5 øvelser som hjelper til med å håndtere smertene ved hoftartrose

Knebøy styrker firhjulene dine slik at de bedre kan støtte hoftene dine. Bildekreditt: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Trening er et av de beste verktøyene for å håndtere smertene forbundet med hoftartrose. Ikke bare er det effektivt og i stor grad uten bivirkninger, men det kan vanligvis gjøres hjemmefra.

Prøv følgende teknikker for å hjelpe deg med å håndtere hoftesymptomene og forbedre din daglige funksjon.

Tips

En av de beste måtene å redusere smertene forbundet med hofteartrose er å fokusere på å bygge styrke i musklene som omgir leddet.

Først må du forstå slitasjegikt

Før du begynner på noen øvelser for hoften din, er det viktig å ha full forståelse av hva leddgikt faktisk er.

Mens det er flere forskjellige typer, er den vanligste slitasjegikt, som ofte blir beskrevet som «slitasje» i leddet, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Mens noen av leddene i kroppen din kan utvikle slitasjegikt, er vektbærende ledd (som hofte) mer utsatt.

I følge AAOS begynner denne versjonen av leddgikt vanligvis i middelalderen og blir stadig verre når du blir eldre. Når det presenteres i hoftene, er det vanligvis forbundet med smerte og stivhet som er verst om morgenen og etter mye aktivitet. Det kan også gjøre hverdagslige handlinger som å ta på sokker eller sko, komme inn og ut av en bil eller til og med gå vanskeligere.

Mens alle kan få slitasjegikt, er det flere ting som kan gjøre deg mer utsatt. Personer med familiehistorie av slitasjegikt eller som har hatt unormal vekst i hofteleddene da de var unge (kalt dysplasi), er mer sannsynlig å utvikle denne tilstanden, ifølge Arthritis Foundation. I tillegg har personer som er overvektige eller overvektige og de med en tidligere skade i hoften, en høyere risiko.

Utnytt fordelene med trening

Mens smertene forbundet med slitasjegikt i hoftene kan være ganske svekkende, kan regelmessig trening hjelpe. Styrkeøvelser som retter seg mot musklene rundt hofteleddet, kan hjelpe til med å støtte støtte til det artrittiske området, ifølge Arthritis Foundation. Selv om disse øvelsene ikke får leddgikt til å forsvinne, kan de hjelpe hoften til å absorbere kreftene forbundet med å gå eller løpe.

I tillegg kan konsekvent å styrke hoftemuskulaturen redusere smertene du opplever med mange daglige aktiviteter. Dette ser ut til å være spesielt sant hos mennesker som begynner å trene like etter at de begynner å føle smerte. I følge en systematisk gjennomgang og metaanalyse fra september 2019 i Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , så personer med hofteartrose som regelmessig begynte å trene, betydelige reduksjoner i smerte og forbedret daglig funksjon sammenlignet med de som ikke etter bare to måneder.

For å maksimere de smertelindrende effektene av øvelsene som er beskrevet nedenfor, fant en systematisk gjennomgang og metaanalyse fra oktober 2017 i Artrose og brusk at å utføre to til fire sett med åtte til tolv repetisjoner av hver teknikk er mest effektivt for å lindre smerter i hoftesykdommen. Ifølge gjennomgangen bør styrketrening utføres to til tre ganger hver uke.

De beste øvelsene for hoftartrose

1. Åpne Clamshell

Kaiser Permanente anbefaler muslingøvelsen til folk som ønsker å bygge styrke i hoftene. Denne enkle, men effektive bevegelsen retter seg mot en muskel på utsiden av hoften som kalles gluteus medius. Denne strukturen bidrar til å gi stabilitet til hofte og bekken mens du går.

1. Legg deg på siden med den berørte hoften vendt oppover og leggene dine stablet oppå hverandre.
2. Bøy knærne og hoftene litt og trekk lett sammen magemusklene.
3. Hold føttene i berøring med hverandre og åpne det øverste kneet på kortsiden, da du kan like en musling som åpner munnen. Ikke la bekkenet vippe bakover mens du gjør dette.
4. Hold åpen stilling i 1 til 2 sekunder før du går tilbake til startpunktet.

Tips

Hvis denne øvelsen er for enkel, kan et motstandsbånd bindes rundt knærne for å øke utfordringen.

2. Prøv å bygge bro

Gluteus maximus (baken) muskelen beskytter og støtter den bakre eller bakre delen av hoften. Det hjelper deg også med å utføre vanlige aktiviteter som å stå opp fra å sitte og gå opp trappene. Hvis du har å gjøre med slitasjegikt i hoftene, foreslår Versus Arthritis å prøve broteknikken for å gi styrke til dette viktige området.

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd i 90 graders vinkler og føttene skulderbredde fra hverandre på gulvet.

2. Samle magemusklene uten å holde pusten.

3. Løft baken og korsryggen så høyt du kan uten å miste magepresset.

4. Hold denne posisjonen i 5 sekunder før du senker kroppen tilbake til bakken igjen.

Tips

Hvis denne øvelsen ikke er vanskelig nok, kan du prøve å plassere en lett manual i livet mens du utfører broen eller øke tiden du holder kroppen din i luften.

3. Mål dine firhjulinger

En annen enkel måte å styrke musklene rundt en smertefull, leddgikt hofte er mini knebøy. Som Kaiser Permanente bemerker, er denne variasjonen av en knebøy en enkel måte å bygge opp quadriceps-muskelen foran på lårene.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre vendt mot baksiden av en kjøkkenstol.
2. Når hendene hviler lett på stolens rygg, må du se baken bakover når du lar knærne bøye seg. Sørg for at knærne ikke går utover enden på tærne.
3. Når knærne bøyer seg i en 45 graders vinkel, hold denne posisjonen i 5 til 10 sekunder og stå deretter opp igjen.
4. Hvis mini knebøy er smertefullt, kan du utføre øvelsen med en grunnere knebøyning slik at den er mer behagelig.

Tips

For å øke intensiteten, prøv å utføre en dypere knebøy eller ha på deg en ryggsekk med noen få bøker i for å legge til litt vekt.

4. Løft benet

En annen fantastisk måte å styrke dine muskler på utsiden eller hoften bortfører på siden. Å målrette mot denne muskelgruppen kan bidra til å gjøre oppgaver som å komme inn og ut av bilen lettere og mindre smertefullt hvis du har hofteartrose, ifølge Arthritis Foundation.

1. Stå med en teller på siden og føttene i hoftebredden. Tærne skal peke fremover, og du kan bruke et lett berøring på overflaten etter behov for balanse.
2. Klem magemusklene og beveg det ytre benet fra kroppen. Når du gjør dette, ikke la torsoen lene seg mot telleren.
3. Når du ikke kan bevege beinet lenger til siden, må du holde posisjonen et sekund eller to før du legger den tilbake til bakken.
4. Fullfør øvelsen på begge bena.

Tips

Et lett motstandsbånd kan festes rundt begge anklene for å gi vanskeligheter.

5. Arbeid de glutene

American Association of Retired Persons (AARP) antyder at personer som har å gjøre med hoftesår prøver godmorgenøvelsen. Denne teknikken, som også fokuserer på gluteus maximus-muskelen, kan bidra til å avverge smerte og redusere sannsynligheten for at det er nødvendig med en hofteutskiftingskirurgi.

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og armlenene ved siden av deg. Begynn med å klemme magemusklene i magen.

2. Hold en naturlig bue i korsryggen og knærne litt bøyde, heng fremover i midjen mens du bøyer torsoen mot bakken.

3. Når du har bøyd deg så langt du kan uten å omgir korsryggen, klemmer du rumpemuskulaturen når du kommer tilbake til startposisjonen.

4. For å gjøre de gode morgenene mer utfordrende, prøv å holde vannkokeren i begge hender og la den dingle mot gulvet under torsoen mens du gjør bevegelsen.

Advarsel

Avhengig av hvor slitasjegikt befinner seg i hofteleddet, kan visse bevegelser øke ubehaget ditt. Sørg for å stoppe trening som gir skarpe smerter, og kontakt legen din hvis du har spørsmål.