Å gjøre aktiviteter du elsker – som å gå tur med hunden din – kan hjelpe deg med å håndtere prediabetes bedre. Bildekreditt: Pekic/E+/GettyImages
Prediabetes oppstår når du har høyere blodsukkernivåer enn gjennomsnittet, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), og har det øker risikoen for å utvikle type 2 diabetes samt hjertesykdom og hjerneslag. Men å vite hvordan du kontrollerer prediabetes kan hjelpe deg med å unngå disse helseproblemene.
Dagens video
Heldigvis garanterer ikke prediabetes ytterligere diagnoser. Faktisk kan du reversere prediabetes (og dermed forsinke eller forhindre type 2 diabetes) med konsekvente livsstilsendringer som å spise et næringsrikt kosthold, bevege kroppen din og håndtere stress, ifølge CDC.
Annonse
Men å revidere livsstilen din over natten er ingen liten prestasjon. I stedet kan å gjøre små, bærekraftige endringer over tid hjelpe deg med å holde deg til planen din for prediabetes. Her er fem legeanbefalte livsstilsjusteringer for å hjelpe deg i gang.
Tips
I stedet for å endre kostholdet, treningsrutinen og livsstilen din på en gang, velg mindre, mer bærekraftige endringer som å spise færre porsjoner av visse matvarer, bevege kroppen din på de måtene du elsker mest og lære å be om hjelp.
Hvordan kontrollere prediabetes
«Prediabetes trenger ikke alltid medisinsk behandling – det er et advarselstegn for å forbedre livsstilen din,» sier Deena Adimoolam, MD, en lege ved Summit Healths vektkontrollteam, til morefit.eu.
Annonse
Så hvis du lurer på hva du skal gjøre for prediabetes, kan livsstilsendringer hjelpe deg med å kontrollere tilstanden og potensielt senke blodsukkernivået. Ifølge Mayo Clinic inkluderer behandlingsstrategier for prediabetes:
- Spise næringsrik mat
- Få minst 150 minutter med moderat aerobic aktivitet i uken (tenk: jogging, sykling, hagearbeid)
- Å miste overflødig vekt
- Kontrollere kolesterolnivået og blodtrykket
- Slutte å røyke
Men husk – å endre livsstil kan ta tid og krefter. Dr. Adimoolam anbefaler å gjøre bærekraftige endringer og være tålmodig med deg selv mens du utvikler disse nye vanene, slik at du har den beste muligheten for langsiktig suksess.
Annonse
Små endringer å gjøre etter en prediabetesdiagnose
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Her er hvordan du kan håndtere og potensielt reversere prediabetes ved hjelp av fem små livsstilsendringer:
1. Lær hva som er i maten din
Den beste dietten for personer med prediabetes eller type 2-diabetes inkluderer rikelig med ikke-stivelsesholdige grønnsaker (brokkoli, gulrøtter, blomkål), frukt, protein og nyttig fett, ifølge American Diabetes Association (ADA).
Annonse
Men å endre hele kostholdet over natten er ikke alltid bærekraftig. Begynn i stedet med et småtrinn: Lær hvordan du identifiserer næringsstoffene i maten du allerede spiser.
«Det viktigste [tingen] for meg er å lære om ernæringen i all maten du spiser ved å lese ernæringsetiketter – spesielt hvordan man identifiserer karbohydrater, sukker og skjulte sukkerarter,» sier Dr. Adimoolam.
Å bli mer kjent med ingrediensene i måltidene dine kan hjelpe deg med å identifisere hvilke matvarer som best støtter prediabetesbehandlingen (jo kortere ingredienslisten er, jo bedre), og hvilke (som de med mye tilsatt sukker) du bør erstatte med mer næringsrik. alternativer.
2. Sett små og realistiske kostholdsmål
På samme måte, i stedet for å fornye hele kostholdet på en gang, foreslår Dr. Adimoolam å sette deg små mål som du føler at du realistisk kan oppnå. For eksempel: «I stedet for å drikke tre brus daglig, kutt ned til en og deretter, over tid, kutt ned til enda mindre,» sier hun.
Her er en annen: «Hvis ris er en hovedmat i kostholdet og kulturen din, vil det sannsynligvis være vanskelig for deg å kutte ris helt. I stedet vil det å spise mindre av den totalt sett være et mer oppnåelig mål.»
3. Velg Joyful Movement
Sammen med et næringsrikt kosthold er fysisk bevegelse en vanlig behandlingsanbefaling for å kontrollere prediabetes.
«De fleste voksne med prediabetes har overvekt eller fedme,» sier Ruth Weinstock, MD, PhD, president for medisin og vitenskap ved ADA. «Flere diabetesforebyggende studier har vist at en sunn livsstil som inkluderer vekttap og fysisk aktivitet kan redusere risikoen for å utvikle diabetes.»
Men i likhet med kostholdsendringer, kan det å plutselig ta i bruk en hel treningsrutine føles som en stor oppgave. Inkluder i stedet aktiviteter du elsker i den ukentlige timeplanen din – uavhengig av om du anser dem som «trening» eller ikke. Dette konseptet kalles gledelig bevegelse og lar deg bevege kroppen din på de måtene du liker best.
Noen eksempler på gledelig bevegelse inkluderer:
- Dansing
- Gå tur med hunden din
- Leker med barna dine
- Kvelds- eller morgenturer
- Rulleskøyting
- Sykling
- Rengjøring
- Stretching
Ikke bare kan det være morsomt å engasjere seg i gledelig bevegelse, men det kan også være mer bærekraftig enn å tvinge deg selv til å gjøre øvelser du ikke liker. Faktisk fant en studie fra september 2018 i International Journal of Qualitative Studies on Health and Well-being at glede og lidenskap er de sterkeste drivkreftene for å få folk fysisk aktive.
Andre fordeler med trening
Aktivitet er ikke bare nyttig for vekttap og håndtering av prediabetes – ytterligere fordeler med trening inkluderer:
- Bedre søvn
- Forbedret humør
- Forbedret fokus
- Bedre mobilitet
- Det støtter hjertehelsen
- Det fremmer beinhelse
4. Begynn å meditere
Å håndtere stress er en annen nøkkelkomponent når det gjelder å kontrollere prediabetes, ifølge CDC. Det er fordi det er en sammenheng mellom stress og blodsukkernivåer: Stresshormoner kan få blodsukkeret til å stige eller falle uforutsigbart, ifølge CDC.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne med stressmestring, kan meditasjon være et godt sted å starte. Ikke bare kan det bidra til å redusere stress, men en meditasjonspraksis kan også forbedre mestringsferdighetene dine, støtte emosjonell regulering og fremme generell velvære, ifølge en studie fra april 2018 i European Endocrinology.
Det er mange meditasjonsteknikker å velge mellom, så prøv noen for størrelse for å se hvilken stil som føles best for deg. Alternativene inkluderer:
- Mindfulness meditasjon
- Kroppsskanninger
- Bevegelige meditasjoner som å gå eller yoga
- Guidet meditasjon
Tips
Du trenger ikke bruke tonnevis med tid på å meditere for å høste fordelene – konsekvent meditere i bare noen få minutter om dagen kan hjelpe.
5. Husk at det er OK å be om hjelp
En studie fra oktober 2016 i Journal of Psychosomatic Research fant at personer med prediabetes og symptomer på depresjon hadde en høyere risiko for å utvikle diabetes type 2 enn de med mindre depressive symptomer.
Med andre ord, å prioritere din emosjonelle og mentale helse er også diabetesforebygging. Hvis du føler deg bekymret, trist eller engstelig etter å ha fått en prediabetesdiagnose, husk at det er OK å be om hjelp fra legen din, en psykisk helsepersonell eller støttesystemet ditt.
Tips
Er du usikker på hvor du skal henvende deg for å få hjelp? ADA tilbyr et årelangt livsstilsprogram hvor du kan jobbe med trenere og bli med i en kollegastøttegruppe for å hjelpe deg med å håndtere stress, øke din fysiske aktivitet og gjøre små endringer i kostholdet ditt.
Annonse