Et eple om dagen holder kanskje ikke gassen unna. Bildekreditt: skynesher / E + / GettyImages
Mens bønner sannsynligvis er mest beryktede for å indusere farts (for dette har de til og med sin egen lekeplassang), er det mange andre matvarer som fører til flatulens og andre typer gastrointestinalt (GI) ubehag.
Først, la oss rense luften: Selv om det ofte er assosiert med skam, er gassutslipp en normal del av fordøyelsesprosessen, sier dieter Suzie Finkel, RD, grunnleggeren av Well Digested.
«Gass produseres hovedsakelig av bakterier som lever i tykktarmen (tykktarmen) når de spiser matpartikler som går gjennom,» sier hun. «Bakterier produserer mer gass når de fordøyes, også gjæring, spesifikke typer karbohydrater, for eksempel plantebasert fiber og sukker.»
Får du nok fiber? Spor dine daglige næringsstoffer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Farts kan være et signal om at systemet ditt fungerer. «Moderate mengder gass er et normalt tegn på fordøyelse og kan faktisk betegne å mate gode bakterier med de tingene de elsker å trives med,» sier Finkel og legger til at bakterier mest liker plantebasert fiber, som inkluderer mat som nøtter, frø, bønner. , fullkorn, frukt og grønnsaker.
«Når vi spiser godt balanserte dietter som er rike på disse gunstige karbohydratene, blir vi ofte gassete.»
7 matvarer som forårsaker gass
Foruten bønner, er det en rekke matvarer som kan få deg til å gi mer gass enn du er vant til, spesielt hvis du introduserer dem i kostholdet ditt for første gang. Men det er ikke en grunn til å holde seg borte fra dem – les videre for å finne ut hvordan du inkluderer disse sunne matvarene i kostholdet ditt med minimalt ubehag.
1. Løk og hvitløk
Løk og hvitløk har høye konsentrasjoner av fruktaner, en type karbohydrat som er vanskelig å fordøye og kan føre til gass, sier Finkel. Fruktaner kan være vanskelig å unngå fordi så mange oppskrifter er avhengige av løk og hvitløk for smakfull matlaging.
Den gode nyheten: Matlaging hjelper til med å bryte ned forbindelsen. Fordi fruktaninnholdet er vannløselig, er det å lage mat i en oljebasert tallerken en fin måte å få litt smak uten fruktanene, ifølge Monash University. Etter å ha kokt dem i noe som stek, kan du fjerne løk- og hvitløksbitene for å redusere effekten på fordøyelsessystemet.
Hvis du finner ut at følsomheten din for løk og hvitløk er spesielt alvorlig, kan du prøve å eksperimentere med å bytte løk og hvitløk for en mirepoix av fennikel og gulrøtter, som vil tilføre smak, men være lettere å fordøye, Christy Brissette, RD, grunnlegger av 80 Twenty Ernæring, sier.
2. High-FODMAP Frukt
FODMAPs (som står for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler) er spesifikke typer karbohydrater som mennesker ikke fordøyer spesielt godt og er en vanlig skyld i gass – spesielt for personer med irritabel tarmsyndrom (IBS), bakterietilvekst i liten tarm (SIBO), laktoseintoleranse og andre GI-følsomheter, sier Finkel.
Ikke alle frukter vil føre til røykene, men frukt med høy FODMAP inkludert disse kan:
- epler
- pærer
- mango
- kirsebær
- tørket frukt
- aprikoser
- fiken
Disse fruktene har en høy konsentrasjon av fruktose, som, hvis systemet ikke fordøyes ordentlig, kan føre til gass, magesmerter og diaré, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du synes at visse frukter er problematiske, kan du prøve å nose på frukt med lite fruktose, for eksempel cantaloupe, bananer, jordbær og appelsiner, sier Brissette. Når du er komfortabel, kan du sakte introdusere frukt med høy fruktose tilbake i spiserutinen din, noe som kan hjelpe deg med å finne ditt søte sted.
«Noen ganger handler alt om mengden. Du vil finne ut at du kan gjøre et eple om dagen, men ikke en stor bolle med kirsebær også,» sier Brissette.
3. Cruciferous Grønnsaker
Brokkoli, kål og rosenkål kan være tøffe på noen mager. Cruciferous veggies inneholder raffinose, en annen type sukker som kan være vanskelig å bryte ned, og noen ganger kan du føle deg oppblåst og ha vondt, sier Brissette.
Matlaging kan også bidra til å redusere slaget av denne typen grønnsaker, da det kan bryte ned raffinose. Hvis du opplever kramper og andre magesmerter etter å ha spist disse matvarene, kan det være lurt å kutte ned på hvor mye du spiser av gangen – Brissette sier å holde seg til en kopp per porsjon maks, og vurdere å få greenene dine lettere å fordøye matvarer som salater, paprika, rødbeter og gulrøtter.
4. Sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer blir ofte tilsatt til proteinpulver og -stenger, matvarer som er merket «sukkerfri» og andre såkalte «diett» -matvarer for å redusere kaloritallene. Xylitol, sorbitol, maltitol og erytritol er alle eksempler på sukkeralkoholer, og de brukes ofte til å gi mat, søthet, bulk og tekstur.
Kroppene våre fordøyer ikke alle deler av sukkeralkoholen, sier Brissette. De ufordøyde delene reiser til tykktarmen, hvor de kan «generere litt gass og noen ganger kramper eller ubehag i magen.»
Mens noen kropper bare spiser sukkeralkoholer, opplever andre – spesielt de med gastrointestinale problemer som IBS, Crohns sykdom eller ulcerøs kolitt – visse ubehagelige effekter, inkludert gass, oppblåsthet og diaré, per en studie fra oktober 2016 i International Journal of Dentistry.
Studien fant at xylitol pleier å tolereres bedre enn andre sukkeralkoholer, så hvis du ofte strekker deg etter mat som inneholder sukkeralkoholer, sjekk ingredienslisten for xylitol. Brissette foreslår også å lete etter produkter søtet med stevia, som også er kjent for å forårsake mindre oppblåsthet og gass.
5. Meieri
Så mange som 50 millioner amerikanske voksne er laktoseintolerante, ifølge National Institutes of Health (NIH). Og når vi blir eldre, vil vi sannsynligvis oppleve flere vanskeligheter med å fordøye meieriprodukter.
Personer med meieriintoleranse kan ikke fullstendig fordøye laktose, en type sukker som finnes i melk. Vanligvis skjer dette fordi tynntarmen ikke produserer nok laktase, enzymet som er ansvarlig for å fordøye melk, per Mayo Clinic. Mennesker med lave nivåer av laktase kan fremdeles fordøye melk, men hvis nivået er for lavt, kan de oppleve symptomer, som kvalme, oppblåsthet, magekramper, gass og diaré.
Mens de fleste med laktoseintoleranse ikke trenger å gi opp alle meieriprodukter for å håndtere tilstanden, har det blitt stadig lettere å finne alternativer takket være økningen i melkealternativer som ikke er meieriprodukter som er tilgjengelige på markedet i dag. Hvis det er en meieriversjon av en mat, er det sjanse for at det også er en ikke-meieriversjon der ute.
6. Fullkorn
Fullkorn er din venn: De holder fordøyelseskanalen din sunn, stabiliserer blodsukkeret og gir fiber, noe som kan hjelpe til med en rekke forhold, inkludert vektkontroll.
En studie av National Food Institute, Technical University of Denmark diskutert i en vitenskapelig artikkel i januar 2019 i Gut fant at når overvektige voksne erstattet raffinerte kornprodukter med fullkornssorter, gikk de ned i vekt, spiste mindre og opplevde redusert betennelse i kroppen.
Men fiberholdige fullkorn kan være et sjokk for systemet ditt, spesielt hvis du legger dem til i kostholdet ditt for raskt. «Kroppen din må akklimatisere seg fordi fiber skaper bulk og beveger ting raskt gjennom systemet ditt,» sier Brissette.
Hun anbefaler å introdusere fiberrik mat gradvis og øke vanninntaket slik du gjør for å holde ting jevnt. Ellers er det mulig å ha tørr fiber som en stein i tykktarmen, noe som kan være årsaken til gass og oppblåsthet.
7. Stekt mat
Mange mennesker opplever at fettete måltider får dem til å føle seg mindre enn fantastiske når maten er borte.
Fet, stekt mat forårsaker ofte gass fordi de er fulle av fett, og fett er det sakte fordøyde makronæringsstoffet, i henhold til en studie fra oktober 2017 i International Journal of Molecular Medicine . Fordi fet mat fordøyer sakte, tilbringer den mer tid på å komme seg i mage-tarmkanalen, noe som kan føre til de ikke så morsomme symptomene som gass, oppblåsthet og diaré.
«Mat med høyt fettinnhold er ikke gassdannende alene, men de har en tendens til å redusere fordøyelsen, slik at maten får mer tid til å gjære i tykktarmen,» sier Finkel.
Tips for å redusere gass og ubehag
«Bensin er bra,» sier Finkel. Likevel, hvis gass skaper smerter eller kontinuerlig gjør måltider ubehagelige, kan det være verdt å søke litt hjelp. Å jobbe med en registrert diettist er et godt sted å begynne, spesielt fordi du vil ta opp roten til problemet.
1. Prøv et supplement
«Noen mennesker gjør det veldig bra med et fordøyelsesenzym,» sier Finkel og bemerker at både Beano og Bean-zyme kan bidra til å redusere gassboblene som tung spising kan føre til. Hvis du for eksempel vet at du er i ferd med å sette deg ned til en stor porsjon chili, kan du ta et tilskudd på forhånd for å lette magen.
Finkel anbefaler også fersk ingefær og peppermynte te, som hun sier kan være effektiv for å redusere disse gassboblene.
2. Fokus på porsjonskontroll
Du kan kanskje tåle visse matvarer bedre hvis du spiser dem i mindre, mindre hyppige mengder.
«Mange mennesker, selv de med livslang IBS, tåler mange FODMAP-holdige matvarer i mindre mengder,» sier Finkel. Hun sier at klientene kan nyte en spiseskje pistasjenøtter kontra en kopp, eller noen få stykker kokt blomkål mot en tallerken med blomkålris.
«Alles toleranse er forskjellig, så det er bra å teste ut din personlige fordøyelsesterskel for FODMAP mat med en diett,» sier Finkel. «Du kan bli overrasket [å finne] at du tåler en bestemt mat helt fint, selv om den er høyere i FODMAPs.»
3. Sakte ned
«Øvre GI-gass, som inkluderer overdreven burping, kan være relatert til SIBO og øvre GI-bakteriell gjæring, men oftere er det bare luftbobler,» sier Finkel.
«Pustemønstre og til og med måten du tar inn luft når du spiser og snakker kan ha stor innvirkning. Å spise sakte, tygge godt og jobbe med rolig, dyp pust gjennom dagen kan være en stor hjelp for dette. Det er mange fysioterapeuter , spesielt bekkenbunnsterapeuter, som hjelper til med åndedrettsarbeid for å se om du bruker membranen og magemusklene riktig for å puste. »