5 måter dine ernæringsmessige behovene forandrer seg når du alder, og hva du skal gjøre med det

Mens dine ernæringsmessige behov endres over tid, er det måter å holde seg mat og få næring du trenger.image kreditt: ekstreme media / e + / gettyImages De ytre fysiske tegnene på aldring er tydelige (tenk: stivere ledd og løsere hud). Men det er også indre transformasjoner som finner sted i kroppen din som er mindre merkbare, for eksempel endringen i kroppens næringsbehov. Video av dagen I løpet av dine gyldne år endres disse næringsbehovene mye , og å kunne imøtekomme dem er avgjørende for en sunn aldringsprosess. Annonse Vi snakket med Jennifer Bruning, RDN, en kostholdsekspert med ekspertise på ernæring for eldre voksne, for å forstå hvordan næringsbehovene dine utvikler seg mens du gjør, pluss måter du kan tilpasse deg for å sikre at du holder deg i form som en fele inn i skumringsårene dine. Relatert lesing 8 Nutrition feil å unngå hvis du vil alder godt 1. Du trenger mindre jern Etter overgangsalderen vil du sannsynligvis kreve mindre jern. Det er fordi når du ikke lenger mister blod i løpet av månedlig menstruasjon, blir sirkulerende jernnivåer mer konsistente (så du må erstatte mindre av det i kostholdet ditt), sier Bruning. Annonse «Imidlertid kan noen eldre mennesker være utsatt for jernmangel på grunn av absorpsjonsproblemer eller lav appetitt [mer på dette senere],» legger hun til. ​Fiks det​: «Snakk med en lege eller registrert kostholdsekspert om maten du kan spise som inneholder jern og om du trenger et tilskudd eller ikke,» sier Bruning. 2. Du er mer utsatt for dehydrering Å få nok vann er viktig for at kroppen din skal fungere skikkelig, da det bidrar til å holde leddene smurt og regulere kroppstemperaturen, blant annet i henhold til Cleveland Clinic. Så dehydrering – som er en vanlig årsak til sykehusinnleggelse hos eldre folk – kan utgjøre en farlig helserisiko. Annonse Bruning forteller oss at dehydrering kan skje hos eldre mennesker av mange grunner, for eksempel: Mindre følsomhet for følelsen av tørst En tendens til å drikke mindre væske for å redusere badeturer når du arbeider med mobilitetsproblemer eller urininkontinens Behovet for å begrense væsker på grunn av ulike helsemessige forhold (for eksempel hjertesvikt) fikse det: «Drikk væsker gjennom dagen, selv om du ikke føler deg tørst,» sier Bruning. Annonse Gjør et poeng med å nippe h2o hver gang du passerer vasken for å vaske opp, skyll ferske råvarer eller rengjør hendene dine. Hvis vanlig vann ikke er noe, legg til frisk frukt for å gjøre det bedre eller velge urtete, sier hun. «Og hvis du trenger å følge en væskebegrensning, jobbe med din MD på den beste måten å få alle væskene dine på en dag uten å gå over grensen, legger Bruning til. Relatert lesing Hold deg hydrert med disse 10 vannrike matene 3. Du trenger færre kalorier En avtagende metabolisme er hovedårsaken til at kroppen din trenger færre kalorier når du blir eldre, sier Bruning. Denne reduserte metabolismen er direkte relatert til aldersrelatert muskeltap (kjent som sarkopeni), ifølge Colorado State University Extension. Etter fylte 30 kan du miste så mye som 5 prosent av muskler per tiår, ifølge Harvard Health Publishing. Koble denne nedgangen i muskelmasse med flere mobilitetsproblemer og andre aldersrelaterte helseproblemer som begrenser fysisk aktivitet, og du kan se hvorfor kaloribehovet ditt synker med alderen, sier Bruning. Når kroppen din beveger seg mindre, krever den rett og slett mindre energi. Men de færre kaloriene du tar inn, jo færre muligheter kroppen din må fylle opp på nødvendige næringsstoffer – og dette kan føre til ernæringsmessige mangler. fikse det: Vær strategisk om hva som skjer på tallerkenen din. Å spise næringsstoffer-tette matvarer (med fokus på disse næringsstoffene for lang levetid) vil hjelpe deg med å få de viktige vitaminer og mineraler du trenger, selv om du får færre kalorier, per Colorado State University Extension. Pluss, «Bevaring av magert muskelmasse er en fin måte å opprettholde en høyere metabolisme på, sier Bruning. «Å gjøre det vil ikke bare beskytte deg mot skade og fall, men gjør det lettere å ha en god appetitt, noe som kan føre til å spise mer og få flere av dine daglige næringsstoffer.» En måte å sikre seg mot sarkopeni er ved å spise nok protein, sier Bruning. Likevel er en annen strategi for å bygge og vedlikeholde muskel (samt styrking av bein) styrketrening. Før du starter, snakk med legen din for å diskutere helsemessige forhold og jobbe med en personlig trener for å designe et program basert på dine individuelle behov og mål. Tips Hvis du har nyresykdom, sørg for å snakke med legen din før du legger til mer protein i kostholdet ditt, sier Bruning. 4. Din appetitt kan falle «Dette går sammen med den reduseres i metabolisme,» sier Bruning. «Men på toppen av det, kan visse medisiner, helseproblemer og smakendringer alle bidra til å føle seg mindre sulten (eller fylle opp raskere)» Når du er eldre, forklarer hun. Igjen, problemet er, hvis du ikke spiser nok, kan du mangle de essensielle næringsstoffene kroppen din trenger for å holde seg frisk. fikse det: «Prøv å spise små måltider og snacks hele dagen,» sier Bruning. «Hvis du mister vekt uten mening, jobber du med en RDN for å utvikle en strategi for å spise litt mer til tross for ikke å føle seg sulten.» 5. Din evne til å absorbere visse næringsstoffer reduseres Når du blir eldre, blir din evne til å absorbere og utnytte visse næringsstoffer mindre effektive, sier Bruning. Det er delvis fordi kroppen din produserer færre fordøyelsesstoffer, forklarer hun. For eksempel kan eldre mennesker ha et problem å absorbere vitamin B12 på grunn av redusert magesyre. På samme måte endrer noen medisiner måten næringsstoffer absorberes eller metaboliseres, i henhold til Oklahoma State University. Antikonvulsiver, for eksempel, kan redusere folatabsorpsjon. ​Fiks det:​ «Noen ganger kan det å bare spise mer av visse matvarer bidra til å dekke næringsbehov,» sier Bruning. I noen tilfeller kan kobling av spesifikke matvarer sammen være en smart måte å få den rette mengden næringsstoffer på. For eksempel kan parringsmat som inneholder jern med vitamin C-rike matvarer bidra til å øke jernabsorpsjonen, sier Bruning. Likevel, i andre tilfeller kan noen eldre trenge tilskudd. «Legen din kan hjelpe med å vurdere hvilke næringsstoffer kroppen din kan mangle på grunn av absorberende utfordringer,» sier Bruning. Annonse