Få hver bit av greener til å telle ved å unngå disse tabber. Bildekreditt: 10.000 Hours/DigitalVision/GettyImages
Hvis du prøver å spise flere grønnsaker hver dag, fortjener du en klapp på skulderen. Bare 9 prosent av amerikanske voksne får den anbefalte mengden grønnsaker per dag (mellom 2,5 og 3,5 kopper), ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Og å ha flere grønnsaker på tallerkenen kommer med en rekke helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, type 2 diabetes, noen kreftformer og fedme, ifølge CDC. Men hvis du vil få den største ernæringsmessige smaken for grønnsaksbukkene dine, spiller det stor rolle hvordan du tilbereder og koker grønnsakene dine.
Annonse
Her deler Frances Largeman-Roth, RDN, forfatter av Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen: 100+ Delicious Recipes for Optimal Wellness , vanlige matlagingsfeil som gjøre grønnsakene dine mindre sunne. I tillegg tilbyr hun nyttige matlagingstips for å holde helsemålene dine på sporet.
Relatert lesing
De eneste 4 teknikkene du trenger å vite for å lage hver grønnsak
1. Du koker grønnsakene dine
Hvis du prøver å unngå ekstra fett som brukes i steking, kan du foretrekke å koke grønnsakene dine. Men denne metoden kan minimere næringsverdien.
Annonse
«Mange av de vannløselige vitaminene, som vitamin C og B-vitaminer, vil lekke ut i vannet,» sier Largeman-Roth. «Så med mindre du skal lage en suppe, er det bedre å steke, bake, steke eller mikrobølgeovn grønnsakene dine,» forklarer hun.
2. Du bruker bare kokosolje
«Kokosolje er flott for visse ting, som å lage veganske desserter og sauser, men du trenger ikke bruke den til matlaging av grønnsaker,» sier Largeman-Roth. «Kokosolje tilsetter altfor mye mettet fett til parabolen din» og kan være spesielt problematisk for helsen din hvis det er din matlagingsolje, legger hun til.
Annonse
Igjen, «ekstra virgin olivenolje er den sunneste matoljen som finnes,» sier Largeman-Roth.
3. Du kler grønnsaker i smør
Mens det er deilig, legger en spiseskje smør ekstra 100 kalorier og 11 gram fett til de hjertesunde grønnsakene dine, sier Largeman-Roth. I tillegg, «hvis du drenker grønnsakene dine i smør, setter du kanskje ikke pris på den sanne smaken av grønnsakene dine,» legger hun til.
I stedet kan du prøve å dryppe med olivenoliven for masse smak og hjertesunt fett.
Annonse
4. Du sautee med for mye olje
Likevel, ikke overindulge i oljeavdelingen. Selv om olivenolje gir gode helsemessige fordeler, inneholder den mange kalorier og bør nytes med måte.
«Start med 1 spiseskje ekstra jomfruolivenolje til en panne med grønnsaker og kast til frakk. Og hvis de fortsatt ser litt nakne ut, kan du legge til mer,» sier Largeman-Roth. Husk, «grønnsaker bør ikke være glatte med olje, bare lett belagt,» legger hun til.
5. Du bruker for mye salt
Noen legger salt til grønnsakene før de lager mat og før de spiser. Men denne doble dosen salt kan sabotere hjertehelsen din.
«Veggies er en fantastisk kilde til kalium, som bidrar til å motvirke effekten av natrium, så hvis du laster grønnsakene dine opp med salt, virker det mot den hjertesunde innsatsen,» forklarer Largeman-Roth.
I stedet «lettsalt grønnsaker før steking, så smak dem før du legger til mer», sier hun. Du kan også få andre urter og krydder (tenk: hvitløk) som pakker massevis av smak.
6. Du forkuller grønnsakene dine
Selv om du liker den forkullede, røykfylte smaken, kan denne tilberedningsmetoden ha alvorlige ulemper for helsen din.
«Når du tilbereder kjøtt ved høy varme, for eksempel på grillen, kan det dannes heterocykliske aminer [kjemikalier som er knyttet til økt risiko for kreft],» sier Largeman-Roth. «Dette skjer ikke med grønnsaker, men du vil fremdeles ikke brenne grønnsakene dine fordi andre kreftfremkallende stoffer – for eksempel benzopyren – kan danne seg,» forklarer hun og viser til en november 2012 International Journal of Environmental Research and Public Helse studie.
En måte å bekjempe dette på er å bruke indirekte varme når du griller, sier Largeman-Roth. «Indirekte varme er den mindre intense varmen du får når du legger gjenstander lenger unna flammen.» Så i stedet for å kaste grønnsakene dine rett i ilden, legg dem på grillens øverste rille.
Å lage grønnsakene dine for kortere tid er også en tryggere strategi, legger Largeman-Roth til.
Relatert lesing
3 smarte grilltips hvis du er bekymret for kreft
7. Du bruker bare forhåndskutte grønnsaker
Hvem liker ikke ferdigskårne grønnsaker? De er praktiske, sparer tid og hjelper folk med å kaste sammen sunne måltider raskt. Dessverre kan forhåndskutte grønnsaker også miste viktige næringsstoffer hvis de har sittet på hyllen i butikken for lenge, sier Largeman-Roth.
Så, her er hva du kan gjøre: «Prøv å inkludere hele grønne grønnsaker som grønnkål og sennepsgrønne i tillegg til ferdigskårne og ferdigvaske grønnsaker for å sikre at du får dekket basene dine,» sier Largeman-Roth. Du vil også spise dem innen fem eller seks dager – før vitaminnivået faller, ifølge Cleveland Clinic.
Likevel er det viktigste å bare spise grønnsaker
Uansett hvordan den er tilberedt, er det bedre å spise hvilken som helst grønnsak enn å spise ingen i det hele tatt. «Jeg vil ikke fraråde noen å spise grønnsaker-noensinne,» sier Largeman-Roth.
«Så hvis den eneste måten du og familien din kan nyte brokkoli er med en ostesaus, er det helt greit,» sier Largeman-Roth. «Du får fremdeles fordelene med brokkolien – bare husk at du også får ekstra kalorier og natrium fra sausen.»
«I tillegg trenger du litt fett for å absorbere de fettløselige vitaminene A, D, E og K,» legger hun til. Så å nyte brokkolien med litt ostesaus er ikke en helt dårlig idé.
Relatert lesing
41 Enkle plantebaserte middager laget med pantrystifter du allerede har på lager
Annonse