Jump lunges er en eksplosiv øvelse som gjør beina kraftigere. Før du bestemmer deg for å legge det inn i programmet ditt, kan du ta noen minutter å lære hvordan du gjør det ordentlig. Derfra må du bare bestemme hvor det passer inn i treningsøktene dine.
Jump Lunge-teknikk
For å hoppe ut, finn et tydelig rom der du ikke står i fare for å sparke eller tråkke på noe. Stå høyt og trinn et bein fremover, slipp rygg kneet ned i en utspilling stilling. Begge knærne skal være i omtrent 90 graders vinkler.
Kjør opp med begge bena, hopp i luften så høyt du kan og bytt bena mens du er i lufta. Land på bakken i en utfallsposisjon med det motsatte beinet fremover. Synk ned og hopp igjen, og bytt inn luften igjen.
Den grunnleggende sprangformen vil komme i gang, men det er viktig å lære ting du må passe på under treningen og hvordan du kan legge dem inn i treningsøktene dine..
1. Det er en plyometrisk øvelse.
Plyometrisk trening hjelper deg å løpe raskere, hoppe høyere og forbrenne flere kalorier. Fordi plyometriske øvelser beveger seg raskt, fungerer de som en form for intervalltrening. Fokuset ditt under hopp lunges skal være på hastigheten og høyden på hoppet ditt.
Lungehopp er en plyometrisk øvelse, som betyr at du trener musklene dine til å være eksplosive. For å gjøre det må du gjøre en innsats for å hoppe i luften raskt og med så mye krefter som mulig.
Når du gjør sprangene dine, eksploderer du fra bunnposisjonen og forestill deg at du prøver å berøre hodet til taket og hoppe så høyt som mulig. Når du har byttet ben i lufta og landet på bakken, dypper du ned i en sprang og hopper øyeblikkelig opp igjen i luften.
Å bruke så lite tid som mulig på bakken er nøkkelen til å maksimere en plyometrisk trening, siden du bruker all den energien du tar opp i landingen for å hoppe igjen.
Les mer: Plyometrisk hastighetstrening
2. Tenk rett opp og ned.
Når du driver med hopp, er det en naturlig tendens til å hoppe eller lene seg fremover. I en vanlig utfall kjører du av foran foten og går fremover, noe som forårsaker litt forvirring i hoppstrålen.
Husk at dette ikke er en fremtidsgrensende øvelse. Du prøver å skyve av for- og bakbena likt for å hoppe rett opp i luften. Når du beveger deg fremover eller bakover når du hopper, endrer du dynamikken i øvelsen og får deg til å favorisere et ben fremfor et annet.
3. Holdning er viktig.
Hold holdningen høy for å holde øvelsens fokus på å gå helt loddrett. Overkroppen skal rett opp og ned uten noe fremover eller bakover.
Å lene seg i en retning vil få deg til å favorisere et ben. Det er mer vanlig å lene seg fremover, spesielt når du er sliten, men det endrer fokus på øvelsen. En enkel måte å holde holdningen på hele bevegelsen er å legge hendene bak hodet mens du hopper.
4. En fjæringsenhet kan hjelpe.
Ikke alle vil være klare til å starte med en vanlig hoppestopp. Det kan være mye å håndtere fordi det kombinerer benstyrke, kraft og balanse. Hvis det å føle seg vaklende å lande i en utfallsposisjon eller har vanskelig for å bremse deg selv, kan du bruke en TRX for å få hjelp.
For å bruke TRX til et hoppstopp, ta tak i håndtakene og gå tilbake til stroppene er stramme. Gå inn i bunnen av en sprang og hopp deretter opp. Trekk deg selv mot TRX med armene. Å trekke deg litt frem vil hjelpe deg med å løfte deg ut av bunnposisjonen. Når du lander, kan du lene deg litt tilbake mot TRX for å hjelpe deg med å lette ned igjen i utfallsposisjonen.
Les mer: Statisk utfall
5. Det er enkelt å passe inn.
Etter at du har lært hvordan du kan hoppe lunges må du finne et sted for dem i treningen. Legg dem til en høyintensiv intervallkrets for å få pulsen opp.
Hvis du prøver å jobbe med hoppeevnen eller løpehastigheten din, kan du bruke hoppstrålen av seg selv i stedet for å parre den med andre øvelser. På den måten kan du gi alt av energi.
Legg hopplunge til leggrutinen din for å vokse benmuskulaturen. Gjør en vektet leggøvelse, og par den deretter med et sett med hopp lunges for å legge litt ekstra arbeid til bensettene.