Disse vanlige feilene, som deles av diettister, kan redusere antall næringsstoffer i måltidene dine. Bildekreditt: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Å lage mat hjemme kan føles utrolig styrke når du først har fått tak i det. Evnen til å kontrollere hvor sunne måltidene dine er i dine hender – ikke en restaurant – og du sparer sannsynligvis en betydelig sum penger i prosessen.
Faktisk fører matlaging av flere måltider hjemme til bedre kostholdskvalitet, ifølge en gjennomgang fra mai 2017 i American Journal of Preventive Medicine. Imidlertid er det noen feil du kan gjøre som kan ofre sunnheten til hjemmelagde måltider.
Vi rådførte oss med registrerte kostholdseksperter for å se hvilke vanlige matlagingsfeil som kan være å gjøre hjemmelagde retter mindre sunne – og hvordan du fikser dem.
1. Ikke salting å smake
Enten du følger en oppskrift eller tilbereder fristil, kan salting av retten uten å gi den en smak først resultere i et måltid med høyere natrium enn du forutså.
«Mange av pantry- og kjøleskapstiftene vi alle elsker og bruker regelmessig, som hermetiske bønner, lager og buljong, hermetiske tomater, pastasaus, strimlet ost og rotisserie-kylling, bidrar naturlig med salt,» kostholdsekspert og oppskriftutvikler Beth Stark, RDN, LDN, forteller morefit.eu. På grunn av dette, «kan du sannsynligvis komme unna med å bruke mye mindre salt eller til og med ingen i det hele tatt,» sier hun.
I stedet foreslår Stark å smake på mat gjennom hele tilberedningsprosessen slik at du kan måle behovet for mer salt, slik at du kan krydre i samsvar med smakens preferanser, helse- og livsstilsbehov.
Du kan ta det et skritt videre ved å erstatte salt med krydder som utfyller retten du lager. På den måten trenger du ikke å bekymre deg for at maten smaker blid. I tillegg er krydder knyttet til antioksidanter og betennelsesdempende helsemessige fordeler, i henhold til en studie fra mars 2019 i Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. Ikke bruk alle deler av ditt produkt
Hvor mange ganger har du skrelt grønnsaker før du kokte dem? Det viser seg at du ikke er alene om å gjøre denne vanlige matlagingsfeilen.
« Mange hjemmekokker vil kaste deler av frukt og grønnsaker som skinn, ender eller odde biter,» sier Mackenzie Burgess, RDN, registrert diettist ernæringsfysiolog og oppskriftutvikler hos Cheerful Choices, Colorado.
Men ved å gjøre dette går du glipp av ekstra fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. For eksempel har ikke skrelte poteter 42 prosent mer fiber enn skrelte poteter, ifølge USDA. Skalte poteter har også betydelig færre antioksidanter enn deres ikke-skrelte kolleger, ifølge en studie fra juni 2013 i Food Chemistry .
Burgess anbefaler å gi produktene en god skrubb og bruke opp alle delene til oppskriften. «Prøv å kaste ikke-skrelte epler i en smuldring, bruk brokkolistengler i en stek og lagre hvitløksendene for å lage din egen grønnsaksbuljong.»
3. Velge bare ingredienser som ikke inneholder fett eller lite fett
Å unngå fett helt når du lager mat er en oppskrift på katastrofe. Kroppen din trenger fett for å absorbere fettløselige næringsstoffer, som vitamin A, D, E og K. Fett er også en viktig energikilde og nødvendig for cellevekst, ifølge Harvard Health Publishing.
Helsefordeler til side, fett tilfører maten smak og får den til å smake godt. Tenk på det: Har du noen gang spist en salat uten dressing og faktisk likte den?
I tillegg har fettfattige alternativer en tendens til å erstatte fett med sukker, spesielt når det gjelder dressinger og sauser. I stedet for å helt unngå fett, vær oppmerksom på hvor mye og hva slags fett du bruker.
4. Venter til du er sulten på å lage mat
Vi har alle vært der – ventet til vi er forbi sultpunktet for å begynne å lage mat. Dette er en vanlig fallgruve når det gjelder å lage sunne måltider, og fører vanligvis til en av to muligheter: Du kan enten kaste det hjemmelagde måltidet du hadde tenkt å lage, eller spise snacks alt i sikte før måltidet ditt til og med er klart.
«Når vi venter til vi er sultne, kan vi bli en menneskelig virvel på kjøkkenet og spise alt rundt oss,» sier registrert diettist Emilie Williamson, RDN.
Williamson anbefaler at du gjør deg opp for suksess ved å forberede vanlige ingredienser for å spare tid. «Hold skivede grønnsaker til matlaging og snacks på hånden. Ved å planlegge å begynne å tilberede mat, kan du dempe sulttsuget,» sier hun.
5. Fokus på hva du skal kutte ut i stedet for hva du skal legge til
Nesten hvert år dukker det opp en ny kjepphest diett som forteller oss hvilken mat vi bør kutte ut av livet vårt. Dette kan være utrolig overveldende og gir ofte tilbakeslag. «Noen ganger blir vi fanget i å finne feil i maten vår i stedet for å fokusere på hva vi kan legge til den,» sier Williamson.
«Utfordre deg selv til å tilsette en ekstra grønnsak til middagen din i kveld, enten det er en favoritt eller noe nytt,» foreslår hun. «Dette vil bidra til å øke hvor mange grønnsaker som havner på tallerkenen din eller i bollen, og gir verdifulle næringsstoffer til måltidet ditt med minimal innsats.»
Faktisk er dette i tråd med American Heart Associations anbefaling om å spise en rekke næringsrike matvarer fra alle matvaregrupper. Anbefalingene legger vekt på en blanding av frukt og grønnsaker, fjærfe og fisk, belgfrukter og fullkorn.
Williamson anbefaler å legge til ferske grønnsaker for å øke vitamin K-inntaket, paprika for å tilsette ekstra vitamin C eller jicama for litt ekstra fiber.
6. Å lage den samme maten om og om igjen
Det kan være lett å falle i en matrille, og å koke den samme maten flere ganger er den raskeste måten å gjøre det på. Ikke bare vil dette få deg til å misnøye hjemmelagde måltider, men også mer sannsynlig å bestille takeaway i stedet.
Ernæringsmessig gjør du heller ikke noen fordeler. Det er mange fordeler med å spise en rekke matvarer, for eksempel å få et variert utvalg av vitaminer, mineraler, antioksidanter og andre næringsstoffer. Å spise 30 forskjellige plantebaserte matvarer per uke var knyttet til å ha et mer mangfoldig tarmmikrobiom, ifølge forskning i mai 2018 i mSystems .
Hvis du befinner deg i denne situasjonen, kan du utfordre deg selv til å prøve en ny oppskrift eller utforske et annet kjøkken enn den typiske rotasjonen. Du kan finne oppskriftinspirasjon overalt, fra Pinterest og Instagram til sunne matlagingsblogger til favorittkokebøkene dine.