Talkterapi kan gjøre trist mye mer håndterbar.Image Credit: Fatcamera/E+/GettyImages
I denne artikkelen
- Lett terapi
- CBT
- Antidepressiva
- Trening
- Tid utendørs
- Vitamin d
- Hva du skal hoppe over
Den triste sluggiske følelsen som begynner å ta over når dagene blir mørkere og kaldere er en ekte ting. Og for personer med sesongmessig affektiv lidelse, tar det mer enn en daglig dose hygge for å holde humøret høyt.
Annonse
Sesongens affektiv lidelse, ofte kalt SAD for Short, er en sesongmessig form for depresjon som utløses av sesongmessige endringer, vanligvis som høst gir vei for vinteren.
Dagens video
«Det presenterer veldig på samme måte som andre former for depresjon,» sier Marina Gershkovich, doktorgrad, adjunkt i klinisk psykologi ved Columbia University Medical Center i New York. «Du kan føle deg trist eller deprimert, har mindre energi eller har mindre interesse for de tingene du vanligvis liker.»
Annonse
Vi anbefaler
Ernæring er det en sammenheng mellom vitamin D -mangel og depresjon? Av Madeleine H. BurryHealth de 9 beste naturlige midlene for angst, og 3 til Skipby Maregrace Taylorreviewedfitness Effektene av trening på serotoninnivåer ved Caroline Haleyreviewed
SAD er imidlertid ikke akkurat det samme som andre typer depresjon. Disse ekstreme vinterblåene kan få deg til å ønske å spise mat med høy karbohydrater og sove oftere enn vanlig (slags som om du går inn i dvalemodus). Og det har en tendens til å falme bort når våren ruller rundt og dagene blir lysere og varmere.
SADs sesongmessige utløpsdato er selvfølgelig en god ting. Men du må fremdeles finne noe som gjør vinteren mer håndterbar til de lange, solfylte dagene kommer igjen. Her er de vitenskapsstøttede løsningene som virkelig gjør en forskjell, sammen med midlene å hoppe over.
Annonse
1. Lysterapi
God bevis
Lysterapi, der du sitter foran en veldig sterkt lysboks først om morgenen, har vært en hjørnestein i trist ledelse i flere tiår, ifølge National Institute of Mental Health (NIMH).
Vi anbefaler
Ernæring er det en sammenheng mellom vitamin D -mangel og depresjon? Av Madeleine H. BurryHealth de 9 beste naturlige midlene for angst, og 3 til Skipby Maregrace Taylorreviewedfitness Effektene av trening på serotoninnivåer ved Caroline Haleyreviewed
«Om vinteren får du ikke så mange dagslysstimer fra solen. Lysboksen bestemmer at ved å etterligne lyset du vil få fra soloppgangen,» forklarer Gershkovich.
Annonse
Du høster de største fordelene ved å bruke en dedikert lysboks designet for SAD i 30 til 45 minutter om dagen, første om morgenen, per NIMH. (Å bruke den om kvelden kan gjøre det vanskeligere å sovne.) En boks som leverer 10.000 lux, som er omtrent 10 ganger lysere enn standard innelys, er best.
2. Kognitiv atferdsterapi
God bevis
Å snakke med en psykisk helsepersonell kan gjøre trist mye mer håndterbar. Den mest effektive formen for samtaleterapi for SAD er kognitiv atferdsterapi (CBT), som hjelper deg å identifisere og erstatte uønskede tanker, per NIMH.
Annonse
Annonse
«Hvis noen sier at de hater denne tiden av året, kan det være å mate depresjonen. Så i stedet vil vi snakke proaktivt om hvordan vi kan forhindre disse følelsene,» sier Gershkovich.
For eksempel kan du ha brainstorm aktiviteter som vil holde deg engasjert gjennom vinteren-som å møte venner for skøyter eller bli med i en strikkegruppe-for å hjelpe til -Watch-TV-følelsen.
Annonse
Din trinn-for-trinns guide for å finne riktig terapeut
Bymarygrace Taylor
9 måter terapeuter praktiserer egenomsorg for å støtte deres mentale helse
Bykrissy Brady
143 psykisk helse statistikk du burde vite
ByMaria Masters
3. Antidepressiva
God bevis
«Hvis en lysboks og snakketerapi alene ikke gjør nok, eller hvis noen ikke har tid til disse tingene, kan vi foreskrive et antidepressivt middel,» sier Gershkovich.
Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI) som fluoksetin, citalopram, sertralin, paroksetin og escitalopram har en tendens til å være den mest effektive, i henhold til NIMH. En annen type antidepressiva, kalt bupropion, er FDA-godkjent for å behandle SAD spesifikt.
Annonse
Hvis du velger å ta antidepressiva for SAD, vil du vanligvis bruke dem fra høst til vår, og avsmalne bruken din etter hvert som dagene blir lengre og lysere.
Husk imidlertid at medisinene vanligvis tar fire til seks uker å sparke inn. Så hvis du vet at de triste symptomene dine har en tendens til å blusse opp på et bestemt tidspunkt hvert år, kan legen din hjelpe deg med å komme deg foran kurven ved å starte din Medisiner omtrent halvannen måned før, sier Gershkovich.
Annonse
4. Trening
God bevis
Fysisk aktivitet er en bevist humørsforsterker, enten du har å gjøre med trist eller en annen form for depresjon. Personer som får rundt 35 minutters trening per dag kan redusere risikoen for depresjon med rundt 17 prosent, ifølge en studie i november 2019 i depresjon og angst.
Annonse
Både trening av moderat intensitet (som gange eller yoga) og trening med høy intensitet (som dans eller å spille basketball) vil begge gjøre susen. (Eller prøv denne tristspesifikke treningen.) Og hvis du kan flytte treningen utenfor, sier Gershkovich. Vi forklarer hvorfor om bare et minutt.
5. Bruk mer tid ute
Noen bevis
Å overskrive utendørs blir ikke ansett for å være en offisiell behandling for SAD. Men det bør fremdeles være en del av sesongplanen din, fordi eksponering for mer naturlig lys kan gi deg et emosjonelt løft (selv når det er overskyet), ifølge Mayo Clinic.
«Det er ikke svaret på alt, men det hjelper også med å sørge for at du ikke bare jobber inne eller er på telefonen hele dagen,» sier Gershkovich.
Ikke bare sitte ute i kulden. Planlegg å delta i behagelige aktiviteter som du faktisk ser frem til, foreslår hun. Brett opp for en tur mens du lytter til en favorittpodcast (du får for eksempel litt trening!), For eksempel, eller planlegger å møte venner på et sesongmessig utemarked.
6. Vitamin d
Noen bevis
Mindre soleksponering i vintermånedene gjør det vanskeligere å få tilstrekkelige nivåer av D -vitamin, og personer med SAD er ofte mangelfulle i næringsstoffet. Så kan det ta et supplement hjelp? Noe forskning antyder at svaret kan være ja, men bevisene er blandet, per NIMH.
Før du tar D -vitamin -tilskudd, må du testes av legen din for å bekrefte at du faktisk er mangelfull, anbefaler Gershkovich. «I så fall kan det være en god idé å supplere. Men å få D -vitamin fra sollys er fremdeles den beste måten.» Du kan fylle ut D-vitamin-rike matvarer også.
Hva med aromaterapi?
Begrenset bevis
En piff av essensiell olje kan føles behagelig i øyeblikket, men aromaterapi er ikke kraftig nok til å kontrollere SAD på egen hånd.
Annonse
Mange av studiene som ser på aromaterapi for depresjon er lav kvalitet, ifølge en gjennomgang i januar 2017 i Evidensbasert komplementær alternativ medisin .
Blant de tilgjengelige bevisene ser lavendel og Bergamot ut til å ha mest potensial, og aromaterapimassasje viste mer fordel enn bare å inhalere duften.
Hva med urtetilskudd?
Begrenset bevis
Urter som St. John’s Wort og Gingko Biloba har lenge blitt spionert som naturlige depresjonsmidler. Men ingen av dem har konsekvent vist seg å være effektive, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
«Når pasienter spør meg om dem, sier jeg at det er opp til dem hvis de vil prøve. Men det er mye mindre bevis, og du må være forsiktig med bivirkninger,» sier Gershkovich.
Å ta St. John’s Wort mens du bruker antidepressiva kan være spesielt farlig, fordi kombinasjonen kan øke risikoen for farlige bivirkninger som rask hjertefrekvens og høyt blodtrykk, ifølge NCCIH.
Hva med vitamin B12?
Ingen bevis
Mangler av vitamin B12 har vært knyttet til humørsykdommer, ifølge Mayo Clinic. Men det er ingen solide bevis som viser at kosttilskudd kan bidra til å håndtere SAD, ifølge NCCIH.
Snakk med legen din eller en psykisk helsepersonell før du prøver kosttilskudd for å adressere symptomer på SAD.
Hva med solsenger?
Ingen bevis
Solor senger leverer en høy dose sterkt lys, ligner på lysbokser.
Men de er ikke et trygt valg for å håndtere SAD, per Cleveland Clinic. Lysbokser filtrerer ut skadelig UV -lys som kan skade huden din. Solbedes ikke, og regelmessig hopper i en kan øke risikoen for hudkreft.
Annonse
Annonse