Vektløfting med leddgikt er ikke bare mulig, men en god måte å styrke leddene og håndtere smerter. Bildekreditt: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Når du hører styrketrening, tenker du kanskje bare på å bygge muskler. Men denne typen trening kan også bidra til å beskytte leddene og lette stivhet, noe som kan være utrolig nyttig for personer med leddgikt.
Symptomer på leddgikt inkluderer smerte, vondt, stivhet og hevelse på eller i nærheten av leddene. Mer enn 1 av 4 voksne med leddgikt opplever alvorlige leddsmerter daglig.
Siden det ikke finnes noen kur mot leddgikt, er behandling av symptomer det viktigste målet for de som har det, og vektløfting kan hjelpe med det.
«Styrketrening forbedrer muskelstyrken, noe som kan redusere trykket som fordeles over bindevevet i en ledd,» forteller Evan Jay, PA-C, ATC, en sertifisert legeassistent og sertifisert atletstrener med Redefine Healthcare i New Jersey. eu. «Riktig trening kan føre til nedsatt smerte og forbedret funksjon.»
Likevel kan styrketrening virke skremmende hvis du er ny i denne typen trening (eller det har gått en stund). Her er noen tips om hvordan du kan innlemme det i din vanlige rutine.
1. Kjenn din tilstand
Først er det viktig å vurdere hvilken type leddgikt du har. Mens alle typer leddgikt påvirker leddene, har de to vanligste formene – slitasjegikt og revmatoid artritt (RA) – noen viktige forskjeller å huske på.
«RA er en vanlig type inflammatorisk leddgikt som sannsynligvis skyldes en kompleks interaksjon av genetiske faktorer og vårt miljø,» sier Joseph Martinez, MD, en revmatolog ved Texas Orthopedics, til morefit.eu. Slitasjegikt, derimot, oppstår når beskyttende vev i endene av bein (brusk) slites over tid.
Selv om smerte, stivhet og hevelse er vanlig i begge, har RA et symmetrisk mønster. For eksempel, hvis en øvelse forårsaker smerter i venstre kne, vil det sannsynligvis også forårsake ubehag i høyre kne. Dette er forskjellig fra slitasjegikt, som forårsaker asymmetriske smerter, sier Jay.
Med det i tankene, kan du trene i et bevegelsesområde som er mest behagelig for deg, sier Jay. «Enhver øvelse som kan tolereres er ideell så lenge teknikken og det nødvendige bevegelsesområdet er oppnåelig.»
Selv om litt ubehag kan være OK, må du avstå fra å gjøre øvelser som flater ut, skader leddene dine.
2. Gjør en ordentlig oppvarming og nedkjøling
Før du starter styrketreningen, må du gjøre en oppvarming for å forberede musklene for hele bevegelsesområdet. Å hoppe over en oppvarming kan øke sannsynligheten for skade, sier Jay.
«Oppvarming forsikrer at musklene ikke hindres av sammenvoksninger og er klare til å motta økte signaler fra nervesystemet og reagere riktig,» forklarer Jay. «Å sikre at muskelen er klar for maksimalt arbeid, vil tillate den største kraften over muskelen og også begrense restkraften over leddbånd og bruskstrukturer.»
Hvis du avslutter treningen med en avkjøling, hjelper kroppen din å gå tilbake til normal temperatur, blodtrykk og hjertefrekvens. En skikkelig nedkjøling øker også kroppens funksjon, sier Jay, noe som fører til økt fleksibilitet og mindre sjanse for skade.
Dr. Martinez anbefaler lite trening for både oppvarming og nedkjøling rundt en styrketrening. Enkle aktiviteter som å gå, sykle eller yoga passer godt.
Å bruke motstandsbånd og egen kroppsvekt er begge sikre og effektive tilnærminger til styrketrening med leddgikt. Bildekreditt: kali9 / E + / GettyImages
3. Velg riktig utstyr for deg
Du trenger ikke løfte tunge vektstenger for å trene. Her er noen alternativer som vil hjelpe deg å bygge muskler effektivt mens du er snillere mot leddene dine.
Start uten utstyr
Isometriske øvelser: Isometriske øvelser er ideelle for de med leddgikt fordi de skaper spenninger i musklene uten å endre posisjonen til leddet som muskelen vanligvis beveger seg, ifølge Mayo Clinic. Selv om de ikke er de beste for å bygge muskler, kan isometriske øvelser hjelpe mennesker med leddgikt å bygge leddstabilitet og styrke over tid, slik at de kan gå videre til andre former for styrketrening.
Eksempler på isometriske øvelser inkluderer planker, veggseter og mange yogastillinger, for eksempel stolposering.
Øvelser i kroppsvekt: Jay oppfordrer kroppsvektøvelser (tenk: knebøy, push-ups) som ikke krever noe utstyr og kan gjøres omtrent hvor som helst. Ikke undervurder kraften i disse trekkene – de aktiverer flere muskelgrupper samtidig, og hjelper deg med å bygge mer muskler og forbrenne flere kalorier.
Legg til motstand
Motstandsbånd: «Motstandsbånd vil være best egnet for personer med leddgikt, ettersom de er mer kontrollerbare og begrenser risikoen for endret form og skade,» sier Jay. De er utrolig fordelaktige når det gjelder å fokusere kontrollen din og styrke musklene dine med større motstand enn kanskje en lett vekt, bemerker han.
Fremgang til vekter
Vektmaskiner: Disse er bare tilgjengelige på treningssentre og treningssentre, men kan være nyttige for de med leddgikt da de kontrollerer motstand og beskytter mot personskader. Dette kan være en flott springbrett for å lette vekter.
Lette vekter: Lette vekter, som manualer og kettlebells, anbefales for de som har riktig løfteform, ettersom de krever mer stabilisering, sier Jay. Sikker løfting er avgjørende, da det forhindrer skade, som kan være spesielt skadelig for personer med leddgikt. Hvis den brukes riktig, har lette vekter en rekke fordeler, inkludert å kjøre et større bevegelsesområde med større fleksibilitet.
4. Respekter grensene dine
Mens du trener, kan du føle litt ubehag eller smerte med å strekke musklene, noe som er OK. Men hvis smertene kommer til et punkt der det ikke er tålelig eller du opplever en oppblussing, er det best å stoppe treningen.
«Generelt anbefaler jeg pasientene mine å lytte til kroppen deres under trening,» sier Dr. Martinez. «Det er normalt å føle en mild sårhet under trening. Hvis du utvikler en klar følelse av smerte, er det best å stoppe den øvelsen.»
Det er også viktig å holde deg i bevegelsesområdet ditt og ikke overøve, noe som kan legge for mye press og anstrengelse på leddene.
«Å delta i store mengder trening med stor effekt kan forverre eksisterende leddskader og føre til økt smerte, og potensielt forverre strukturskader,» sier Dr. Martinez.
5. Vurder å jobbe med en treningspersonell
Siden leddgikt er komplisert og kan påvirke mennesker annerledes, kan det være lurt å jobbe med en profesjonell – for eksempel en fysioterapeut eller en sertifisert personlig trener – som har erfaring med å designe og tilpasse øvelser for personer med tilstanden.
«Det er spesifikke teknikker som kan implementeres for å redusere trykket over det aspektet av leddet som er degenerativt, noe som kan resultere i forbedret evne til å trene med nedsatt smerte,» sier Jay.