5 velsmakende måter å lage kale på

Det er så mange måter å forberede næringsrik kale på og få den til å smake deilig. Bildekreditt: Nachteule / iStock / GettyImages

Grønnkål – en ikke-verdsatt grønnsak frem til det siste tiåret eller så – er en næringsrik, bladstifter som kan nytes enten rå eller kokt.

Du kan lage kale på så mange måter; noen metoder krever mer tid og forberedelse, mens andre kan gjøres på et blunk (du vil oppdage at det er overraskende enkelt å bruke mikrobølgeovn til kaleoppskrifter!).

Annonse

Før grønnkål gikk inn i matvaren, ble den oftest brukt som pynt på restauranter, ifølge Harvard T.H. Chan skole for folkehelse. Men etter hvert som flere mennesker ble klar over ernæringsmessige fordeler og allsidighet, har grønnsaken steget i popularitet.

Min, hvor langt kale har kommet.

Kale Nutrition Info

Grønnkål er medlem av korsblomstrede grønnsaker, noe som gjør den til en slektning av brokkoli, blomkål og rosenkål. Det er en rik kilde til vitaminene K, C og B6, samt folat, mangan og karotenoidene lutein og zeaxanthin. Disse næringsstoffene gjør kale til en god beskytter mot kreft og hjerte- og karsykdommer.

Annonse

Grønnkål har også lite kalorier. USDA lister opp 1 kopp løst pakket kale som bare 8 kalorier, hvorav mye kommer fra 1,4 gram karbohydrater (med 0,6 gram fiber og 0,4 gram sukker) og 0,7 gram protein.

En kopp løst pakket kale inneholder:

• 6 kalorier
• 0,2 g fett
• 0,7 g karbohydrater
• 0,7 g fiber
• 0,2 g sukker
• 8,5 mg natrium
• 41 mg kalsium

Kale Cooking Methods

Det finnes en rekke forskjellige teknikker for å lage kale. Du kan lage rødkål på samme måte som du ville lage grønnkål.

Annonse

1. Hvordan lage kale i mikrobølgeovnen

Matlaging greener i mikrobølgeovnen er en ganske enkel tilberedningsmetode som ikke tømmer for mange næringsstoffer. Matlaging av greener i mikrobølgeovnen resulterte i mindre vitamin K-tap sammenlignet med tilberedning av andre grønnsaker i mikrobølgeovnen, ifølge en rapport fra april 2018 i Food Science and Biotechnology ,.

Når brokkoli, en slektning av grønnkål, mikrobølges, påvirkes ikke ernæringsegenskapene negativt, i henhold til en studie fra januar 2016 publisert i Journal of Food Science and Technology . Grønnkål reagerer på samme måte i mikrobølgeovnen, og mister ikke noe av ernæringsmessig integritet når den tilberedes riktig.

Annonse

Så, hvordan mikrobølgeovn kale?

Du kan mikrobølgeovnkål på flere forskjellige måter. Hvis du bare vil ha myk, visnet grønnkål – som ligner på hvordan den skulle bli hvis du skulle dampe eller sautere den – legg grønnkålen i en mikrobølgesikker bolle med 1 ts vann, dekker den og mikrobølgeovn i to minutter per 2 kålkål, råder Purdue Extension. Du kan deretter tømme og servere.

Du kan oppnå mer enn visnet grønnkål i mikrobølgeovnen. Du kan lage grønnkålflis ved å kaste hakket grønnkål med olje og salt, og dra dra bladene rundt kantene og bunnen av en mikrobølgesikker bolle eller tallerken, per Colorado State University.

Mikrobølgeovnen på retten i tre minutter og sjekk om den er sprø. Hvis kalebladene fortsatt trenger litt mer matlaging, legg dem inn i ytterligere tre minutter.

Når du har mikrobølgeovn på grønnkålen, kan du bli kreativ med hvordan du bruker den i måltidsplanleggingen. Purdue Extension bemerker at grønnkål passer godt sammen med mat som brun ris, egg og bacon, blant mange andre.

Relatert lesing

10 mikrobølgeovnhack som gjør sunn matlaging til en lek

2. Hvordan dampkål

Dampende grønnkål er en fin måte å forberede bladgrønt på; det blir mykere og lettere å tygge mens det egner seg til mange forskjellige smaker.

Damp grønnkål ved å fylle bunnen av en gryte med saltvann.

Plasser en dampkurv i gryten, og pass på at vannet ikke kommer opp over bunnen av kurven. Kok vannet og tilsett grønnkålen i kurven. Dekk til gryten og damp grønnkålen i 5 minutter eller til den er øm, men fortsatt litt skarp.

Dampende lilla grønnkål

Lilla grønnkål reagerer godt på damping da den ømmer bladene uten å gå på kompromiss med grønnsakens farge eller smak. Bruk lilla grønnkål på samme måte som vanlig grønnkål i favorittoppskriftene dine.

3. Hvordan Sauté Kale

Sauterte grønnkål har god smak. Den kan blandes med andre grønnsaker og protein for en næringsrik stek – alternativene er uendelige.

For å sautere grønnkål, tilsett den i en stekepanne belagt med olivenolje og brakt til glanspunktet over middels høy varme.

Du kan tilsette løk og hvitløk for litt ekstra smak og krydre grønnkålen med havsalt, pepper og urter etter eget valg. Kok kålen i 10 til 15 minutter, eller til den er kokt til det mykhetsnivået du foretrekker.

4. Hvordan lage kale chips

I humør for en knase? Kale chips har fått deg dekket. Slik lager du dem:

1. Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
2. Lag kaleflis ved å rive kale i små biter eller bruke små hele blader.
3. Legg bladene på et bakeplate i et enkelt lag med litt mellomrom mellom hvert blad. Dryss grønnkålen med olivenolje og havsalt og stek i ovnen i 5 minutter.
4. Roter brettet og kok bladene i ytterligere 3 minutter, eller til de er skarpe. Ta dem forsiktig ut av det varme brettet umiddelbart, slik at de ikke fortsetter å lage mat.

Bland grønnkålflis med papirtynne søtpotetgull for en fargerik og sunn matbit.

Relatert lesing

13 måter å legge til helsemessige fordeler av grønnkål i kostholdet ditt

5. Hvordan lage frossen grønnkål

Grønnkål er lett tilgjengelig fersk om våren og høsten, men frossen grønnkål er tilgjengelig året rundt. Å ha en pose eller to i fryseren, sørger for at du alltid har den tilgjengelig når en oppskrift krever kale.

1. For å lage frossen grønnkål, legg 1 kopp vann i gryten for hver 2 kopp frossen grønnkål. Oppløs ½ ts salt i hver kopp vann.
2. Dekk gryten med et lokk. Varm vannet på middels høyt til det koker raskt.
3. Senk kale i kokende vann. Dekk til gryten, og la vannet koke opp igjen.
4. Kok grønnkålen i åtte til 12 minutter, eller til den er oppvarmet hele tiden og øm, men fortsatt lysegrønn i fargen.
5. Tøm kålen i et dørslag på slutten av koketiden. Unngå å la den stå i varmt vann, da den fortsetter å koke og kan bli overdrevet hvis den ikke blir raskt drenert.

Hvordan massere grønnkål

Hvis du aldri har hørt om å massere kale, kan denne teknikken høres litt forvirrende ut for deg.

Forståelig.

Men å massere kale er et viktig skritt hvis du planlegger å spise greenene rå; massering vil bryte ned cellestrukturen slik at grønnkålen har en litt mykere tekstur og er lettere å tygge, ifølge Oregon State University Extension.

Slik gjør du det:

1. Vask og fjern stilkene fra en haug med krøllete kale og riv eller hakk bladene i bitstykker. (Du kan kaste eller kompostere grønnkålstenglene, eller lagre dem til å lage vegetabilsk lager.)
2. Legg grønnkålen i en bolle og tilsett ¼ ts salt, 1 ss fersk sitronsaft og 2 ts olivenolje.
3. Masser med hendene i ca 3 til 5 minutter til bladene er søte og ømme.
4. Nå kan du legge til andre salatingredienser du ønsker. Massert grønnkål holder seg i kjøleskapet i noen dager.

Grønnkåloppskrifter

Som du kan se, er det mange forskjellige måter å lage kale på. Det er også uendelige måter å pynte på! Her er noen av våre favorittkåloppskrifter for å tenne kjøkkenkreativiteten din.

• Varm Kale Pesto
• Granateple Kale Sauté
• Kale Scramble frokostskål
• Kyllingkålsalat med pastinakk
• Grønnkål, bacon og hvite bønnesupper

Annonse