Lett trening kan hjelpe deg til å føle deg mer energisk, spesielt hvis du beveger deg ute. Men ikke overdriv. Bildekreditt: FG Trade / E + / GettyImages
Kanskje du synes det er vanskelig å falle og sovne til tross for at du er helt utmattet. Kanskje du har problemer med å fokusere også, og føler at du bare ikke kan huske ting slik du pleide å gjøre – som at hjernen din alltid er i tåke.
Hvis du har hatt disse symptomene i mer enn tre måneder uten en åpenbar årsak, kan en tilstand som kalles kronisk utmattelsessyndrom (CFS) være skylden. Og selv om det dessverre ikke er noen kur, er det måter å takle denne CFS for å gjøre livet litt lettere.
Annonse
Hva er kronisk utmattelsessyndrom, nøyaktig?
Også kjent som myalgisk encefalomyelitt (ME) eller systemisk anstrengelsesintoleransesykdom (SEID), CFS er en lidelse preget av ekstrem tretthet eller tretthet som varer minst seks måneder og som ikke forsvinner med hvile og ikke kan forklares av en underliggende medisin tilstand, forklarer Kishor Gangani, MD, MPH, internist ved Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Andre symptomer, i henhold til National Health Service, inkluderer:
- Vanskeligheter med å sove
- Muskel- eller leddsmerter
- Hodepine
- Sår hals
- Konsentrasjonsvansker
- Minneproblemer
- Influensalignende symptomer
- Svimmelhet
- Raske eller uregelmessige hjerteslag
Annonse
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har mellom 836 000 og 2,5 millioner mennesker CFS i USA, med årsaken til det store avviket at tilstanden ofte går udiagnostisert. Det er mindre vanlig hos barn og ses ofte hos voksne som er tildelt kvinner ved fødselen som er mellom 40 og 60 år.
Hva forårsaker kronisk utmattelsessyndrom?
Til tross for en betydelig mengde forskning gjennom flere tiår, er årsaken til CFS fortsatt ukjent.
«Blant mange mulige årsaker er de som er grundigst studert, virus, immundysfunksjon, endokrin og metabolsk dysfunksjon og nevropsykiatriske faktorer,» bemerker Dr. Gangani.
Annonse
Det ser ut til at omtrent halvparten av CFS-tilfeller – så vel som den smertefulle fetterens fibromyalgi – utløses av infeksjoner, spesielt virus, sier Jacob Teitelbaum, MD, en styresertifisert internist og CFS-ekspert.
Senest har det vært en forbindelse mellom CFS og COVID-19, spesielt etter at antall tilfeller av CFS steg i været under pandemien. Det er ingen overraskelse, siden det allerede har vært veldokumenterte bevis på en bølge av CFS-tilfeller etter den første SARS-epidemien i 2003, inkludert en studie fra september 2006 i BMJ .
Annonse
I følge gjeldende estimater fra COVID Symptom Study, vil 10 til 15 prosent av personer som får COVID-19 utvikle post-viralt kronisk utmattelsessyndrom, eller «lang COVID.»
«Med over 25 millioner amerikanere som har hatt viruset, er det sannsynlig at 3 til 5 millioner vil utvikle kronisk utmattelsessyndrom og / eller fibromyalgi fra å ha hatt COVID-19,» sier Dr. Teitelbaum. «Selv Dr. Fauci har bemerket at vedvarende COVID-19 sannsynligvis representerer post-viralt kronisk utmattelsessyndrom, og Kongressen tildelte bare 1,15 milliarder dollar til å undersøke dette, noe som er nesten 100 ganger så mye som i fjor.»
Hvordan håndtere kronisk utmattelse
Selv om dette er gode nyheter, kan CFS fortsatt være ganske vanskelig å diagnostisere fordi mange av symptomene ligner på andre forhold.
«Det er ingen definitive, godkjente medisiner tilgjengelig for å kurere CFS, og ingen kurative terapier er etablert,» sier Dr. Gangani. «Ledelsen er støttende og fokusert på behandling av symptomer og tilhørende comorbide tilstander, inkludert søvnproblemer, depresjon og angst.»
Hvis du lider av CFS, er det mange ting du kan gjøre for å lette symptomene dine. Her avslører eksperter sine velprøvde mestringsmetoder.
1. Søk riktig diagnose
En forbløffende 84 til 91 prosent av personer med CFS har ennå ikke fått en korrekt diagnose, ifølge et papir fra februar 2015 fra Committee on the Diagnostic Criteria for Myalgic Encefalomyelitt / Chronic Fatigue Syndrome.
«Ofte, hvis leger ikke vet hva som er galt med en pasient, anser de det for å være depresjon eller angst, noe som innebærer for familiemedlemmer at dette ikke er en reell sykdom,» bemerker Dr. Teitelbaum. «Som et resultat bruker forsikringsselskapene det som en unnskyldning for ikke å betale uføretrygden eller dekke helseforsikringskostnadene.»
I tillegg er det nyttig for behandlingen å få en diagnose fra en lege. Hvis du mistenker at du har CFS, men ikke har fått en diagnose, kan du se etter en lege som er spesialist i tilstanden.
2. Løs søvnproblemer
Konsekvent søvn av høy kvalitet er viktig for alle, og spesielt de som har en kronisk tilstand. Bildekreditt: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
En av de vanligste søvnklagene hos personer med CFS er hyppige nattlige oppvåkning, sier Lisa Medalie, PsyD, atferdsmessig lege, søvnløshetsspesialist og skaper av DrLullaby. Men hun bemerker at noen også sliter med å sovne.
«Gullstandardmetoden for å løse vanskeligheter med å sovne og gå tilbake til søvn fortsetter å være kognitiv atferdsbehandling for søvnløshet,» sier hun. Denne teknikken hjelper deg med å identifisere tankene og oppførselen som holder deg tilbake fra å sovne og erstatte dem med vaner som fremmer sunne søvnvaner, forklarer hun.
En søvnfokusert lege kan hjelpe deg med denne typen terapi og diskutere medisiner som kan hjelpe. Men du kan også prøve naturlige midler mot søvnløshet alene, inkludert å legge til visse matvarer og drikkevarer i kostholdet ditt, trene på avslapningsteknikker, skape et søvnvennlig miljø på soverommet ditt og få daglig trening (mer om det siste om et minutt) .
3. Spis et sunt, balansert kosthold
Et sunt kosthold fullt av frukt, grønnsaker, magre proteiner og fullkorn har vist seg å hjelpe med utallige sykdommer, inkludert CFS. Faktisk viste en anmeldelse fra januar 2019 i Biomedisin og farmakoterapi at personer som led av ME / CFS hadde større sannsynlighet for å ha mangler på vitaminer, mineraler og essensielle fettsyrer.
Donna Casey, MD, internist ved Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, anbefaler å fylle tallerkenen din med følgende for å sikre at du får en god andel av de riktige næringsstoffene i kostholdet ditt:
- Frukt og grønnsaker i alle forskjellige farger
- Sunt fett, som avokado, nøtter og nøttesmør, oliven og olivenolje
- Sunne karbohydrater, som belgfrukter, havre, brun ris, quinoa og bygg
- Magre proteiner, inkludert fisk, fjærfe og meieriprodukter med lite fett
4. Drikk vann gjennom dagen
Kroppene våre består av 60 prosent vann, ifølge USGS, så det er ingen overraskelse at vi trenger en anstendig mengde H2O gjennom dagen for å fungere optimalt – og dette gjelder spesielt hvis du lider av CFS.
En studie fra august 2011 i Ernæringsanmeldelser fant at personer som led av mild dehydrering opplevde høyere nivåer av tretthet, samt forvirring og sinne.
Hvor mye vann du trenger for å holde deg hydrert, avhenger av faktorer som kroppsstørrelse, hvor mye du trener og været, men en god generell retningslinje er å drikke halvparten av kroppsvekten i gram daglig.
5. Slipp på trening
Lett trening kan hjelpe med CFS, men det er veldig viktig å ikke presse deg selv for hardt. Bildekreditt: recep-bg / E + / GettyImages
«Folk som trener regelmessig, sover bedre og føler seg mer energiske generelt, spesielt når den treningen utføres utendørs,» sier Dr. Medalie. «Lys forteller hjernen å slutte å produsere melatonin, kroppens søvnhormon. Derfor, uten tilstrekkelig lyseksponering, kan vi se økt tretthet.»
Forskning, inkludert en studie fra juli 2011 i Current Pain and Headache Reports , har vist at regelmessig trening kan bidra til å lette symptomer relatert til FMS, en tilstand som er veldig lik CFS. Fordi smerte er et vanlig symptom på begge forhold, kan noen øvelser tolereres bedre enn andre, inkludert aktiviteter med mindre innvirkning som yoga, pilates, vannaerobic og sykling.
«Lett trening fem ganger per uke med et mål på 30 minutter hver gang kan være en god start,» sier Dr. Gangani.
«Lett» trening betyr forskjellige ting for forskjellige mennesker, så sikte på å finne et bevegelsesmønster som føles gjennomførbart for deg, enten det er å gå, sykle eller til og med bare noen lette tøyninger eller yogastillinger.
Det viktige er å holde seg innenfor grensene, fordi aktivitet som er for anstrengende, ofte kan gjøre symptomene verre, ifølge CDC. Hvis du ikke har trent med CFS, må du snakke med legen din før du begynner, og føre en oversikt over aktiviteten din slik at du kan følge nøye med på symptomene dine i 12 til 48 timer etterpå. Det kan også være nyttig å jobbe med en fysioterapeut eller rehabiliteringsspesialist.
6. Kutt ned på stress
Å minimere negativ energi og stressfaktorer når det er mulig, kan hjelpe i helingsprosessen, bemerker Dr. Casey. Hun anbefaler å gjøre små endringer i et forsøk på å fjerne noe i livet ditt som ikke gir deg glede og i stedet gir deg stress, for eksempel å unngå giftige eller negative mennesker eller kutte ned på bruken av sosiale medier.
Dr. Medalie er enig og legger til at det å tenke for mye på problemer og sette systemet hele tiden i «kamp-eller-fly-modus» fra forhøyet stress kan ta nok av deg til å føle betydelig tretthet.
Spesielt hvis du ofte føler deg overveldet av stress, kan det å hjelpe en terapeut hjelpe. Og det er verdt å prøve noen avlastnings- eller avslapningsteknikker regelmessig, for eksempel dyp pusting, formidling eller yoga.
Relatert lesing
5-minutters daglige ritualer som terapeuter gjør for å lindre stress og holde seg jordet
Annonse