Brun ris er med på å legge grunnlaget for en diett.Image Credit:pailoolom/iStock/GettyImages
Den syv dager lange brun ris-dietten, eller brun ris-kuren, bygger på prinsippene i den makrobiotiske dietten, som var populær på 1970-tallet. Selv om brun ris utgjør grunnlaget for dietten, er det ikke den eneste komponenten. Du kan også spise grønnsaker, frukt og sunt fett, som olivenolje.
Dietten er ment å hjelpe deg med å avgifte bearbeidet mat og andre stressfaktorer, som miljøgifter, slik at kroppen din kan komme i naturlig balanse. Selvfølgelig bør du alltid snakke med legen din eller en kvalifisert ernæringsfysiolog som er kjent med din medisinske historie før du starter en ny diett, spesielt en streng en.
Grunnleggende om brun ris-dietten
Selv om navnet får det til å virke som om du bare kan spise brun ris, inkluderer denne syv-dagers risdietten også andre hele matvarer. I tillegg til brun ris kan du spise:
- Hele grønnsaker
- Hele frukter
- olivenolje
- Linfrøolje
- Bønner
- Kylling
- Villfisk
- Sjøgrønnsaker (tang, tare og nori)
- Nøtter og frø
- Urter og krydder (inkludert keltisk havsalt)
Det finnes ikke mye nyere forskning om kostholdet med brun ris, men i en artikkel publisert i Permanente Journal høsten 2002 står det at hoveddelen av kostholdet (40 til 60 prosent) bør bestå av fullkorn som brun ris, mens grønnsaker utgjør 20 til 30 prosent. Bønner utgjør ytterligere 10 prosent, og resten bør komme fra sjøgrønnsaker og frukt i ny og ne. I tillegg til å være oppmerksom på hva slags mat du spiser, bør du også prioritere kvalitet. Alle matvarer bør være økologiske, når det er mulig.
Tilhengerne av denne dietten hevder at mange kroniske sykdommer, som kreft, oppstår som følge av at man spiser for mye bearbeidet, usunn mat og for lite fullverdig mat. I stedet sier de at et hovedsakelig vegetarisk kosthold som kun består av ubearbeidede, fullverdige matvarer, kan bidra til å redusere sykdomsrisikoen og øke humøret. Selv om den makrobiotiske dietten ble utviklet for å være en langsiktig løsning, fungerer den syv dager lange dietten med brun ris som en rensing for personer som ønsker å starte på nytt.
Hvorfor brun ris?
Ris er basismat for rundt 70 prosent av verdens befolkning, ifølge en studie publisert i Advances in Food Technology and Nutritional Sciences i juli 2016. I motsetning til hvit ris, som er svært bearbeidet, regnes brun ris som et fullkorn. Det inkluderer de ytre delene av kli og kim, som inneholder både stivelse og fiber.
På grunn av det høye fiberinnholdet har brun ris en mindre dramatisk effekt på blodsukkeret og insulinnivået enn hvit ris. Det er også forbundet med vekttap og redusert fettprosent, ifølge en publikasjon i British Journal of Nutrition fra august 2013.
Tilhengere av brun ris-dietten hevder også at brun ris er allergivennlig – det vil si at man tåler den uten bivirkninger eller symptomer – og at den inneholder visse stoffer som kan fremme avgiftning og ha antioksidantvirkning.
Et av disse stoffene er gamma-oryzanol, som finnes i riskliet, ifølge et nummer av Nutrients fra november 2018.Det andre er fiber, som ifølge en rapport publisert i Advances in Nutrition i november 2016 binder seg til giftstoffer og hjelper deg med å fjerne dem fra kroppen. Fiber hjelper også til med å transportere avfallsstoffer gjennom fordøyelsessystemet – et annet viktig aspekt ved effektiv avgiftning.
Hva sier vitenskapen?
En av de største bekymringene ved et kosthold er om det inneholder nok variasjon til at du får i deg alle næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk. Selv om dette ikke er et stort problem for en brun ris-kur som bare varer i sju dager, er det likevel noe du bør tenke på.
I en rapport fra 2016 i Advances in Food Technology and Nutritional Sciences rapporterte forskere at måltider tilberedt etter makrobiotiske prinsipper ikke bare ga nok kalorier, protein og fett, men også tilstrekkelige mengder av de fleste vitaminer og mineraler du trenger for å holde deg frisk, med unntak av noen få.
Forskerne så også på visse forbindelser, som gamma-oryzanol og tokotrienol, som finnes i kliet i brun ris, og fant ut at de kunne forbedre hjertehelsen ved å senke det dårlige kolesterolet og øke det gode kolesterolet. Disse forbindelsene ble også knyttet til redusert risiko for kreft.
En annen studie, publisert i PLOS One i juni 2016, så på effekten av et kosthold med brun ris på personer med diabetes. De sammenlignet kostholdet med brun ris med et tradisjonelt diabetesfokusert kosthold og fant at personer med diabetes som fulgte kostholdet med brun ris, hadde bedre glykemisk kontroll og hemoglobin a1c-nivåer enn de som fulgte det tradisjonelle kostholdet.
Det er imidlertid viktig å merke seg at deltakerne i denne studien fulgte dietten i 12 uker, og at effekten ikke ble målt før i uke fire. Det er usannsynlig at du vil se de samme effektene etter å ha fulgt dietten i bare sju dager.
Brun ris og avgiftning
Men hva med avgiftning – en av de viktigste påstandene om brun ris-kuren? Ifølge en rapport fra 2016 i Advances in Food Technology and Nutritional Sciences inneholder brun ris også et stoff kalt inositol, som ser ut til å øke kroppens evne til avgiftning. Forskerne i rapporten påpeker at inositol har en sterk kelaterende effekt. Det vil si at det binder seg til giftige tungmetaller som bly, kvikksølv og arsenikk og bidrar til å fjerne dem fra kroppen.
Andre fordeler med inositol er blant annet
- Balansert blodsukkernivå
- Forbedrede markører for metabolsk syndrom (lavere kolesterol, lavere blodtrykk og mer balansert blodsukker)
- Forebygging av kreft
- Redusert alvorlighetsgrad av panikkanfall og tvangshandlinger
- Redusert betennelse
- Forbedring av fettlever
Et par forsiktighetsregler
Selv om kostholdet med brun ris er tilnærmet ernæringsmessig balansert, mangler det noen viktige næringsstoffer, som vitamin D, vitamin B12 og kalsium, ifølge en rapport som ble publisert i Nutrition and Cancer i juli 2015. Hvis du bare følger dietten i sju dager, er det lite sannsynlig at du vil utvikle mangel på næringsstoffer, men hvis du bestemmer deg for å holde deg til dietten lenger, må du ta tilskudd av disse spesifikke næringsstoffene for å dekke behovene dine.
En annen ting som er viktig å merke seg, er at ris er en betydelig kilde til arsenikk, et tungmetall som har vært forbundet med økt risiko for kreft, hjertesykdom, diabetes og luftveisproblemer som astma.
Ifølge en rapport som ble publisert i Science of the Total Environment i mai 2017, kan et for høyt risinntak utsette deg for høye nivåer av arsen som øker risikoen for disse negative helseeffektene. Overforbruk av ris kan være spesielt problematisk under svangerskapet, siden arsenikken kan påvirke helsen til barnet som er under utvikling.