – resistente stivelser som finnes i matvarer som havre, hvete, asparges, jordskokker, løk og hvitløk, i henhold til en studie fra januar 2018 i Current Developments in Nutrition . Disse stivelsene hjelper drivstoff probiotika for å opprettholde en sunn tarm.
Hvor mye fiber trenger du? Vi bør sikte på å få 14 gram fiber per 1000 kalorier vi spiser, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2020-2025. Denne retningslinjen følger tidligere anbefalinger på 25 til 35 gram fiber per dag.
Men før du begynner å spise kli, må du vite at det er viktig å bygge opp fiberinntaket ditt gradvis og være forsiktig med andre vanlige feil, sier Jana Mowrer, RDN. Her er noen typiske måter folk kan gå galt med fiber sammen med hvordan du legger fiber i kostholdet ditt på riktig måte.
Får du nok fiber? Spor fiberinntaket ditt (og andre makroer) ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
1. Du får ikke fiber fra hele matvarer
Når det gjelder fiber, bør du sikte på å oppfylle daglige anbefalinger. Men det er like viktig at du velger sunn mat og får en god balanse mellom uløselig fiber, løselig fiber og motstandsdyktig stivelse.
«Vi må få fiber i både løselig og uoppløselig form, så vel som motstandsdyktig stivelse, som virker som en fiber, men som ofte er mildere på magen og selektivt mater de gode tarmbakteriene, noe som hjelper med mer avrundede helsemessige fordeler, «Kara Landau, RD og grunnlegger av Uplift Food, forteller morefit.eu.
Mens du kan nå en fiberstang for å oppfylle dine daglige næringsmål, må du vite at hele, plantebaserte matvarer er en bedre innsats. Hele matvarer gir en synergi av næringsstoffer som gir mer nytte enn praktisk pakket mat, som enten har mangel på næringsstoffer eller er tilsatt sukker og ikke-næringsstoffer.
Løsningen: Spis fiberrike hele matvarer – som hvetekli, bønner og belgfrukter, pærer, soyabønner, chiafrø og bringebær – for å høste alle fordelene fiber kan gi, sier Landau.
«Se etter de som inneholder en blanding av uløselig, løselig og motstandsdyktig stivelse, slik at du kan høste fordeler og unngå negative bivirkninger,» sier hun.
2. Du pakker inn for mye
Selv om det ikke er sannsynlig at du får for mye fiber på en dag, bør du være forsiktig med konsekvensene av å være overivrig med næringsstoffet.
«Generelt er over 40 gram per dag over det anbefalte området, men bivirkningene blir ikke sett hos alle individer,» sier Madathupalayam Madhankumar, MD, en familielege som spesialiserer seg i kirurgisk gastroenterologi. «I henhold til retningslinjene anses mer enn 70 gram fiberinntak per dag utenfor rekkevidden.»
Dr. Madhankumar forklarer at for mye fiber påvirker fordøyelsessystemet negativt og kan føre til forstoppelse, oppblåsthet i magen og magesmerter. Han advarer også om at å spise for mye fiber kan føre til ernæringsmessige mangler. «Overflødig fiber vil binde seg til visse mineraler som kalsium, jern og sink og forhindre at de absorberes,» sier han.
Løsningen: «Etablere en grunnlinje for hvor mye fiber du tar i utgangspunktet, og øk deretter med 5 gram fiber per uke til målet om 25 til 35 gram fiber per dag er oppfylt, «Mowrer sier.
3. Du unngår fiber og prebiotika på grunn av IBS
Landau sier at å unngå fiber og prebiotisk mat er en vanlig misforståelse blant mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS) og irritabel tarmsykdom (IBD).
«Men å avstå fra å konsumere fiber og prebiotika, fører dessverre til nedbrytning av tarmen og tarmforingen, noe som gjør at negative symptomer forbundet med disse forholdene forverres,» advarer hun.
Du vil bygge opp toleransen din for de fiberrike matvarene du unngår. «Mange synes at inntak av prebiotiske fibre kan støtte en økt toleranse for mange matvarer de tidligere følte de trengte for å unngå takket være en forsterket tarmfôr etter hvert som mikrobiomet deres styrker,» sier Landau.
Så langt som å administrere IBS, vær oppmerksom på mat som kan utløse problemene dine. «Tomat, brokkoli, bladgrønnsaker bør unngås mens du har diaré, da dette kan utløse avføring. Epler og bær bør unngås når du har forstoppelse, da dette kan redusere fordøyelseshastigheten ytterligere,» sier Dr. Madhankumar.
Løsningen: Øk toleransen din mot fiberrike matvarer gradvis. Og sørg for å ta med prebiotiske matvarer.
4. Du drikker ikke nok vann
Når du øker fiberinntaket, bør du også øke mengden vann du drikker. «Økt fiberinntak pluss økt vanninntak bidrar til å lette gastrointestinale symptomer, samt skape avføring,» sier Mowrer.
Å drikke nok væske – det er minst 64 gram eller åtte 8-unse glass per dag, per Cleveland Clinic – vil forhindre at avføringen tettes. Hvis du tar fibertilskudd, som Metamucil, drikk minst 8 gram vann med tilskuddet ditt.
Igjen, Mowrer anbefaler at du får fiberen din fra hele maten så mye som mulig (i stedet for å stole på kosttilskudd). «Bruk en mat-første tilnærming når du øker fiber. Hvis det ikke hjelper, bør du bare vurdere et supplement som Metamucil. Vi vil at tarmen din skal fortsette å jobbe, og å bryte ned ekte mat hjelper med det,» sier hun.
Løsningen: Drikk ytterligere 8 gram vann for hver ekstra 5 gram fiber du spiser, sier Mowrer.
5. Du spiser for mye fiber om middagen
Det er viktig å oppnå fibermålene dine hvis du vil være vanlig, men det er best å spre inntaket gjennom dagen, i stedet for å spise mesteparten av fiberen i ett måltid. Faktisk vil du kanskje ikke gå over bord med fiber spesielt om middagen, sier Landau.
«Når du sover, går mye av energien mot fordøyelsen, [så] det kan hende at du går på toalettet [er] jevnere om morgenen,» sier Landau. Men, advarer hun, hvis du spiser for mye fiber til middag, risikerer du å føle deg ukomfortabel eller oppblåst, og dette kan komme i veien for en god natts søvn.
Løsningen: Sikt mot 5 til 7 gram fiber til middag, og prøv å holde deg under 13 gram. For å oppnå fibermålene dine, spre fiberinntaket jevnt utover dagen.